Programa de Verano sin Hielo de 4 semanas para Jugadores de Hockey Juveniles

Si los jugadores se comprometen con este Programa de Entrenamiento de Verano de 4 Semanas, verán un aumento en su fuerza, potencia y velocidad.

El siguiente programa consiste en excelentes ejercicios específicos de hockey y no se requiere membresía de pesas o gimnasio. Hay 4 entrenamientos programados para 4 días diferentes de la semana, además de que el jueves es un día de recuperación dedicado a la manipulación de palos fuera del hielo &. Los entrenamientos se organizan en las siguientes categorías:

• Entrenamiento A: Sprints y Aceleración
• Entrenamiento B: Fuerza de Piernas Específica de Hockey
• Entrenamiento C: Aeróbico y Core
• Jueves: Manejo de palos y Recuperación
• Entrenamiento D: Fuerza y Potencia de Piernas
• Fines de semana Comodín: Elige Tu Propia Actividad

Todos los detalles de cada entrenamiento se explican a continuación. Se proporcionan demostraciones en video para que pueda replicar fácilmente el entrenamiento en cualquier lugar. Todos los jugadores deben centrarse en la técnica correcta sin pesas. Si se necesita un desafío adicional, puede aumentar el número de repeticiones o agregar pesas a algunos ejercicios si la técnica no se ve comprometida.

En la parte inferior de esta página, le proporcionaremos un PDF descargable que se puede imprimir, junto con ejercicios adicionales de peso corporal que le permitirán personalizar aún más este programa.

Entrenamiento A: Sprints y Día de Aceleración

El lunes se centrará en la velocidad y la aceleración explosiva. Este entrenamiento es el mejor en un lugar que tiene una colina inclinada de aproximadamente 40 yardas para correr, y una serie de al menos 20 escaleras. Si no tiene acceso tanto a una colina como a una escalera, solo busque un juego de escaleras o una colina y úselo para los ejercicios a continuación. El uso de escaleras e inclinaciones de colina pone un énfasis adicional en los músculos de las piernas específicos del hockey.

Calentamiento

• Trote de media milla y de 5 a 15 minutos de manejo fuera del hielo con una pelota o disco.

Sprints de colina inclinada

• Marca 20 yardas en una colina inclinada.
• Haga 8 repeticiones de sprints de 20 yardas y comience una nueva repetición cada 60 segundos.

Saltos de estocada rusos con Sprints de escalera

• En la base de las escaleras, comience con 10 saltos de estocada rusos. Justo después de que se completen los saltos de estocada, explota por las escaleras, de dos en dos. Intenta hacer una sección de al menos 20 escaleras. Puedes hacer más si quieres un desafío mayor.
• A continuación se muestra una demostración rápida de los saltos de Estocada rusos.
• Hacer 3 repeticiones con un descanso de 2 minutos entre cada repetición.

Saltos anchos de inclinación

• Para este ejercicio, puede usar la misma inclinación que se usó para los sprints. Este es un gran ejercicio para las piernas, siempre y cuando se haga correctamente. Marque 20 yardas y haga saltos amplios de dos pies. Asegúrate de pegar cada aterrizaje y explotar a unos 90 grados con cada salto manteniendo el pecho arriba. Aquí hay un ejemplo de video de un salto amplio.
• Haga 3 series de 8 repeticiones. Descansa 60 segundos después de cada repetición.

Sprints con patines en línea inclinados

• Encuentre una superficie plana con una ligera inclinación y sprint de las 40 yardas completas. Trabaja para mantener la cabeza erguida y extensiones de piernas completas.
• Haga 8 repeticiones y comience una nueva repetición cada 60 segundos. Si no tiene acceso a las palas de rodillos, puede duplicar la sección de Sprints de Pendiente Ascendente de arriba.

Enfriar

• Estirar de 5 a 10 minutos al final del entrenamiento.

Entrenamiento B: Día de Fuerza Específica de las piernas para Hockey

El entrenamiento B se centra en la fuerza de las piernas mediante ejercicios específicos de hockey. Una caja o algún tipo de plataforma elevada segura se utiliza en un par de ejercicios.

Calentamiento

• Trote de un cuarto de milla y de 5 a 15 minutos de manejo fuera del hielo con una pelota o disco.

Caminatas para patinar

• Encuentre un área plana de 40 yardas con una superficie lisa. Este ejercicio imita la zancada de patinaje. Vaya despacio y asegúrese de estirarse bien y calentar los músculos de las piernas. Mantenga su pecho & con la cabeza hacia arriba y doble las rodillas y simule patinar usando extensiones completas y recuperación completa. Tu cabeza no debe balancearse hacia arriba y hacia abajo.
• Haga 4 repeticiones de 40 yardas. Descansa 60 segundos después de cada repetición.

Estocada de patinaje

• Use el video a continuación como referencia.
• Usando el mismo estiramiento de 40 yardas, haga 4 repeticiones de 40 yardas. Descansa 60 segundos después de cada repetición.

Saltos de patinador

• Este ejercicio emula la zancada de patinaje rodeando de lado a lado. Vea el video a continuación para una demostración.
• Haga 4 repeticiones de 40 yardas. Descansa 60 segundos después de cada repetición.

Caídas hacia adelante

• Se puede ver una demostración en el video a continuación.
• Haga 3 series de 10 repeticiones de este ejercicio. Descansa 60 segundos después de cada repetición.

Saltos de escalón lateral

• Este ejercicio utiliza una caja o superficie plana elevada. La atención debe centrarse en la explosión de la pierna. El ejercicio se muestra en el siguiente video.
• 3 series de 8 repeticiones. Descansa 60 segundos después de cada repetición.

Squat de una sola pierna

• Este es un ejercicio difícil, pero es ideal para los músculos de las piernas de hockey. La demostración se muestra a continuación.
• 3 series de 8 repeticiones en cada pierna. Descansa 60 segundos después de cada repetición. Una vez más, no se requieren pesas, pero los jugadores más fuertes pueden considerar el uso de pesas en este ejercicio si la forma no se ve comprometida.

Enfriar

• Estirar de 5 a 10 minutos al final del entrenamiento.

Entrenamiento C: Aeróbico & Core

Los días C le daremos a las piernas un poco de descanso después de dos días de trabajo duro. Este día se centrará en el tronco, un poco de la parte superior del cuerpo y un poco de entrenamiento a intervalos.

Calentamiento

• Trote de un cuarto de milla y de 5 a 15 minutos de manejo fuera del hielo con una pelota o disco.

Flexiones para escaladores de montaña

• Estas flexiones también enganchan el núcleo. Al final de cada empuje hasta que la rodilla hasta el hombro y luego hacia abajo. Aquí hay un enlace a una demostración en video de las flexiones de escalada de montaña.
• Haga 3 juegos de tantos como pueda. Descanse 60 segundos después de cada repetición y cada semana trate de hacer más que la semana anterior.

Tabla con rodillas al pecho

• Vea este video para una demostración.
• 3 repeticiones de 40 segundos cada una. Descansa 60 segundos después de cada repetición.

Intervalos de bicicleta

• Este es un circuito de 20 minutos que está orientado hacia una bicicleta estacionaria en la que puede ajustar la resistencia. Si no tiene acceso a una bicicleta estática, puede montar su propia bicicleta en un lugar seguro. En lugar de aumentar la resistencia, puede aumentar el equipo o subir una colina.
  • Comience con un calentamiento de 3: 00 minutos con resistencia media.
  • A continuación, realice 10 intervalos de 30 segundos de sprints a alta resistencia (7 de 10), seguidos de 60 segundos de ritmo medio a baja resistencia (3 de 10).
  • El enfriamiento al final es de 2:00 para un total de 20: 00.

Enfríe

• Estire de 5 a 10 minutos al final del entrenamiento.

Jueves: Stickhandling & Día de recuperación

El jueves NO incluirá ejercicios con el peso corporal. Tu cuerpo ha trabajado duro los lunes, martes y miércoles y necesita descansar. Usted puede tomar hoy totalmente apagado, o conseguir un extra de 15 – 30 minutos de oficina de stickhandling. A continuación se muestra una demostración en video de algunos ejemplos de lo que puede trabajar.

Para ver más consejos sobre cómo desarrollar una rutina de manejo de palos fuera del hielo, haga clic aquí.

Entrenamiento D: Fuerza de las piernas & Día de potencia

De vuelta a las piernas para los días del grupo D. Se dará cuenta en el horario que tendrá mañana libre, por lo que es importante hacerlo con fuerza y hacer que las piernas ardan.

Calentamiento

• Trote de media milla y de 5 a 15 minutos de manejo fuera del hielo con una pelota o disco.

Saltos en Cuclillas divididos para altura

• Salta lo más alto que puedas. Utilice el siguiente video como demostración.
• Haga 3 series de 20 segundos en cada pierna, seguidas de un descanso de 60 segundos entre series.

Zancadas rusas

• Este ejercicio se demuestra en el Entrenamiento A y se usa justo antes del sprint de escalera. Por favor, vea el video en la parte superior de esta página si necesita verlo demostrado.
• En este día haces 3 series de 20 segundos seguidos de un descanso de 60 segundos después de cada repetición.

Saltos en cuclillas con retención

• ¡Aquí tienes una gran quemadura de piernas! Vea la Demostración de Saltos en Cuclillas con Retención a continuación. Comience con un asiento en la pared (sin la pared) para que la rodilla esté doblada a 90 grados, el pecho hacia arriba y las manos hacia afuera frente al pecho. Después de 10 segundos, haz tres saltos en cuclillas y vuelve a la posición sentada.
• Cada serie debe durar de 30 a 45 segundos con 2 minutos de descanso.

Enfriar

• Estirar de 5 a 10 minutos al final del entrenamiento.

Los fines de semana comodín

¡Los fines de semana comodín dependen completamente de ti! Descanse, pase el rato con amigos, practique diferentes deportes o juegos no estructurados. Dejamos el sábado y el domingo completamente en blanco para que pueda agregar cualquier actividad o descanso que desee. A continuación se presentan algunas ideas sobre la práctica de deportes y el juego no estructurado.

• Deportes: Practicar otros deportes puede ayudar a prevenir el desgaste del hockey y las lesiones por uso excesivo. Practicar diferentes deportes desarrollará diferentes músculos y habilidades de coordinación que contribuirán al crecimiento de su juego de hockey en general. Además, practicar nuevos deportes te ayudará a conocer amigos mientras pruebas algo nuevo. Los deportes adicionales no tienen que ser a través de una organización estructurada (aunque obviamente pueden ser). Divertirse con actividades como jugar al fútbol en el patio trasero, tenis en la cancha local, fútbol, béisbol, baloncesto, golf, etc. puede ayudar a mejorar al atleta en su conjunto y puede ser muy divertido.

• Juego no estructurado Fuera del hielo: Todo el desarrollo del hockey no tiene que tener lugar en el hielo. Sacar un palo de hockey con uno de sus padres, hermanos, amigos o en solitario y jugar con una pelota (tenis, golf, pelota de hockey callejera, etc.) es extremadamente beneficioso. El juego no estructurado (como juegos de hockey 1 contra 1, juegos 2 contra 2, tiro gratis &, manejo de palos alrededor de un cono, juegos que inventes, etc.) puede ayudar a mejorar las habilidades, la coordinación, la creatividad, los niveles de condición física y, lo que es más importante, desarrollar aún más la pasión por el juego. Ponga música o momentos destacados de hockey de fondo durante el juego no estructurado y conviértalo en una actividad divertida. Si te enamoras de practicar, sucederán grandes cosas.

Consejos de nutrición

¡No desperdicies todo tu arduo trabajo comiendo mal! Una de las mejores maneras de mejorar su rendimiento físico y mental es asegurarse de que está alimentando su cuerpo correctamente al comer bien. Los alimentos pobres le robarán energía a su cuerpo, impactarán negativamente en su concentración, dañarán su sueño, serán perjudiciales para su salud y fluctuarán sus hormonas y su estado de ánimo.

Es importante enseñar a los niños a desarrollar hábitos alimenticios saludables y sostenibles que llevarán consigo durante toda su vida. Hay muchos recursos en línea para obtener programas nutricionales más específicos. Por ahora, especialmente con los niños, es importante mantener las cosas simples. Puede mejorar drásticamente su dieta simplemente agregando verduras a sus comidas. Aquí hay cuatro pautas simples a seguir:

1. Coma más alimentos integrales. Si los alimentos provienen directamente de la tierra (frutas, verduras, nueces, frijoles, carne, etc.).) el alimento incluirá vitaminas esenciales & minerales para usted y será más fácil de procesar para su cuerpo.
2. Reduzca los alimentos procesados. Si el alimento viene en una caja o envoltura colorida, fue fabricado e incluirá productos químicos adicionales, azúcar y conservantes que no son saludables para su cuerpo y que son más difíciles de descomponer.
3. Reduzca el exceso de azúcar, dulces y dulces. El azúcar extra aumentará el azúcar en la sangre e impactará en su energía, sueño y estado de ánimo.
4. Beba mucha agua. 8 o más tazas de agua al día te ayudarán a mantenerte hidratado. Durante los días de entrenamiento es importante beber más.

Descanso & Recuperación

• Descanso: Conseguir un sueño de calidad es extremadamente importante en la recuperación muscular, junto con la retención de nuevos conocimientos y habilidades. Durante el verano, es fácil descuidar el sueño y pensar que no es importante, pero es uno de los aspectos más críticos del entrenamiento. Desarrolle una rutina nocturna antes de acostarse que lo ayude a relajarse y a acostarse.
• Recuperación: Escuche a su cuerpo durante el entrenamiento. Es importante presionar y mejorar tus límites, pero si sientes algún dolor y crees que podrías estar lesionándote, detente de inmediato y díselo a tus padres, entrenador o entrenador.

4 Resumen de entrenamiento semanal

Al final del día, es importante dejar que los niños sean niños después de una temporada larga y dura. Asegúrate de que se recuperen y de que tengan tiempo para «niños» después de la temporada. Cuando sea el momento adecuado y si los niños quieren mejorar, siga nuestra hoja de ruta de 4 semanas para ayudar a los jugadores a desarrollar fuerza, potencia y velocidad sin la necesidad de una membresía de gimnasio.

Para comprometerse completamente con un programa de 4 semanas, puede ser útil trabajar con su equipo, un grupo o un socio para ayudar a que todos rindan cuentas. Imprima un PDF del entrenamiento, cuélguelo en su habitación y tache los días que haya completado y agregue cualquier nota o actividad adicional que haya realizado. Diviértete con él. Celebra las ganancias. Graba música y haz que sea agradable. Si te enamoras del entrenamiento, sucederán grandes cosas.

• Imprimir Calendario de ejercicios

Los jugadores pueden desafiarse a sí mismos personalizando el entrenamiento de 4 semanas agregando cualquiera de los ejercicios y entrenamientos que se enumeran a continuación:

• Explosividad en las Piernas & Ejercicios de Fuerza
• Ejercicios específicos de Patinaje
• Velocidad & Ejercicios de Agilidad Fuera del hielo
• Entrenamiento de Heiden Circuit – Dryland para Jugadores de Hockey
• El Entrenamiento de Fartlek Fuera del Hielo
• Entrenamientos fuera del Hielo
• Manipulación fuera del hielo