Los 5 hábitos alimenticios que pueden prolongar su vida, según un nutricionista.
Todo el mundo quiere vivir una vida más larga. Pero el objetivo de la longevidad es también vivir una vida mejor, con un mejor bienestar mental y físico, y la capacidad de ser activo e independiente. En mis años como dietista registrada, he visto a muchas personas de 70, 80 y más años que son más saludables que las personas de la mitad de su edad.
Si bien la genética juega un papel importante, el estilo de vida es un factor mucho más importante, y la nutrición es una gran pieza del rompecabezas. Aquí hay cinco hábitos alimenticios que puedes adoptar para aumentar tus posibilidades de prolongar tu vida y disfrutar cada año con vigor.
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Come tus verduras y frutas
Sé que escuchas esto mucho, pero comer más productos es realmente uno de los hábitos más importantes e impactantes que puedes adoptar. Y adivina qué: la mayoría de los estadounidenses están fuera de lugar. Según los CDC, solo uno de cada 10 adultos come suficientes verduras y frutas. Solo el 9% alcanza las dos o tres tazas diarias recomendadas de verduras, y el 12% alcanza el objetivo diario de una taza y media a 2 tazas de fruta.
Además de aumentar su ingesta de nutrientes, alcanzar esos mínimos puede agregar años a su vida. Un meta-análisis publicado en el British Medical Journal encontró que un mayor consumo de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, especialmente enfermedades cardíacas. Trate de consumir al menos cinco porciones al día. Más está bien, pero en algunas investigaciones el riesgo de muerte no se redujo más allá de esta cantidad.
Agregue dos tazas de fruta y tres tazas de verduras al día, con una taza del tamaño de una pelota de tenis. Haz una rutina de incorporar una taza de fruta en cada desayuno y una segunda como parte de un refrigerio diario. Incorpore una taza de verduras en el almuerzo y dos en la cena. O combinarlos. Un batido hecho con un puñado de verduras y una taza de bayas congeladas golpea a dos. También puede agregar fruta fresca, como manzanas en rodajas o mango picado, a las ensaladas de entrada y a las recetas para saltear.
Tuercas para nueces (y mantequillas de nueces)
Las nueces son potencias de nutrición. Proporcionan grasas saludables, proteínas vegetales, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales clave, como potasio y magnesio. No es de extrañar que estén relacionados con la prolongación de la vida. Un estudio que rastreó a más de 7,000 hombres y mujeres durante casi cinco años pidió a los sujetos que siguieran una de tres dietas: una dieta mediterránea complementada con nueces, la misma dieta complementada con aceite de oliva en su lugar, o una dieta baja en grasas. En comparación con los que no comen nueces, aquellos que consumieron más de tres porciones de una onza de nueces por semana tuvieron un riesgo de mortalidad general 39% menor. De hecho, en el transcurso del estudio, los comedores de nueces tuvieron el riesgo total de muerte más bajo.
Una onza de nueces es aproximadamente un cuarto de taza, pero dos cucharadas de mantequilla de nueces también cuentan como porción. Bate la mantequilla de nueces en el batido, mézclala en la harina de avena o úsala como salsa para fruta fresca o apio. Agregue nueces a las ensaladas, verduras cocidas y recetas para saltear, o revuélvalas tal como están. Las nueces trituradas también son una excelente alternativa a las migas de pan para cubrir pescado o decorar platos como puré de coliflor o sopa de lentejas. Hornear con harinas de nueces o usarlas en panqueques es otra excelente manera de aumentar su ingesta.
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Coma más comidas sin carne
Los lunes sin carne han sido una cosa durante más de 15 años. Eso es fantástico, pero para la longevidad, debe incorporar comidas a base de plantas en su rutina de alimentación más de un día a la semana.
Los investigadores han descubierto cinco áreas en el mundo donde las personas viven vidas más largas y saludables. Consideradas Zonas Azules, estas regiones se encuentran en áreas muy diversas, desde Okinawa, Japón, hasta Ikaria, Grecia. Una característica común que comparten es el consumo de dietas basadas principalmente en plantas. Los frijoles y las lentejas son piedras angulares, y la carne se come en promedio unas cinco veces al mes en porciones de tres a cuatro onzas, aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
La única Zona Azul en los Estados Unidos está en Loma Linda, California, que tiene la mayor concentración de adventistas del Séptimo Día. Esta población, conocida por su dieta basada principalmente en plantas, vive 10 años más que sus contrapartes norteamericanas. Un estudio que analizó a más de 73,000 hombres y mujeres adventistas del Séptimo Día encontró que, en comparación con los omnívoros, aquellos que seguían una dieta vegetariana tenían un riesgo de mortalidad general significativamente menor. Esto incluía veganos, lacto-ovo vegetarianos (que comen lácteos y huevos) y pesco-vegetarianos (que comen mariscos).
Para cosechar los beneficios, cambie la carne en las comidas por legumbres, el término genérico por frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos. Opte por una sopa de lentejas o frijoles negros al lado en lugar de agregar pollo a una ensalada. Use guisantes de ojos negros en un salteado en lugar de carne, y coma verduras con hummus en lugar de carne seca. Explore los restaurantes étnicos de su área que ofrecen platos a base de pulso, como el curry de garbanzo indio y el estofado de lentejas etíopes.
Comer como un Mediterráneo
Cuando se trata de longevidad, es el patrón general de alimentación, en lugar de un alimento o grupo de alimentos, lo clave, y una dieta mediterránea sigue siendo el estándar de oro para vivir más tiempo y de manera más saludable. Este patrón se caracteriza por una alta ingesta de frutas y verduras; granos integrales; legumbres; grasas saludables de frutos secos, aceite de oliva y aguacate; y hierbas y especias, junto con mariscos algunas veces a la semana; un consumo moderado de lácteos, huevos y vino; y una ingesta limitada de carne y dulces.
Una medida de longevidad a menudo citada en la investigación es la longitud de los telómeros. En pocas palabras, los telómeros son tapas que se encuentran en los extremos de los cromosomas que protegen el ADN. Cuando se vuelven demasiado cortas, una célula se vuelve vieja o disfuncional. Esta es la razón por la que los telómeros más cortos se asocian con una menor esperanza de vida y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. La investigación ha demostrado que una mayor adherencia a una dieta mediterránea está vinculada a la longevidad al mantener una longitud de telómeros más larga.
Otras investigaciones han demostrado que por cada incremento de un punto en la puntuación de la dieta mediterránea (que mide la adherencia a la dieta), el riesgo de muerte por cualquier causa disminuye en un 4-7%. Para darle un toque mediterráneo a sus comidas, reemplace la mantequilla con mantequilla de frutos secos o aguacate en tostadas, y cámbiela por aceite de oliva virgen extra para saltear verduras. Merienda fruta fresca con nueces, aceitunas o garbanzos asados, y mantenga las comidas simples. Una cena equilibrada de dieta médica puede consistir en pescado servido sobre una cama de verduras mezcladas en aceite de oliva virgen extra con una guarnición de papas asadas o quinua y un vaso de pinot noir.
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Sorbo de té verde
Me gusta referirme al té verde como medicina preventiva en una taza. Numerosos estudios lo han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes tipo 2, Alzheimer y obesidad. También puede ayudarte a vivir más tiempo. En un estudio de adultos japoneses mayores, aquellos que bebieron la mayor cantidad de té verde, siete o más tazas al día, tuvieron un 76% menos de probabilidades de morir durante el período de estudio de seis años. Otro encontró que entre más de 40,000 adultos japoneses seguidos por hasta 11 años, las mujeres que bebían al menos cinco tazas de té verde al día tenían un 23% menos de riesgo de muerte por cualquier causa.
Además de sorber, puede usar té verde como líquido en batidos, avena u avena de la noche a la mañana, o para cocinar verduras al vapor o arroz integral. También se puede incorporar en sopas, guisos, salsas y adobos. El matcha, una forma en polvo de té verde, también se puede usar en bebidas y recetas. Solo asegúrese de cortar toda la cafeína al menos seis horas antes de acostarse para no interrumpir la duración o la calidad de su sueño.
En cuanto a qué no hacer, son los sospechosos habituales. No coma en exceso ni consuma demasiada azúcar, alimentos procesados, carne o alcohol. La buena noticia es que los alimentos protectores anteriores pueden desplazar fácilmente los alimentos que inducen el envejecimiento. Busque una manzana con mantequilla de almendras en lugar de galletas procesadas y reemplace la soda con té verde. En otras palabras, concéntrese en qué comer y, naturalmente, disminuirá su ingesta de alimentos para evitar. Eso es importante porque para la longevidad, la consistencia es clave. ¡Una dieta de larga distancia apoya una vida larga y saludable!
Cynthia Sass, MPH, RD, es editora de nutrición colaboradora de Health, autora de best-sellers del New York Times y consultora de nutrición para los Yankees de Nueva York.
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