Chiunque abbia provato a eseguire la posa del corvo (un equilibrio del braccio degno del Cirque du Soleil) sa che lo yoga richiede molto-ripeto, molto—della forza del braccio. Anche le graffette Vinyasa come il cane rivolto verso il basso possono illuminare il tuo corpo dalla punta delle dita alle ascelle. Quindi, se vi trovate desiderio di ottenere comfier in pose di base o desiderosi di incorporare si muove come verticale nella vostra pratica, uno yoga per le braccia sequenza potrebbe essere proprio quello che l’insegnante ha ordinato.
Nel nostro ultimo episodio di Well+Good’s Good Moves, l’istruttore di yoga Andrea Russell ti guida attraverso un flusso di meno di 10 minuti progettato per risolvere i nodi nei polsi, negli avambracci, nelle braccia e nelle spalle (e c’è una mossa killer nota come “turbo dog” che appartiene veramente a una lega a sé stante). In meno tempo di quanto ci vuole per improvvisare una cena veloce e sana o recuperare il ritardo sul tuo feed Instagram, tonificherai e allungherai i muscoli che ti aiuteranno a portare pesanti sacchetti della spesa e farlo, molto di più. Facciamo yoga.
Prova questo yoga under-10 per la sequenza di braccia
1. Tratto tricipite: da una comoda posizione seduta incrociata, raggiungere le braccia in testa. Piegare il gomito destro e afferrarlo con la mano sinistra. Allungare verso l’alto e respirare.
2. Torsione: Raggiungi entrambe le braccia dritte in alto e ruota il busto verso destra, portando la mano sinistra al ginocchio destro e la mano destra a terra dietro di te. Sollevare attraverso la corona della testa e ruotare più in profondità sulle espirate. Guarda sopra la spalla destra.
3. Seduta in avanti piega: Portare le braccia al centro e camminare la punta delle dita in avanti. Se puoi, piega più in profondità ad ogni espirazione. Cammina le mani indietro e vieni a sederti dritto. Cambia la croce delle tue gambe.
Ripetere la sequenza sul lato opposto.
4. Cerchi da tavolo: Dalla posizione quadrupede, disegna grandi cerchi con tutto il tuo corpo, muovendoti sia in senso orario che in senso antiorario. Capovolgere le mani in modo che la punta delle dita e continuare questi movimenti orologio-come, andando più in profondità nei polsi come si inspira ed espira.
5. Cerchi da polso: dalla posizione del tavolo, infilare le dita dei piedi e sedersi sui talloni. Palla i pugni e li cerchio in entrambe le direzioni.
6. Polso stretch: Prendere le nocche insieme e posizionare il dorso delle mani verso il basso sul pavimento. Puoi piegare o raddrizzare le braccia a seconda di cosa ti senti a tuo agio. Se ti senti bene nel tuo corpo, spostati finché non senti un bel tratto su e giù per le braccia.
7. Plank: scuotere i polsi e inalare in avanti nella posa della plank con le spalle sopra i polsi, il nucleo impegnato e il corpo in linea retta.
8. Tavola a dondolo: dalla posa della tavola, inspira e vieni sulle dita dei piedi in modo che le spalle si muovano oltre i polsi. Espira, torna su plank. Ripeti tre volte.
9. Cane rivolto verso il basso: espira, sollevare i fianchi e spingere indietro verso un cane rivolto verso il basso. Pedala i piedi su e giù per sentire un tratto lungo il dorso delle gambe.
10. Cobra: Coinvolgi il tuo nucleo mentre inspiri in avanti nella posa della plancia ed espiri, abbassandoti fino al pavimento. Mentre inspiri, premi le mani e usa la forza della schiena per sollevare la schiena dal pavimento.
11. Turbo dog: Tornare alla posizione quadrupede. Espirare e piegare i gomiti all’indietro (non ai lati) in modo che vadano a metà sul pavimento. Inspirare, spingere verso l’alto. Ripeti ancora una volta.
12. Delfino: Dal piano del tavolo, inspirare e abbassare i gomiti verso il basso fino a terra. Tuck le dita dei piedi, sollevare le ginocchia, e premere i fianchi indietro come si espira in modo che siete in un avambraccio rivolto verso il basso cane (aka dolphin). Rimani per tre giri pieni di respiro.
13. Posa del bambino: Dal delfino, espira e tocca le ginocchia sul pavimento. Sciogli i fianchi all’indietro e prendi le braccia lungo il tuo corpo in modo da essere rannicchiato in una palla. Scuoti la testa a sinistra ea destra.
14. Lato plancia: Strisciare le mani di nuovo fuori di fronte a voi e spingere di nuovo in plancia posa. Portare gli alluci a toccare e girare al bordo esterno della mano destra su un respiro. Guarda in alto verso il pollice sinistro e fai alzare l’anca esterna. Raggiungere il braccio sinistro verso la parte anteriore della stanza e piegare il gomito. Afferrare dietro il collo per un tratto tricipite. Muoviti attraverso tre giri di respiro. Rilasciare il braccio sinistro, tornare a plank, e fare il tutto sul lato opposto.
15. Cobra posa: Da plancia posa, parte bassa della schiena fino alla pancia e tornare a cobra posa. Parte bassa della schiena.
16. Cane verso il basso: Dalla pancia, infilare le dita dei piedi e sollevare i fianchi nel cane verso il basso.
17. Warrior II con eagle wrap: Su un respiro, raggiungere la gamba destra su e indietro. Espirare, arricciare il ginocchio nel naso e mettere il cibo giusto tra le mani. Mettere a terra il tallone posteriore in modo che sia parallelo alla parte posteriore del tappeto, a spirale aperta. Da Warrior II, avvolgere il gomito del braccio destro sotto la sinistra e assicurarsi che i gomiti siano della stessa altezza delle spalle. Guarda sopra la spalla destra. Fai tre respiri qui.
18. Guerriero inverso: Distendi le braccia e inverti il tuo guerriero, portando il braccio sinistro alla coscia e il braccio destro su e indietro sopra la testa.
19. Giù cane: Prendere entrambe le mani a terra e tornare a giù cane. Ripeti Warrior II con eagle wrap e reverse warrior sul lato opposto.
20. Turbo dog: Dal cane verso il basso, inspirare, piegare i gomiti all’indietro e scendere a metà strada ancora una volta. Espirare e premere di nuovo. Abbassare a metà, poi andare fino in fondo in modo che entrambi i gomiti sono sul pavimento e sei di nuovo in posa delfino.
21. Delfino gamba divisa: Dalla posa dei delfini, solleva la gamba destra verso il cielo mantenendo l’anca puntata verso il pavimento. Abbassalo e ripeti sul lato sinistro.
22. Posa del bambino: Abbassare delicatamente verso il basso in posa del bambino e si dilettano in tutta la vostra gloria braccio di masterizzazione.
Ascolta, yogi: non dimenticare di lavorare anche i glutei e il core.