Fuente de la imagen: POPSUGAR Photography / Kat Borchart
Si un genio en una botella te concediera tres deseos, ¿uno de ellos sería un conjunto permanente de abdominales perfectos? ¡No desperdicies uno de tus deseos! Hay una manera de obtener abdominales, pero requiere mucho trabajo, ¡y una gran cantidad de tablones! ¿Quieres pruebas? Consultamos con Sarah Chadwell, competidora de NASM-CPT y bikini natural, para obtener toda la información que necesita sobre por qué los tablones realmente pueden ayudarlo a crear los abdominales que ha estado deseando.
Los tablones Construyen la capa base
En primer lugar, consideremos los hechos: los abdominales, como cualquier otro músculo, deben ejercitarse para construirse. La tabla es un ejercicio simple y efectivo para aplanar su barriga y construir y fortalecer su núcleo. Chadwell dijo: «Piensa en los tablones como tu capa base. En los días fríos, te pones capas inferiores debajo de la ropa para mantenerte abrigado. Las capas base permanecen cerca de su cuerpo y son la base para retener el calor. Cuando realizas tablones, estás comprometiendo todo el núcleo, incluidas las capas musculares más profundas que están más cerca de la columna vertebral, conocidas como abdominales transversales. Tus músculos profundos son la base de la fuerza central, y deben estar bien desarrollados para que tengas un estómago plano y desgarrado.»
Pero también consideremos una comprobación de la realidad: los tablones por sí solos no te darán un juego de abdominales duro como una roca que muestre. Hay algunas piezas más en el rompecabezas. Ya tienes abdominales (los músculos están ahí, pero generalmente no se ven en muchos de nosotros, especialmente después de Acción de Gracias), pero la única manera de ver la definición es adelgazar, bajar de peso y apuntar a los músculos con tablones.
Chadwell nos dijo que hay dos pasos cruciales para esto: dieta y entrenamiento y acondicionamiento de fuerza corporal total. La parte de la dieta es simple, pero es cierto que no es emocionante: coma alimentos limpios e integrales, centrándose en proteínas magras, muchas verduras y sin alimentos procesados ni azúcar. El entrenamiento y el acondicionamiento tampoco son una ciencia de cohetes, pero te obligarán a sudar de verdad: tendrás que levantar pesas en el gimnasio, no escatimar en ejercicios cardiovasculares y apuntar a tus abdominales con una buena cantidad de tablones.
¿Cómo puede Chadwell saber esto con tanta certeza? Nos contó cómo consiguió el suyo antes de subir a un escenario de competición de fitness: «No vi todo el potencial de mis abdominales hasta que comencé a hacer dieta para mi primera competición de bikini a los 34 años. Estaba en buena forma física antes de decidirme a competir, pero la dieta en la que estaba y el cardio que se agregaron a mi rutina de entrenamiento normal fueron lo que reveló mis abdominales. Definitivamente hice tablones regularmente también.»
Fuente de la imagen: POPSUGAR Photography
Cómo hacer un tablón estándar
- Los brazos deben estar separados al ancho de los hombros con las manos directamente debajo de los hombros, planas en el suelo.
- Estarás balanceándote sobre los dedos de los pies con los pies casi tocándose.
- Levante la sección media para que la espalda quede plana. Asegúrate de que tus caderas estén estables.
- Activa los músculos de la espalda baja.
- Sujete su núcleo. Se siente como si estuvieras tirando de tu ombligo hacia tu columna vertebral, no solo succionando tu intestino.
- Mantenga su cuello y columna neutros eligiendo un lugar para mirar en el piso.
- Mantenga esta posición durante un minuto.
- Descansa 45 segundos y repite durante tres rondas de un minuto.
Errores comunes para evitar
» Como entrenador personal», dijo Chadwell a POPSUGAR, » A menudo veo a personas que usan mala forma cuando realizan tablas. Son errores comunes que son fáciles de corregir para que el énfasis se ponga correctamente en su núcleo.»Estos son los tres errores más comunes que debe evitar:
- El hundimiento: Muchas personas dejan que su estómago se hunda hacia el suelo. Esto sucede cuando dejas caer tus caderas. Puedes evitar esto enganchando tus glúteos.
- El Observador de personas: Muchas personas tienen la cabeza levantada y están mirando alrededor del gimnasio. Esto saca la columna vertebral y el cuello de una posición neutral. Mira directamente hacia abajo a un punto en tu colchoneta para arreglar esto.
- El Puente de Londres: Sus hijos no van a conducir sus coches de juguete sobre el Puente de Londres hoy. En su lugar, recorrerán las carreteras planas. No arquees la espalda hacia el techo. Manténgalo plano, asegurándose de que sus manos estén lo suficientemente separadas para evitar que se encoga de hombros y, por lo tanto, arquee su espalda.
El tablón es el ejercicio isométrico perfecto para construir abdominales. Añádelos a tu rutina tres veces por semana o simplemente tírate al suelo en casa y noquéalos todos los días. Descubrirás que tienes un estómago más plano y tonificado en pocas semanas.