El entrenamiento Tabata es una forma muy popular de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) que se utiliza en múltiples metodologías de entrenamiento físico y deportivo específico. Si aún no lo has encontrado en CrossFit, te aseguro que lo harás. Pronto.
«Entonces, ¿qué es exactamente Tabata y por qué se llama así?»Te oigo preguntar. Bueno, la historia comienza con el Equipo Olímpico Japonés de Patinaje de Velocidad. En 1996, el entrenador del equipo y científico Izumi Tabata realizó un estudio que analizó la efectividad de un programa específico de HIIT que el entrenador en jefe había desarrollado para sus atletas. El equipo se dividió en diferentes grupos. El primer grupo se entrenó en ciclos ergonómicos de intensidad moderada durante una hora, cinco días a la semana, durante un total de seis semanas. El segundo grupo completó entrenamientos de alta intensidad de cuatro minutos en ciclos ergonómicos cuatro días a la semana durante un total de seis semanas. El programa que siguió el grupo dos es lo que se conoce como entrenamiento Tabata:
Ocho rondas
Una ronda: 20 segundos de trabajo completo, seguidos de 10 segundos de descanso
Tabata describe la intensidad de trabajo deseada a alrededor del 170% del VO2 máximo de un atleta, su tasa máxima de consumo de oxígeno. Al concluir las seis semanas de entrenamiento, Tabata encontró que el grupo dos había experimentado un aumento del 28% en su capacidad anaeróbica, así como un aumento del 14% en su VO2 máximo. Al resumir el efecto del estudio y del programa HIIT, Tabata escribe que «el entrenamiento aeróbico de intensidad moderada que mejora la potencia aeróbica máxima no cambia la capacidad anaeróbica y que el entrenamiento intermitente de alta intensidad adecuado puede mejorar significativamente los sistemas de suministro de energía anaeróbica y aeróbica, probablemente a través de la imposición de estímulos intensivos en ambos sistemas».
Si Tabata es lo suficientemente bueno para producir ese tipo de resultados en los atletas olímpicos, creo que podemos estar de acuerdo en que todos nos beneficiaremos de utilizar este tipo de entrenamiento más a menudo. Aunque en realidad no diseñó el entrenamiento en sí, Izumi Tabata, ahora profesor e investigador en la Universidad Ritsumeikan de Japón, sabía que este tipo de entrenamiento atraería a otros tipos de atletas.
» Originalmente pensé que este tipo de entrenamiento era solo para patinadores de velocidad u otros atletas altamente motivados porque es muy doloroso y agotador. Sin embargo, descubrí que había grupos de personas interesadas en desarrollar músculos y, por lo tanto, hacer ejercicios cortos de alta intensidad que entrenaran sus músculos, pero no aquellos ejercicios que mejoraran su entrenamiento aeróbico. Cuando llegó este régimen, comenzaron a darse cuenta de que podían entrenar a ambos al mismo tiempo»
Curiosamente (aunque tal vez no sea tan sorprendente), Tabata no fue el primer uso de HIIT. Peter Coe usó la técnica para entrenar a su hijo Sebastián en los años setenta, que ganaría cuatro medallas olímpicas en carreras de media distancia. De hecho, HIIT es una metodología de entrenamiento con la que se ha experimentado durante mucho tiempo y se ha demostrado que es efectiva de muchas maneras. Por ejemplo, un estudio en la edición de enero de 2002 de Sports Medicine declaró: «Parece que, para los atletas que ya están entrenados, las mejoras en el rendimiento de resistencia solo se pueden lograr a través del entrenamiento de intervalos de alta intensidad». En 2005, el American Journal of Cardiology publicó un estudio que reveló que el HIIT ayudaba en la rehabilitación de pacientes con cardiopatía coronaria. Hay un sinnúmero de otros estudios que elogian los beneficios de incorporar HIIT para el rendimiento deportivo, ayudando a lidiar con varias enfermedades y para el estado físico general.
Aunque el estudio original de Tabata se realizó en bicicleta, la flexibilidad del formato de entrenamiento significa que se pueden incorporar varios movimientos, desde la pliometría hasta el entrenamiento de resistencia, lo que lo ha hecho tan atractivo para los entrenadores de CrossFit y atletas de todo el mundo. Con una secuencia de Tabata de cuatro minutos en total, un entrenador puede utilizar fácilmente tres estaciones diferentes, por ejemplo, remo, eructos y pelotas de pared, para obtener un entrenamiento de 12 minutos bastante monstruoso. Tabata aumentará inmediatamente su ritmo cardíaco y metabolismo, así como sus niveles de resistencia anaeróbica y aeróbica, sin mencionar su umbral láctico y tolerancia al DOLOR.
Por supuesto, todo esto depende del nivel de trabajo que el atleta esté dispuesto a realizar, o mejor dicho, sea capaz de hacerlo, y en este sentido Tabata ha sido objeto de escrutinio por no ser adecuado para todos los niveles de atletas, una declaración a la que el CrossFit intenta adherirse. Un artículo reciente publicado en el sitio web del American Council on Exercise examinó los beneficios y los riesgos potenciales de Tabata. Dentro, Talisa Emberts, M. S., miembro del equipo de investigación del Programa de Fisiología del Ejercicio Clínico de la Universidad de Wisconsin, afirma que la intensidad del entrenamiento Tabata significa que puede no ser beneficioso para alguien que no está ya en forma decente.
«Podría ser potencialmente peligroso para ellos trabajar tan duro», dice. «Antes de que las personas intenten Tabata, probablemente necesiten tener un nivel de condición física bastante decente.»
Como tal, Emberts recomienda hacer solo entrenamientos al estilo Tabata dos o tres veces a la semana con 48 a 72 horas de descanso entre cada sesión.
Si bien este es un buen consejo, la naturaleza constantemente variada del CrossFit significa que el atleta promedio no vería entrenamientos Tabata tan a menudo, tal vez solo una vez a la semana o al mes. Por lo tanto, todos los atletas deben tener suficiente tiempo para desarrollar su estado físico hasta un nivel en el que se sientan lo suficientemente seguros como para ponerse al límite con el entrenamiento, sin incurrir en lesiones u otros problemas. Y mientras que otros se han quejado de que Tabata puede ser monótono, afortunadamente el CrossFit tiene un repertorio de movimientos que se pueden intercambiar para permitirnos estar constantemente «entretenidos», y cosechar todos los beneficios que Izumi Tabata descubrió con el equipo japonés de patinaje de velocidad.