El término «tabla de lavar abs» proviene de una herramienta antigua conocida como tabla de lavar. Esta era una tabla llena de baches que se usaba para lavar la ropa cuando no había lavadoras. Los abdominales que están muy bien desarrollados tienen un aspecto «estriado», un poco como una tabla de lavar.
Probablemente te hayan dicho en más de una ocasión que para obtener abdominales de tabla de lavar, necesitas tener un bajo nivel de grasa corporal.
No importa lo bien desarrollados que estén tus músculos abdominales, no verás nada si hay una capa de grasa rellenando los huecos.
Pero dejar caer grasa es solo una parte de la historia. También es necesario CONSTRUIR el recto abdominal para obtener un paquete de seis reales.
El recto abdominal se extiende por el estómago desde las costillas hasta las caderas. El aspecto abs de la tabla de lavar proviene de bandas de tejido conectivo que «cortan» el recto abdominal. Cuanto más desarrollado sea el músculo recto abdominal, más profundos serán los surcos.
Cómo obtener Abs de tabla de lavar
En resumen, obtener ABS de tabla de lavar requiere dos cosas. Una de esas cosas son los músculos abdominales bien desarrollados. El segundo es un bajo nivel de grasa corporal. No importa lo bien desarrollados que estén tus músculos abdominales, no podrás verlos si están ocultos bajo una gruesa capa de grasa.
Algunos piensan que las sentadillas y el peso muerto son todo lo que necesitas para desarrollar los músculos abdominales.
Sin embargo, mientras que las sentadillas y el peso muerto trabajan los músculos espinales posteriores (es decir, el núcleo posterior), los estudios muestran que no trabajan el recto abdominal en ningún grado significativo.
¿Puede Obtener un Paquete de Seis al Correr?
Correr sin duda puede contribuir al déficit calórico requerido para la pérdida de grasa. Pero no va a desarrollar los músculos abdominales. Y el ejercicio aeróbico en general no es una forma muy eficiente de perder peso. Es mucho mejor usar su dieta para eliminar la grasa.
Es posible que haya escuchado que los abdominales se construyen en la cocina, no en el gimnasio. Lo cual no es cierto. Los abdominales son un músculo. Y, al igual que cualquier otro músculo, se construyen en el gimnasio y se revelan en la cocina.
Hay algunas personas genéticamente dotadas en el departamento de abdominales y no necesitan hacer mucho trabajo abdominal directo. A menos que seas uno de ellos, tendrás que entrenar el recto abdominal directamente si quieres abdominales de tabla de lavar que se vean bien en la playa.
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Así que echemos un vistazo más de cerca a algunos de mis ejercicios favoritos para trabajar los abdominales.
Despliegues
En primer lugar, permítanme disculparme por la mala iluminación. Grabé este video en mi garaje y no me di cuenta de que saldría tan oscuro.
Con una pelota Suiza, una barra cargada o una rueda eléctrica delante de ti (estoy usando una rueda ab barata que obtuve de Amazon), arrodíllate en el suelo. Levante las rodillas del suelo y enderece las piernas.
En esta posición, solo los dedos de los pies deben estar en contacto con el suelo. Empuje la rueda (o la bola) hacia adelante lo más lejos posible, haga una pausa por un segundo y luego regrese a la posición de inicio.
Aunque los despliegues son una excelente manera de trabajar el recto abdominal, hacerlos en los pies es bastante difícil, así que aquí hay algunos movimientos similares que no son tan difíciles.
Fallouts
Los Fallouts son prácticamente lo mismo que los rollouts, solo que se usa un entrenador de suspensión en lugar de una rueda.
Lo que me gusta de fallouts es que es mucho más fácil modificar el ejercicio en función de su nivel actual de acondicionamiento.
Cuanto más cerca esté de una posición de pie, más fácil será el ejercicio. Para hacerlo más difícil, alarga las correas y muévete gradualmente más cerca del suelo. Pruébelos en una posición de presión hacia arriba (como se muestra en el video a continuación) y encontrará que las consecuencias son mucho más desafiantes.
Sierra de cuerpo
Me encanta la sierra de cuerpo. Es una forma realmente efectiva de trabajar tus abdominales sin hacer cientos de abdominales.
Los hago en un gimnasio de selva suspended suspendido de la barra en una máquina Smith. También puede usar una rueda motriz.
Si tienes un piso de madera en casa, puedes hacer la sierra corporal en tus calcetines o en una alfombra usando platos pequeños como deslizadores.
Revuelva La olla
El objetivo de este ejercicio es hacer círculos con sus antebrazos para que la pelota ruede mientras su cuerpo permanece en la misma posición.
Puede hacer el ejercicio un poco más fácil moviendo los pies más separados. Si quieres hacerlo más difícil, acerca los pies.
Prensa Palof
Este ejercicio se denomina Prensa Palof. Lleva el nombre del fisioterapeuta John Pallof. Y confía en mí cuando te digo que es más difícil de lo que parece.
Sé que esto podría no parecer un ejercicio abdominal. Pero cuando presionas el cable hacia adelante, las fuerzas que intentan girar el torso hacia la izquierda o la derecha aumentan. Con toda la resistencia que viene de un lado, los músculos «centrales» tienen que trabajar duro para evitar que su cuerpo se tuerza.
Comience con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Presione el cable hacia afuera hasta que sus brazos estén completamente extendidos frente a usted.
A partir de ahí, querrás «sujetar» los abdominales lo más fuerte que puedas. Esto implica tensar los músculos abdominales como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el intestino.
El refuerzo de sus abdominales es realmente importante, ya que se ha demostrado que aumenta la activación muscular durante la prensa Palof, lo que hace que sus abdominales trabajen más duro y le brinde mejores resultados.
Asegúrese de que su cuerpo permanezca mirando hacia adelante. Si empiezas a girar, usa un peso más ligero o reduce la cantidad de tiempo que sostienes el cable frente a ti.
Apunta a un total de 3-5 repeticiones por lado, manteniéndolas durante unos 5-10 segundos cada vez. Asegúrese de hacer la misma cantidad de trabajo en ambos lados.
Fila de mancuernas
Una alternativa a la prensa Palof es simplemente usar la fila de mancuernas como uno de sus ejercicios de espalda.
Esto es similar a la Prensa Palof en el sentido de que es un ejercicio antirrotacional. Un ejercicio no tiene que implicar un giro real para trabajar los músculos retorcidos. Al evitar activamente que su torso se tuerza, esos mismos músculos todavía se están entrenando.
Véase También: La Hoja de Trucos de Vientre Plano
Si quieres menos flacidez y más músculo cuando miras tus abdominales (o dónde deberían estar), echa un vistazo a la Hoja de Trucos de Vientre Plano.
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