Meseta de Ceto: Siete Razones Por Las Que Las Dietas de tu Puesto de Pérdida de Peso Ceto

funcionan muy bien, hasta que no lo hacen.

Puede ser inmensamente frustrante cuando has comenzado un nuevo plan y has visto grandes resultados, tal vez incluso el astutamente llamado keto whoosh, solo para descubrir en el futuro que tu progreso se está estancando. ¡Y pensaste que lo estabas haciendo todo bien!

Cuando se trata de pérdida de peso, keto no es una excepción. Si no estás perdiendo peso con carbohidratos bajos—o estás notando un aumento de peso, es posible que desees revisar algunos errores comunes y recurrentes que cometen las personas en keto.

¿Por Qué No Estoy Perdiendo Peso Con Keto?

Para perder peso con éxito con la dieta cetogénica, debe evitar a los siete culpables de la meseta ceto. A continuación, explicamos estos errores y describimos un keto plateau buster para cada artículo, ¡para que pueda mantener un viaje sostenible, agradable y saludable hacia una masa corporal magra!

Culpable #1: Todavía estás Comiendo Demasiados Carbohidratos

Odiamos decírtelo, pero algunas de tus fuentes favoritas de grasas saludables tienen carbohidratos ocultos dentro. Alimentos deliciosos como nueces, mantequilla de nueces, muchas barras de ceto y galletas, e incluso el amado aguacate, contienen carbohidratos—y pueden acumularse antes de que te des cuenta.

Si descubres que has dejado de progresar o que has ganado peso con ceto, los carbohidratos ocultos podrían ser los culpables. Pueden obstaculizar su producción de cetonas y detener la pérdida de grasa corporal. Para resolver el problema, puede que valga la pena quitar el polvo de la calculadora cetogénica y prestar más atención a tus macros durante un tiempo, hasta que empieces a ver mejores resultados.

(En otras palabras, es posible que desee ocultar la mantequilla de nueces por un tiempo.)

Culpable # 2: Está Comiendo Demasiada proteína

Es posible que se pregunte cómo puede estar en cetosis pero aumentar de peso. Para una posible respuesta, es posible que desee echar un vistazo más de cerca a cuántos gramos de proteína está consumiendo.

Si bien podemos debatir el porcentaje óptimo de ingesta de proteínas para la retención muscular magra, o la construcción muscular, no se discute el hecho de que el consumo excesivo de proteínas no favorece. Cuando come más proteína de la que necesita para alcanzar sus objetivos específicos, se convierte en glucosa y se usa en su cuerpo.

Así es: si comes demasiada proteína, esencialmente se convierte en azúcar en el cuerpo, que es exactamente lo que quieres evitar en una dieta cetogénica. Recuerde que las pautas generales para comenzar con ceto son obtener alrededor del 70% de sus calorías de las grasas, el 25% de las proteínas y aproximadamente el 5% de los carbohidratos. A partir de ahí, puede hacer ajustes conscientes basados en sus propios requisitos individuales.

Culpable # 3: En realidad está Comiendo Demasiada grasa

¿La dieta alta en grasa y baja en carbohidratos no funciona para ayudarlo a perder peso? Por paradójico que parezca, esto podría deberse a que estás comiendo demasiada grasa. Un error común que cometen las personas es malinterpretar el concepto principal de la dieta cetogénica. El hecho de que la ceto sea una dieta alta en grasas no hace que todos los días sean gratuitos, lo que le permite comer tanta grasa y bocadillos grasos como desee. Simplemente significa que la mayor parte de nuestra ingesta calórica (aproximadamente el 70%) debe provenir de la grasa.

Si desea perder peso, mantener una masa corporal magra o ganar músculo, aún debe vigilar la ingesta de calorías que necesita para lograr su objetivo. Las grasas son deliciosas y saludables, pero también contienen más calorías por libra que las proteínas y los carbohidratos. Tenga en cuenta que una mujer pequeña y sedentaria no puede comer tanta grasa como, por ejemplo, un hombre grande y activo.

Culpable # 4: No Estás Comiendo Lo Suficiente, Punto.

Muchas personas con dieta cetogénica experimentarán un puesto de ceto. La semana 3 es más común cuando esto ocurre. Para algunos, aumentar la ingesta calórica es la clave para superarla.

Es posible que haya encontrado, después de adaptarse a la ceto y sentirse cómodo con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, que sus comidas se han vuelto más satisfactorias y lo mantienen lleno por más tiempo. Esto es genial! Significa menos tentempiés y comer sin sentido, elementos disuasorios clásicos para quemar grasa corporal.

Por otro lado, si también se encuentra comiendo significativamente menos a la hora de comer, puede llegar al punto en el que no esté consumiendo la cantidad de calorías necesarias para apoyar su gasto energético diario. Como resultado, es posible que te sientas cansado o aletargado, o que descubras que la composición de tu cuerpo no está cambiando de la forma en que lo esperabas. En este caso, puede ser útil volver a sacar la calculadora cetogénica. Haz un seguimiento de tus macros y de la ingesta total de calorías durante unas semanas, el tiempo suficiente para asegurarte de que estás comiendo lo suficiente y consumiendo el equilibrio adecuado de macros para cumplir tus objetivos. También podría ser beneficioso tener a mano algunos productos nutritivos y listos para comer, como nuestras barritas de ceto, para ayudarlo a alcanzar sus objetivos macro y satisfacer también sus papilas gustativas.

Culpable # 5: No está Recibiendo Suficiente Sal y Electrolitos

Si está experimentando una pérdida de peso lenta con ceto, podría deberse a que su cuerpo no está recibiendo las sales y electrolitos que necesita. Cuando las personas cambian de una dieta tradicional que es más alta en carbohidratos, especialmente carbohidratos procesados, a una dieta más alta en verduras no procesadas, proteínas y grasas saludables, inadvertidamente terminan consumiendo mucho menos sodio.

Todos sabemos que demasiada sal es mala para nuestra salud, pero ¿qué pasa con muy poca? Sin sodio y otros minerales y electrolitos necesarios, puede sufrir dolores de cabeza, fatiga e hinchazón. ¡Así no es como quieres sentirte en una dieta cetogénica!

Una solución simple es asegurarse de condimentar sus comidas al gusto con una sal de alta calidad y comer una dieta completa de alimentos integrales rica en vitaminas y minerales. Hemos escrito más extensamente sobre este tema en otro post—échale un vistazo aquí (guía de planificación de comidas ceto).

Culpable # 6: Es posible que deba Consumir Algunos Carbohidratos

Para la mayoría de las personas, la dieta cetogénica es una forma saludable y razonable de perder peso (o lograr y mantener su peso corporal óptimo). Sin embargo, no es necesariamente el enfoque ideal todo el tiempo para todos. Por lo tanto, una posible solución a las mesetas de pérdida de peso en ceto podría ser el ciclo en algunos carbohidratos adicionales.

Solo porque no tengamos que comer las porciones de granos recomendadas por la Dieta estadounidense Estándar todos los días para rendir bien, no significa que tengamos que deshacernos de todos los carbohidratos para siempre para estar saludables. Dependiendo de sus objetivos y nivel de actividad, puede ser muy útil implementar días regulares de recarga de carbohidratos.

Tómese un tiempo para experimentar personalmente para ver qué funciona mejor para usted en términos de cantidades de carbohidratos, tipos y frecuencia de consumo. Puede ser tan simple como agregar un poco de fruta extra a su desayuno y tomar una batata con la cena una vez a la semana. O tal vez necesite recargas más grandes y menos frecuentes, ¡eso depende de usted para probar!

Culpable # 7: Los factores no Dietéticos están obstaculizando Tu Progreso

Los alimentos que comes son absolutamente importantes para tu salud y composición corporal, pero no es lo único que importa. Hay una gran cantidad de estudios que demuestran que la falta de sueño, los entornos crónicos de alto estrés e incluso la exposición antinatural a la luz azul pueden resultar en la retención de grasa corporal y otros resultados negativos para la salud.

Los increíbles planes de comidas y los entrenamientos sexis son herramientas divertidas para mejorar tu salud, pero si no tienes los conceptos básicos de estilo de vida bajos, como un sueño de calidad, mucho movimiento de bajo nivel y tiempo al aire libre, control del estrés y conexiones sociales positivas, un delicioso aguacate solo puede ayudar mucho.

En conclusión

Por lo que está experimentando una meseta de pérdida de peso. Keto no es ajeno a este fenómeno. Esperamos que la guía anterior le haya ayudado a identificar lo que podría necesitar ajustar para encontrar un éxito continuo en su dieta cetogénica. ¡No se olvide de mantener un buen equilibrio al hacer ejercicio, dormir de calidad y disfrutar de la vida! Y recuerde, los puestos de pérdida de peso no son el fin de todo; solo son parte del viaje.