¿ Qué es la Dieta de la «Zona Azul»? Un nutricionista explica el Popular Estilo de Vida

A principios de la década de 2000, Dan Buettner se embarcó en una misión para determinar qué aspectos específicos del estilo de vida y el medio ambiente ayudan a los seres humanos a vivir más tiempo. Se asoció con National Geographic y el Instituto Nacional del Envejecimiento en su búsqueda, y a través de la investigación, pudieron identificar cinco áreas con el mayor porcentaje de centenarios (es decir, una persona de 100 años o más). Conocidas como las Zonas Azules, estas áreas también tienen tasas bajas de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Buettner y su equipo de antropólogos, epidemiólogos e investigadores viajaron a estas áreas particulares para estudiar las características del estilo de vida de las personas que vivían en estas Zonas Azules. A partir de ahí, la dieta de la «Zona Azul» se volvió de interés para ayudar a las personas fuera de estos lugares a practicar esa forma de vida. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre las Zonas Azules, incluidas recomendaciones dietéticas y más.

¿Cuáles son las cinco ubicaciones específicas de las Zonas Azules?

1. Cerdeña, Italia: Cerdeña es la segunda isla más grande del Mar Mediterráneo y el hogar de algunos de los machos más longevos del mundo. Los pastores locales caminan al menos cinco millas montañosas al día y siguen una dieta predominantemente a base de plantas. La carne se disfruta los domingos y solo en ocasiones especiales.
2. Okinawa, Japón: Las mujeres con más vida en el mundo son de Okinawa, una cadena de islas en Japón. Se sugiere que su longevidad se debe en parte a sus círculos sociales muy unidos, así como a un viejo mantra confuciano dicho antes de las comidas que les recuerda que deben evitar comer en exceso y detenerse cuando estén llenos al 80%.
3. Loma Linda, California: Los residentes de esta ciudad en San Bernardino tienen una de las tasas de longevidad más altas de Estados Unidos. La comunidad de Adventistas de Siete Días en Loma Linda sigue una dieta principalmente vegana y también reconoce su día de reposo semanalmente.
4. Nicoya, Costa Rica: La Península de Nicoya es conocida por los ancianos con una perspectiva positiva de la vida. Su dieta es abundante en frutas tropicales llenas de antioxidantes, y su agua es rica en calcio y magnesio que ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y construye huesos fuertes.
5. Ikaria, Grecia: Esta isla en Grecia es conocida por los lugareños de larga vida que adoptan una dieta mediterránea abundante en aceite de oliva, frutas, verduras, granos integrales y frijoles. Los ikarianos también se toman un descanso a media tarde. Experimentan la mitad de la tasa de enfermedades cardíacas y un 20% menos de cáncer que los estadounidenses. Además, la mayoría de los ikarianos son cristianos ortodoxos griegos que siguen varios períodos de ayuno a lo largo del año, en los que esencialmente siguen una dieta vegana.

¿Qué hábitos contribuyen al estilo de vida de la Zona Azul?

Aunque las Zonas Azules están en todo el mundo, comparten bastantes puntos en común. Después de estudiar las poblaciones de la Zona Azul, Buettner y su equipo redujeron nueve denominadores comunes basados en la evidencia entre todos los centenarios del mundo. Conocidos como el «Poder 9», se dice que estos factores son los más influyentes en la promoción de la longevidad en estos grupos de la Zona Azul.

1. Muévete con naturalidad: Los centenarios no corren maratones ni frecuentan la sección de levantamiento de pesas del gimnasio. En cambio, están constantemente activos durante todo el día cuidando sus jardines, cocinando, haciendo el trabajo de la casa y caminando. La investigación sobre hombres sardos encontró específicamente que residir en áreas montañosas, caminar distancias más largas para trabajar y pastorear están vinculados a su longevidad.
2. Propósito: Los nativos de la Zona Azul tienen un agudo sentido de propósito que los motiva en la vida cotidiana. Ikigai y plan de vida son frases de los okinawenses y nicoyanos, respectivamente, y ambas se traducen en: «por qué me despierto por la mañana.»
3. Cambio descendente: El estrés es inevitable dondequiera que viva, pero los centenarios se toman un tiempo cada día para eliminar el estrés, ya sea rezando, tomando una siesta o disfrutando de una copa de vino.
4. Regla del ochenta por ciento: La frase de Okinawa hara hachi bu se dice antes de las comidas para recordar a los habitantes de Okinawa que dejen de comer cuando estén llenos al 80%. Esto también juega un papel en el control de peso y en la lucha contra la obesidad.
5. Inclinación de la planta: Los productos frescos, especialmente de cosecha propia, y los frijoles son los pilares de la mayoría de las dietas de las personas de la Zona Azul. En promedio, la carne solo se come cinco veces al mes en las regiones de la Zona Azul.
6. Vino: La mayoría de las personas de la Zona Azul, excepto los adventistas, beben de 1 a 2 vasos de alcohol al día con amigos o en una comida. El vino sardo Cannonau, elaborado a partir de uvas de Garnacha, tiene específicamente flavonoides significativamente más saludables que otros vinos. El té también se bebe a diario en todas las regiones de la Zona Azul, pero las bebidas como los refrescos son prácticamente desconocidas.
7. Fe: La gran mayoría de las personas de la Zona Azul pertenecen a una comunidad basada en la fe y asisten a servicios basados en la fe regularmente.
8. Familia: Los centenarios ponen a la familia en primer lugar y se centran en mantener a la familia cerca. Se comprometen con un compañero de vida y se toman el tiempo para construir recuerdos con sus hijos.
9. Redes sociales: La amistad y los círculos sociales cercanos apoyan los comportamientos saludables en las regiones de la Zona Azul. Los habitantes de Okinawa en particular han creado algo llamado moais, que son grupos de cinco amigos que se comprometen mutuamente de por vida.

¿Qué es la dieta de la «Zona Azul» y cómo funciona?

La investigación sugiere que un mecanismo fuerte detrás de la longevidad y la reducción de las enfermedades crónicas en las personas de la Zona Azul son los beneficios antiinflamatorios de sus elecciones dietéticas. Si bien estos centenarios no son necesariamente completamente veganos, sus dietas tienen un enfoque predominante en las plantas.

Las verduras, especialmente de cosecha propia, son un gran énfasis para las personas de la Zona Azul y proporcionan una tonelada de vitaminas, minerales, fibra y beneficios antioxidantes. Los frijoles y las lentejas son fuertes fuentes de proteínas a base de plantas en estas poblaciones. Al igual que las verduras, las legumbres también proporcionan una tonelada de fibra que tiene beneficios que van desde reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares hasta ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Las grasas saludables, como el aceite de oliva, se utilizan en varias de las regiones de la Zona Azul y proporcionan una gran cantidad de ácidos grasos y antioxidantes saludables para el corazón.

Las personas de la zona azul limitan su consumo de carne roja, e incluso solo disfrutan de pequeñas porciones de pescado aproximadamente tres veces por semana. Estas poblaciones todavía se complacen en la moderación con respecto a los dulces y otros alimentos, pero comen con sensatez y no se exceden. Al mantener la moderación y el equilibrio con las elecciones de alimentos, especialmente siguiendo reglas como las que hacen los habitantes de Okinawa con el principio hara hachi bu, el peso se mantiene controlado y la obesidad no es tan frecuente como para alimentar las enfermedades crónicas.

Lista de alimentos dietéticos de la Zona Azul:

Basado en el principio» Power 9 » de inclinación de la planta que adoptan las regiones de la Zona Azul, hemos elaborado una lista de alimentos que puede ayudarlo a comenzar a comer de la manera de la Zona Azul.

Productos agrícolas

Proteínas

Granos & Grapas de despensa

• Cebada
• Arroz integral
• Café
• Especias secas y hierbas frescas
• Harina de avena, preferiblemente de acero corte
• Aceite de oliva
• Quinua
• Vino tinto
• Té
• 100% de trigo integral, pan de grano germinado y pan de masa madre

Libros y recetas de dieta de la Zona Azul:

Si está buscando adoptar algunos de los hábitos de dieta y estilo de vida de la Zona Azul, estos recursos pueden ayudarlo a comenzar.