La vieja, pero inquietante, diciendo que «hay más de una forma de pelar a un gato» (lo siento por la imagen espantosa) se aplica a la relación entre la condición física y la pérdida de peso. Hay más de una manera de hacer ejercicio para perder peso. Es fácil ponerse al día con lo que funcionó para tu influencer de fitness favorito, lo que lees en línea y lo que ves a la gente haciendo en el gimnasio. Pero el verdadero objetivo es averiguar qué funciona para usted, su cuerpo y sus objetivos de pérdida de peso.
Cuando se trata de fitness, hay un montón de herramientas para ayudarte a lograr lo que estás buscando; solo tienes que encontrar las que funcionan mejor para ti. Como entrenador personal, le sugiero que se tome el tiempo para investigar los programas de acondicionamiento físico y nutrición para encontrar el mejor ajuste, incluso si parece mundano y difícil. Este es un plan de entrenamiento de fuerza de cuatro semanas para principiantes para ver cómo programar un mes de entrenamientos.
No NO TIENES un Plan
Es fácil ir al gimnasio con el objetivo de perder peso, pero no hay un plan real. En mi opinión, ese es uno de los mayores errores que puedes cometer. Es genial que entres al gimnasio, pero sin un plan, alcanzar tus metas será un desafío. En su lugar, siga esta estructura simple que se presenta a continuación cuando se trata de sus programas de fuerza si su objetivo es perder peso y construir masa muscular magra.
¡Mira Esto!
Class FitSugar
Repeticiones y Juegos para bajar de peso
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, te sugiero hacer de dos a tres sesiones de fuerza a la semana y aumentar gradualmente el número de sesiones que haces a medida que tu cuerpo comienza a adaptarse al estímulo de levantar pesas. Aquí está el desglose:
- Si nunca has levantado, comienza con tres series de 10 repeticiones por ejercicio.
- A medida que se sienta cómodo con los movimientos, comience a aumentar esto a tres o cuatro series de 12 repeticiones.
- Si tienes experiencia levantando pesas, completa entre tres y cinco series de ocho a 15 repeticiones.
Cuándo levantar más
En primer lugar, recomiendo dominar la técnica antes de preocuparse por el peso. Una vez que haya bajado la forma, le sugiero levantar con peso medio a pesado y registrar su progreso para determinar si necesita aumentar su peso. Puede parecer papeleo, pero así es como sabrá lo que necesita. Puedes mezclar tus sesiones de fuerza haciendo un día de peso más ligero y más repeticiones (cuatro juegos de 15 sentadillas con mancuernas de 10 libras) o menos repeticiones y peso más pesado (tres juegos de 10 sentadillas con una pesa rusa de 45 libras).
Evite la Meseta
Sé que probablemente esté pensando, «¿Por qué no hay un conjunto definitivo y un esquema de representación?»En primer lugar, he encontrado que esta gama de series y repeticiones es exitosa cuando se trata de perder peso, y en segundo lugar, si no cambia constantemente su esquema de repeticiones y repeticiones, llegará a una meseta. Así que venga con un plan, y asegúrese de que ese plan lo mezcle. Finalmente, no estaría haciendo mi trabajo si te dijera que todo lo que tenías que hacer eran cuatro series de 12 sentadillas para perder peso: necesitas trabajar con tu entrenamiento para encontrar lo que te está desafiando a ti y a tus músculos en este momento.
Como mencioné anteriormente, esta fórmula de rep y set es solo una herramienta para iniciar su viaje de pérdida de peso. Vas a tener que ser consistente con tus entrenamientos y, lo más importante, consistente con tu nutrición para lograr los resultados que buscas.