Esta táctica de dieta se supone que te ayuda a mantener la pérdida de peso; de esto se trata.
Cuando oí hablar por primera vez de revertir la dieta, yo estaba confundido por la terminología. Mi suposición inicial era que de alguna manera implicaba la pérdida de peso al comer más en lugar de menos. En cambio, la dieta inversa se trata de cómo agregar calorías de vuelta después de que termina una dieta. Aquí hay un resumen de cómo se lleva a cabo, y mis pensamientos sobre por qué no es necesario si estás tratando de perder peso de forma segura y sostenible.
Cómo funciona la dieta inversa
La dieta inversa es esencialmente lo que se debe hacer después de una dieta restrictiva. Digamos que ha reducido su ingesta de calorías a un mínimo de 1,200 por día para perder peso, y posteriormente ha perdido algunas libras. Los defensores de la dieta inversa sugieren aumentar gradualmente su ingesta de calorías en 50-100 calorías por semana durante aproximadamente 4-10 semanas, en lugar de simplemente volver a su patrón de alimentación previo a la dieta. Las personas que abogan por este enfoque afirman que puede ayudar a aumentar el metabolismo, normalizar las hormonas del hambre y reducir el riesgo de atracones o de recuperar rápidamente el peso.
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¿Qué dice la investigación sobre la dieta inversa?
No hay investigación específica sobre la dieta inversa. Algunos de los estudios utilizados para apoyar esta práctica se basan en los impactos negativos de la dieta en la tasa metabólica y el equilibrio hormonal. Pero eso es muy diferente de un estudio controlado que aplica dietas inversas a un grupo en comparación con un grupo de control, para examinar resultados como cambios en el metabolismo, niveles hormonales u otros factores.
Por qué no es necesaria la dieta inversa
La razón principal por la que no es necesaria la dieta inversa es porque, para empezar, se deben evitar las dietas estrictas o bajas en calorías. Si bien una dieta baja en calorías puede resultar en pérdida de peso para algunos, también puede desencadenar efectos secundarios físicos y emocionales, como déficit de nutrientes, irritabilidad, mal humor o depresión, fatiga y pensamientos obsesivos sobre la comida y el peso.
Además, el conteo de calorías es tedioso y estresante para muchas personas. Un estudio encontró que seguir una dieta de 1,200 calorías y monitorear las calorías aumentó los niveles de cortisol, una hormona del estrés conocida por aumentar la grasa abdominal. En el mismo estudio, aquellos a quienes no se les pidió que limitaran sus calorías, pero se les exigió que las rastrearan, experimentaron un aumento en los niveles de estrés percibido.
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Cómo perder peso sin una dieta estricta
Los enfoques tradicionales de pérdida de peso que se centran en las calorías que entran y salen están obsoletos. Con mis clientes de práctica privada, me enfoco en la calidad de los alimentos, el equilibrio y el tiempo de las comidas, y factores como sintonizar con las señales de hambre y saciedad y abordar la alimentación emocional.
En términos de calidad, se ha demostrado que sustituir los alimentos procesados por alimentos integrales aumenta la quema de calorías después de las comidas. Eso significa que cambiar algo como un pastel o un cereal azucarado por la mañana por avena con bayas y nueces puede tener un impacto positivo en la pérdida de peso, incluso sin centrarse en las calorías. También se ha demostrado que los alimentos procesados afectan a las bacterias intestinales de maneras que afectan el control de peso. Esta es una de las razones por las que simplemente comer más verduras, aumentar la fibra y ajustar los tiempos de las comidas puede llevar a perder peso sin necesidad de privaciones.
Cuando mis clientes que luchan con la alimentación emocional comienzan a encontrar herramientas de afrontamiento saludables que no involucran alimentos, sus ingestas de calorías disminuyen automáticamente, no basadas en reglas o números, sino más bien en un cambio en su relación con la comida. En otras palabras, hacer dieta no es la única manera de perder peso, y ciertamente no es el enfoque más exitoso o sostenible.
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En pocas palabras: Seguir una dieta estricta con monitoreo continuo de calorías durante uno o dos meses a través de una dieta inversa (especialmente con aumentos tan pequeños que requieren un seguimiento preciso) aumenta el estrés. Además, no hay evidencia de que la dieta inversa ayude a mantener la pérdida de peso a largo plazo. La pérdida de peso saludable proviene de cambios sostenibles en el estilo de vida que nutren adecuadamente su cuerpo. Cualquier método que use para perder peso no debe requerir una dieta después de la dieta. También debe optimizar su bienestar general, no comprometerlo.
Cynthia Sass, MPH, RD, es editora de nutrición colaboradora de Health, autora de best-sellers del New York Times y nutricionista de práctica privada que ha asesorado a cinco equipos deportivos profesionales.
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