10 Exercices Anti-Rotation Efficaces et Avantages des Exercices de Base Anti-Rotation

04 septembre 2019

Voici tout ce que vous devez savoir sur les exercices anti-rotation. Nous avons également inclus 10 exercices anti-rotation utilisant des masses d’acier et des bandes de résistance afin que vous puissiez les essayer lors de votre prochain entraînement!

Votre noyau est le centre de votre univers.

Chaque mouvement et dépense d’énergie majeurs provient de votre noyau.

Votre « noyau » comprend votre pack de six, bien sûr, mais il y a beaucoup plus que cela.

En ce qui concerne la force du noyau, avoir un pack de six n’équivaut pas nécessairement à un noyau fort. Du moins, pas bien équilibré. Vous devez considérer l’ensemble du corset des muscles si vous souhaitez améliorer la force du noyau dans son intégralité.

Le noyau est constitué d’une ceinture de muscles qui s’étirent jusqu’au bas du dos, aux fessiers, aux hanches et aux obliques (système d’élingue Oblique)

Pour pouvoir avoir un noyau complètement solide qui peut se stabiliser dans n’importe quelle condition, vous devez le frapper sous tous les angles, comme tous les autres groupes musculaires.

Vous devez travailler sur plusieurs plans de mouvement – vers l’avant, vers l’arrière, sur le côté, anti-rotation et rotation.

Regardons d’autres exercices pour mettre cela en perspective…

Lorsque vous travaillez vos épaules, vous ne feriez pas que des presses, n’est-ce pas? Non, tu ferais des relances latérales, des relances avant, etc.

Pourtant, pour l’entraînement de base, beaucoup de gens ne pensent qu’aux craquements, aux levées de jambes et aux planches. Et bien que ces exercices abdominaux, qui sont dans le plan de mouvement sagittal, soient des agrafes à l’entraînement de base, ils ne sont pas les seuls à être effectués si vous voulez avoir une force de base implacable.

Pour cela, nous devons également nous tourner vers l’entraînement anti-noyau et les exercices de rotation…

Maintenant, pour ne pas transformer cet article en livre, nous allons nous concentrer aujourd’hui sur une partie de l’entraînement anti-noyau…exercices anti-rotation.

Que sont les exercices anti-rotatifs?

Les exercices anti-rotation sont des mouvements (ou mouvements statiques) qui vous obligent à résister à une force qui tente de faire tourner votre tronc.

L’une des principales fonctions des muscles rotatifs du noyau est de résister ou d’empêcher la rotation. C’est exactement ce pour quoi les exercices anti-rotation vous entraînent.

Ils entraînent la stabilité du noyau dans le plan de mouvement transversal sans faire tourner le torse.

Il y a de nombreux avantages à cela, dans lesquels nous allons entrer. Nous vous présenterons également certains des meilleurs exercices et outils d’entraînement anti-rotation.

Mais d’abord, éclaircissons l’idée fausse commune entre les exercices anti-rotation et anti-latéraux.

Exercices Anti-Rotation vs Exercices anti-latéraux

Les exercices anti-rotation et les exercices anti-latéraux utilisent des mouvements unilatéraux, des charges unilatérales ou une combinaison des deux. Cependant, la différence entre anti-rotation et anti-latéral est que l’anti-rotation résiste à une force qui essaie de vous faire tourner, tandis que l’anti-latéral résiste à une force qui essaie de vous faire pencher.

C’est aussi simple que ça. Si l’exercice que vous effectuez essaie de vous faire tourner, c’est une anti-rotation. S’il essaie de vous faire pencher dans un sens, c’est anti-latéral. Cela dit, certains « modèles de mouvement » peuvent avoir une combinaison des deux. Cela est particulièrement vrai avec des outils comme les masses d’acier et les kettlebells.

Typiquement, si vous utilisez un poids décalé et que vous êtes en position neutre ou en position fendue, c’est anti-latéral.

Si vous utilisez un poids décalé en position charnière, plié, c’est-à-dire anti-rotation.

De plus, si vous avez affaire à une force extérieure venant de vous en diagonale ou horizontalement, c’est anti-rotation. Par exemple, si vous avez une bande de résistance enroulée autour de quelque chose n’importe où sur le côté de vous, elle vous tirera vers son ancre, ce qui fera tourner votre tronc (ou résistera à cette rotation).

Dans tous les cas, il est assez simple de savoir s’il est anti-latéral ou anti-rotation. Encore une fois, vous résistez à une force qui essaie de vous faire tourner = anti-rotation; la force que vous résistez essaie de vous faire pencher = anti-latéral.

La raison pour laquelle nous évoquons quelque chose qui semble très rudimentaire est que nous voyons si souvent des exercices anti-latéraux regroupés en anti-rotation, et bien que cela ne fasse vraiment de mal à personne car ce sont deux formes efficaces d’entraînement anti-noyau, nous aimons que les choses s’appellent comme elles sont.

Avantages des exercices Anti-rotation

Les exercices anti-rotation présentent de nombreux avantages.

Certains pourraient soutenir que les mouvements anti-rotation sont des exercices de « peluches ». Nous ne prenons certainement pas ce point de vue, mais nous pouvons également comprendre le sentiment. Si vous faites de la musculation, c’est-à-dire les grands ascenseurs (banc, squat, soulevé de terre) et des exercices unilatéraux comme des squats divisés régulièrement, alors votre noyau va être travaillé et votre stabilité devrait être bonne.

Cependant, vous manquerez toujours des exercices anti-rotation. Beaucoup de gens ont des problèmes de contrôle moteur, et des exercices anti-rotation peuvent aider à améliorer cela et accélérer le processus d’amélioration de votre jeu d’entraînement en force global. Les exercices anti-rotation vous donneront une base plus forte et plus stable, ce qui améliore finalement les performances.

Pour les athlètes, les exercices anti-rotation sont super importants, car de nombreux avantages sont directement corrélés à une amélioration de leurs performances sportives. Ces exercices de type auxiliaire peuvent vraiment faire une grande différence dans leur jeu.

Dans l’ensemble, les exercices anti-rotation sont un peu comme un hack de mouvement… et en tant qu’entraîneurs, nous avons vu de nombreux clients obtenir un impact positif immédiat sur leurs performances en effectuant un entraînement anti-core.

Voici donc les principaux avantages des exercices anti-rotation:

1. Stabilité du noyau: Celui-ci est évident. Les exercices anti-rotation construisent un noyau solide et stable. Si vous avez un noyau plus fort et une grande stabilité, vous pouvez créer plus de force, ce qui vous aidera certainement à vous améliorer dans le sport et la musculation. Cela améliorera également votre équilibre et votre coordination, et cela peut réduire les risques de blessures.
2. Réduire les blessures: De nombreuses blessures sont causées par l’incapacité de résister à la rotation. Cela peut arriver dans la vie quotidienne, et c’est particulièrement fréquent dans le sport. Les exercices anti-rotation sont le moyen idéal de lutter contre les blessures causées par l’instabilité et la rotation.
3. Améliorer d’autres ascenseurs: Encore une fois, parlons de la stabilité du noyau. La stabilité puissante du noyau peut vous rendre beaucoup plus fort dans les grands ascenseurs comme les squats, les développé couché et les presses aériennes.
4. Connexion musculaire mentale: Les exercices anti-rotation ne nécessitent pas de poids lourds pour être efficaces. Ce dont ils ont vraiment besoin, c’est que vous affiniez les muscles travaillés pour résister à la rotation. Ainsi, vous améliorerez la connexion musculaire de votre esprit de votre noyau. Cela se transférera vers de plus grands ascenseurs où vous ne pensez normalement pas à votre noyau, même si votre noyau fait beaucoup de travail, comme des squats et des deadlifts.
5. Corriger les schémas de mouvement et les déséquilibres inappropriés: De nombreuses personnes de plus de 25 ans ont développé des schémas de mouvement inappropriés difficiles à briser. Cela pourrait être causé par leurs techniques d’entraînement ou leurs blessures. Dans tous les cas, l’entraînement anti-noyau peut vous aider à réajuster ces schémas de mouvement.
6. Accélération et décélération: Les exercices anti-rotation peuvent grandement améliorer votre capacité à accélérer et à décélérer dans plusieurs directions. Cela va être important pour la puissance explosive multidirectionnelle ET pour réduire les risques de blessures.

Qui bénéficiera le plus des exercices anti-rotation?

Si l’un des avantages ci-dessus vous semble attrayant, vous bénéficierez d’exercices anti-rotation.

Essayez-les, s’ils ne sont pas aussi efficaces pour vous ou votre client que pour les autres, passez à autre chose. Au moins, tu as essayé. Cela dit, nous sommes convaincus que si vous vous en tenez à des exercices anti-rotation en les ajoutant simplement à votre routine ici et là, vous en tirerez des bénéfices.

Athlètes

Maintenant, si vous êtes un athlète en rotation – baseball, golf, boxe, mma, BJJ, ou même football et basket-ball, les exercices anti-rotation sont un must. Vous allez voir des améliorations directes de vos performances sportives en effectuant des exercices anti-rotation. Nous parlons d’équilibre, de coordination, d’explosivité, d’agilité, de puissance de rotation plus forte car les deux vont de pair, et vous serez beaucoup moins susceptible d’avoir une blessure en rotation.

Meilleur Équipement Pour les exercices Anti-Rotation

Nos deux outils d’entraînement préférés pour les exercices anti-rotation sont les masses d’acier et les bandes de résistance.

Pourquoi la masse et les bandes d’acier sont-elles idéales pour les exercices anti-rotation?

Masses d’acier, car le poids est décalé. De plus, vous pouvez contrôler à quel point le poids du décalage sera lourd en fonction de la position de votre poignée sur le levier long.

Avec les masses d’acier, vous pouvez combiner des mouvements unilatéraux avec les charges unilatérales, ce qui donne un double coup unilatéral. La masse d’acier est vraiment l’outil parfait pour les exercices d’anti-rotation (et de rotation). Entrez dans n’importe quelle position de charnière avec la masse en position horizontale, et la FLÈCHE, vous effectuez un mouvement anti-rotation.

Top 9 Des avantages des masses d’acier

Bandes de résistance, car c’est une force élastique, contrairement aux poids qui sont une force gravitationnelle. Ainsi, vous les enroulez autour de quelque chose à vos côtés, qu’il soit bas, moyen ou haut et vous travaillerez des mouvements de rotation ou anti-rotation.

Top 7 des avantages des bandes de résistance

Qu’en est-il des machines à câbles?

Bien que les machines à câbles soient bonnes et puissent faire beaucoup des mêmes choses que les bandes de résistance, les bandes sont portables et peuvent être utilisées n’importe où et n’importe quand.

Vous verrez pourquoi nous avons choisi ces deux outils d’entraînement maintenant, alors que nous sommes sur le point de nous lancer dans 10 exercices anti-rotation en utilisant à la fois des masses d’acier, des bandes de résistance! ET une combinaison des deux!

10 Exercices Anti-Rotation utilisant des masses d’acier et des bandes de résistance

Voici 10 exercices anti-rotation utilisant des masses d’acier, des bandes de résistance et une combinaison des deux.

Rappelez-vous, avec la masse en acier, vous pouvez augmenter la difficulté en rapprochant vos mains de l’extrémité de la poignée ou plus facilement en les rapprochant de la tête de la masse.

Pour les bandes de résistance, plus la bande est fine, plus les mouvements seront faciles. Comme il s’agit d’exercices anti-rotation, nous préférons utiliser nos bandes jaunes, noires et bleues.

Note pour les formateurs: Ces exercices sont parfaits pour tout type de client qui a besoin de développement et de force de base. La façon dont vous l’intégrez dans leurs séances d’entraînement dépend de vous, mais nous vous proposons quelques idées à ce sujet après avoir parcouru tous les exercices.

1. Rangée Décalée de Charnière Élevée

2. Bras simple 10 à 2

3. Pont Fessier Avec Presse Thoracique Décalée

4. Tirer à Travers la Planche

5. Kayak

6. Poussée Avancée de la Masse

7. Braguette Delt Arrière à Bras Unique à Bandes

8. Un Bras Bandé Plié Sur La Rangée

9. Masse Bandée Prise vers l’avant avec Accroupissement

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10. Presses Avant de Masse à Bandes Agenouillées

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Comment combiner des bandes de résistance avec des masses d’acier et des kettlebells

Comment ajouter ces exercices à une routine d’entraînement?

Les avantages des exercices anti-rotation que nous vous avons montrés ci-dessus sont qu’ils peuvent également faire partie de votre entraînement principal, surtout si vous faites des entraînements métaboliques, HIIT ou un entraînement en circuit. Ils entraînent l’anti-rotation AINSI que la force et l’endurance musculaire. Ils ne doivent donc pas nécessairement être effectués uniquement lors d’un entraînement ab.

Ou…vous pouvez ajouter certains d’entre eux comme un finisseur à votre entraînement régulier, comme un « mini » entraînement ab anti-rotation.

Par exemple, essayez d’ajouter 3 de ces exercices à la fin de vos séances d’entraînement quelques fois par semaine. Restez avec 8 à 12 répétitions d’un poids difficile et faites 3 à 4 séries pour tirer le meilleur parti de votre finisseur anti-rotation.

En ce qui concerne l’entraînement de base

Pour de meilleurs résultats, entraînez votre noyau 2 ou 3 fois par semaine.

Hit anti-rotation, anti-latéral, anti-extension et les exercices de base typiques (planches, levées de jambes, craquements, rouleaux ab). Vous pouvez en faire un au cours de chaque séance d’entraînement ab ou vous pouvez les diviser en différents jours. Jouez avec, il n’y a pas de recette unique. Voyez ce qui fonctionne pour vous et vous garde motivé.

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Faites-nous savoir si vous avez des questions sur l’un de ces exercices anti-rotation. J’espère que vous apprécierez de les essayer!