Pilates roll up – cómo dominar la técnica perfecta

Los ejercicios originales de Pilates requieren un alto nivel de fuerza y habilidad atlética. Debido a esto, los entrenamientos de Pilates a menudo usan versiones modificadas de los ejercicios originales. Aunque pueden ser similares en algunos aspectos a los ejercicios originales, los entrenamientos de Pilates modernos pueden terminar siendo más como una mezcla de corrección de postura y estabilidad básica del núcleo. No hay nada malo con este tipo de programa, pero no es exactamente Pilates. Debido a que las piernas se mantienen rectas en el enrollador de Pilates, los instructores generalmente ofrecen alternativas de rodilla doblada. Esto se debe a que acurrucarse con las piernas rectas pone más estrés en la parte baja de la espalda. Si bien puede ser una alternativa segura y es un movimiento similar, no desafía tanto a los músculos abdominales. Tampoco nos enseña precisión y control de movimiento, segmentación espinal y conexión mente-cuerpo, todos los cuales son fundamentales para Pilates.

Hacer flexiones de rodilla dobladas u otras alternativas no llevará a poder hacer el roll up correctamente. Este post se acumula para que el Pilates ruede paso a paso, utilizando otros ejercicios primero para lograr la flexibilidad y el movimiento fluido controlado necesario para el Pilates.

Beneficios del Pilates roll up

• Entrena los músculos rectos abdominales (paquete de 6) a través de un rango mayor que un crujido
• Los músculos abdominales también tienen que trabajar excéntricamente (es decir, a medida que se alargan) para controlar el rizado hacia abajo
• Los músculos centrales profundos tienen que trabajar para detener el arqueamiento lumbar
• Mejora la flexibilidad de la columna vertebral y los isquiotibiales
• Mejora la coordinación y el control del movimiento

Step by step Pilates roll up

Siga estos 4 pasos para lograr un perfecto roll up de Pilates y disfrute de todos los beneficios anteriores.

Antes de comenzar a hacer ejercicio, lea estas pautas.

PASO 1 / Semanas 1 & 2-crujido estándar y estiramiento de los isquiotibiales

Crujido estándar

El enrollamiento requiere fuerza en los músculos del «paquete de 6» y la capacidad de curvarse a través de la columna vertebral una vértebra a la vez, a veces llamado «control segmentario». Así que vamos a empezar haciendo abdominales, centrándonos en hacer un movimiento rizado.

• Acuéstese con las rodillas flexionadas, los pies planos en el suelo a una distancia aproximada de la cadera
• Coloque las manos detrás de la cabeza. Mantén los codos a un lado.
• Activa los músculos abdominales y empieza a levantar la cabeza y los hombros del suelo. Despega la columna vertebral del piso un segmento a la vez.
• Cuando los omóplatos hayan abandonado el suelo, comience a invertir el movimiento. Relaja la columna vertebral una vértebra a la vez.
• Practique 3 veces a la semana y trate de obtener hasta 30 abdominales

Estiramiento de los isquiotibiales

La posición de acabado enrollable necesita flexibilidad en los isquiotibiales, por lo que debemos trabajar en esto.

Los músculos siempre deben estar calientes antes de estirarse.. Haga este estiramiento cuando tenga calor por el ejercicio o las actividades generales, como caminar o las tareas domésticas. Alternativamente, vea este post para algunos buenos ejercicios de calentamiento.

• Acuéstese en el suelo con una pierna doblada, el pie plano en el suelo. Estire la otra pierna y tire suavemente de ella hacia usted, sosteniéndola con ambas manos, ya sea en la pantorrilla o por encima de la rodilla.
• Mantenga la posición cuando sienta el estiramiento a lo largo de la parte posterior de la pierna.
• Después de aguantar una cuenta de 20, intenta relajar la pierna un poco más. Pero no lo fuerces.
• Mantener un recuento adicional de 20 y luego soltar.
• Practica 3 veces a la semana.

Paso 2 / Semanas 3 & 4 – El puente de hombro

Ahora vamos a trabajar en el control segmentario. Esta es una parte importante del ejercicio enrollable (y varios otros ejercicios de Pilates). El puente de hombro se usa a menudo en Pilates para que los principiantes aprendan el control segmentario, porque es una posición cómoda y segura para la espalda.

• Comience acostándose boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies a una distancia aproximada de la cadera.
• Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo, de modo que el coxis se levante.
• Ahora siga este movimiento para que la parte inferior de la espalda comience a despegarse del suelo. Es probable que esto le resulte difícil al principio, ya que partes de la columna vertebral serán menos flexibles.
• Continúe con este movimiento hasta que su peso descanse sobre sus hombros.
• Ahora invierta el movimiento, bajando la columna vertebral una vértebra a la vez.
• Repita 5 veces
• Practique 3 veces a la semana, también siga trabajando en abdominales y estiramiento de los isquiotibiales 3 veces a la semana.

Paso 3 / Semanas 5 & 6-Roll down

A estas alturas, debería haber hecho el trabajo de base y tener algo de fuerza abdominal, flexibilidad de los isquiotibiales y control segmentario. Para comenzar a trabajar hacia el enrollador, vamos a comenzar en la posición sentada y rodar hacia abajo en parte del camino.

• Comience por sentarse con las piernas juntas, estiradas hacia adelante. Tu espalda debe estar recta. Lleva los brazos a la altura de los hombros, extendiéndolos hacia adelante.
• Exhale mientras activa los músculos centrales y comienza a inclinarse hacia atrás. Detente cuando llegues a la mitad del camino, como se muestra en la imagen de arriba. Respire y exhale mientras invierte el movimiento.
• Asegúrese de que sus talones sigan tocando el suelo
• Repita 10 veces
• Practique 3 veces a la semana

Paso 4 | semanas 7 & 8 – El roll up completo de Pilates

Después de 2 semanas de practicar el roll down, debe estar listo para probar el roll up completo. Si descubres que aún no estás listo y es difícil controlar el movimiento hasta el final, solo regresa y practica el paso 3 durante un poco más. Recuerde que la técnica correcta es muy importante en Pilates para obtener buenos resultados y seguridad.

• Acuéstese en el suelo con las piernas juntas, los brazos extendidos por encima de la cabeza. Asegúrate de que tu espalda baja no esté arqueada.
• Respire mientras extiende los brazos hacia el techo.
• Exhale a medida que comienza a enrollarse a través de la columna vertebral. Recuerda que debes centrarte en el control segmentario. Debe ser un movimiento suave y rizado.
• Cuando toda la columna vertebral haya abandonado el suelo, siga estirándose hacia adelante sobre las piernas rectas, como se muestra a continuación.
• Deténgase cuando haya estirado lo más que sus isquiotibiales le permitan.
• Inhale y luego exhale a medida que retrocede a la posición inicial. De nuevo, concéntrese en el control segmentario: devuelva una vértebra al suelo a la vez.
• Repetir 10 veces

Una vez que puedas hacer el roll up, sigue practicando regularmente para mantener tus abdominales en forma.

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