Cualquiera que haya intentado realizar una postura de cuervo (un equilibrio de brazos digno del Cirque du Soleil) sabe que el yoga exige mucha-repito, mucha—fuerza de brazos. Incluso las grapas de Vinyasa, como el perro boca abajo, pueden iluminar tu cuerpo desde las yemas de los dedos hasta las axilas. Así que, ya sea que tengas ganas de ponerte más cómodo en las posturas básicas o que estés ansioso por incorporar movimientos como pararte de manos en tu práctica, una secuencia de yoga para brazos podría ser justo lo que el maestro ordenó.
En nuestro nuevo episodio de Good+Good’s Good Moves, la instructora de yoga Andrea Russell te guía a través de un flujo de menos de 10 minutos diseñado para resolver las torceduras en tus muñecas, antebrazos, brazos y hombros (y hay un movimiento asesino conocido como «turbo dog» que realmente pertenece a una liga propia). En menos tiempo del que te lleva preparar una cena rápida y saludable o ponerte al día con tu feed de Instagram, tonificarás y estirarás los músculos que te ayudarán a llevar bolsas de comestibles pesadas y a hacerlo, mucho más. Hagamos yoga.
Prueba esta secuencia de yoga para menores de 10 años
1. Estiramiento de tríceps: Desde una posición sentada cómoda y entrecruzada, extienda los brazos por encima de la cabeza. Dobla el codo derecho y agárralo con la mano izquierda. Alargar hacia arriba y respirar.
2. Giro: Alcanza ambos brazos rectos por encima y gira el torso hacia la derecha, llevando la mano izquierda a la rodilla derecha y la mano derecha al suelo detrás de ti. Levante a través de la coronilla de su cabeza y retuerza más profundamente en sus exhalaciones. Mira por encima del hombro derecho.
3. Pliegue hacia adelante sentado: Lleve los brazos hacia el centro y camine con las yemas de los dedos hacia adelante. Si puedes, dobla más profundo con cada exhalación. Camina las manos hacia arriba y ven a sentarte derecho. Cambia la cruz de tus piernas.
Repita la secuencia en el lado opuesto.
4. Círculos de mesa: Desde la posición cuadrúpeda, dibuja círculos grandes con todo el cuerpo, moviéndote en sentido horario y antihorario. Da la vuelta a las manos para que las yemas de los dedos y continúa con estos movimientos similares a un reloj, adentrándote más en las muñecas mientras inhalas y exhalas.
5. Círculos de muñeca: Desde la posición de la mesa, coloque los dedos de los pies y siéntese en los talones. Mueve los puños y rodéalos en ambas direcciones.
6. Estiramiento de la muñeca: Junte los nudillos y coloque el dorso de las manos en el suelo. Puede doblar o enderezar los brazos dependiendo de lo que se sienta cómodo para usted. Si se siente bien en su cuerpo, desplácese hasta que sienta un buen estiramiento hacia arriba y hacia abajo de sus brazos.
7. Tablón: Sacuda las muñecas e inhale hacia adelante en la postura de tablón con los hombros sobre las muñecas, el núcleo comprometido y el cuerpo en línea recta.
8. Tablón oscilante: Desde la postura de tablón, inhala y ven a los dedos de los pies para que los hombros se muevan más allá de las muñecas. Exhala, vuelve a Plank. Repite tres veces.
9. Perro boca abajo: Exhala, levanta las caderas y empuja hacia atrás hacia un perro boca abajo. Pedalea los pies hacia arriba y hacia abajo para sentir un estiramiento a lo largo de la parte posterior de las piernas.
10. Cobra: Conecta tu núcleo mientras inhalas hacia adelante en la postura de tablón y exhalas, bajando hasta el suelo. Al inhalar, presione con las manos y use la fuerza de la espalda para levantar la espalda del suelo.
11. Perro turbo: Vuelva a la posición cuadrúpeda. Exhala y dobla los codos hacia atrás (no hacia los lados) para que bajen hasta la mitad del suelo. Inhala, empuja hacia arriba. Repite una vez más.
12. Delfín: Desde la mesa, inhale y baje los codos directamente hasta el suelo. Mete los dedos de los pies, levanta las rodillas y presiona las caderas hacia atrás mientras exhalas para que estés en un perro boca abajo con el antebrazo (también conocido como delfín). Quédate tres rondas completas de respiración.
13. Postura del niño: De delfín, exhale y golpee las rodillas hasta el suelo. Derrite las caderas hacia atrás y tome los brazos a lo largo de su cuerpo para que esté acurrucado en una pelota. Mueve la cabeza a izquierda y derecha.
14. Tablón lateral: Arrastra las manos hacia atrás en frente de ti y empuja hacia atrás en la postura de tablón. Lleva los dedos gordos del pie al tacto y gira hacia el borde exterior de tu mano derecha al inhalar. Mira hacia el pulgar izquierdo y levanta la cadera externa. Extienda el brazo izquierdo hacia la parte delantera de la habitación y doble el codo. Agárrate por detrás del cuello para estirar los tríceps. Muévete a través de tres rondas de respiración. Suelte el brazo izquierdo, vuelva a la plancha y haga todo en el lado opuesto.
15. Postura de cobra: Desde la postura de tablón, baja la espalda hasta el vientre y vuelve a la postura de cobra. Baja la espalda.
16. Perro hacia abajo: Desde su vientre, coloque los dedos de los pies y levante las caderas hacia atrás hacia el perro hacia abajo.
17. Guerrero II con envoltura de águila: Al inhalar, extiende la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás. Exhale, rice la rodilla hacia la nariz y coloque la comida adecuada entre las manos. Suelte el talón trasero hacia abajo para que quede paralelo a la parte posterior de la colchoneta, abierto en espiral. Desde Warrior II, envuelve el codo del brazo derecho debajo del izquierdo y asegúrate de que los codos tengan la misma altura que los hombros. Mira por encima del hombro derecho. Respira tres veces aquí.
18. Guerrero inverso: Desenrolle los brazos e invierta su guerrero, llevando el brazo izquierdo a su muslo y el brazo derecho hacia arriba y hacia atrás sobre su cabeza.
19. Perro: Tomar ambas manos en el suelo y volver a la posición de perro. Repite Guerrero II con envoltura de águila y guerrero inverso en el lado opuesto.
20. Perro turbo: Desde el perro hacia abajo, inhale, doble los codos hacia atrás y baje a la mitad una vez más. Exhale y presione hacia arriba. Baja hasta la mitad, luego ve hasta el final para que ambos codos estén en el suelo y estés de vuelta en la postura de delfín.
21. División de patas de delfín: Desde la postura de delfín, levanta la pierna derecha hacia el cielo mientras mantienes la cadera apuntando hacia el suelo. Bájalo y repite en el lado izquierdo.
22. Postura del niño: Baje suavemente hacia abajo en la postura del niño y disfrute de toda su gloria ardiente de brazos.
Escucha, yogui: no olvides trabajar tus glúteos y tu core también.