Contrariamente a lo que la mayoría de la gente cree, la pérdida de peso a largo plazo no se trata simplemente de reducir algunas calorías aquí y allá. Claro, parece que funciona, pero la conclusión es que no funciona. Esto se ha demostrado en numerosos estudios y también en las innumerables lágrimas de personas que hacen dieta sin éxito contando desesperadamente sus calorías como Ebenezer Scrooge contando sus centavos.
Pretendemos vivir en un mundo donde la nutrición exige pruebas científicamente rigurosas de que los tratamientos prescritos son eficaces. Entonces, ¿dónde están los estudios que muestran que reducir calorías causa pérdida de peso a largo plazo? Después de 50 años de investigación intensa y desesperada, adivina cuántos estudios prueban su efectividad a largo plazo. ¿Qué tal cero? Así es, Nada. Nada de nada. Cero.
La única razón por la que creemos que la estrategia de «reducción calórica como principal» es efectiva es porque se ha repetido con tanta frecuencia. Es como Santa Claus. Cuando era niño, pensé: «¿Algún tipo al azar me va a dar regalos sin razón?»Pero repetidos con suficiente frecuencia, estos cuentos adquieren un brillo inmerecido de verdad.
No, la clave para una pérdida de peso exitosa es controlar el «termostato» de su cuerpo, el peso corporal establecido (BSW, por sus siglas en inglés). El termostato de la habitación se ajusta a la temperatura ambiente deseada y, en verano, cuando la temperatura exterior es caliente, enciende el aire acondicionado. En invierno, detecta que la temperatura es demasiado fría y enciende el calor. Su casa se mantiene a la temperatura perfecta a pesar de las condiciones exteriores extremadamente variables.
En nuestros cuerpos, tenemos el BSW, también llamado appestat u obesistat, esencialmente un termostato para la grasa corporal. Algunas personas creen que estamos diseñados para comer todo delante de nuestra cara y ahora que los alimentos están tan fácilmente disponibles, no tenemos otra opción que aumentar de peso. Esto ignora completamente la fisiología humana normal.
En cambio, tenemos múltiples mecanismos de saciedad superpuestos para dejar de comer. Tenemos receptores de estiramiento en nuestro estómago para señalar cuando está demasiado lleno. Tenemos poderosas hormonas de saciedad como el péptido YY y la colecistoquinina que nos impiden comer. Piensa en una vez que has comido demasiado en un buffet chino. ¿Podrías comer dos chuletas de cerdo más, solo porque están disponibles y son gratuitas? Piense en esos restaurantes que le darán una comida gratis si puede comer 40 onzas de carne en 1 hora. ¿Van a quebrar pronto? No. Porque es muy, muy difícil seguir comiendo una vez que estamos llenos. Sin embargo, estas son las mismas chuletas de cerdo o bistec que comimos con hambre hace solo unos minutos, antes de la comida.
Desde un punto de vista evolutivo, estos mecanismos de saciedad tienen mucho sentido. Nuestro cuerpo está diseñado para mantenerse dentro de ciertos parámetros de grasa corporal. Si eres demasiado flaco, morirás durante los tiempos difíciles (invierno). Si estás demasiado gordo, no podrás atrapar comida y es posible que te coman a ti mismo. Los animales salvajes casi nunca se vuelven obesos hasta el punto de ser incapaces de funcionar normalmente. ¿Dónde está el antílope obeso mórbido? Caribou? Los leones? Los tigres? ¿Pescado? Cuando la comida es abundante, el número de animales aumenta. No hay ratas obesas mórbidas. Hay miles de ratas de tamaño relativamente normal.
El peso corporal
El BSW establece una grasa corporal ideal que defiende al igual que nuestro termostato de la casa. Si somos demasiado delgados, tratamos de ganar peso. Si estamos demasiado gordos, tratamos de perder peso.
La demostración experimental más clara de esto fue realizada por el Dr. Rudy Leibel en 1995. En este experimento, tomó voluntarios y los alimentó en exceso para que ganaran un 10% más de peso. Luego los devolvió a su peso normal, y luego a una pérdida de peso del 10% o 20%. En cada punto, midió la tasa metabólica basal (TMB), o cuánta energía (calorías) está gastando el cuerpo. Después de un aumento de peso del 10%, el cuerpo quema unas 500 calorías más por día en comparación con el valor de referencia. A medida que el cuerpo vuelve a su peso original, también lo hace la tasa metabólica. Después de perder un 10% de peso, el cuerpo quema unas 300 calorías por día menos.
El cuerpo se esfuerza mucho por mantener su BSW en la posición original, actuando como nuestro termostato de la casa. Esto contradice directamente el punto de vista de Entrada/ Salida de calorías (CICO, por sus siglas en inglés) que sostiene que simplemente comer demasiadas calorías causa gordura corporal sin tener en cuenta el BSW o las hormonas de saciedad o prácticamente cualquier otra señal fisiológica. Si comes en exceso deliberadamente, tu cuerpo intenta quemarlo.
«Calorías» no es una noción fisiológica, como hemos discutido anteriormente. Nuestro cuerpo no tiene receptores de «calorías» y no sabe cuántas calorías comemos o no comemos. En los últimos siglos, hemos decodificado muchas de las vías metabólicas humanas. ¿Ves «calorías» mencionadas en ALGÚN LUGAR de este diagrama complejo?
Una caloría de carbohidratos se metaboliza de manera completamente diferente a la grasa o la proteína. Entonces, ¿por qué fingir que son iguales? Es como decir que los humanos y el tronco de un árbol comparten la misma fisiología porque ambos pesamos lo mismo y produciríamos el mismo calor si se quemara en un calorímetro. Creer en esta noción es una gran parte de por qué estamos perdiendo la guerra contra la obesidad.
Esta noción de «Una caloría es una caloría» es impulsada principalmente por empresas de alimentos procesados que intentan convencerte de que está bien cambiar 100 calorías de aguacate por coca Cola en términos de aumento de peso. Para las empresas de alimentos, el modelo de calorías es como Santa Claus. Mientras sigan creyendo, es un regalo que sigue dando. Pueden vender bebidas azucaradas y decirles a las personas con cara seria que 100 calorías de azúcar engordan tanto como 100 calorías de col rizada.
Tome edulcorantes artificiales. No tiene calorías, por lo que podemos engañar a nuestras papilas gustativas, pero ¿podemos engañar a nuestro apetito? Para nada. ¿Cuántas personas conoces han perdido peso al cambiar a edulcorantes? Si todo lo que tuviéramos que hacer para perder peso fuera comer azúcar y grasas falsas y no calorías, todos estaríamos comiendo Olestra y Stevia y perderíamos peso. No habría crisis de obesidad. No habría crisis de diabetes tipo 2. Pero la hay.
Por qué ‘reducción calórica como primaria’ no funciona
Supongamos que nuestro termostato de la casa está configurado en grados 72F (22C), pero ahora queremos estar en grados 70F (21C). Ignorando el termostato, encendemos el aire acondicionado portátil. Al principio, la temperatura baja a 70F (21C), pero luego el termostato aumenta el calor para devolver la habitación a 72F (22C). No nos gusta eso, así que pusimos un segundo y tercer acondicionador de aire. En respuesta, el termostato enciende el calor a todo volumen. Luchamos continuamente contra nosotros mismos en un intento finalmente inútil. Bueno, eso no funcionó. ¿Qué es una solución más sencilla? Baje el termostato.
Esto es análogo a reducir calorías para perder peso porque ignora completamente el BSW. Supongamos que nuestro BSW se establece en 200 libras (91 kg), pero queremos pesar 170 libras (77 kg). Convencional consejos nos dice a cortar 500 calorías por día para perder 1 libra por semana. Inicialmente, el peso desciende a 185 libras (84 kg), pero luego nuestro appestat se activa para hacernos aumentar de peso. Nos volvemos más hambrientos y el metabolismo basal se ralentiza para recuperar el peso. Así que nos esforzamos aún más por reducir más calorías. Pero nuestro cuerpo responde ralentizando aún más nuestro metabolismo. Luchamos continuamente contra nosotros mismos en un intento finalmente inútil de perder peso. Bueno, eso no funcionó. ¿Qué es una solución más sencilla? Baja el appestat o BSW. ¿Cómo hacer eso? Sigue leyendo, amigo mío.
El termostato de peso corporal
¿Cómo funciona nuestro appestat? Recuerde que la obesidad es una enfermedad causada por el exceso de insulina, no solo por el exceso de calorías. Es un desequilibrio hormonal. Si no está familiarizado con estas ideas, puede encontrar detalles en El libro de Códigos de Obesidad o revisar mis blogs anteriores en www.IDMprogram.com. Si necesita más ayuda, puede contactarnos para recibir entrenamiento personalizado o unirse a nuestro programa de membresía. La insulina indica a nuestro cuerpo que almacene energía alimentaria en forma de grasa corporal. Cuando ayunamos, y la insulina baja, quemamos parte de esa energía almacenada y es por eso que no morimos mientras dormimos todas las noches.
Un termostato trabaja en un bucle de retroalimentación negativa. Si la temperatura es demasiado baja, el termostato enciende el calor hasta que alcanza la temperatura adecuada y luego se detiene. El cuerpo también utiliza un bucle de retroalimentación negativa en el BSW. El exceso de insulina conduce a un aumento en el tamaño de las células de grasa. Producen más de la hormona leptina que viaja al cerebro y señala que «estamos demasiado gordos». El apetito disminuye, dejamos de comer, y esto disminuye la insulina. Esto indica a nuestro cuerpo que comience a quemar grasa en lugar de comerla y almacenarla y nos devuelve a nuestro BSW deseado original.
Este bucle de retroalimentación mantiene nuestro peso relativamente estable a pesar de las amplias fluctuaciones en la ingesta de calorías y los gastos de calorías día tras día, semana tras semana y año tras año. Después de todo, la mayoría de las personas se vuelven obesas al aumentar de 1 a 2 libras (0,5 a 1 kg) por año. Más de 40 años, esto puede sumar. Suponga que 1 libra (0,5 kg) de grasa corporal es aproximadamente 3500 calorías. En un año, podríamos comer 2000 cal / día veces 365 días = 730,000 calorías. Para ganar 1 libra (0,5 kg) al año (3500 calorías), necesitaríamos igualar con precisión la ingesta y el gasto de calorías a una tasa de precisión del 99,5%. Eso es imposible. He mantenido un peso uniforme desde la escuela primaria, pero no tengo idea de cuántas calorías como y cuántas gasto. ¿Cómo mantengo una tasa de precisión del 100%? Claramente, no podía hacer esto a través de la regulación consciente de mi ingesta de alimentos / ejercicio. No, la grasa corporal está regulada por un mecanismo de retroalimentación: el «termostato» BSW.
Por lo tanto, la obesidad no es solo un problema de equilibrio calórico, sino más bien el aumento gradual del termostato BSW (appestat) con el tiempo. Veamos cómo funciona.
Obesidad
El BSW se crea por el equilibrio del efecto insulina frente al efecto leptina, al igual que el termostato se regula por el equilibrio del calor frente al enfriamiento. En aquellos que son obesos, sabemos que el efecto de la insulina ha prevalecido sobre el efecto de la leptina. Por ejemplo, si inyectamos insulina exógena, ganamos grasa porque hemos inclinado la balanza hacia la insulina. En la obesidad humana normal, esto podría deberse a una serie de razones, pero comer alimentos ricos en granos refinados, comer con frecuencia, comer mucho azúcar (causa la resistencia hepática a la insulina directamente) son los culpables de mantener los niveles de insulina altos a pesar de los mejores esfuerzos de la leptina para frenar el apetito y reducir la insulina. Si la insulina es extremadamente baja, como en la diabetes tipo 1, el cuerpo pierde peso continuamente sin importar cuántas calorías consuma.
La batalla real para el BSW es Insulina vs. Leptina. Uno está tratando de hacernos engordar, el otro está tratando de perder grasa. Es Rocky vs Apollo Creed. Estas dos hormonas de peso pesado que controlan el porcentaje de grasa corporal están intercambiando golpes corporales. Si la leptina gana, entonces somos capaces de reducir el apetito y/ o aumentar las tasas metabólicas basales lo suficiente como para quemar el exceso de calorías que se consumen. Esto es exactamente lo que vimos en el estudio de Rudy Leibel sobre el aumento deliberado de peso.
Pero la obesidad es, por definición, una enfermedad causada por demasiada insulina-hiperinsulinemia. Si usted es obeso, es porque la insulina prevaleció sobre la leptina. A medida que las células de grasa se llenan en exceso, producen más y más leptina en un intento de combatir la insulina. Esto debería ayudar en la Batalla Campal. Y lo hace, a menudo durante décadas. Sin embargo, el problema de raíz de la hiperinsulinemia no se ha resuelto (comer demasiado azúcar, demasiados carbohidratos refinados, comer constantemente), por lo que la insulina también continúa aumentando. Y los altos niveles persistentes de hormonas producen resistencia. Con el tiempo, los niveles altos y persistentes de leptina causan resistencia a la leptina. Los altos niveles persistentes de insulina causan resistencia a la insulina. Pero igual de cierto, los niveles altos de leptina persistentes causan resistencia a la leptina.
Esta resistencia a la leptina es prácticamente universal en la obesidad común. Con la leptina hacia abajo y hacia fuera, la insulina ahora no tiene oposición para causar aumento de peso. La batalla entre insulina y leptina se ha perdido, y el termostato BSW se reinicia hacia arriba.
Entonces, ¿cuál es la respuesta? Supongamos que usamos el consejo dietético estándar de reducir la grasa dietética, reducir las calorías, pero comer muchos carbohidratos y comer 6 o 7 veces al día. Dado que la grasa dietética tiene poco efecto de insulina, esta estrategia de reducción calórica no ha reducido el efecto de insulina y no hace ninguna diferencia entre esta insulina y esta insulina. Batalla de leptinas. Sí, puede reducir las calorías, pero no, no redujo el efecto de la insulina. El BSW no se ve afectado y nuestros cuerpos tratan desesperadamente de recuperar el peso perdido. Este es precisamente el consejo dietético dado en los últimos 40 años que ha fallado de manera tan espectacular. Comer con frecuencia significa una estimulación constante de la insulina, que también es perjudicial para los esfuerzos de pérdida de peso.
La clave para combatir la obesidad, entonces, es ayudar en la lucha contra la insulina frente a la leptina al reducir la insulina. Todo depende de ello. La leptina ya está al máximo. Lo único que queda es reducir la insulina. ¿Cómo hacer eso? Bueno:
- Coma menos azúcar
- Coma menos granos refinados
- Proteína moderada y grasas naturales altas
- No coma todo el tiempo (comer con restricción de tiempo o ayuno intermitente). Deje de comer
- Coma alimentos reales sin procesar (con menos efectos de insulina)
Gracioso. Ese es precisamente el tipo de consejo sin sentido que tu abuela habría dado. Grasas Saludables Bajas en Carbohidratos + Ayuno Intermitente. Auge. Si necesita más ayuda con la pérdida de peso, considere unirse al programa de membresía de IDM.
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Dr. Jason Fung