Fonte immagine: POPSUGAR Photography / Kat Borchart
Se un genio in una bottiglia ti ha concesso tre desideri, uno di loro sarebbe per un set permanente di addominali perfetti? Non sprecate uno dei vostri desideri! C’è un modo per ottenere abs, ma richiede un sacco di lavoro — e una grande quantità di fasciame! Vuoi delle prove? Ci siamo consultati con Sarah Chadwell, NASM-CPT e natural bikini concorrente, per tutte le informazioni necessarie sul perché tavole possono davvero aiutare a creare gli addominali che hai desiderato per.
Le tavole costruiscono lo strato di base
Prima di tutto, consideriamo i fatti: gli addominali, come qualsiasi altro muscolo, devono essere esercitati per essere costruiti. La plancia è un esercizio semplice ed efficace per appiattire la pancia e costruire e rafforzare il tuo core. Chadwell ha detto: “Pensa alle tavole come al tuo strato di base. Nei giorni freddi, metti strati di base sotto i vestiti per tenerti al caldo. I tuoi strati di base rimangono vicini al tuo corpo e sono il fondamento per trattenere il calore. Quando esegui le tavole, stai impegnando l’intero nucleo, compresi gli strati più profondi del muscolo più vicini alla colonna vertebrale, noti come addominali trasversali. I muscoli profondi sono il fondamento per la forza di base, e devono essere ben sviluppati in modo per voi di avere un piatto, stomaco strappato.”
Ma consideriamo anche un controllo della realtà: il solo planking non ti porterà un set di addominali duri come la roccia. Ci sono un paio di pezzi del puzzle. Hai già abs (i muscoli sono lì, ma in genere non mostrano su molti di noi — soprattutto dopo il Ringraziamento), ma l’unico modo per vedere la definizione è quello di ottenere magra, perdere peso, e indirizzare i muscoli con fasciame.
Chadwell ci ha detto che ci sono due passaggi cruciali per questo: dieta e allenamento e condizionamento della forza totale del corpo. La parte di dieta è semplice ma certamente non eccitante: mangiare cibi puliti e integrali, concentrandosi su proteine magre, un sacco di verdure e senza alimenti trasformati o zucchero. Anche l’allenamento e il condizionamento non sono scienza missilistica, ma ti costringeranno a sudare davvero: dovrai sollevare pesi in palestra, non lesinare sul cardio e indirizzare gli addominali con una buona quantità di fasciame.
Come può Chadwell saperlo con tale certezza? Ci ha raccontato di come ha ottenuto il suo prima di salire su una fase di gara di fitness: “Non ho visto tutto il potenziale dei miei addominali fino a quando ho iniziato a dieta per la mia prima gara di bikini all’età di 34. Ero in buona forma fisica prima di decidere di competere, ma la dieta ero su e il cardio che è stato aggiunto alla mia normale routine di allenamento è stato quello che ha rivelato i miei addominali. Ho sicuramente fatto tavole regolarmente pure.”
Fonte immagine: POPSUGAR Photography
Come fare una tavola standard
- Le braccia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle con le mani direttamente sotto le spalle piatte sul pavimento.
- Sarai in equilibrio sulle dita dei piedi con i piedi quasi toccanti.
- Sollevare il tronco in modo che la schiena sia piatta. Assicurati che i tuoi fianchi siano stabili.
- Impegnare i muscoli lombari.
- Rinforza il tuo core. Sembra che tu stia tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale, non solo succhiando l’intestino.
- Mantieni il collo e la colonna vertebrale neutri scegliendo un punto da guardare sul pavimento.
- Mantieni questa posizione per un minuto.
- Riposare 45 secondi e ripetere per tre giri di un minuto.
Errori comuni da evitare
“Come personal trainer”, ha detto Chadwell a POPSUGAR, “Vedo spesso persone che usano una forma scadente quando eseguono tavole. Sono errori comuni che sono facili da correggere in modo che l’enfasi sia posta correttamente sul tuo core.”Ecco i tre errori più comuni che dovresti cercare di evitare:
- L’abbassamento: molte persone lasciano il loro abbassamento dello stomaco verso il pavimento. Questo succede quando lasci cadere i fianchi. È possibile evitare questo impegnando i glutei.
- The People Watcher: Molte persone hanno la testa alta e si guardano intorno alla palestra. Questo porta la colonna vertebrale e il collo fuori da una posizione neutra. Guarda dritto in un punto sul tappeto per risolvere questo problema.
- Il Ponte di Londra: I tuoi figli non guideranno le loro macchinine sul London Bridge oggi. Invece, si crociera le strade pianeggianti. Non inarcare la schiena verso il soffitto. Tienilo piatto, assicurandoti che le tue mani siano abbastanza larghe da impedirti di scrollare le spalle e quindi inarcare la schiena.
La plancia è l’esercizio isometrico perfetto per la costruzione di abs. Aggiungili alla tua routine tre volte a settimana o semplicemente mettiti sul pavimento a casa e buttali fuori ogni giorno. Troverete che avete un piatto, stomaco più tonica in poche settimane.