Los datos sobre vitaminas y minerales

Todos sabemos que necesitamos vitaminas y minerales en nuestras dietas. Pero por qué son tan importantes para la buena salud? ¿Cuánto necesitamos y podemos obtener suficiente de la comida? Fionna Carruthers descubre los hechos.

Si pensamos en la grasa, las proteínas y los carbohidratos como los componentes básicos de nuestros alimentos, las vitaminas y los minerales son los elementos esenciales. Trabajan juntos, además de mejorar la eficacia de los componentes básicos. Imagina construir un coche. Sin las tuercas y pernos, sería poco más que una pila de paneles metálicos.

‘Vita’ significa vida, y se sabe desde el año 1500 a.C. que nutrientes específicos pueden tratar enfermedades. En el siglo XVIII, un cirujano naval escocés descubrió el efecto curativo de los cítricos en el escorbuto de sus marineros. De ahí que los británicos se llamaran «Limeys», el nombre de las limas utilizadas para tratar el escorbuto en el mar. No fue hasta principios de 1900 que esto se atribuyó específicamente a la vitamina C.

De manera similar, la vitamina B1 se descubrió en este momento a través del efecto restaurador del arroz sin pulir, una rica fuente de vitamina B1, en los enfermos de beriberi, una enfermedad debilitante. Luego se descubrió que la vitamina D curaba el raquitismo, una enfermedad de deformidad ósea, y así continuó hasta la década de 1930, cuando se identificaron las trece vitaminas actuales.

Dos tipos de vitaminas

Las vitaminas se dividen en dos tipos: solubles en agua y solubles en grasa. Ninguno es más importante que el otro, pero son muy diferentes en términos de lo que hacen y donde se encuentran.

La mayoría de las vitaminas son solubles en agua, es decir, todas las vitaminas del grupo B y la vitamina C. Debido a que las vitaminas solubles en agua se disuelven en nuestros fluidos corporales, no podemos almacenar estas vitaminas, por lo que un suministro regular es esencial para nuestro bienestar. Por el contrario, las vitaminas liposolubles A, D, E y K se pueden almacenar en los depósitos de grasa del cuerpo, en los que se transportan y almacenan.

La mayoría de las vitaminas tienen dos nombres, por ejemplo. la vitamina C también se conoce como ácido ascórbico. Aparte de la vitamina D, que podemos producir a partir de la acción de la luz solar en nuestra piel, y algo de biotina de vitamina B y vitamina K, elaboradas por las bacterias beneficiosas de nuestro intestino, el resto debe encontrarse en nuestros alimentos.

Vitaminas solubles en agua y su función

• Vitamina B1 (Tiamina): Libera energía de los carbohidratos.
• Vitamina B2 (Riboflavina): Libera energía a partir de proteínas, grasas y carbohidratos; promueve la salud de la piel y los ojos.
• Niacina (vitamina B3): Libera energía a partir de proteínas, grasas y carbohidratos; participa en la producción de colesterol.
• Ácido pantoténico (vitamina B5): Libera energía a partir de carbohidratos, grasas y proteínas.
• Vitamina B6 (Piridoxina): Descompone las proteínas; ayuda a producir glóbulos rojos.
• Vitamina B12 (Cianocobalamina): Ayuda a producir glóbulos rojos, células nerviosas y material genético (ADN); descompone los carbohidratos y la grasa.
• Folato (ácido fólico): Ayuda a producir glóbulos rojos y enzimas y previene defectos del tubo neural; descompone el material del ADN y reduce los niveles de homocisteína (los niveles altos son un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares).
• Biotina: Descompone la grasa y las proteínas y promueve el crecimiento y la salud de las células nerviosas.
• Vitamina C (ácido ascórbico): Forma colágeno (un componente esencial de la piel, los vasos sanguíneos, los huesos y los dientes); actúa como antioxidante, proporciona resistencia a las infecciones y promueve la cicatrización de heridas; mejora la absorción de hierro no hemo.

Vitaminas liposolubles y su función

• Vitamina A* (Retinol): Mantiene la piel y los ojos sanos, mejora la visión por la noche y con poca luz; actúa como antioxidante y desempeña un papel en la prevención del cáncer.
• Vitamina D (Colecalciferol): Promueve huesos y dientes fuertes.
• Vitamina E (tocoferoles): Mantiene las membranas celulares sanas; actúa como antioxidante.
• Vitamina K (filoquinona), Necesaria para la coagulación normal de la sangre.

* La vitamina A también se presenta como betacaroteno en nuestros alimentos, convirtiéndose en retinol en el cuerpo.

Minerales: Pequeños y grandes

Los minerales forman la columna vertebral del cuerpo, tanto literal como metafóricamente. Algunos, como el calcio y el flúor, son estructurales, mientras que otros son esenciales para las muchas reacciones químicas y eléctricas que ocurren cada segundo de cada día dentro del cuerpo. Como me dijo una vez un amigo: «Me siento como un gran experimento químico, diluido con un poco de agua.»Algunos minerales se necesitan en cantidades mayores que otros, de ahí el término ‘oligoelementos’ para aquellos que se necesitan en cantidades mínimas. No necesitamos mucho de cada oligoelemento, pero lo que necesitamos es esencial.

Minerales principales y su función

• Calcio: Forma la estructura de los huesos y los dientes; ayuda a la función nerviosa, la contracción muscular, la actividad enzimática y la coagulación de la sangre.
• Hierro: Transporta oxígeno por todo el cuerpo a través de los glóbulos rojos; parte importante de muchas enzimas y proteínas musculares.
• Magnesio: Controla las señales nerviosas y las contracciones musculares, y participa en muchos sistemas enzimáticos; forma la estructura de los huesos y los dientes.
• Fósforo: Trabaja con el calcio en la formación de la estructura de los huesos y los dientes; libera energía de los carbohidratos, las grasas y las proteínas; parte importante de muchas enzimas y ADN.
• Potasio: Mantiene el equilibrio de agua y ácido-base en el cuerpo y los impulsos nerviosos al trabajar con sodio; participa en muchos sistemas enzimáticos.
• Sodio: Mantiene el equilibrio de agua y ácido-base en el cuerpo y los impulsos nerviosos al trabajar con potasio.

Oligoelementos y su función

• El cromo Regula la glucosa en sangre a través de su acción sobre la insulina.
• Cobre: Produce pigmentos de color en la piel, el cabello y los ojos; promueve la función del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos.
• Fluoruro: Fortalece los dientes y los huesos; reduce la caries dental.
• Yodo-Necesario para la función tiroidea, necesario para el crecimiento normal.
• Selenio: Actúa como antioxidante; promueve un sistema inmunitario sano y resistencia a las enfermedades; necesario para una función tiroidea adecuada
• Zinc: Promueve el crecimiento normal, la cicatrización de heridas y la función del sistema inmunitario, la reproducción y las capacidades sensoriales, como el gusto, el olfato y la vista.

¿cuánto es suficiente?

Es bastante fácil visualizar los «bloques de construcción» de nuestra comida. La grasa la podemos ver como un trozo de mantequilla; la proteína como un trozo de carne; los carbohidratos como una rebanada de pan. Las vitaminas y los minerales no son tan obvios porque son invisibles a simple vista. ¿Cuánto necesitamos? Y ¿cuánto es suficiente?

A principios de este año, el Ministerio de Salud, junto con el Consejo Nacional de Salud e Investigación Médica de Australia, publicó un conjunto de tablas que detallan la cantidad de 28 vitaminas y minerales que necesitamos comer cada día, basadas en la mejor evidencia científica disponible. Verá estas cantidades en las etiquetas de los alimentos como el término %RDI, que muestra cuánto de la cantidad recomendada proporciona una porción de ese alimento en particular. RDI significa «ingesta dietética recomendada». Estas cantidades se fijan según la edad y muchas de ellas difieren entre hombres y mujeres. Se considera que son suficientes para casi todos nosotros; es decir, el 97-98% de los neozelandeses sanos.

Los valores de referencia de nutrientes para Australia y Nueva Zelandia se publicaron el 3 de mayo de 2006 y los documentos completos están disponibles en el sitio web del Ministerio de Salud.

Además de prevenir las deficiencias de vitaminas y minerales, las últimas recomendaciones también tienen como objetivo combatir las principales causas de muerte en nuestra sociedad actual, como las enfermedades cardíacas y los cánceres. Por primera vez, se han incluido «dianas dietéticas sugeridas» (SDT) para las vitaminas antioxidantes, A, C, E y folato. Estas recomendaciones más altas se basan en las cantidades mostradas en la investigación para ayudar a prevenir estas enfermedades crónicas.

Sorprendentemente, todavía vemos a los neozelandeses sin algunas vitaminas y minerales. El más común es el hierro, un mineral que el cuerpo no absorbe fácilmente. Otros incluyen ácido fólico, calcio, yodo, vitamina D y selenio. El contenido de selenio del suelo de Nueva Zelanda es particularmente bajo, lo que se refleja en las cantidades más bajas disponibles en nuestros alimentos. Los habitantes de la Isla Norte obtienen más selenio del pan hecho de trigo australiano importado, pero los «continentales» aún dependen de otras fuentes dietéticas, como mariscos, carne y huevos.

Nuestro suelo también es bajo en yodo, por lo que confiamos en que este importante mineral se agregue a nuestra sal de mesa. Esto se ha hecho desde la década de 1920, ayudando a superar nuestra tasa de bocio anteriormente alta. El consumo de sal yodada ha disminuido en los últimos tiempos, al igual que el uso de yodo en la producción de productos lácteos, y el Gobierno se enfrenta, una vez más, a la necesidad de considerar la fortificación obligatoria de otro alimento.

Algunos neozelandeses también están empezando a perder vitamina D. Esto puede deberse, en parte, a la creciente conciencia de reducir el tiempo que pasan al sol, por lo que las fuentes dietéticas son cada vez más importantes.

Veces en que algunas personas necesitan un poco más de lo normal’

CUANDO	QUÉ	POR QUÉ
Planificación de un embarazo	Folato	Para prevenir los defectos del tubo neural que se producen en las primeras etapas del embarazo
Embarazo y lactancia	La mayoría de las vitaminas y minerales	Para nutrir al feto y al recién nacido en crecimiento, además de satisfacer las propias necesidades de la madre
Adolescentes	Hierro, calcio	Tiempo de crecimiento rápido
Atletas de resistencia	Hierro, vitaminas B, C y E	Aumenta las pérdidas a través de demandas físicas en el cuerpo
Veganos	Vitamina B12, hierro y zinc (calcio)	La vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal; el hierro y el zinc se usan con menos facilidad de fuentes vegetales, se estima que necesitan un 80% más de hierro y un 50% más de zinc
Personas mayores	Vitamina D si están confinadas en el hogar; vitaminas B2, B6, B12, E y ácido fólico, zinc, calcio y hierro	Menos exposición al sol, por lo que menos capacidad para producir D; uso menos eficiente de nutrientes en el cuerpo
Recuperación de una enfermedad o cirugía	Zinc, vitamina C	Para curar heridas o combatir infecciones

No todo es igual

Los minerales generalmente son bastante reticentes a ponerse a nuestra disposición, especialmente cuando se combinan con ciertos alimentos o componentes del mismo alimento. En promedio, solo alrededor del 18% del hierro que comemos se absorbe en el cuerpo, donde se puede usar. Esto aumenta a alrededor del 25% cuando el hierro se come en la carne y el pescado, pero tan bajo como el 5% de espinacas o cereales. Estos alimentos vegetales contienen otros componentes como fibra, fitatos y oxalatos, todos los cuales reducen la disponibilidad de hierro. Los taninos en el té también lo hacen, así que evite beber té con sus comidas. En su lugar, pruebe con jugo de frutas; la vitamina C nos ayuda a absorber más hierro. El uso de zinc también se ve afectado por los fitatos (que se encuentran en los cereales, las legumbres y los frutos secos). Las nuevas recomendaciones del Ministerio de Salud reflejan estas diferentes tasas de disponibilidad, lo que sugiere que aquellos que evitan la carne y el pescado pueden necesitar hasta un 80% más de hierro y un 50% más de zinc que los consumidores de carne.

En contraste, las vitaminas están demasiado dispuestas a entregarse. Las vitaminas solubles en agua son particularmente sensibles al calor y a la luz. el 25% de vitamina C se puede perder al hervir papas u otras verduras en solo unos minutos. En muchas frutas y verduras, la concentración más alta de esta vitamina se encuentra justo debajo de la piel, así que intente comerlas con la piel puesta. También cocine durante el mínimo tiempo posible. Las ideas de chefs y nutricionistas no siempre coinciden, pero la tendencia de servir verduras al dente no solo está de moda, sino que también es buena para nosotros. Tener frutas y verduras frescas durante días reduce el contenido de vitaminas. Trate de comerlos en unos pocos días, o considere usar variedades congeladas o enlatadas. Son congelados o enlatados frescos y ofrecen una alternativa nutritiva, especialmente cuando el acceso a productos frescos es limitado o no es de temporada. En los días en que las entregas diarias de leche en botellas de vidrio eran comunes, una buena parte de la vitamina B2 se perdía al sol de la mañana si el receptor disfrutaba de un descanso. Si bien podemos lamentar la pérdida de la botella de leche, los envases de cartón parecen ofrecer una ventaja nutricional.

Mantenga el coche funcionando sin problemas

Podría pensar que comer suficientes vitaminas y minerales de los alimentos es complicado. Pero cuando observamos la variedad que se encuentra en los alimentos cotidianos, como los cereales, las frutas, las verduras, la carne y el pescado, nos tranquilizamos. Si está comiendo tres comidas al día, con una pizca razonable de estos tipos de alimentos principales, tiene todas las posibilidades de incluir las 28 tuercas y tornillos nutricionales. No solo eso, sino también un gran sabor, placer y disfrute, asegurando que su motor funcione sin problemas.

Fuentes principales de vitaminas y minerales

• Carne: Vitamina B1 (cerdo), vitaminas B2, B6, B12, niacina, hierro, magnesio, sodio (carne curada), cromo, selenio y zinc
• Mariscos: Vitaminas A y D, calcio (pescado azul), vitaminas B2, B12, niacina, potasio, cobre, yodo, selenio y zinc
• Kiwis, cítricos y tomates – Vitamina C y potasio
• Verduras rojas y naranjas (zanahorias y pimiento) – betacaroteno y vitaminas C
• Verduras verdes – Vitamina B2, B6, C, K, niacina, ácido fólico, hierro y magnesio
• Frutos secos – Calcio, hierro y potasio
• Leche, yogur y queso – Vitaminas A, B2, B12, D, K, niacina, calcio, magnesio, potasio, sodio, cromo, yodo y zinc
• Frutos secos y semillas – Vitaminas B1, B2, B6, E, calcio, magnesio, potasio, sodio (frutos secos salados), cobre, selenio y zinc
• Legumbres/frijoles – Vitamina B1, hierro y zinc
• Hígado y riñón – Vitaminas A, B1, B2, B6, B12 y K, niacina, ácido fólico, hierro, cromo y cobre
• Panes integrales y cereales fortificados para el desayuno – Vitaminas B1, B2, B6 y K, niacina, ácido fólico, calcio, hierro, magnesio, cromo, cobre, selenio y zinc
• Huevos: Niacina, vitaminas A, B12, D, K, hierro, cromo, yodo, selenio y zinc
• Extracto de levadura: Vitaminas B1, B2, potasio, sodio y cromo

Socios vitamínicos

Las vitaminas y minerales interactúan entre sí. Algunas de estas relaciones son beneficiosas y esenciales para una salud óptima. Por ejemplo, el calcio necesita vitamina D; el hierro trabaja con la vitamina B12; las vitaminas C y E trabajan con el selenio como un poderoso equipo antioxidante. Estas recetas destacan la buena interacción de vitaminas y minerales:

• Carne de res con salsa de naranja: Saltee 300 g de carne magra hasta que se dore uniformemente. Agregue una cebolla finamente picada con 2 cucharaditas de aceite. Saltear hasta que se ablanden. Agregue una cucharada de puré de tomate y cocine durante 2 minutos. Agregue una taza de verduras mixtas y saltee durante 2 minutos. Vierte 1 taza de jugo de naranja y caliéntalo. Espese con un poco de harina de maíz si lo desea. (Una buena fuente de hierro con vitamina B12 para mejorar su absorción.)
• Paté de salmón rápido en escamas una lata de 210 g de salmón, escurrida, mezclada con 120 g de requesón con ajo y hierbas. Agregue un poco de jugo de limón y sazone con sal y pimienta. Servir en galletas o pan. (Una buena fuente de calcio y vitamina D.)

Suplementos

Poco después de descubrir las vitaminas, los científicos comenzaron a fabricarlas artificialmente, siendo la primera vitamina C en 1935. Desde entonces, el mercado de suplementos vitamínicos y minerales ha crecido constantemente hasta convertirse en un mercado multimillonario.

Algunas personas usan suplementos como póliza de seguro si tienen preocupaciones sobre su dieta. Los suplementos pueden tener un papel, pero no pueden compensar por completo una dieta deficiente y no le brindarán las ventajas para la salud a largo plazo que obtiene al comer bien. La mejor póliza de seguro es comer una amplia variedad de alimentos saludables.

Un papel para los suplementos

Hay algunas veces en que necesitamos cantidades particularmente altas de algunas vitaminas y minerales, o cuando, por otras razones, luchamos por obtener suficiente de nuestros alimentos. Estos son algunos momentos específicos en los que podría ser necesario un suplemento:

• Folato-Además de comer alimentos ricos en folato, se recomienda a las mujeres que planean quedarse embarazadas y en las primeras etapas del embarazo tomar una tableta de ácido fólico de 800 µg (0,8 mg) durante al menos 4 semanas antes y 12 semanas después de la concepción, para reducir el riesgo de defectos del tubo neural en el feto. Para las mujeres con un mayor riesgo de un embarazo afectado por un defecto del tubo neural, se recomienda una tableta de 5000 µg (5 mg).
• Hierro-Cuando hay evidencia de depósitos bajos de hierro o anemia por deficiencia de hierro, se prescribirá un suplemento de hierro. Los vegetarianos, las mujeres con altas pérdidas menstruales y las mujeres embarazadas son susceptibles a un bajo nivel de hierro. Los efectos secundarios de la suplementación pueden ser incómodos, así que trate de comer una dieta rica en hierro para evitar la necesidad.
• Los suplementos de calcio pueden ser necesarios para las personas que no pueden consumir lo suficiente en su dieta, aunque las alternativas de leche y soja con calcio adicional ahora están ampliamente disponibles. A las mujeres mayores con alto riesgo de fractura se les puede aconsejar que usen suplementos.
• Vitamina B12-Como la vitamina B12 solo se encuentra en productos de origen animal, los veganos deben consumir alimentos fortificados con vitamina B12 o tomar un suplemento. Los productos lácteos son una buena fuente para los vegetarianos. Las personas mayores, así como las personas con anemia perniciosa o las que se han sometido a cirugía gástrica, no absorben la vitamina B12 de manera eficiente y pueden presentar deficiencia. Se debe tomar consejo médico en estos casos, ya que se necesita un diagnóstico correcto; la suplementación con vitamina B12 puede enmascarar otros problemas.
• Vitamina D – Nuestros cuerpos pueden producir toda la vitamina D que necesitamos con la exposición al sol: solo 10-15 minutos en las manos y la cara cada día para las personas de piel clara y hasta 30 minutos si tienes la piel oscura. Para aquellos con exposición reducida al sol y personas mayores cuya capacidad de producir vitamina D se reduce, se puede recomendar la suplementación.
• Multivitamínico/mineral: Puede ser tentador pensar en un suplemento multivitamínico y mineral como una «póliza de seguro», pero cuando comes una dieta limitada no solo te estás perdiendo vitaminas y minerales, por lo que te estarías engañando si pensaras que una tableta podría compensar una dieta deficiente. Algunas personas mayores con un consumo muy bajo de alimentos pueden necesitar un suplemento multivitamínico y mineral general. Sin embargo, es muy importante hablar con un profesional médico primero, ya que las personas mayores a menudo toman medicamentos que pueden interactuar con los suplementos.

¡Demasiado de lo bueno es algo malo!

Poner los alimentos en primer lugar al comer una dieta equilibrada y variada asegura que es poco probable que consuma demasiado de cualquier vitamina o mineral en particular.

Con algunos nutrientes, el Ministerio de Salud ha establecido un «nivel superior de ingesta» (UL) donde se sabe que las ingestas altas pueden ser perjudiciales para la salud. El UL es el nivel promedio de ingesta diaria de nutrientes más alto que probablemente no tenga efectos adversos para la salud de casi todos los individuos de la población general.

Algunos nutrientes sin los que no podemos vivir pueden ser un riesgo para la salud con ingestas altas a diario; estos incluyen vitamina A, vitamina D, hierro y selenio. Así que si bien necesitamos estos nutrientes, ¡más no es mejor!

• Las vitaminas liposolubles se almacenan y demasiado pueden causar daño. Cantidades excesivas de vitamina A pueden dañar el hígado o al feto; y grandes cantidades de betacaroteno (que se encuentran en alimentos como las zanahorias) pueden dar a la piel un color amarillo desconcertante.
• Si tomamos más de las vitaminas B y C solubles en agua de las que necesitamos, el exceso se puede eliminar por el baño. Las megadosis de vitamina C (más de 2000 mg/día) pueden causar diarrea y calambres estomacales.

Los suplementos pueden suministrar cantidades controladas de nutrientes deseados, pero:

• no en la forma más disponible
• existe la posibilidad de tomar demasiado
• no están en las combinaciones que a menudo se necesitan para que las vitaminas y los minerales funcionen de manera más efectiva: y rara vez se requieren de forma aislada
• no pueden compensar una dieta deficiente, falta de sueño, inactividad o un estilo de vida estresado
• hay literalmente cientos de compuestos que ocurren naturalmente en los alimentos, llamados fitoquímicos, que pueden mejorar nuestra salud, no solo las vitaminas y minerales específicos que los científicos han podido replicar en tabletas.

Siempre pida consejo

En algunas circunstancias, los suplementos pueden ser dañinos incluso a dosis normales. El uso inconsistente de vitamina C puede interferir con la píldora anticonceptiva oral. La vitamina K neutraliza el efecto de la warfarina (el medicamento anticoagulante), ya que la vitamina K es particularmente buena para coagular la sangre. Sin embargo, estos efectos negativos no se limitan a suplementos. Un caso reciente de este conflicto se vio con el lanzamiento de un nuevo producto lácteo fortificado que contiene tanta vitamina K que a los usuarios de warfarina se les ha dicho que consulten a su médico antes de probarlo.

Un ejemplo de comida similar se ve con el jugo de toronja. Si bien es una fuente rica de vitamina C, el jugo de pomelo interfiere con ciertos medicamentos que usan las personas con niveles altos de colesterol en sangre, así como con los comprimidos para dormir.

Si decide usar suplementos, recuerde lo siguiente:

• Si está tomando medicamentos, consulte con su farmacéutico o médico de cabecera antes de tomar cualquier suplemento.
• Tómelo según lo indicado y nunca más de lo sugerido.
• «Suplemento» significa una parte que «añade a» o «aporta más», por lo que solo debe tomarse además de una dieta saludable y equilibrada, no en lugar de comer bien.