Utilizando la Carta de Prilepin

Mi primera experiencia con la carta de Prilepin fue en el verano de 1993. Había entrado en mi primera competencia de levantamiento de pesas en la primavera de ese mismo año y había explotado en la sentadilla. No me rendí e hice lo correcto al buscar ayuda profesional, no psiquiátrica (aunque es posible que la haya necesitado). Busqué un entrenador de levantamiento de pesas.

Mi búsqueda me llevó al Gimnasio Olímpico de Mike en Mechanicsville, Virginia. Tenía un trabajo pintando casas ese verano y trabajaba 10 horas al día. Viví una hora (de ida) de casa de Mike, así que sabía que si me iba a hacer más fuerte, tendría que ir a donde van los fuertes. En Richmond, era de Mike. Mi entrenamiento hasta ese momento era una sobrecarga progresiva. Hacía un juego de ochos una semana, y dependiendo de cómo me sintiera, subía de cinco a 10 libras la semana siguiente, cuando iba a un juego de siete. En ese momento (y creo que hasta el día de hoy), Mike Craven escribía a mano todos los programas para sus miembros. Mike es sin duda la persona más apasionada e intensa que conozco cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Trabajó en red con personas como John Gamble (ex entrenador de fuerza de UVA que ahora está con los Miami Dolphins) y Fred Hatfield (también conocido como Dr. Squat). Todo esto fue mucho antes de Internet, por lo que la creación de redes no era tan fácil.

Me dio mi programa, y había porcentajes por todas partes. Me sorprendió. Después de unas semanas, me animé a preguntarle de dónde sacó su información. Me mostró la gestión del Entrenamiento de Levantadores de pesas por Nikolai Petrovich Laputin y Valetin Grigoryevich Oleshko y me explicó que la información se basaba en experimentos con miles de levantadores en la antigua Unión Soviética. Entrené en lo de Mike por unos años y luego me fui a probar suerte con el culturismo. Después de ver el error de mis maneras, volví al levantamiento de pesas. Leí Powerlifting USA y había visto los artículos de Louie sobre entrenamiento y estaba interesado en sus ideas. Sin embargo, después de ver su anuncio de the reverse hyper y luego un artículo sobre uno de sus propios productos, me desencanté y creí que simplemente estaba tratando de vender algo.

Avance rápido hasta 1998, estaba trabajando como el primer entrenador de fuerza y acondicionamiento de Virginia Commonwealth University y había pasado los últimos cinco años buscando la tabla de Prilepin. Entonces, he recibido una nueva edición de PLUSA. En él, Louie tenía un artículo titulado, » HIT or or Miss?»que discutió el entrenamiento porcentual y, además, el gráfico de Prilepin. Supe una vez que vi el famoso gráfico en el artículo de Louie que sabía de lo que estaba hablando y no estaba lleno de eso. Esto revolucionó mi entrenamiento, así como la forma en que entrené a los atletas de VCU.

Ha habido artículos escritos en el pasado sobre el gráfico de Prilepin. Sin embargo, han pasado más de 10 años desde que se revisó esta información. Me han hecho varias preguntas sobre la tabla y cómo se puede usar con principiantes.

¿Qué es?

La tabla de Prilepin da porcentajes establecidos del máximo de uno para ser utilizado en el entrenamiento. Así es como se ve:

GRÁFICO DE PRILEPIN

Básicamente, los rusos se llevarían un porcentaje máximo de tu concurso. Digamos que el 70 por ciento. Asignaban repeticiones y sets a este porcentaje y luego hacían que un levantador realizara los levantadores clásicos en este porcentaje. Miraron lo que sucede con la velocidad de la barra, la forma del levantador y el próximo concurso máximo del levantador. A partir de esta investigación, decidieron qué conjuntos y esquemas de representación funcionarían con un porcentaje determinado. Por ejemplo, si tenían un levantador que realizara el 70 por ciento de su máximo de competencia, encontraron que si el levantador hacía 3-6 repeticiones por set, obtendría un resultado de entrenamiento positivo (es decir, tenía buena forma, su velocidad de barra era buena y su máximo aumentaba).

También encontraron que si el levantador solo hacía dos repeticiones por juego, no era suficiente. O no había suficiente estímulo (no había suficiente peso en la barra) o la barra se movía demasiado rápido (como tratar de lanzar una pelota de ping pong tan fuerte como puedas). Debido a esto, la forma del levantador se descompondría. También descubrieron que si el levantador hacía más de seis repeticiones por juego, la forma del levantador se descompondría debido a la fatiga, lo que a su vez entrenaría malos hábitos, y la barra se movería demasiado lenta (si entrenas lento, te vuelves lento). Los rusos descubrieron que un levantador podía hacer entre 2 y 8 series, dependiendo de cuántas repeticiones por serie hizo el levantador. En otras palabras, un elevador podría hacer:
8 conjuntos de 3 (24)
o
2 conjuntos de 6 (12)
o
4 conjuntos de 3 (12)
o
5 conjuntos de 3 (15)
Las combinaciones son casi infinitas. ¿Por qué la amplia gama? Bueno, los rusos se dieron cuenta de que todos reaccionan de manera diferente a un programa de entrenamiento. Por lo tanto, si reacciono mejor a repeticiones más altas, haría seis repeticiones por serie. Pero si reaccionas mejor a las repeticiones bajas, harías tres repeticiones por serie. Prilepin también sabía que en el entrenamiento habrá días buenos y días malos. Si estabas programado para hacer seis series de tres, pero lo estás matando, puedes seguir haciéndolo y hacer hasta (pero no más allá) de ocho series. Lo mismo es cierto si las cosas no van a su manera. Por ejemplo, tuviste una noche de sueño difícil o los niños te mantuvieron despierto. Sea cual sea el caso, si lo estás moliendo, solo haz cuatro series.
Consideraciones

Estos experimentos se realizaron con levantadores de pesas olímpicos. ¿Por qué es importante? Porque eso es todo lo que hicieron. No huyeron. No jugaban al fútbol. No tiraban pelotas de béisbol. Se levantaron. Por lo tanto, debe tener en cuenta esto en el diseño de su programa. En otras palabras, probablemente sea mejor ir hacia el extremo inferior del rango de repeticiones total en lugar del extremo superior. Sin embargo, también puede ver dónde se encuentra en su temporada. Si nuestros atletas están dentro de la temporada, vamos a ir incluso más bajo que el número total de repeticiones prescritas. Para fuera de temporada, lo volvemos a subir hacia el extremo superior del rango.

Estos porcentajes se basan en un máximo de concurso. Los levantadores se levantaban como si (y a veces era cierto) su vida dependiera de ello. Así que los búlgaros en realidad usan dos conjuntos separados de maxes: su máximo de competencia y su máximo de entrenamiento. El entrenamiento max es algo que se hace en el gimnasio. Estoy seguro de que has oído hablar de esto, tienes tu concurso max y tu gimnasio max. El máximo de tu concurso debería ser más alto que el máximo de tu gimnasio. Si no lo es, puede ser conservador, su levantamiento de gimnasio puede ser cuestionable o su entrenamiento puede ser defectuoso.

También debe tener en cuenta que cuando los elevadores de potencia (sentadilla, banco y peso muerto para aquellos de ustedes que aún no lo saben) se hacen para un movimiento máximo, se hacen mucho más lentos que con los elevadores olímpicos. Esto puede ser más agotador para el SNC.

¿Por qué los porcentajes en la plantilla de Westside son tan diferentes del gráfico de Prilepin?

Los elevadores olímpicos no usan equipo de apoyo. ¿Has visto a alguien con una camisa de juguete? Aunque sería divertido, no creo que fuera efectivo. Entonces, ¿qué dices? Debe bajar sus pesas de entrenamiento cuando no use su equipo. Veamos esta situación práctica.
Tu mejor sentadilla cruda = 400 lbs
70% de 400 lbs = 280

Digamos que obtienes 100 lbs de tu traje de sentadilla y tus rodilleras (lo cual es definitivamente posible incluso en el USAPL), lo que mueve tu competencia máxima a 500 lbs.
500 lbs X 70% = 350

Son 70 libras más que no tienes del equipo. Así que mueves el porcentaje hacia abajo.
500 lbs X 56% = 280
Muchos de los programas que usan los elevadores Westside incorporan bandas y cadenas. Al contabilizar esto, Louie y Dave Tate cuentan solo la tensión de la banda en la parte inferior. Digamos que obtienes 50 libras de tensión de banda en la parte inferior. Ahora necesitamos bajar nuestro peso de entrenamiento a aproximadamente 230 libras.

500 lbs X 47% = 235 = nuestra primera semana de sentadillas dinámicas de caja
500 lbs X 47% = 235 + 50 libras de tensión de banda en la parte inferior = 285
285 = aproximadamente el 70% de su máximo no equipado

Si alguna vez va a uno de los seminarios de EliteFTS o tiene la oportunidad de hablar con Louie o cualquiera de los empleados de EliteFTS, ellos te explicarán todo esto. Pero puede ser confuso.

Entonces, ¿cómo se usa esto con los atletas?

Para no perder al lector, solo discutiré el uso de la tabla de Prilepin con principiantes en lo que respecta a la posición en cuclillas. Primero un par de definiciones:

Principiante: alguien que no ha levantado durante un año completo en VCU
Intermedio: alguien que ha tenido al menos un año completo de entrenamiento con nosotros en VCU o está avanzando rápidamente (edad de entrenamiento, madurez, experiencia previa de levantamiento universitario)

Seguimos la plantilla básica de Westside con nuestros atletas intermedios, y tenemos un día de esfuerzo máximo inferior y superior y un día dinámico inferior y superior (para más información sobre esto, lea la Biblia de Periodización de Dave Tate, partes I y II).

Los atletas principiantes seguirán una sobrecarga progresiva durante tres semanas. El entrenador escribirá a mano los pesos en función de cómo lo hizo el atleta esa semana con un peso determinado. Si su técnica se ve bien, subimos. Si tienen dificultades con el peso o la técnica, permanecen en ese peso hasta que dominen la técnica. Luego probamos usando desde un máximo de tres a cinco repeticiones (sé que no es un máximo verdadero, pero le da a los entrenadores y al atleta algo para seguir).

Comenzamos en una caja porque creemos que es más fácil enseñar técnica y desglosarla de la siguiente manera:

Semana 1: Los entrenamientos dinámicos y de «esfuerzo máximo» se realizan con una caja. El esfuerzo máximo está entre comillas porque no está ni cerca del verdadero esfuerzo máximo.

Semana 2: Usamos una caja en el día de velocidad, que se hace primero en la semana. En el día de esfuerzo máximo, nos llevamos la caja. Recordamos a nuestros atletas que nada cambia. Todavía nos sentamos, levantamos el pecho y bajamos en paralelo. Probamos en sentadillas libres porque solo es apropiado ponerse en cuclillas de la misma manera que usted va a probar.

Una vez que tengamos un máximo, haremos una ola de tres semanas con la caja subiendo aproximadamente un 10 por ciento por semana en nuestro día de esfuerzo máximo. Empezamos con el 65 por ciento. Después de esto, vamos a sentadillas gratis durante tres semanas para dar a nuestros atletas tiempo para adaptarse a no usar la caja.

Nuestro día de máximo esfuerzo se vería algo como esto:

Max esfuerzo día

la Semana	el por Ciento	Sets/reps	Total de repeticiones	Prilepin las recomendaciones del
Hecho en una por debajo de la paralela del cuadro de
1	n/a	6	3	18
sentadilla Libre
2	n/a	6	2	12
3	n/a	6	1	6
4	Prueba
Hecho en una por debajo de la paralela del cuadro de
5	65%	6/3	18	18-30
6	75%	6/2	12	12-24
7	85%	6/1	6	4-10
sentadilla Libre
8	75%	5/3	15	12-24
9	85%	5/2	10	10-20
10	95%	4/1	4	4-10
11	95%	(abajo de la semana)	1	11
12	Max

Nos adherimos a Prilepin recomendaciones. Mantenemos el número total de repeticiones en un entrenamiento hacia el extremo inferior. El número de repeticiones por conjunto se mantiene bajo para evitar que la forma se rompa y para proporcionar más tiempo de entrenamiento. El atleta hace 2-3 repeticiones, y le decimos lo que hizo bien y mal. Luego hacen otro conjunto y repiten el proceso.

Nuestro día dinámico se vería algo como esto:

esfuerzo Dinámico día

la Semana	el por Ciento	Sets/reps	> Total repeticiones	Prilepin las recomendaciones del
Hecho en una por debajo de la paralela del cuadro de
1	n/a	10	2
2	n/a	10	2
3	n/a	10	2
4	ninguno
Hecho en una por debajo de la en paralelo cuadro
5	55%	10/2	20	18-30
6	60%	8/2	16	18-30
7	65%	8/2	16	18-30
Sin caja, sin pausa
8	55%	10/2	20	18-30
9	60%	8/2	16	18-30
10	65%	8/2	16	18-30
11	Resto
12	Max

Nuestros representantes por cada juego en la dinámica del día son inferiores a lo que Prilepin recomendaría. Esto se basa en las recomendaciones de Louie de que debe mantener las repeticiones más bajas de lo normal para mantener la velocidad de la barra alta. Recuerde que los experimentos se hicieron en elevadores olímpicos, no en elevadores eléctricos. Los elevadores de potencia pueden tardar más en funcionar.

Durante las semanas 1-3, usamos una caja para ayudar a enseñar la técnica. La semana 4 es una semana baja (descanso.) Durante las semanas 5-7, usamos una caja paralela debajo, y durante las semanas 8-10, quitamos la caja para permitir que el atleta tenga tiempo para usar las sentadillas libres. Semana 11 es una semana. Por lo tanto, durante las últimas 3-4 semanas, el atleta hará todas las sentadillas gratuitas (sin caja, sin pausa). Estas plantillas no tienen en cuenta ninguna interrupción en el entrenamiento (por ejemplo, temporadas no tradicionales, etc.).).

Probablemente lo más importante que enfatizamos a nuestros atletas es mover la barra rápidamente. Si tienes un atleta por debajo del 70 por ciento y mueve la barra como si fuera el 70 por ciento, no obtendrán un efecto de entrenamiento. Personalmente, mi mayor problema cuando empecé a usar la tabla de Prilepen fue que no entendía mis capacidades. Algunas formas de combatir esto es poner al atleta a un cronómetro. Mide el tiempo de la porción concéntrica del elevador solamente. Esto siempre los hace competitivos. Que se entrenen unos a otros. Mira sus caras. Nunca he visto a alguien que empuja con un 100 por ciento de esfuerzo verse bonita. Si su expresión facial no cambia, no están presionando lo suficiente.

Espero que esto les dé a los entrenadores una nueva perspectiva sobre el entrenamiento de sus atletas principiantes. Si tiene alguna pregunta sobre cualquiera de los materiales presentados, no dude en ponerse en contacto conmigo en [email protected] o [email protected].

1) Craven M (1994) Comunicación personal.
2) Laputin P, Oleshko V (1982.) Gestión de la Formación de Levantadores de Pesas. Kiev: Zdorov’ya Publishers.
3) Simmons L (2001) HIT or or Miss? Barra oeste. http://www.westside-barbell.com.

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