¿Qué es el Cuscús? Beneficios y desventajas potenciales

Cuanto más aprendemos sobre las propiedades inflamatorias de los granos convencionales, más personas buscan alternativas más saludables. Es una de esas alternativas el cuscús, ¿y qué es el cuscús?

Muchas personas confunden el cuscús con la quinua, ya que son algo similares visualmente. Sin embargo, mientras que la quinua es un grano antiguo sin gluten, el cuscús en realidad contiene gluten y, por lo general, no se vende en forma de grano entero.

Mientras que el cuscús de grano entero puede ser un buen artículo para agregar ocasionalmente a su despensa, no es algo que use regularmente, como amaranto o quinua. Entonces, ¿qué es el cuscús exactamente, para qué es bueno el cuscús y debería usarlo?

Veamos qué es el cuscús, cómo podría ser beneficioso para su salud (o no) y posibles alternativas.

¿Qué Es El Cuscús?

La mayoría considera el cuscús como un grano, pero eso no es exactamente exacto. Técnicamente, » El cuscús es una pasta hecha de harina de sémola mezclada con agua.»(1) La harina de sémola es extremadamente rica en gluten y una harina común utilizada en pastas, ya que crea fideos firmes y no es tan pegajosa como muchas otras harinas.

El trigo duro es la especie natural de trigo a partir de la cual se crea harina de sémola antes de convertirla en cuscús. La segunda especie de trigo más cultivada después del trigo blando, el trigo duro a menudo se conoce como» trigo para pasta «o» trigo para macarrones».»

Curiosamente, el trigo duro es bastante alto en proteínas. También contiene aproximadamente un 3 por ciento más de gluten extraíble («húmedo») que el trigo blando, que se utiliza para hacer la mayoría de los productos de pan.

Ahora que el proceso de elaboración de cuscús, que requiere mucha mano de obra, ha sido mecanizado, no es difícil crear y vender cuscús a granel. Por lo general, se usa como ingrediente en ensaladas, guisos u otros platos en los que puede usar arroz silvestre u orzo.

Además, puede encontrar o hacer cuscús de trigo, preferiblemente cuscús de trigo integral, y puede usarse de la misma manera que el cuscús regular.

Beneficios

Ahora que hemos respondido a la pregunta, «¿Qué es el cuscús?»es importante entender si es o no un alimento saludable y vivificante. El cuscús no es un alimento bien investigado en términos de beneficios para la salud, pero puede haber algunos beneficios generales al usar granos integrales en la dieta de ciertas personas.

Para los propósitos de esta lista de beneficios del cuscús, me refiero solo al cuscús de grano entero, como eliminar el endospermo de los granos de tiras de germen y salvado de la mayoría de los beneficios para la salud que pueden contener de otra manera.

Al observar los beneficios frente a los posibles inconvenientes del cuscús, descubrirá que no creo que este grano sea peligroso y no necesariamente probable que le cause daño, simplemente no creo que los beneficios potenciales superen los inconvenientes. ¿Por qué preocuparse por comer este alimento cuando hay mejores alternativas al cuscús?

1. Asociado con un menor Riesgo de Enfermedad Crónica

A lo largo de los años, los granos enteros se han estudiado por su asociación con niveles más bajos de enfermedad crónica. Muchos estudios observacionales grandes han observado que una dieta que incluye granos enteros está correlacionada con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres. (2, 3)

El cuscús contiene cantidades notables de varios nutrientes importantes, como niacina, tiamina y folato, todos los cuales son necesarios para una dieta completa y rica en nutrientes.

Una dieta sin cereales no es necesaria para la mayoría de las personas, incluso si solo se apegan a los cereales sin gluten. A menos que descubras que a tu cuerpo le va mejor hacerlo sin granos, comer granos integrales como el cuscús puede ayudar a tu cuerpo a protegerse contra algunas enfermedades crónicas.

2. Contiene antioxidantes

Una de las razones por las que los granos enteros pueden proteger las enfermedades es porque contienen antioxidantes. Muchas personas no consideran que los alimentos integrales sean alimentos ricos en antioxidantes, pero los cereales integrales, incluido el trigo duro integral (de donde se obtiene el cuscús), tienen cantidades de antioxidantes comparables a la mayoría de las frutas y verduras. (4, 5)

Los fitoquímicos y antioxidantes de los granos integrales son considerados únicos por algunos investigadores y pueden incluir nutrientes beneficiosos como la luteína, la zeaxantina y la β-criptoxantina. Es importante tener en cuenta que estos antioxidantes se encuentran casi en su totalidad en el germen y el salvado, lo que significa que es poco probable que el cuscús convencional solo para endospermo contenga alguno de estos antioxidantes y sus beneficios relacionados. (6)

Específicamente, una porción de cuscús de grano entero contiene el 62 por ciento de su requerimiento diario de selenio, un mineral antioxidante vital con muchos beneficios. El selenio ha sido un tema de investigación relacionado con los efectos antivirales positivos, la fertilidad masculina y femenina y la disminución de los riesgos de cáncer, enfermedades autoinmunes y enfermedades tiroideas. (7)

En general, los antioxidantes ayudan a reducir el estrés oxidativo asociado con altos niveles de inflamación crónica y riesgo de enfermedad.

3. Ayuda a la salud digestiva

Debido a su contenido en fibra, los granos integrales como el cuscús parecen apoyar la salud gastrointestinal. (8) La fibra en los granos integrales funciona como un prebiótico, ayudando en la digestión y la salud intestinal general. Las fibras prebióticas también están asociadas con una mayor inmunidad, ya que el 80 por ciento de su sistema inmunitario vive en su intestino. (9)

4. Puede apoyar la pérdida de peso

El impacto beneficioso para la digestión del cuscús y otros granos integrales también se asocia con un menor peso corporal. Si bien las opciones dietéticas para perder peso varían mucho entre las personas, las personas no sensibles al gluten pueden encontrar que el cuscús de grano entero apoya un estilo de vida para perder peso cuando se consume con moderación. (10)

Desventajas

Personalmente, no como muchos alimentos que contienen gluten porque el gluten modificado genéticamente disponible en la mayoría de los productos de cereales es inflamatorio y, francamente, innecesario. Una excepción para mí son los granos integrales orgánicos germinados certificados por el USDA, como el pan Ezekiel.

Pero, ¿qué es el cuscús en este contexto: orgánico germinado y certificado por el USDA o relleno con ingredientes artificiales y OGM? No se producen comercialmente productos de trigo genéticamente modificados en todo el mundo, aunque la hibridación es algo a considerar (que discutiré en un momento). Desafortunadamente, el cuscús no está disponible en forma germinada en el momento de escribir este artículo. Sin embargo, es posible encontrar cuscús orgánico certificado por el USDA.

Entonces, ¿cuáles son algunas desventajas potenciales del cuscús?

1. Hecho de trigo hibridado

Aunque el trigo duro no está modificado genéticamente técnicamente de la misma manera que la mayoría del maíz, se crea mediante un proceso de hibridación natural. La fabricación de trigo hibridado es un proceso mediante el cual los científicos (o la naturaleza) combinan genes de varias especies para crear una nueva especie. Aunque la hibridación que se produce en el trigo duro ocurre en la naturaleza, actualmente se están llevando a cabo investigaciones para encontrar formas de modificar genéticamente esta especie híbrida para que sea más fácil de producir comercialmente. (11)

¿Por qué importa esto? Si bien las tendencias científicas actuales no han permitido mucha investigación sobre el tema, el Dr. William Davis, autor de «Vientre de trigo» y creador de la dieta de vientre de trigo, afirma su opinión sobre la hibridación de trigo: (12)

Por definición, las técnicas de hibridación, retrocruzamiento e inducción de mutaciones son difíciles de controlar, impredecibles y generan muchos resultados inesperados. En resumen, son peores que la modificación genética no No soy un defensor de la modificación genética, pero es pura locura que los apologistas de la agroindustria defiendan el trigo moderno porque todavía no es el receptor de la modificación genética.’

Por otro lado, algunos expertos y científicos agrícolas afirman que ni los alimentos modificados genéticamente ni los alimentos hibridados son peligrosos para la salud de ninguna manera y se crean en un intento de racionalizar y mejorar los procesos de producción.

En última instancia, tendrá que decidir qué es lo correcto para usted y su familia. Prefiero alejarme de tanta comida hibridada cuando puedo y comer lo que crece naturalmente, sin tanta intervención humana para manipularlo.

2. Contiene Gluten

Si bien el tema de los verdaderos beneficios de un estilo de vida sin gluten es un tema candente en este momento, es importante tener en cuenta que el cuscús contiene gluten. Cada vez hay más ciencia que reconoce que las personas con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca se beneficiarán enormemente de eliminar el gluten de sus dietas.

Las personas que siguen una dieta para la enfermedad celíaca nunca deben consumir cuscús en ninguna forma.

Algunas personas informan que los granos integrales procesados de otras maneras que la agricultura occidental comercializada son más fáciles para su sistema digestivo y no causan los mismos problemas que los productos de trigo convencionales. Sin embargo, este tipo de experimento personal solo debe llevarse a cabo bajo la supervisión de su proveedor de atención médica.

El gluten moderno está relacionado con la inflamación, que es la raíz de la mayoría de las enfermedades. (13) Los resultados de estudios en animales sugieren que la eliminación del gluten puede ayudar a perder peso, así como a reducir la inflamación. (14) En los seres humanos, las dietas sin gluten para personas sanas pueden mejorar las bacterias intestinales (diversidad en el microbioma), reducir la inflamación y mejorar las respuestas inmunitarias. (15)

3. Alto en el Índice glucémico

Incluso para un grano que contiene gluten, el cuscús es alto en el índice glucémico. Aunque es cierto que se cree que una dieta que contiene granos enteros protege las enfermedades, también es cierto que, según el Estudio de Salud de Enfermeras a gran escala, las mujeres que consumen dietas con mayor carga glucémica tienen más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 o enfermedades cardíacas que las que consumen dietas con baja carga glucémica. Es decir, la mayor carga glucémica en el primer grupo del estudio se asoció específicamente con carbohidratos refinados (como el cuscús convencional). (16)

Los alimentos con un índice glucémico (IG) de 50-70 se consideran de rango «medio», mientras que los alimentos de menos de 50 con IG son «bajos».»Cualquier cosa por encima de 70 se considera «alta».»

El cuscús se sitúa en 65 en el índice glucémico por cada 150 gramos. Como referencia, en este número de gramos, los granos de trigo integral se ubican en 45, el arroz integral en 50 y los relojes de quinua en 53. (17)

Los beneficios de comer más alimentos con un índice glucémico bajo incluyen no solo una reducción en el riesgo de enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, sino también una mayor normalización del azúcar en la sangre, disminución del apetito y niveles de energía estabilizados.

Información nutricional

Hay una cantidad decente de nutrientes en una porción de cuscús. ¿Qué es la nutrición del cuscús en general? Es algo similar al perfil del arroz integral y la quinua, aunque la quinua definitivamente me gana la «insignia de superalimento» por la cantidad de vitaminas y minerales que contiene por porción.

Una taza de cuscús cocido (aproximadamente 157 gramos) contiene aproximadamente: (18)

• 176 calorías
• 36,5 gramos de carbohidratos
• 5,9 gramos de proteína
• 0,3 gramos de grasa
• 2,2 gramos de fibra
• 43.2 microgramos de selenio (62% DV)
• 1,5 miligramos de niacina/vitamina B3 (8% DV)
• 0,1 miligramos de tiamina/vitamina B1 (7% DV)
• 0,1 miligramos de manganeso (7% DV)
• 23,5 microgramos de folato (6% DV)
• 0,6 miligramos de ácido pantoténico/vitamina B5 (6 por ciento VD)
• 0,1 miligramos de vitamina B6 (4 por ciento VD)
• 0,6 miligramos de hierro (3 por ciento VD)
• 12,6 miligramos de magnesio (3 por ciento VD)
• 34,5 miligramos de fósforo (3 por ciento VD)
• 0,4 miligramos de zinc (3 por ciento de VD)
• 0.1 miligramo de cobre (3 por ciento DV)
• 34,5 miligramos de fósforo (3 por ciento DV)

Cuscús vs. Otros granos

Nutricionalmente, el cuscús es similar a muchos arroces, granos y pastas. Las mayores diferencias, en muchos sentidos, son la presencia de gluten y el tipo de cuscús (de trigo entero vs refinado). De otras maneras, el cuscús es similar (aunque quizás un poco más insalubre que) a la mayoría de los arroces, pastas y granos.

Por ejemplo, el arroz blanco es más alto en el IG que el cuscús (clasificado como un alimento de alto IG en 72), mientras que el arroz integral es 15 puntos más bajo en 50. El maíz dulce llega a los 48, mientras que la cebada perlada baja a los 25. En el lado de la pasta, el cuscús supera a muchas opciones populares como fideos fettuccine (32), macarrones (50), espaguetis blancos (46) y espaguetis de grano entero (42).

Con respecto al gluten, la mayoría de las pastas son similares al cuscús en el sentido de que pueden formarse precisamente debido a la presencia de gluten. Sin embargo, los arroces son típicamente libres de gluten, y los granos son un lanzamiento. Algunos granos, como el trigo sarraceno, el amaranto y la quinua, no contienen gluten, mientras que otros, como el trigo bulgur, la cebada y el centeno, sí contienen gluten.

Debido a que se ven (y saben) tan similares, el cuscús a menudo se compara con la quinua. En mi opinión, sin embargo, no hay comparación.

Si bien los posibles beneficios del cuscús son limitados en el mejor de los casos, la quinua es un súper alimento bien investigado. Por ejemplo, la nutrición con quinua puede ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso, puede ayudar a combatir el cáncer, apoya un corazón sano, contiene cantidades abundantes de antioxidantes conocidos como bioflavonoides, ayuda a apoyar la salud digestiva, apoya la salud ósea adecuada y también puede reducir el riesgo de diabetes.

Cuando tengo que elegir, elijo la quinua cada vez. Después de todo, ¿qué es el cuscús cuando lo comparas con una potencia como la quinua?

Dónde encontrar

Si está interesado en probarlo, puede encontrar cuscús en la mayoría de las tiendas de comestibles de los Estados Unidos. Se encuentra comúnmente en la sección de pasta, arroz o «alimentos internacionales». A diferencia de muchos ingredientes de alimentos de Oriente Medio, es tan popular que se ha vuelto fácil de encontrar.

Algunas variedades de cuscús incluyen granos pre sazonados, así que tenlo en cuenta dependiendo de la receta de cuscús que vayas a buscar en un momento dado. Muchos expertos recomiendan comenzar con cuscús sin sabor para tener una oportunidad real de aprender el perfil de sabor y lo que hace y no quiere agregar.

También hay varios tipos de cuscús que puede encontrar, dependiendo de la variedad compleja que almacene en su tienda local. El cuscús más grande puede etiquetarse como cuscús» perla «o» israelí», y estos tardan más en cocinarse. Las variedades de cuscús más pequeñas son más de lo que puede esperar encontrar si lo compró en el Magreb, donde se origina. Estos pueden etiquetarse como «Libios» o «libaneses».»

Si eres increíblemente aventurero y te encuentras en el Medio Oriente, incluso puedes tener en tus manos cuscús tradicional hecho a mano. Es una habilidad complicada de dominar y un proceso bastante laborioso, por lo que solo encontrará variedades producidas comercialmente en la mayoría de los lugares de los EE.UU.

Usos y recetas

La mayoría de las personas no están interesadas en tomarse el tiempo para crear cuscús hecho a mano. Sin embargo, es un proceso fascinante y complejo.

En primer lugar, el trigo duro se coloca en una muela y se muele. El endospermo es resistente a la molienda, y eso es lo que encontrará sobrante: este producto final se conoce como harina de sémola. Después de este paso, se espolvorea agua sobre la sémola, que luego se enrolla a mano en pequeños gránulos a medida que se espolvorean con harina seca para lograr la separación. Después de varios días (sí, lo ha leído correctamente), los gránulos separados se ponen a secar a la luz del sol y se pueden usar en el transcurso de meses.

Enrollar, enjuagar, repetir.

En la vida occidental, para llegar a este paso, pasas por una tienda de comestibles y compras una bolsa de cuscús.

El cuscús es en realidad bastante fácil de usar en recetas. Puede hervirlo, pero la mayoría de las fuentes recomiendan simplemente verter agua hirviendo sobre él para volver a esponjar los gránulos de pasta. De lo contrario, puede terminar blando. Otra alternativa puede ser una olla de cuscús especializada, pero estas ollas a menudo son caras y definitivamente no son necesarias para cocinar recetas de cuscús.

En cuanto al sabor, el cuscús tiende a adquirir el sabor de lo que se cocina, por lo que muchas personas eligen cocinarlo en algún tipo de caldo, como el caldo de huesos. Tiene un sabor similar a la pasta de sémola, ya que están hechas de la misma base. El cuscús de pellets más grande tiende a tener un sabor más» a nuez » que los tipos más pequeños y auténticos.

Al hacer recetas de cuscús, tenga cuidado: Está listo rápidamente. A menos que elija prepararlo al vapor (considerado un método más «tradicional»), que toma aproximadamente 90 minutos, encontrará que el agua hirviendo o corriendo sobre él dará como resultado un producto final en solo unos minutos. A partir de ahí, es bastante difícil estropearlo: el cuscús va con casi cualquier plato.

Hay algunas recetas sencillas de cuscús que puedes probar, como el cuscús salado. Esta receta súper fácil solo requiere un poco de mantequilla alimentada con pasto, cebolla, ajo, cilantro fresco y caldo de pollo (o caldo de huesos, si eres tan fanático como yo). El cilantro en particular ayuda a reducir el azúcar en la sangre, por lo que puede contrarrestar algunos picos de azúcar en la sangre no deseados que el cuscús tiende a causar.

Para un tipo de cuscús bien sazonado que funciona muy bien en ensaladas, pruebe el cuscús fácil de limón. La nutrición de limón es impresionantemente alta en antioxidantes y ayuda a aumentar la inmunidad y promover la salud del corazón.

También puede probar a cocinar cuscús israelí, la versión más grande del cuscús magrebí tradicional. Es una gran manera de hacer un pilaf y también sabe bien con un salteado de verduras.

Alternativas saludables

Personalmente, me gusta apegarme a los granos antiguos con más beneficios para la salud que el cuscús. En lugar de cuscús, ¿tal vez es hora de probar algunas recetas de mijo? Mi resumen de 24 recetas con mijo (un alimento alcalino, sin gluten y de IG bajo) incluye de todo, desde mijo para el desayuno hasta cuadrados de mijo inflado con nueces de chocó.

También puede usar trigo bulgur como una alternativa de cuscús o quinua. Pruebe una ensalada de trigo bulgur tabouli para una comida sabrosa y alcalina.

Por supuesto, mi alternativa favorita al cuscús es la quinua. Este grano versátil sabe muy bien en pimientos rellenos de carne de res y quinua, o tenga un dulce reconfortante usando mi receta de quinua horneada con manzanas.

Algunas personas recomiendan usar arroz en lugar de cuscús. Estoy de acuerdo en que el arroz es mejor que el cuscús, dado que estamos hablando de arroz integral. El arroz blanco no tiene beneficios nutricionales legítimos, pero el arroz integral es más bajo en el índice glucémico y le da un impulso a su salud.

Historia

En el norte de África occidental, se encuentra una región desértica conocida como el Magreb. En esta parte importante del desierto del Sáhara hay cinco países, entre ellos Argelia, Libia, Marruecos, Mauritania, Túnez y el Sáhara Occidental. Los que viven en estos países suelen hablar árabe magrebí o bereber.

También son las personas que descubrieron el proceso de creación del cuscús, por lo que no debería sorprender que sea popular en la cocina africana.

Que data del siglo VII, el plato tradicional de cuscús se consideraba un manjar del norte de África, ahora se disfruta en platos comunes en toda la región como un alimento básico de la cocina africana.

Hacer cuscús bien cocido es un proceso específico, al igual que crear cuscús, y el cuscús a menudo se cuece al vapor. Las familias tradicionales del norte de África a menudo usan un taseksut (también conocido como cuscús o kiskas) para cocinar al vapor el cuscús. Esta olla de metal se parece a un frasco de aceite y consta de dos partes: la parte inferior, donde se cocina el guiso, y la parte superior, en la que el cuscús se cuece al vapor del guiso para que pueda absorber los sabores del estofado abundante.

Riesgos y efectos secundarios

Como mencioné, el cuscús es una pasta que contiene gluten, por lo que cualquier persona con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten debe mantenerse alejado. El cuscús también puede causar picos no deseados de azúcar en la sangre y debe comerse con precaución por personas con síntomas de diabetes.

Puede ser alérgico a cualquier alimento, incluido el cuscús. Si comienza a experimentar síntomas de alergia alimentaria después de comer cuscús (como hinchazón de la boca, lengua o garganta; sarpullido; o picazón/ardor alrededor de la boca), deje de comer y consulte a su profesional de la salud. Él o ella puede determinar si usted experimentó una reacción alérgica al cuscús.

Reflexiones finales

¿Qué es el cuscús? Es una pasta, a menudo considerada como un grano, que se originó en la región del norte de África del Desierto del Sahara conocida como el Magreb. Ha sido comido por las familias de esta región durante siglos y ha ganado atención en el mundo occidental en los últimos años.

¿Para qué sirve el cuscús? Cuando se compra en forma de «grano entero» (aunque, como dije, técnicamente es una pasta), puede estar asociado con algunos de los beneficios para la salud que se obtienen al comer granos enteros, como un menor riesgo de enfermedades crónicas, una alta carga antioxidante, soporte digestivo y pérdida de peso.

Sin embargo, los posibles inconvenientes del cuscús incluyen:

1. Hecho de trigo hibridado
2. Contiene gluten
3. Alto en el índice glucémico

Las recetas de cuscús son vastas, ya que adquieren el sabor de lo que se cocina y pueden ir en la mayoría de los tipos de platos. Tiene un sabor suave a pasta por sí solo.

Personalmente, creo que hay mejores alternativas al cuscús que no contienen gluten o que se ha descubierto que benefician directamente a la salud. Mis favoritos son el trigo sarraceno, el amaranto, el trigo bulgur, el mijo y, por supuesto, la quinua.

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