Es que su azúcar en la sangre bloquea sus esfuerzos para perder libras? La conexión diabetes-peso es más complicada de lo que crees.
Probablemente sepas que el aumento de peso aumenta el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes. Pero es posible que no se dé cuenta de lo complicado que es realmente ese vínculo, dice Osama Hamdy, MD, director médico del programa clínico de obesidad en el centro de diabetes Joslin en Boston y autor de The Diabetes Breakthrough.
«El ciclo comienza cuando aumentas de peso», dice el Dr. Hamdy. El truco es que una vez que tienes problemas de azúcar en la sangre, es mucho más difícil hacer lo único que realmente puede ayudar: adelgazar. Esa puede ser la razón por la que la mayoría de las personas con diabetes tipo 2 (alrededor del 80 por ciento) tienen sobrepeso u obesidad. Las buenas noticias: perder libras no es imposible si entiendes la compleja danza entre el azúcar en la sangre, la grasa abdominal y la insulina, y cómo interrumpirla.
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El Círculo Vicioso, Explicado
Cada vez que comes, tu páncreas produce insulina. Esta hormona ayuda al cuerpo a aprovechar la energía que proporcionan los alimentos al «desbloquear» las células, ayudando a mover el azúcar (también conocido como glucosa) dentro de cada una, donde se usa como combustible.
El problema comienza con la resistencia a la insulina, en la que las células ya no responden a la hormona. El aumento de peso puede provocarlo, especialmente si agregas grasa visceral (del tipo que rodea los órganos abdominales) porque produce químicos inflamatorios que dañan la respuesta de las células a la insulina.
Piense en su cuerpo como en un automóvil, dice David G. Marrero, PhD, presidente de atención médica y educación de la Asociación americana de diabetes. «Llena el maletero con 500 libras de grava y es más difícil correr. Necesita más gasolina y desgasta el motor para obtener el mismo nivel de rendimiento.»Eso es obesidad. «Ahora piensa en la insulina como la línea de gas entre el tanque de combustible y el motor. La resistencia a la insulina lo comprime, por lo que cuando necesita más combustible, es más difícil de conseguir.»
Dado que es difícil para las células resistentes a la insulina tomar glucosa de la sangre, los niveles de azúcar se acumulan. Con el tiempo, esto puede provocar diabetes, que puede dañar los vasos sanguíneos y producir más aumento de peso. Esto se debe a que el exceso de glucosa en sangre envía señales al páncreas: «¡Fabrica más insulina!»Pero cuanto más se produce, más fácil se acumula el peso, porque la insulina también alienta a su cuerpo a almacenar el azúcar extra en forma de grasa.
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Perder libras de más puede retrasar la enfermedad. «Se gana más eficiencia con cada libra de grava que se saca del maletero», dice Marrero.
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Estrategias inteligentes de Getty Images4 para Defenderse
1. Coma menos, pero coma con frecuencia
Si tiene diabetes, especialmente si toma insulina, es importante evitar las caídas de azúcar en la sangre. Por lo tanto, no es una opción eliminar los refrigerios para reducir las calorías. Pero el hecho de que tengas que comer más a menudo no significa que tengas que comer más. «No se necesita una cantidad extraordinariamente grande de calorías para funcionar, incluso con diabetes», dice Marrero. «Comer porciones pequeñas a lo largo del día es una buena manera de reducir las calorías mientras se mantiene estable el azúcar en la sangre.»Si está en movimiento, planifique los refrigerios con anticipación, dice Jessica Crandall, RDN, educadora certificada en diabetes y portavoz de la academia de nutrición y dietética. Prueba a empacar 1 onza de cecina de pavo con galletas integrales o una pieza de fruta.
2. Piense en el equilibrio, no en calorías
Cuando haga dieta,» necesita ser como los tres osos y obtener la mezcla correcta de carbohidratos, proteínas y fibra para mantener el azúcar en sangre equilibrado», dice Crandall. Centrarse únicamente en las calorías en realidad puede dificultar la pérdida de peso. «Se necesitan proteínas para apoyar el músculo y el metabolismo, grasas para la absorción de vitaminas y carbohidratos para mantener la energía.»
Por comida, apunta a 30 a 45 gramos de carbohidratos, 20 gramos de proteína y 7 a 10 gramos de fibra. Por ejemplo, Crandall recomienda un desayuno de huevos revueltos (puede usar un sustituto de huevo para reducir calorías sin cortar proteínas), batata cortada en cubitos, frijoles negros y salsa. O, en las mañanas apresuradas, pruebe el yogur griego cubierto con frutas en rodajas y un puñado de almendras.
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3.
El ejercicio ayuda a los músculos a absorber glucosa sin necesidad de insulina y mejora la sensibilidad a la insulina con el tiempo, dice el Dr. Hamdy. Las personas con diabetes deben comenzar lentamente: «Intenta hacer al menos 175 minutos de ejercicio a la semana, pero en episodios cortos, 10 minutos aquí y allá, durante todo el día.»(Si aún no está activo, hable primero con su médico.)
¡Y no te saltes el entrenamiento de fuerza! La masa muscular disminuye con la edad, pero la diabetes puede acelerar el ritmo de esa pérdida, dice Rita R. Kalyani, MD, profesora asistente de medicina en la división de endocrinología, diabetes y metabolismo de la facultad de medicina de la universidad Johns Hopkins. Levantar pesas puede ayudar a frenar la pérdida muscular. Además, más músculo significa más calorías quemadas, incluso en reposo.
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4. Chill out
El estrés inicia su respuesta de lucha o huida, lo que hace que el cuerpo produzca menos insulina y libere más glucosa, lo que garantiza que tenga suficiente combustible en caso de que necesite luchar o huir de una amenaza, dice Marrero. Esto es genial si, por ejemplo, tienes que correr más rápido que un tigre hambriento, pero no necesitas el combustible adicional cuando estás lidiando con factores estresantes modernos, como tu viaje al trabajo o una factura próxima. «Por eso es importante reducir la carga de estrés y aprender a sobrellevarla, sin consumir alimentos ni alcohol», dice Marrero. Asegúrese de dormir lo suficiente cada noche, camine lo más posible durante el día e intente complementar sus entrenamientos regulares con actividades para aliviar el estrés, como yoga, meditación o tai chi.
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Come Esto para Combatir la Grasa del Vientre
1. Fibra
Los beneficios de los alimentos ricos en fibra, como la avena, las lentejas y los frijoles, son dobles. En primer lugar, debido a que su cuerpo digiere la fibra lentamente, también ayuda a ralentizar la digestión de los azúcares, lo que puede igualar los picos de glucosa en sangre. En segundo lugar, la fibra es un conocido luchador contra el vientre: Un estudio del wake forest Baptist medical center en Winston-Salem, Carolina del Norte, encontró que por cada 10 gramos adicionales de fibra soluble ingeridos por día, los participantes perdieron el 3.7 por ciento de su grasa visceral durante cinco años.
2. Grasas saludables
Aguacates, nueces, aceite de oliva, todos son excelentes fuentes de ácidos grasos monoinsaturados o MUFA. Y un estudio de 2007 publicado en la revista Diabetes Care señaló que una dieta alta en AGM puede evitar que la grasa se distribuya alrededor del abdomen.
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3. Granos integrales
Para mantener el azúcar en sangre bajo control, es mejor elegir carbohidratos complejos en lugar de granos simples y refinados. Y hay otra ventaja: los granos enteros te destrozan la barriga. En 2008, un estudio de 12 semanas publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los participantes que comieron una dieta rica en granos integrales perdieron significativamente más grasa abdominal que aquellos que consumieron carbohidratos refinados en su lugar.
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