Entrega dulce: 9 Poses de Yin Yoga

Encuentre quietud y mayor profundidad sosteniendo poses más largas en una secuencia de Yin Yoga.

Si estás acostumbrado a sudar hacia poses glamurosas, el Yin Yoga puede parecer a primera vista demasiado lento, demasiado simple y, bueno, demasiado aburrido. Pero esta práctica compleja de poses largas y pasivas en el suelo es profundamente nutritiva y tiene innumerables beneficios para cualquier practicante de yoga, dice la profesora de yoga y meditación del Área de la Bahía de San Francisco, Sarah Powers.

A nivel físico, Yin mejora el rango natural de movimiento en las articulaciones. Al mantener sus músculos suaves, libera capas profundas de tejido conectivo, creando más facilidad en cualquier estilo de yoga y en la meditación sentada. A nivel energético, el Yin mejora el flujo de prana (fuerza vital) en los tejidos alrededor de las articulaciones, donde la energía a menudo se estanca. Powers compara la práctica con hacer una sesión de acupuntura en ti mismo: Las secuencias a menudo están orientadas a fortalecer ciertos canales de energía (llamados nadis en yoga o meridianos en medicina china), que en última instancia apoyan los órganos, el sistema inmunitario y el bienestar emocional.

Y luego están los beneficios mentales: Sostener posturas de tres a cinco minutos a menudo genera incomodidad. El Yin te condiciona a permanecer con las intensas sensaciones que surgen, en lugar de pasar rápidamente a la siguiente pose. «Te entrena para sentirte más cómodo con la incomodidad en lugar de alarmarte», dice Powers. «Combina meditación y asanas con una práctica muy profunda.»

Todo eso y no tienes que invertir en tu práctica dinámica para cosechar los beneficios. Powers, que enseña Yin junto con Yang (su versión de flow yoga), anima a los estudiantes a hacer poses de Yin antes o después de una rutina regular, o como una secuencia independiente. Recomienda una sesión de Yin al menos de dos a cuatro veces por semana. «Estás condicionando los tejidos para que se vuelvan más elásticos, por lo que practicar tiene un efecto acumulativo», dice. «Cuanto más lo hagas, más querrás hacerlo.»

Consejos de práctica

Hay tres cosas cruciales que hacer mientras practicas Yin. En primer lugar, póngase en una pose a su borde apropiado de una manera respetuosa. Segundo, quédate quieto, tal como lo harías durante la meditación. En tercer lugar, quédate por un tiempo, como lo harías para una sesión de acupuntura. Al principio, apunta de tres a cinco minutos, pero si un minuto es suficiente, comienza allí y crece en dos minutos.

Enfoque de secuencia

La secuencia que sigue equilibra lo que la medicina tradicional china llama meridiano renal, esencial para la salud de la mente y el cuerpo. «Cuando el chi del riñón se revitaliza, te sentirás vibrante», dice Powers. La secuencia incluye flexiones pasivas, porque el canal renal fluye a través de la parte inferior de la espalda. Las curvas delanteras sentadas actúan como contraposiciones y estimulan el meridiano de la vejiga urinaria, que se cruza con todos los demás meridianos del cuerpo.

Pose de mariposa

Siéntate en una manta o cojín. Con su peso en el borde frontal de los huesos sentados, doble las rodillas, presione las plantas de los pies juntas y deje que las piernas se desplomen como alas de mariposa. Toma los talones al menos a un pie de tus caderas. Con las manos en los tobillos, inclínese hacia adelante desde las caderas hasta el borde apropiado, luego relaje la parte superior de la columna vertebral y déjela redondear. Apoya la cabeza en los arcos de los pies, en la parte superior de los puños apilados o en las manos, mientras los codos descansan en los pies. Si puedes, quédate de 3 a 5 minutos en todas las poses de esta secuencia. Inhala a medida que subes, luego estira las piernas hacia adelante e inclínate hacia atrás sobre las manos. Haga una pausa durante unos momentos en una posición neutral después de cada pose.

Postura de silla de montar

Siéntate en las espinillas y recostate en las manos. (Si esto ya es demasiado para tus rodillas, omite esta pose.) Baje lentamente sobre su espalda, manteniendo su espalda baja en un arco exagerado. Si sus cuádriceps se sienten tensos, descanse los hombros y la cabeza sobre un refuerzo o una manta doblada. De lo contrario, baje sobre los codos o la parte superior de la espalda, permitiendo que las rodillas se separen si es necesario. Si hay demasiada presión en los tobillos, coloque una toalla doblada o una manta debajo de ellos. Para subir, coloca las manos donde estaban los codos. Activa los músculos abdominales e inhala a medida que te levantas.

Pose de esfinge

Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas. Coloque los codos en el suelo a una distancia de los hombros y aproximadamente una pulgada más o menos por delante de la línea de los hombros. Coloque las manos hacia adelante o sujétese a los codos. Descansa aquí sin caer sobre tus hombros ni levantarlos. Deje que el abdomen y los órganos se desplacen hacia el suelo mientras relaja las nalgas y las piernas. Si la espalda se siente sensible, comprometa las nalgas externas y las piernas internas todo o parte del tiempo para disminuir las sensaciones fuertes.

Pose de sello

Esta pose es similar a la Esfinge, pero crea más un arco en la parte inferior de la espalda. Comience sobre su vientre, apoyado en sus manos con los brazos rectos. Coloque las manos aproximadamente 4 pulgadas delante de los hombros. Voltea las manos ligeramente, como aletas de sello. Distribuya su peso uniformemente entre sus manos para evitar estresar sus muñecas. Si es tolerable, relaje los músculos de las nalgas y las piernas. Si no, contrátelos de vez en cuando para aliviar las sensaciones intensas. Su capacidad para permanecer muscularmente suave puede tomar algunos meses de práctica. Sea paciente, pero no aguante sensaciones agudas o eléctricas. Estancia de 3 a 5 minutos. En una exhalación, bájate lentamente. Permanezca quieto y respire en toda la columna vertebral mientras descansa.

Pose del niño

Cuando se sienta apropiado volver a moverse, coloque las manos debajo del pecho y, en una inhalación, levante la parte superior del cuerpo del suelo. Al exhalar, doble las rodillas y recoja las caderas hacia los pies en la postura del niño.

Pose de media libélula

Siéntese en una manta o cojín con la pierna derecha extendida y la planta del pie izquierdo presionando la parte interna del muslo derecho. Mueve la rodilla izquierda hacia atrás unos centímetros. Si la rodilla no descansa en el suelo, coloque un cojín debajo de ella. Al exhalar, doble la columna vertebral sobre la pierna derecha, colocando las manos a cada lado de la misma. Haz ambos lados antes de seguir adelante.

Pose de libélula

Coloque las piernas a horcajadas, exhale e inclínese hacia adelante desde las caderas. Coloque las manos en el suelo frente a usted, o descanse sobre los codos o sobre un soporte como un virola o una manta doblada. Si se siente natural, baje hasta el abdomen. Si tus rodillas son inestables, retírate de la pose y conecta los cuádriceps de vez en cuando. Intenta mantener esta postura durante 5 minutos o más.

Curva hacia adelante completa

Vuelva a juntar suavemente las piernas. Inclínate hacia adelante en las caderas, curvando la columna vertebral en una curva hacia adelante. Si tienes ciática o si las caderas se inclinan hacia atrás, elimina esta postura y acuéstate en el suelo con las piernas hacia la pared.

Savasana (Postura de cadáver)

Entra en la Postura de cadáver con las palmas hacia arriba o
con las manos apoyadas en el abdomen. Coloque las piernas más anchas que las caderas y relaje las nalgas, las piernas y los pies. Invita a relajar tu mente y tu cuerpo, haciendo de esta la postura más nutritiva de todas.