Entrenamiento de Salud del SII y Recetas de Dieta FODMAP / Calm Belly Kitchen

Paso 4: Crear comidas para llevar

Las comidas para llevar solo tienen tres requisitos:

1. Son fáciles de hacer.

2. Los ingredientes son fáciles de recoger o tener a mano.

3. Comerlos te hace feliz.

Ahora usa la lista que hiciste en el Paso 3 o la práctica lista de compras para hacer una lluvia de ideas de 2 o 3 ideas. Luego imagine variaciones simples de esas ideas. Por ejemplo:

• Reemplazar el pimiento morrón con berenjena en un salteado

• Usa fideos de arroz en lugar de arroz

• Cambia camarones por salmón.

Cuando se trata de crear nuevas comidas para la dieta FODMAP, no intentes reinventar la rueda. Adapta las comidas que ya disfrutas. ¡No necesitas cocinar una receta nueva cada noche a menos que eso sea lo que disfrutas haciendo! Lo simple es hermoso.

Dicho esto, todos necesitamos un poco de inspiración. Aquí hay algunos lugares para encontrar ideas para comidas:

• Pinterest-Es un motor de búsqueda, y el número de recetas bajas en FODMAP parece crecer todos los días

• Blog de Cocina Calm Belly – Vaya a esta página para comenzar a navegar

• Libros de cocina: Hay algunos libros excelentes de bajo contenido de FODMAP en el mercado, incluido (sin vergüenza) el libro de cocina Calm Belly Kitchen

Paso 5: Conviértete en un detective de supermercados

Acostúmbrate a leer las etiquetas de los alimentos. Específicamente, busca cualquier ingrediente con alto contenido de FODMAP que no sea obvio a primera vista.

Aquí están los 3 delincuentes más comunes:

• Alcoholes de azúcar-Xilitol, manitol, sorbitol, maltitol, isomalt son todos ricos en polioles. Se encuentran en alimentos y medicamentos.

• Inulina / achicoria: Llamada por ambos nombres, esta fibra dietética se usa en muchos alimentos procesados para mejorar la textura.

• Sabor natural: Este término se refiere a productos alimenticios, a menudo en forma de extractos o aceites esenciales, que se usan principalmente para sabor y no para nutrición. En muchos alimentos, la cebolla y el ajo pueden caer bajo este término, por lo que es mejor evitar los productos que enumeren «sabor natural» en la mayoría de los casos.

Paso 6: Configure su Comida & Diario de síntomas

El seguimiento de sus datos es esencial durante la fase de eliminación por algunas razones:

• Los síntomas pueden aparecer hasta 48 horas después de comer un alimento con alto contenido de FODMAP. Tener la capacidad de mirar hacia atrás en sus comidas le hará decodificar cualquier síntoma más rápido.

• Un registro de sus alimentos y síntomas le permite encontrar patrones y detectar irritantes no FODMAP. Por ejemplo, has estado hinchado últimamente y notas que normalmente es en los días en que bebes coca-Cola dietética. Tal vez las bebidas carbonatadas son las culpables.

• El seguimiento te mantiene enfocado en apegarte a tu plan bajo en FODMAP.

Elige cualquier método de seguimiento que utilices de forma consistente: un cuaderno, un documento de Word/Google o una aplicación.

Paso 7: Haga un Plan de Manejo del Estrés

Una variedad de factores no alimentarios juegan un papel en su digestión, y el estrés tiene el mayor impacto. Una respuesta al estrés en el cerebro afecta directamente al intestino. Ya sabes, esa sensación de «mariposas» en la boca de tu estómago caused son causadas por el estrés.

Practique la relajación regular o la reducción del estrés en su rutina diaria. Desde ver divertidos videos de gatos hasta hacer ejercicio y meditar, todas las tácticas funcionan. Encuentra el que te sienta bien.

Paso 8: Crea un Plan para salir a comer

Es difícil evitar las comidas fuera de casa, y no hay necesidad de permanecer encerrado en tu casa mientras haces la Dieta FODMAP. La manera de tener una buena experiencia es estar preparado.

Los asistentes frecuentes a restaurantes pueden tener que reducir la frecuencia. Por ejemplo, si almuerzas fuera todos los días de la semana, reduce a 2 días a la semana. De lo contrario, crear un plan simple para ir a restaurantes es la clave para evitar los FODMAPs y sentirse genial cuando termina la comida.

Estrategias de salir a cenar para probar:

• Si puedes elegir el destino, busca menús en línea para encontrar los más amigables con FODMAP.

• Llame con anticipación y hable con el gerente sobre sus opciones.

• Echa un vistazo al menú y ten en mente 2 o 3 platos para saber qué preguntas hacer a tu camarero en el acto.

Paso 9: Verifique su progreso

Muchas personas comienzan a ver menos síntomas y menos graves en 1 a 4 semanas. ¿Por qué el rango? Es muy común pasar la primera o dos semanas acostumbrándose a una nueva forma de comer, comprar y cocinar.

Obtener ayuda de un experto o de un grupo de apoyo puede acelerar sus resultados, mi objetivo es que los clientes terminen en 6 semanas, pero de 8 a 12 semanas suele ser la cantidad de tiempo ideal para lograr los objetivos de la fase de eliminación (consulte el Paso 1).

También debe evaluar su progreso en el camino. Aquí es cuando recomiendo registrarse con usted mismo:

• 4 semanas después: ¿Tiene una buena rotación de comidas? ¿Cumple con la dieta o se queda atascado? ¿Cuánta mejoría de los síntomas ha notado?

• 6 semanas después: Haga las mismas preguntas que en la semana 4.

• 8 semanas después: Si has seguido con la dieta, deberías notar al menos una mejoría del 50% en tus síntomas. Algunas personas se sentirán un 70, 80 o 95% mejor. Variará, ¡pero cualquiera de estos números es una diferencia significativa!

Medida 10: Pase a la Fase 2 Cuando esté Listo (pero no espere demasiado)

Aquí le mostramos cómo sabe que es hora de pasar de la Fase de Eliminación a la Fase de Reintroducción:

• Tiene una mejoría constante en sus síntomas

• Has reconocido cómo el estrés y otros factores del estilo de vida afectan tu digestión

• Te has sentido cómodo comiendo una dieta baja en FODMAP

Lee más sobre cuándo estás listo para reintroducir los FODMAP en este artículo.

Cuando llegues a este punto (woohoo!), es hora de comenzar la fase de reintroducción You Traes de vuelta alimentos con alto contenido de FODMAP estratégicamente para descubrir tu nivel de tolerancia personal para cada categoría de FODMAP.

Cuando esté listo para comenzar la reintroducción, existe el peligro de quedarse atascado en el «limbo de eliminación».»Es entonces cuando sabes que es hora de identificar los desencadenantes de tu SII, pero la ansiedad por comer alimentos que podrían darte síntomas te detiene.

Este miedo es común, casi todo el mundo lo experimenta. Recuerde el objetivo final de la Dieta FODMAP: Identificar los desencadenantes del SII para que pueda tener el máximo nivel de control de los síntomas Y la mayor variedad en su dieta.

Conclusión

Los 10 pasos de esta publicación son las acciones esenciales que necesita para aliviar los síntomas RÁPIDAMENTE y obtener el mayor rendimiento de su esfuerzo.

Recuerde, no se trata solo de prohibir una lista de alimentos si desea experimentar la mayor mejoría en los síntomas del SII.