Parece que en cualquier lugar que mires, la gente habla de los beneficios de lograr y mantener una alineación espinal neutral.
La mayoría de los regímenes de ejercicio, incluidos los programas de pilates y rehabilitación, fomentan el trabajo con la columna vertebral en una posición neutral. La posición neutral de la columna vertebral es especialmente importante para los nadadores sincronizados porque se cree que necesitan tener una espalda plana para la línea vertical. Es muy importante trabajar en posición neutral de la columna vertebral porque:
- las curvas naturales ayudan a amortiguar y proteger la columna vertebral
- es la forma óptima de alcanzar el equilibrio y la proporción
- coloca la menor cantidad de estrés en los tejidos del cuerpo
- optimiza la respiración y afecta la circulación de fluidos corporales
- utiliza la menor cantidad de energía para mantener la posición deseada
- permite la activación de los músculos correctos durante el movimiento
Comprender la Posición Neutral de la columna vertebral
Hay tres curvas naturales en una columna vertebral sana:
1. El cuello o la columna cervical, que se curva suavemente hacia adentro (lordosis)
2. La parte media de la espalda, o columna torácica, que se curva hacia afuera (cifosis)
3. La parte baja de la espalda, o columna lumbar, que también se curva hacia adentro (lordosis)
Es importante mantener la alineación neutra de estas curvas para ayudar a amortiguar la columna vertebral del estrés o la tensión excesivos. Aprender a mantener una alineación espinal neutra también ayudará a estabilizar la columna vertebral durante las actividades diarias, como caminar, sentarse, levantar objetos e incluso practicar natación sincronizada.
Las curvas naturales de la columna vertebral son causadas por músculos, ligamentos y tendones que están conectados a las vértebras de la columna vertebral. Estas estructuras sostienen la columna vertebral, que colapsaría sin ellas.
La inclinación pélvica
Aprender a colocar la pelvis en una alineación neutra ayudará a equilibrar la columna vertebral. Los músculos extensores de la parte baja de la espalda, con alguna ayuda de los flexores de la cadera, son los principales responsables de la inclinación hacia adelante de la pelvis. Cuando la pelvis está inclinada hacia atrás, es la sección inferior de los abdominales la que está activa; si el movimiento se realiza con fuerza, los glúteos (glúteos) ayudan al movimiento.
A medida que la pelvis gira hacia adelante, la curva de la columna lumbar aumenta, alternativamente, cuando se realiza una inclinación hacia atrás, la curva lumbar se aplana. Ayuda pensar en la rotación de la pelvis hacia adelante y hacia atrás (anterior y posterior) como una rueda con su centro en las articulaciones de la cadera.
Rango de movimiento pélvico
Si los músculos de la parte inferior de la espalda, los abdominales, los flexores de la cadera o los glúteos se vuelven más activos (cortos y apretados) o menos activos (largos y potencialmente débiles), la pelvis se tirará hacia una inclinación anterior (hacia adelante) o posterior (hacia atrás) excesiva.
Ambas posiciones exageradas pueden causar cambios en la estructura de las curvas espinales que a su vez pueden causar dolor, así como patrones de movimiento alterados. Por ejemplo: generalmente se acepta que cuando la parte inferior de la espalda (columna lumbar) tiene una inclinación anterior excesiva, lo mismo se verá en el cuello (columna cervical). En consecuencia, en un intento por parte del cuerpo de mantener los ojos en la alineación correcta para una visión clara, la barbilla se empujará hacia adelante para crear lo que se llama una posición de cabeza hacia adelante. Esta reacción en cadena a lo largo de la columna vertebral puede estimular mucha compensación, incluida la rotación interna de los huesos del muslo, que colocará un esfuerzo adicional en la sección medial (interior) de la rodilla, que a su vez puede afectar los pies con arcos caídos y pronación.
Si la pelvis se tira hacia una inclinación posterior, el resultado puede ser una postura encorvada o perezosa.
Músculos involucrados: El núcleo
Los músculos involucrados en este acto de equilibrio son principalmente la espalda y los abdominales. Los abdominales se adhieren a las costillas, la pelvis e indirectamente a la columna lumbar para ofrecer soporte, mientras que los músculos de la espalda están en capas, con cada capa trabajando para equilibrar la columna vertebral.
Los abdominales profundos, o músculos posturales, también se denominan comúnmente core. El núcleo son los músculos que conectan la parte inferior del cuerpo con la parte superior del cuerpo. Se compone de cuatro músculos principales:
1. El Transverso Abdominal (TA)
2. El Suelo Pélvico
3. El diafragma
4. El Multífido
El Transverso Abdominal (T. A.)
El T. A. es el cuerpo natural del corsé. ¡Es el músculo que usas para tirar de tu barriga cuando caminas por la playa!
El T. A. se conecta a la izquierda de la columna vertebral, se envuelve alrededor del abdomen y se adhiere a las costillas y las caderas hasta que llega al lado derecho para que los órganos internos estén recubiertos. Los músculos abdominales más superficiales que le dan un paquete de seis están superpuestos a estos músculos de soporte.
Otra función importante del A. T. es ayudar con la estabilidad espinal, que es esencial para una buena postura.
El suelo Pélvico (P. F.)
Habría localizado y usado su P. F. cuando hubiera necesitado un inodoro y no hubiera podido encontrar uno. También se dará cuenta de ellos cuando tosa o estornuda, ya que tienden a tensarse espontáneamente bajo esta presión.
Desafortunadamente, las personas generalmente no prestan suficiente atención a estos músculos importantes. El P. F. es la estructura, como una canasta que sujeta y sostiene los órganos abdominales, que estabiliza las caderas en asociación con el núcleo y ayuda a mantener el equilibrio, así como a reducir el riesgo de incontinencia por esfuerzo.
El diafragma
El diafragma es una lámina de músculo que trabaja con los músculos de las costillas para expandir y contraer la caja torácica durante la respiración (respiración). A menudo no tomamos el control del diafragma. La forma en que controlamos nuestro diafragma es generalmente a través de la respiración, la frecuencia, el ritmo y la profundidad; no te enfocas en el diafragma, sino en inhalar y exhalar. Sin embargo, cuanto más fuerte hagamos el diafragma, más profunda, lenta y acelerada será nuestra respiración.
El Multifidus
El Multifidus recorre la longitud de la columna vertebral. Tiene un diseño único que proporciona soporte y nos mantiene erguidos al proporcionar andamios para la columna vertebral.
A diferencia de la mayoría de los músculos, cuando el multifidus está estirado (cuando nos inclinamos hacia adelante) se fortalece. En general, si un músculo se alarga, tiende a perder fuerza. Obviamente, el Multifidus está operando bajo reglas diferentes.
Cómo Encontrar su columna Neutral
En pocas palabras, una alineación neutral de la columna vertebral es cuando la pelvis está equilibrada entre las dos posiciones anterior y posterior exageradas. Cuando la pelvis está neutra, los huesos en la parte superior de la pelvis, la espalda, la Columna Ilíaca Superior Posterior (PSI), y la parte delantera, la Columna Ilíaca Superior Anterior (ASI), están nivelados.
Postura
La base del cuidado eficaz de la espalda comienza con una buena postura. Una mala postura puede causar dolor en la columna, así como exacerbar el dolor existente. También puede retrasar la rehabilitación.
Aprender a utilizar el core para iniciar el movimiento mientras se encuentra en una alineación pélvica neutra no solo reducirá el riesgo de lesiones y dolor en la parte baja de la espalda, sino que también ayudará en gran medida a mejorar su postura general.
Columna Vertebral Neutra y Músculos Posturales
Es obvio que una vez que la columna vertebral se coloca en una posición neutral, debe mantenerse allí. Son los músculos posturales los que logran esto.
Los músculos que sostienen la columna vertebral en la alineación correcta se encuentran en lo profundo del cuerpo, cerca de la columna vertebral, y se conocen como estabilizadores porque su función es ayudar a estabilizar la columna vertebral en preparación para la actividad.
Estos abdominales profundos responden de manera más efectiva a una contracción suave. Juntos, con una alineación pélvica neutra y una respiración torácica lateral (amplia y completa), crean la presión intraabdominal correcta para ayudar con la estabilidad espinal.
Poniéndolo en práctica
Cuando participes en Natación Sincronizada o en cualquier otra actividad, inicia todo el movimiento utilizando este sencillo sistema:
- Establecer los huesos: pelvis neutra
- Comprometer los músculos: núcleo
- Respirar: ancho y completo
Una vez que haya iniciado esta configuración, estará listo para agregar los músculos más superficiales que moverán su cuerpo a la acción.
Los músculos del núcleo solo necesitan una contracción leve para activarse y funcionar de manera efectiva; al igual que un interruptor de luz, están encendidos o apagados. Una vez que estén puestos, puede usar con confianza los músculos grandes para la fase de acción de un movimiento, siempre y cuando haya estabilizado primero la columna vertebral para reducir los efectos del estrés de la actividad en la columna vertebral.
Para obtener más información sobre la activación de la columna vertebral y el núcleo neutros, puede participar en una clase de pilates o ver videos en YouTube:
www.youtube.com/watch?v=oj_yEiphKYk
www.youtube.com/watch?v=dllkpoz2EcE
www.youtube.com/watch?v=2bZXYSh8eAc
www.youtube.com/watch?v = ZGlPKbfEpBA