Esta semana, salpicado por todo el New York Times, fue un artículo sobre un artículo escrito por Kevin Hall, investigador sénior del Instituto Nacional de Salud. Fue publicado en Obesity y titulado «Adaptación metabólica persistente 6 años después de «The Biggest Loser competition». Esto generó una gran cantidad de retorcerse las manos sobre la inutilidad de la pérdida de peso. El estudio, junto con otro estudio presentado por Kevin Hall, parecía generar más ansiedad sobre la muerte de la hipótesis de la insulina. Por supuesto, ambos estudios encajan perfectamente con la visión hormonal de la obesidad y refuerzan una vez más la inutilidad de seguir la Reducción Calórica como enfoque Primario. Podrías revisar mi serie de 50 partes sobre Obesidad hormonal si quieres una visión más profunda. Por lo tanto, vamos a sumergirnos en una explicación de los hallazgos de los dos excelentes documentos del Dr. Hall. Sus conclusiones, bueno, digamos que no estoy de acuerdo con ellas. Los estudios, sin embargo, estaban muy bien hechos. He escrito sobre la dieta de perdedores más Grande anteriormente, pero aquí hay algunos pensamientos expandidos.
Comencemos con el primer artículo sobre el Mayor Perdedor. Esencialmente, siguió a los 14 concursantes Más Grandes perdedores. Al final del espectáculo, todos habían perdido cantidades significativas de peso siguiendo un enfoque de Comer Menos, Moverse más. Los participantes comen entre 1000 y 1200 calorías por día y hacen ejercicio como locos. Lo que el estudio mostró es que el metabolismo basal cae como un piano del Empire State Building. Se desploma. Queman unas 800 calorías menos al día que antes. Esto se sabía desde hacía mucho tiempo. Sin embargo, siempre se esperaba que el cuerpo eventualmente se recuperara y volviera a su tasa metabólica original. Pero desafortunadamente no, la tasa metabólica no se recupera ni siquiera 6 años después.
En otras palabras, si usted reduce su ‘Calorías’, su ‘Calorías’ automáticamente bajará. Esto tiene sentido. Si su cuerpo come normalmente 2000 calorías por día y quema 2000, ¿qué sucede cuando solo come 1200 calorías? Usemos el método socrático y hagamos una pregunta relacionada. Si usted normalmente gana $100.000 por año y pasar de $100,000, lo que sucede cuando sus ingresos cae a $50.000? Bueno, no eres estúpido y no quieres terminar en la cárcel de deudores, así que tus gastos bajan a 50.000 dólares. Bueno, nuestro cuerpo tampoco es estúpido. Si comemos 1200 calorías, nos ajustamos automáticamente quemando 1200 calorías. El cuerpo no quiere morir, y yo tampoco. ¿Por qué asumiríamos que el cuerpo aún quema 2000 calorías? No es tan estúpido.
Por lo tanto, aunque todos nos obsesionamos con reducir las calorías, es prácticamente irrelevante para la pérdida de peso a largo plazo. Solo es importante «Eliminar calorías». Si puedes mantener altas las calorías, entonces tienes la oportunidad de perder peso. Pero la Reducción Calórica como Primaria (prolijamente abreviada como basura), absolutamente no lo hará por usted. Se garantiza que este método fallará. Este método de pérdida de peso, en la literatura, tiene una tasa de fracaso del 99%. En este estudio, 13 de los 14 concursantes más perdedores fallaron, una tasa de fracaso del 93%. Muy esperado
El estudio de la Iniciativa de Salud de la Mujer de 50,000 mujeres demostró esto en 2006. Esas mujeres redujeron su ingesta calórica en aproximadamente 350 calorías por día. Esperaban perder más de 30 libras por año. Durante 7 años, perdieron lost 0.25 libras! Es como el peso de un momento intestinal de buen tamaño, por el amor de Dios. Hmm. 7 años de Comer Menos, Hacer más dieta o tener un buen BM? La misma diferencia This Este estudio refutó definitivamente el modelo de Calorías Ingresadas y Eliminadas, pero no se ajustó a las nociones preconcebidas, por lo que se ignora rutinariamente.
Que la reducción de calorías hace que el metabolismo basal se desplome ya se demostró hace mucho tiempo en la década de 1950 por el chico de azotes favorito de la historia nutricional, el Dr. Ancel Key. Su famoso estudio sobre la inanición de Minnesota no era en realidad un estudio sobre la inanición. Los sujetos recibieron aproximadamente 1500 calorías por dieta diaria. Esto representó una reducción de aproximadamente el 30% de su dieta anterior. They were also forced to walk about 22 miles per week. Por lo tanto, este fue el enfoque más Perdedor: Comer Menos, Moverse Más con esteroides. ¿Qué pasó con su metabolismo basal? Comieron un 30% menos, y su metabolismo basal cayó un 30%. Se sentían fríos, cansados, hambrientos. Mientras comían, todo su peso volvió.
Esto es lo que a veces se denomina «modo de inanición». Esto es lo que la gente imagina que sucede cuando su cuerpo comienza a apagarse para conservar energía. El metabolismo basal (Calorías agotadas) cae y te sientes como una mierda. A medida que come menos, su cuerpo quema menos calorías, por lo que eventualmente se estancará la pérdida de peso. Entonces te sientes como una mierda, así que decide comer un poco más (tus hormonas del hambre también están aumentando como una aguja), pero no tanto como solías hacerlo. Sin embargo, sus «Calorías fuera» son tan bajas que recupera el peso. ¿Te suena familiar? Le pasa a todos los que hacen dieta. Lo que es injusto, es que sus amigos y familiares culpen silenciosamente a la víctima de haberse «descarrilado», o de no tener suficiente fuerza de voluntad. En realidad, el consejo dietético – Comer Menos, Moverse Más está garantizado para fallar. Así que no culpes a la víctima cuando en realidad fracasa.
Así que el hecho de que la Reducción calórica como Principal conduce a una disminución en la tasa metabólica no es exactamente una noticia. Esto ha sido probado por los últimos, oh, 65 años más o menos. Pero hemos optado por ignorar este hecho inconveniente porque nuestras autoridades nutricionales, como Kevin Hall, siguen balando que solo necesitas reducir calorías. Así que, cuando no funciona, piensan que es noticia. Un día de noticias lentas, supongo. Quiero decir, lo que sigue para la primera plana del NEW York Times – Noticias de última hora – ¡Un nuevo estudio demuestra que el sol no gira alrededor de la tierra!
Para mí, lo que es impresionante es cómo los investigadores y médicos sénior pueden decir que están «aturdidos» por estos resultados. Son exactamente lo que esperaba que fueran. Este ha sido un hallazgo constante durante el último medio siglo.
Así que esto es lo que hemos aprendido hasta ahora.
- Cortar calorías te pone en modo de hambre.
- La clave para perder peso a largo plazo es mantener el metabolismo basal, o mantener altas las «calorías».
Tenemos que mantener alto el metabolismo basal. ¿Cómo? ¿Qué no te pone en modo de hambre? Inanición! Vemos un efecto ahorrador del metabolismo con estudios de ayuno y cirugía bariátrica.
¿Qué sucede con la cirugía bariátrica? Esto también se llama grapado estomacal. Debido a que el estómago es del tamaño de una nuez, la gente no puede comer. Sus ingestas calóricas caen muy cerca de cero. El ayuno es el mismo, excepto que es una reducción voluntaria de calorías hacia cero. ¿Qué sucede con el metabolismo basal? Se mantiene! Uno de los concursantes más perdedores, de hecho, se sometió a una cirugía bariátrica. ¡Lo que dice es que su tasa metabólica comenzó a subir de nuevo! Rudy Pauls había recuperado el 80% de su peso antes de someterse a una cirugía bariátrica. Luego, su tasa de metabolismo subió, mientras que casi todos los demás competidores continuaron bajando.
Pensemos en lo que está sucediendo aquí (también puede referirse a mi serie de 26 publicaciones sobre el ayuno). A medida que ayunas, hay una serie de cambios hormonales que NO ocurren con una simple reducción calórica. Su cuerpo siente que no está recibiendo comida. Aumentos repentinos de la hormona del crecimiento. Oleadas de noradrenalina. Gotas de insulina. Estas son las llamadas hormonas contrarreguladoras que son reacciones naturales al ayuno. Mantienen la glucosa en sangre normal. Las hormonas de crecimiento mantienen la masa magra. La noradrenalina mantiene alto el metabolismo basal.
Los estudios de cirugía bariátrica muestran que el metabolismo no disminuye como se puede ver en el gráfico anterior.. El gasto de energía en reposo (sin calorías) se mantiene a pesar de las calorías severamente restringidas. Los estudios de ayuno también muestran tasas metabólicas mantenidas. En 4 días de ayuno, el metabolismo basal no disminuyó, sino que se incrementó en un 12%. También se mantiene la capacidad de ejercicio (medida por el VO2).
Pensemos en lo que está sucediendo aquí. Imagina que somos cavernícolas. Es invierno. No hemos comido nada en los últimos 4 días excepto nieve amarilla. (ahh dang it d). Si nuestros cuerpos entraran en «modo de inanición», entonces estaríamos letárgicos, cansados y fríos, no tendríamos energía para salir a buscar comida. Cada día empeora. Al final morimos. Agradable. ¿Por qué pensamos que nuestros cuerpos son tan estúpidos? No quiero morir.
No, en cambio, lo que sucede es que el cuerpo abre su amplio suministro de alimentos almacenados: ¡grasa corporal! ¡Sí! Mantenemos el metabolismo basal alto y, en su lugar, cambiamos las fuentes de combustible de los alimentos a los alimentos almacenados (o grasa corporal). Ahora tendremos suficiente energía para salir a cazar un mamut lanudo y golpear al tipo que orinó alrededor de la entrada de la cueva. No hay «modo de inanición» con inanición real. Mientras su grasa corporal permanezca alrededor del 4%, está bien. ¿Pero no quemas proteínas? No, esto es lo que sucede de acuerdo con el estudio del ayuno del Dr. Hall.
Deja de quemar azúcar (carbohidratos) y cambia a quemar grasa. Buenas noticias, hay mucha grasa almacenada aquí. Arde, arde el bebé.
De hecho, ha habido una comparación directa de pacientes de cirugía bariátrica con los concursantes Más perdedores. En el gráfico, se puede ver que la tasa metabólica se midió en los concursantes Más Grandes perdedores (BLC). Su tasa metabólica sigue bajando, abajo, en el centro. Eso es lo que informó el New York Times, también. Pero mira el grupo RYGB (bypass Roux-en-Y o bariátrico). Su tasa metabólica se ralentiza y luego se recupera. Y esa es la diferencia entre la pérdida de peso a largo plazo y una vida de desesperación.
En un póster relacionado, Hall presenta datos sobre la dieta cetogénica. Midió la pérdida de grasa en pacientes de su sala de metabolismo. Usó una dieta regular o una cetogénica (dieta muy baja en carbohidratos). Demostró que la dieta cetogénica reducía los niveles de insulina, las personas quemaban grasa (medida por oxidación de grasa) y las personas perdían más peso. Gran. Sin embargo, sus elegantes mediciones de grasa corporal también mostraron que la tasa de pérdida de grasa corporal se desaceleró. Así que dijo que esto «probó» que no hay ninguna ventaja metabólica en las dietas cetogénicas.
Tonterías. Tengo mis dudas de si este escaneo de DXA realmente puede detectar las fracciones de libras de grasa perdidas. De todos modos, el punto principal es que las personas perdieron peso y todavía estaban perdiendo grasa. Sin embargo, lo que menciona de pasada es mucho más interesante. Señala que la dieta cetogénica no produjo ninguna desaceleración del metabolismo.
¡Esa es la medalla de oro, amigo!
Durante 25 días aproximadamente, ¿no hay desaceleración del metabolismo??? ¡Esa es la parte más importante de la pérdida de peso a largo plazo! Ese es el filo de la navaja entre el éxito y el fracaso. La diferencia entre lágrimas de alegría y lágrimas de tristeza. En the Biggest Loser, los concursantes habían bajado su tasa metabólica basal en 500 calorías por día. En la dieta cetogénica, siguen quemando la misma cantidad, INCLUSO MIENTRAS ESTÁN PERDIENDO PESO.
Por lo tanto, recapitulemos
- La reducción calórica como estrategia principal te pone en modo de inanición.
- La clave para perder peso a largo plazo es mantener el metabolismo basal, o mantener altas las «calorías».
- Se ha demostrado que la tasa de fracaso de Comer menos, Moverse más es del 99% aproximadamente. Este sigue siendo el consejo dietético preferido por la mayoría de los médicos y dietistas.
- La inanición real (en ayunas o cirugía bariátrica) no lo pone en modo de inanición
- Las dietas cetogénicas no lo ponen en modo de inanición