En 2017, el corredor de distancia de fama mundial, Ron Hill, terminó su récord de 52 años y 39 días de carrera consecutiva al tomar un día de descanso después de sentirse mal durante una de sus carreras.
Hill escribe en su autobiografía que corrió al menos una milla al día, y se encargó de entrenar 13 veces por semana. Su entrenamiento se llevó a cabo sin un entrenador, y se realizó sobre una base de ensayo y error.
Aunque tuvo éxito, incluso compitió dos veces en los Juegos Olímpicos, hubo ocasiones en que describió los síntomas del exceso de entrenamiento. Estos incluyeron dolor y pesadez en las piernas, mayor susceptibilidad a resfriados e infecciones y pérdida de peso. Aunque Hill encontró un régimen de entrenamiento que lo ayudó a prepararse para la competencia, se preguntó si algunas de sus actuaciones deficientes eran consecuencia de no tomarse días de descanso.
Al comenzar un nuevo régimen de acondicionamiento físico, a menudo se nos dice que es importante tomar «días de descanso» entre entrenamientos. La razón por la que muchos recomiendan días de descanso es para permitir que los músculos del cuerpo se recuperen de cualquier daño que hayan sufrido durante los entrenamientos y para permitirles crecer. Y numerosos estudios científicos muestran que los días de descanso juegan un papel importante para ayudarnos a mantener una buena salud y estado físico.
Generalmente definimos el descanso como un período de tiempo sin entrenamiento. Para la mayoría de las personas, esto suele ser de aproximadamente 24 horas entre los entrenamientos. Sin embargo, la recuperación es diferente, y podría indicar un lapso de tiempo de varios minutos a horas (como tomar un breve descanso durante el entrenamiento entre rondas). La recuperación también podría indicar el tiempo necesario para inducir alguna forma de adaptación fisiológica, como el rápido aumento observado en el volumen de plasma, que podría mejorar la aptitud aeróbica. Pero, ¿qué tan necesario es el descanso y la recuperación como parte de un programa de entrenamiento?
Tómese un descanso
La mayoría de los estudios indican que el descanso y la recuperación entre entrenamientos son necesarios para ayudar al cuerpo a adaptarse y recuperarse de los últimos entrenamientos. El ejercicio requiere que utilicemos las reservas de energía de nuestro cuerpo (principalmente carbohidratos) y líquidos (para producir sudor), por lo que el descanso y la recuperación le dan al cuerpo tiempo para reponer estas reservas de energía.
Varios estudios han demostrado que el cuerpo necesita al menos 24 horas para reemplazar completamente la reserva de carbohidratos de nuestros músculos. Mantener un almacenamiento adecuado de glucógeno muscular (el glucógeno es el almacenamiento de carbohidratos del cuerpo) es importante para entrenar y mantener niveles estables de azúcar en la sangre.
Sin embargo, se requiere menos tiempo para recuperar nuestros fluidos. Numerosos estudios han descubierto que solo se tarda entre una y dos horas en reponer los líquidos perdidos como sudor durante el ejercicio. Pero nuestros cuerpos aún requieren varias horas de descanso después del ejercicio para mantener la hidratación debido a la producción continua de orina.
El entrenamiento también puede dañar los tejidos de nuestro cuerpo. En algunas circunstancias, este daño puede ser beneficioso, pero no es una parte esencial de la construcción muscular. Pero para que los músculos se recuperen y mejoren (lo que se conoce como adaptación fisiológica), requieren varias semanas de ciclos de ejercicio y recuperación.
La investigación muestra que nuestros cuerpos requieren un período de descanso más largo para construir tejido muscular (síntesis de proteínas). Pero dado que el recambio de proteínas para músculos, tendones y ligamentos está entre 0,4 y 1,2% al día, esto muestra que hay un intercambio constante de proteínas en nuestro cuerpo relacionado con la ingesta dietética, la excreción urinaria de nitrógeno y el efecto agregado del ejercicio.
Las horas justo después del entrenamiento inicial en realidad pueden ser más importantes para que esto suceda. Los investigadores informaron que un patrón de alimentación de proteína de suero de leche de tres horas era más efectivo para aumentar la síntesis de proteínas que alimentarse cada 1,5 o seis horas durante un período de 12 horas.
Muchas otras adaptaciones que se producen como consecuencia del entrenamiento (como el aumento de la actividad de las enzimas y los transportadores de glucosa, que son clave en el consumo de oxígeno y el uso de combustible), requieren un período de más de 12 horas antes de que se detecten los cambios. Estos cambios son importantes, ya que cuando aumentamos la intensidad de nuestro ejercicio, necesitamos usar glucosa en lugar de grasa para alimentar nuestro ejercicio.
Las adaptaciones a largo plazo, como aumentar el número de vasos sanguíneos en nuestros músculos ejercitados o aumentar el tamaño del corazón, son un proceso mucho más largo, que requiere meses de entrenamiento y descanso para observar cualquier cambio mensurable. Ambas adaptaciones son clave para aumentar nuestra capacidad aeróbica.
La calidad del descanso también ha sido una fuente de mucho interés, y la privación de sueño se ha utilizado como una herramienta para examinar los efectos del descanso perturbado en el rendimiento del ejercicio y la función física y psicológica. Una revisión de amplio alcance concluyó que la alteración del sueño puede tener un efecto perjudicial en el rendimiento, como una reducción del tiempo hasta el agotamiento, pero estaban claros de que la privación del sueño tenía muchos efectos negativos en la función cognitiva.
La evidencia abrumadora también muestra que los días de descanso también son extremadamente importantes para prevenir el síndrome de sobreentrenamiento. El síndrome de sobreentrenamiento puede causar fatiga, pérdida de sueño, aumento de peso, depresión, e incluso puede provocar una disminución del rendimiento y detener el progreso.
En general, parece que un día de descanso a la semana es un buen consejo y está respaldado por la evidencia científica, especialmente cuando se trata de reparar tejidos, construir y adaptar el músculo esquelético y restaurar las reservas de combustible. También puede reducir el estrés mental. Aunque Hill estableció récords mundiales a distancias de entre 10 y 16 millas, es un ejemplo excepcional, e incluso admitió que intentar correr todos los días puede haber obstaculizado su rendimiento en los dos Juegos Olímpicos. Con base en la evidencia, tomar un día de descanso parece ser tan importante para el progreso y la forma física como el ejercicio en sí.