Si estás interesado en cómo comenzar a correr a los 50 años (o más), no es la idea más loca. Incluso si la última vez que estuviste activo regularmente fue en la escuela secundaria o la universidad, ya sea practicando deportes o simplemente yendo a un gimnasio con un poco más de regularidad, no hay necesidad de estar perdido para comenzar tu viaje a correr.
Como entrenador con un historial de trabajo con corredores en diferentes puntos de partida, sé que nunca es demasiado tarde para comenzar a mejorar su salud y estado físico. Si bien, en general, todos los principios básicos de entrenamiento se aplican a todos, su edad y su estado de salud actual son consideraciones importantes cuando desea comenzar a correr después de los 50 años. Estas son mis sugerencias:
Haga un examen físico completo
Programe una cita con su profesional de la salud antes de comenzar el entrenamiento. Discuta sus planes para iniciar un programa de carreras y pregunte si hay algún problema de salud que deba tener en cuenta, como signos de enfermedad cardíaca, diabetes u limitaciones ortopédicas.
Un examen físico completo le proporcionará a usted y a su médico información importante sobre su salud, como peso, presión arterial, frecuencia cardíaca, colesterol, IMC y mucho más. Conocer estos números al principio te ayudará a hacer un seguimiento de tu progreso a lo largo del tiempo y a notar mejoras.
Invierta en el equipo adecuado
En este caso, equipo significa zapatos. Encuentra una tienda especializada en running y obtén un calzado profesional para determinar el par adecuado para ti en función de tu biomecánica. Si necesitas una cartilla sobre la mejor manera de descubrir tu ajuste perfecto, nuestro artículo Cómo comprar las zapatillas para correr Adecuadas te da una idea de qué buscar al intentar encontrar el par perfecto para ti, y tenemos algunos de nuestros favoritos enumerados a continuación.
Calzado para correr asequible
Etiqueta de identificación
Tenga su nombre e información de contacto junto con la información de salud pertinente sobre usted mientras corre. Una forma sencilla de hacerlo es comprar una etiqueta de identificación para usar como pulsera (como RoadID) o en tu zapatilla de running, para que esta información esté disponible en todo momento.
Si necesitas ayuda para encontrar lugares donde correr, usar herramientas en línea como Google Maps o MapMyRun puede ayudarte a crear una ruta para correr cerca de ti. También puede encontrar una carrera de grupo local que da la bienvenida a todos los pasos para que tenga algo de compañía cuando comience a correr. Cuando tienes un grupo de confianza contigo, tienes la tranquilidad de que siempre hay alguien a tu alrededor en caso de que necesites ayuda con cualquier cosa.
Seleccione un plan de entrenamiento adecuado
Su plan de entrenamiento debe comenzar en su nivel de condición física actual. Le sugiero que considere comenzar un programa de caminata primero. Esta es una excelente manera para que cualquier persona comience a entrenar, pero puede ser especialmente efectiva para corredores mayores o para aquellos que han estado sedentarios durante largos períodos de tiempo.
Caminar inicia el proceso básico de acondicionamiento necesario para correr, pero de una manera más suave. Los mismos músculos, articulaciones, tendones, ligamentos, tejido conectivo y huesos que se usan para caminar hacen movimientos similares en las carreras. A medida que se acondiciona, puede relajarse gradualmente en la carrera mezclando intervalos cortos de carrera en su caminata. Los corredores mayores necesitan un período de calentamiento más largo, así que asegúrese de incluir esta fase antes de pasar al ejercicio real.
Los corredores mayores también necesitan más tiempo de recuperación entre entrenamientos, así que comience haciendo ejercicio dos o tres días a la semana. Puede aumentar la frecuencia a medida que mejore su nivel de condición física y acondicionamiento físico. Pero tenga en cuenta que todos los aumentos en la frecuencia, duración o intensidad del ejercicio deben ser pequeños y graduales pasos incrementales
Agregar entrenamiento cruzado
Los corredores mayores pueden beneficiarse del entrenamiento cruzado, específicamente del entrenamiento de fuerza y flexibilidad. El entrenamiento de fuerza dos veces por semana puede ayudar a contrarrestar la pérdida muscular y ósea que conlleva el envejecimiento. Trabaje en su flexibilidad con estiramientos después de sus carreras/caminatas o pruebe una clase de yoga dos días a la semana para ayudar a mantener el rango de movimiento de las articulaciones y ayudar a su equilibrio. Si desea agregar ejercicio cardiovascular adicional, elija un ejercicio sin impacto como nadar o girar para complementar su carrera o caminata.
Con caminar / correr tres días a la semana, entrenamiento de fuerza y estiramientos, llevará a un estilo de vida muy ocupado (pero saludable). Junto con el ejercicio, la nutrición es igual de importante para mejorar la salud y el estado físico, así que eche un vistazo a su dieta y tome decisiones saludables para impulsar su nuevo nivel de actividad.
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