Por qué Necesitas Hacer Ejercicios de Activación de Glúteos

Debido a que la mayoría de nosotros nos sentamos en un escritorio todo el día encorvados sobre la pantalla de una computadora, nuestros glúteos están inactivos y probablemente no disparan correctamente cuando nos movemos y entrenamos. Esto podría provocar dolor de espalda baja, dolor de cadera e incluso dolor de rodilla y tobillo. Es posible que no pueda levantar tanto o correr tan rápido como le gustaría. Además, estéticamente hablando, si estás trabajando tus piernas pero tus glúteos no se ven más activos, puede ser porque en realidad no se activan durante los ejercicios.

Por lo tanto, debe asegurarse de que está haciendo Ejercicios de Activación de Glúteos antes de su rutina de ejercicios. Tener glúteos fuertes es clave para no sentir dolor y obtener excelentes resultados de tus entrenamientos.

La activación de glúteos es más que hacer sentadillas y estocadas bazillions durante sus entrenamientos. Activar los glúteos significa primero aflojar los músculos apretados de estar sentado todo el día en un escritorio y luego activarlos ANTES de pasar a los grandes levantamientos como sentadillas y estocadas.

Si desea aliviar el dolor y conseguir tus glúteos de trabajo, es necesario seguir un proceso de tres pasos:

1. Rodillo de Espuma
2. Estirar
3. Activación

Sin estos 3 pasos, tus glúteos no pueden ser activadas o de tiro al hacer el gran levantamiento de piernas. Y cuando tus glúteos no fuego, compensar y utilizar otros músculos de tu espalda baja, isquiotibiales y cuádriceps. Compensar y usar los músculos incorrectos cuando levantas lleva a lesiones y a una disminución del rendimiento. Además, no estás trabajando el grupo muscular más grande de tu cuerpo (también conocido como. los glúteos), lo que significa que se queman menos calorías durante y después del entrenamiento.

Aquí hay algunos grandes movimientos de balanceo y estiramiento de espuma para incluir en sus calentamientos para aflojar sus caderas, espalda, isquiotibiales y cuádriceps para que pueda activar y trabajar sus glúteos. Una vez que hayas estirado y enrollado la espuma, incluye los movimientos de abajo para que tus glúteos se activen antes de ponerte en cuclillas o de peso muerto. Estos movimientos se dirigirán a los tres músculos glúteos: tu glúteo máximo, medio y mínimo. Hacer que tus glúteos trabajen con estos movimientos los ayudará a participar durante tus entrenamientos para que puedas fortalecerlos y tonificarlos.

Antes de tu entrenamiento, elige 2-3 de estos movimientos y realiza una ronda de cada uno. Haz 10-15 repeticiones de cada movimiento con una retención de 2-5 segundos en la parte superior. Asegúrate de incluir al menos un movimiento lateral (como la boca de incendios) y un movimiento de Plano Sagital (como la Patada de Burro). Además, el Perro Pájaro es una gran manera de trabajar no solo sus glúteos, sino también todo su núcleo.

Boca de incendios

Comience con las manos y las rodillas. Coloca las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Flexiona los pies. Luego, con la rodilla doblada a 90 grados, levante una pierna hacia un lado. Levante con la cadera y mantenga la parte inferior de la pierna en línea mientras levanta. No permita que el pie o la rodilla se eleven hacia el techo. Mantenga los brazos rectos mientras se levanta lo más alto posible.

No se incline y apriete realmente los glúteos mientras levanta. Baje la pierna hacia abajo y repita en el mismo lado.

Patada de burro

Comience con las manos y las rodillas. Manteniendo los pies flexionados, patee una pierna hacia atrás con la rodilla doblada cerca de 90 grados. No dejes que el arco de la parte inferior de la espalda se mueva hacia arriba y hacia atrás para que puedas levantarte más alto. Asegúrese de apretar el glúteo en la parte superior de la patada y mantenga los abdominales comprometidos. El pie debe ir derecho hacia el techo.

No deje que sus codos se doblen solo para relajarse más alto. Llevar la rodilla hacia abajo y repita en el mismo lado.

Puente de glúteos

Acuéstese boca arriba y doble las rodillas para colocar los pies en el suelo a la altura de la cadera. Debes poder tocarte los talones con las yemas de los dedos cuando alcances los brazos hacia abajo a tu lado. Juega con la posición de tus pies para que sientas que tus glúteos funcionan. Lleva los codos a 90 grados para que la parte superior de los brazos esté en el suelo.

Levante la parte superior de los brazos, la espalda y los talones para levantar el puente del suelo. Asegúrese de que sus rodillas no se rompan o se derrumben al levantar. Aprieta activamente los glúteos mientras subes las caderas. Asegúrate de tender un puente recto hacia arriba y no empujarte hacia atrás. Quieres sentir como si estuvieras conduciendo las rodillas hacia adelante sobre los dedos de los pies, aunque estés conduciendo a través de los talones. Asegúrese de extender las caderas y no hiperextender la parte inferior de la espalda solo para subir un puente más alto. Bájate y repite.

Círculos en la cadera

Comience con las manos y las rodillas, como con la boca de incendios. Flexiona los pies. Luego patearás una pierna hacia atrás como con la patada de Burro. Aguanta aquí un segundo. Asegúrate de mantener los brazos rectos y apretar los glúteos. Luego, sin bajar el día de la pierna, levante la pierna hacia un lado en la posición de boca de incendios. Mantenga el pie flexionado y la rodilla doblada a 90 grados.

Sin tocar la rodilla hacia abajo, conduzca la rodilla hacia adelante hacia su codo. Siente cómo tus abdominales se enganchan mientras los sostienes. Bájate hacia abajo y repite en el mismo lado comenzando con la patada de Burro.

Bird Dog

Comience con las manos y las rodillas, como con la boca de incendios. Luego extienda su brazo derecho hacia delante mientras patea su pierna izquierda hacia atrás. Alcanza el brazo y la pierna como si trataras de tocar la pared de delante y detrás de ti. Mientras pateas la pierna hacia atrás, mantén el pie flexionado y aprieta el glúteo. No se preocupe por levantar la pierna paralela al suelo.

No enganche la parte baja de la espalda y mantenga apretado el tronco. Después de sostenerlo durante un segundo en la parte superior del movimiento, coloque la rodilla y el codo debajo del cuerpo y toque los dos juntos. Extienda hacia atrás alcanzando cada pared. Mantén el tronco enganchado y aprieta el glúteo en la parte superior. Repite en el mismo lado.

Una vez que los glúteos se activen, estará listo para comenzar su entrenamiento de piernas.

Al agregar estos movimientos de activación, así como ejercicios de estiramiento y balanceo de espuma antes de su rutina de entrenamiento de fuerza, verá mejores resultados y una reducción del dolor.

Cori es propietaria de Redefining Strength, un centro de entrenamiento funcional en el Condado de Orange, California, enfocado en ayudar a cada cliente a encontrar su fuerza. Comenzó a entrenar y escribir un blog de fitness en 2011 porque quería empoderar a las personas a través de la dieta y el ejercicio para que puedan llevar vidas más saludables y felices.