Tenía solo 5’8′, pero tenía 215 libras de músculo sólido como una roca en su armazón. Sus tríceps, en particular, cuando se veían desde atrás, recordaban a dos sandías grandes colgando de una camiseta. Los informes variaban en cuanto al tamaño real de sus brazos. Cuando se le preguntó a Mike Mentzer qué tan grandes eran en uno de sus seminarios, respondió con una ironía característica: «Muy grandes.’
Una vez le pregunté a Mike qué brazos había grabado en su mayor tamaño, y su respuesta me sorprendió: ‘Aproximadamente 18 1/2 pulgadas. Estaba incrédulo. ¡Pero parecen más de 20 pulgadas!»Exclamé. «Bombeados, probablemente lo estén, John», respondió, «pero medidos fríos», que es como debes medir tus brazos», nunca estiraron la cinta más allá de 18 1/2.’
Al escuchar eso, rápidamente me di cuenta de cuánto engaño se estaba practicando en el mundo del culturismo, donde los campeones cuyos brazos eran obviamente mucho menos sustanciales que los de Mike proclamaban en voz alta medidas de 21 pulgadas o, en algunos casos, que extendían la credibilidad hasta el punto de ruptura, 22 pulgadas.
El papel de la genética
Sin lugar a dudas, la genética desempeñó un papel importante en proporcionar la base para la masa muscular que Mike construyó, como fue el primero en admitir. En años posteriores, sin embargo, confió que tenía reservas sobre hacer un caso tan fuerte para la genética. Mientras que las características genéticas eran importantes, Mike creía que habían sido sobrevalorada. Le preocupaba que la idea de que hay que tener una buena genética para lograr un físico de campeonato en realidad hubiera servido para destruir la motivación de ciertos culturistas. «Además», explicó Mike, » es muy difícil evaluar con precisión tu potencial genético. En el mejor de los casos, es posible que pueda obtener una sugerencia de adónde podría ir en función de la longitud de su vientre muscular, su estructura ósea y metabolismo y eficiencia neuromuscular, pero lo más importante, creo, es la motivación que todos pueden mejorar, y eso es importante. No todos se convertirán en Mr. Olympia, pero todos podemos mejorar.’
En 1986 vivía en Canadá y buscaba respuestas sobre la «verdad última» del culturismo, y me dispuse a entrevistar a aquellos que, en mi opinión, habían tratado de descifrar esta piedra de Rosetta ellos mismos. Entrevisté a Lou Ferrigno, John Grimek, Paul Anderson, Doug Hepburn, Frank Zane, Lee Haney, Dorian Yates, Lee Labrada, Steve Reeves y a Mike y Ray Mentzer, entre otros. Fue durante un viaje a California para entrevistar a Steve Reeves, de hecho, que Mike me invitó a quedarme con él como su invitado en su apartamento en Hollywood. Acepté de buena gana, porque sabía que me daría la oportunidad de hablar no solo de culturismo, sino de filosofía, una pasión que Mike y yo compartimos durante más de dos décadas.
Mike y yo hablamos de muchos temas durante ese viaje, pero lo primero que tenía en mente era descubrir cuál había sido la rutina de entrenamiento más productiva de Mike Mentzer. Sabía que había estado en todo el tablero en términos de series y repeticiones a lo largo de su carrera temprana, comenzando con un entrenamiento de cuerpo completo realizado tres días a la semana, en el que ganó no menos de 70 libras durante tres años, elevando su peso corporal de 95 libras a los 12 años a 165 libras a los 15. A partir de ahí, Mike pasó a las rutinas defendidas en las diversas revistas de músculos que abrazaban el entrenamiento de 20 juegos por brazo, incluso al mismo tiempo extendiéndolo a 40 juegos por brazo. Eso elevó su peso corporal de nuevo, pero solo un poco.
Cuando sus ganancias finalmente se detuvieron por completo en rutinas de alto nivel, conoció a Casey Viator, la persona más joven en ostentar el título de Mr.America, y se enteró de los principios de entrenamiento de alta intensidad defendidos por el creador de Nautilus, Arthur Jones. Después de hablar directamente con Jones, Mike decidió volver a una rutina de tres días a la semana para todo el cuerpo, realizando aproximadamente cinco sets por pieza corporal de manera de alta intensidad. Ganó el ’76 Sr. America contest con un peso corporal de 205 libras mientras entrenaba en un programa de este tipo, pero no se quedó con él, cambiando finalmente a una rutina dividida que se realiza cuatro días a la semana. Luego, antes de sus apariciones en Mr.Olympia en 1979 y ’80’, donde inclinó la balanza a una roca sólida de 215 libras, extendió su rutina aún más, entrenando solo una vez cada dos o cuatro días.
No estaba tan interesado en sus teorías (no eran tan avanzadas como lo serían a partir de 1993, cuando redujo los sets a uno en una rutina dividida que veía a sus clientes entrenar pero una vez cada cuatro a siete días), ya que estaba aprendiendo lo que realmente hizo; es decir, cómo se había entrenado para construir la increíble masa muscular por la que era conocido y lo que personalmente había encontrado como la rutina de construcción muscular más productiva de toda su carrera. Mike estaba sentado en su escritorio, y yo estaba justo enfrente de él en un sofá en la sala de estar cuando le pregunté por primera vez al respecto. Mike sonrió, sabiendo que era la pregunta a la que todos los aspirantes a culturistas querían la respuesta y, de hecho, la misma pregunta que él mismo había planteado a sus ídolos, como el gran Bill Pearl, cuando estaba comenzando en el culturismo.
«La rutina que seguí fue la rutina básica esencial de trabajo pesado que consistía de cuatro a cinco juegos por cuerpo y se dividía en dos entrenamientos», comenzó. «El primer entrenamiento sería piernas, pecho y tríceps; el segundo entrenamiento fue espalda, hombros y bíceps. Comenzaría con extensiones de piernas de seis a ocho repeticiones hasta el fracaso y luego continuaría más allá con repeticiones forzadas y repeticiones negativas, y luego iría inmediatamente a prensas de piernas, preferiblemente en una máquina de piernas compuesta Nautilus, ya que eso me permitiría ir de un ejercicio a otro sin pausar. Después de eso, haría un conjunto de sentadillas para un fracaso positivo, generalmente en el vecindario de 400 a 500 libras, y luego continuaría con los rizos de piernas para dos juegos.
‘ Luego trabajaría pantorrillas, típicamente dos juegos de elevaciones de pantorrillas de pie en una máquina, seguidos de un juego de prensas de dedos en una máquina de prensa de piernas hasta fallar. Después de las piernas, me movía al pecho para uno o dos supersets de volantes con mancuernas o plataforma pec y prensas con barra inclinada. Seguiría con uno o dos juegos de salsas. Siempre seleccioné pesas para mis ejercicios que me permitieron obtener al menos seis buenas repeticiones positivas y luego continuar con repeticiones forzadas y negativas. Con cualquier juego de preajuste, como extensiones de piernas a prensas de piernas o prensas de inclinación de pec deck, no descansaría en absoluto entre ejercicios, pero descansaría el tiempo suficiente para recuperar el aliento, y solo haría los negativos una vez a la semana en cada ejercicio. Pasando a los tríceps, me limitaría a menos de cuatro juegos de tríceps, haciendo un ciclo de preexpresión de tríceps seguido inmediatamente de un conjunto de inmersiones. Entonces podría terminar con dos juegos de extensiones de tríceps acostados. Eso sería todo.»
ALL’ ¿Qué hay de tu segundo entrenamiento de la semana? Pregunté. Los antebrazos de Mike se ondularon mientras colocaba cuidadosamente un bolígrafo en su escritorio y respondía :» Eso sería la espalda, los hombros y los bíceps. Comenzaría con el grupo de músculos más grande «la espalda» y realizaría pullovers Nautilus superseteados con pullovers de agarre cercano debajo de la mano. Me gustaría completar dos ciclos de los dos ejercicios y, a continuación, pasar a dos conjuntos de bent-over con barra filas para terminar mi lat trabajo.
‘ A partir de ahí, me movería a las trampas y realizaría dos ciclos de preextracción de encogimientos de hombros universales de la máquina superseteados con filas verticales. Luego estaría en los hombros, para lo cual haría dos ciclos de súper juegos de elevaciones laterales Nautilus, seguidos de prensas detrás del cuello Nautilus y dos juegos de filas de delt traseras, que se realizaban sentándose hacia atrás en una máquina de cubierta de pec y apretando los codos lo más atrás posible o dos juegos de laterales con mancuernas dobladas. Y finalmente, terminaba con bíceps, donde hacía un juego de rizos de barra de pie hasta el fracaso seguido de uno o dos juegos de rizos de concentración sentados o rizos de predicador.’
Ejercicio 1 (Lunes)
Piernas
Superconjunto
extensiones de la Pierna 1 x 6-8
prensas de Pierna 1 x 6-8
Sentadillas 1 x 6-8
Pierna rizos 2 x 6-8
elevaciones de Pantorrillas 2 x 6-8
Dedo pulsa 1 x 6-8
Pecho
Superconjunto
Mancuernas aperturas o pec deck 1-2 x 6-8
press Inclinado 1-2 x 6-8
Dips 2 x 6-8
Tríceps
Superconjunto
Pushdowns 1 x 6-8
Dips 1 x 6-8
extensiones de tríceps Acostado 2 x 6-8
Ejercicio 2 (miércoles)
Atrás
Superconjunto
Nautilus «pullovers» 2 x 6-8
Close-grip jalones 2 x 6-8
encorvada filas de barras largas 2 x 6-8
Trampas
Superset
Encogimiento de hombros de máquina universal 2 x 6-8
Filas verticales 2 x 6-8
Hombros
Superset
Laterales Nautilus 2 x 6-8
Prensas Nautilus 2 x 6-8
Filas traseras de delt 2 x 6-8
Bíceps
Rizos con barra larga de pie 1 x 6-8
Rizos de concentración 2 x 6-8
‘¿Hubo algo más que hicieras de manera diferente con esta rutina?»Pregunté con impaciencia.
‘ Sí, utilicé este tipo de rutina a lo largo de mi carrera profesional de culturismo, pero las mayores ganancias que obtuve de ella fue cuando, en lugar de seguirla en el horario habitual de cuatro de siete días, comencé a espaciarla, así que entrené cada dos días en una rutina dividida.
‘ Por ejemplo, en lugar de entrenar lunes y martes en una rutina dividida, trabajar la mitad del cuerpo el lunes y la otra mitad el martes, haría la primera mitad del cuerpo el lunes, saltaría el martes para recuperarse y luego entrenaría el miércoles, descansaría el jueves y repetiría el ciclo nuevamente, comenzando el viernes. Esa fue la rutina de mayor producción de resultados que he usado en mi vida.»Le pregunté a Mike por qué pensaba que esa rutina dividida era más productiva que el programa de cuerpo entero de tres días por semana que lo había llevado a la victoria en el concurso de Mr.America.
«Bueno», contestó Mike, » fue en 1979. Recuerdo haber conocido a mi hermano en el gimnasio para uno de nuestros entrenamientos habituales. Creo que era el segundo día de un horario de rutina dividida, y ambos estábamos bastante fatigados, aparentemente aún no nos habíamos recuperado del entrenamiento del día anterior. De repente se me ocurrió que sería inútil entrenar con algo menos que intensidad total, ya que se requería para inducir la máxima estimulación del crecimiento. Y si, de hecho, no me había recuperado, y era obvio para mí y para mi hermano que no nos habíamos recuperado, ya que ambos estábamos extremadamente cansados, ¿por qué tren?
» La recuperación siempre precede al crecimiento, y el crecimiento fue nuestro objetivo final. Si no nos hubiéramos recuperado, entonces, de hecho, no había manera de que pudiéramos haber crecido desde el primer entrenamiento. En ese tipo de casos, lo mejor que puede suceder es que simplemente no progreses; simplemente giras tus ruedas. Pero si se lleva a cabo durante demasiado tiempo, ese tipo de esfuerzo en realidad te hace perder masa muscular y fuerza, siempre estarás incursionando en tu capacidad de recuperación y nunca te permitirás recuperarte, y mucho menos crecer, lo cual es secundario.
«Tienes que recuperarte antes de poder crecer», continuó Mike, » Así que pensamos, ¿por qué hacer ejercicio de nuevo? Tuvimos que recuperarnos primero. Y hubo momentos en que nos saltábamos incluso dos días entre las 72 horas de entrenamiento. Entrenábamos un lunes, luego saltábamos el martes, saltábamos el miércoles y entrenábamos el jueves. Lo hacíamos porque nos reuníamos el miércoles por la mañana o lo discutíamos el martes por la noche, y era obvio que todavía estábamos cansados, que las repeticiones forzadas y los negativos que habíamos hecho el lunes con el trabajo en las piernas y el pecho, por ejemplo, eran tan agotadores que no habíamos superado los efectos del entrenamiento. ¿Cómo diablos íbamos a crecer a menos que al menos dejáramos que eso pasara? Sabíamos que la recuperación era importante en términos de recuperación general o sistémica. No nos preocupaba la recuperación localizada de un músculo en particular. Sabíamos que eso ocurría relativamente rápido después de un entrenamiento. Pero era obvio que, debido a nuestro agotamiento general, ni siquiera habíamos recuperado las energías de nuestros sistemas en general, y así sucesivamente, crecimos solos. Y dado que el crecimiento era nuestro objetivo principal junto con la definición, en ese momento nos dimos cuenta de que habría sido contraproducente, incluso perjudicial, para nuestro progreso, haber entrenado antes de permitir que se produjera la recuperación y el crecimiento.»
Me sorprendió que Mike hubiera sido el único defensor de alta intensidad que realmente rompió con Arthur Jones a punto de emplear una rutina dividida. Todos los culturistas que entrenaron bajo la atenta tutela de Jones fueron hechos para entrenar todo su cuerpo en cada entrenamiento, el razonamiento es que el cuerpo es una unidad interconectada y debe tratarse como tal cuando lo ejercitas. (Y hay mucho mérito en ese enfoque. Jones solía decir que no descansabas cada parte del cuerpo en días diferentes, así que ¿por qué los entrenabas en días diferentes? El cuerpo necesita tiempo para recuperarse como un todo, no solo la parte corporal específica que se entrenó. Mike, sin embargo, rompió con el programa de Jones como resultado de su experiencia personal.
«Estaba entrenando en ese tipo de rutina; es decir, la rutina de cuerpo completo, tres días a la semana, que se realizaba los lunes, miércoles y viernes, cuando estaba en la universidad», relató. «Y mientras mantenía ese tipo de entrenamiento, además de un horario universitario completo, un trabajo de medio tiempo con un médico y las demandas de una relación continua con una joven agradable, descubrí que simplemente no tenía la energía. Ese programa de tres días a la semana me dejó tan exhausto que cuando hice otro programa de cuerpo completo el lunes, me dispararon tanto después que todo lo que pude hacer fue irme a casa y dormir un rato.»
Le pregunté si pensaba que el problema podría haberse solucionado de manera más efectiva simplemente tomando períodos de recuperación prolongados entre los entrenamientos.
‘No,’ dijo, ‘fue la respuesta inmediata, la inmediata fatiga. No era la recuperación a largo plazo lo que se requería. Fue demasiado a la vez. Con todas las demás demandas que tenía en mi vida en ese momento, me vi realmente obligado a hacer algo al respecto. Sabía que el entrenamiento de alta intensidad era el mejor, no había duda de eso, pero no podía soportar ese tipo de efecto exhaustivo inmediatamente después del entrenamiento; tenía que ir a un trabajo o volver a la escuela, y todo lo que podía hacer era colapsar en un montón y dormir. En realidad, la acumulación de ácido láctico fue tan rápida, tan dramática y tan severa que hasta que mi cuerpo lo metabolizó normalmente, unas dos horas después, casi estaba incapacitado.
‘Descubrí que cuando dividía la rutina, haciendo la mitad del cuerpo un día, la fatiga era incluso menor que la mitad’ era mucho menos que la mitad. Uno pensaría que solo sería la mitad, pero aparentemente, después de cierto punto, en términos de volumen de entrenamiento, los efectos exhaustivos crecen geométricamente en lugar de aritméticamente. Descubrí que podía obtener los mismos beneficios del entrenamiento de alta intensidad al tiempo que evitaba los abrumadores efectos exhaustivos de la rutina de tres días a la semana.»
Le pregunté si tal vez el agotamiento como el experimentado en la rutina de todo el cuerpo era, entonces, realmente un requisito para la estimulación del crecimiento, teniendo en cuenta el adagio de Jones de que a menos que te causaran náuseas por un conjunto de rizos con barra, no sabías lo que era el entrenamiento duro. Mike pensó por un momento y levantó su brazo de jamón para rascarse una picazón en su hombro opuesto.
‘No, tal vez no», dijo. Y tal vez si el horario de uno le permitiera experimentar ese tipo de efecto de dos horas, incapacitante y exhaustivo, uno podría querer hacerlo. Sugiero que cualquiera que no esté familiarizado con la intensidad alta, pero quiera probarlo, puede comenzar con esa rutina de tres días a la semana. Si encuentran que es demasiado agotador, prueba el de cuatro días.’Finalmente, le pedí a Mike que resumiera su experiencia para el beneficio de todos esos culturistas que buscan construir masa.
«La fórmula es: entrenamiento breve, entrenamiento intenso, entrenamiento poco frecuente», dijo. ‘Los culturistas jóvenes que leen esto deben ser advertidos en contra de hacer demasiados juegos en demasiados días para todos los partes del cuerpo. Su entusiasmo es a menudo un obstáculo; están tan dispuestos y capaces de entrenar al estilo maratón para adquirir un físico muscular que a menudo se sobreentrenan. Entreno en Gold’s ‘cuando entreno’ y veo esto como probablemente el error más generalizado entre los culturistas, incluidos los culturistas avanzados. Sólo quiero sugerir que no importa qué métodos usar, no más de cuatro a seis juegos por parte corporal, uso de forma estricta, tren a fracaso, el uso de repeticiones forzadas de vez en cuando y no sobre entrenarse. Es decir, no entrenes con tanta frecuencia para que excedas la capacidad de tu cuerpo de superar los efectos exhaustivos del ejercicio y no tengas suficiente capacidad de recuperación para el crecimiento.»
Como siempre, las palabras de Mike tenían perfecto sentido. Y, mientras miraba con incredulidad los enormes hombros y brazos que lució ese día, tuve pruebas empíricas de la eficiencia de su rutina más productiva.’
Nota del editor: John Little es coautor con Mike Mentzer de High Intensity Training The Mike Mentzer Way (Nueva York: McGraw Hill; 2002). Little ya está disponible para consultas telefónicas sobre el revolucionario Sistema de Entrenamiento de Servicio Pesado de Mentzer. Para obtener información, comuníquese con Joanne Sharkey al (310) 316-4519, visite www.mikementzer. com, o pedir los libros directamente a Home-Gym.com . IM
