Accroupir une barre lourde prend une tonne de force dans vos quads et fessiers, mais ce n’est que la moitié.
« Si vous ne maintenez pas ou n’améliorez pas votre mobilité dans vos articulations pendant que vous développez ces muscles, votre performance en souffrira et vous exposera à des risques de blessures », explique BJ Gaddour, directeur de la santé des hommes, C.S.C.S.
Les trois principaux domaines que vous devez surveiller sont vos chevilles, vos genoux et vos hanches. Utilisez ces trois étirements faciles, quoique d’apparence folle, pour améliorer votre mobilité et augmenter vos performances de squat.
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Chevilles
« Si je vous disais de vous accroupir une barre chargée en vous tenant debout sur vos orteils, vous penseriez que je suis fou », dit Gaddour. « Mais malheureusement, si vous avez les chevilles serrées, vous pouvez le faire sans même vous en rendre compte. »
Les chevilles serrées et immobiles ne se plieront pas assez pour vous permettre de pousser vos genoux sur vos orteils et de vous asseoir entre vos jambes pour vous mettre dans la bonne position. En d’autres termes, vous limitez la profondeur de votre squat.
« Pour compenser, vous finissez par lever les talons du sol afin de vous forcer dans la bonne position », explique Gaddour.
Par conséquent, vous créez une base instable pour le mouvement.
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Réparez-le en effectuant l’exercice ci-dessous.
« La bande de résistance tire sur la partie supérieure de votre cheville pour libérer un espace supplémentaire dans l’articulation, tout en appuyant votre genou sur votre orteil vous aide à créer plus de flexibilité dans la zone de votre tendon d’Achille », dit-il. Maintenez pendant 30 secondes de chaque côté.
Genoux
Lorsqu’il s’agit d’effectuer un squat profond, la flexion de vos genoux peut également vous retenir.
« Si vos genoux — ou les muscles au-dessus et en dessous d’eux — sont serrés, se mettre en position accroupie profonde sera difficile et douloureux », explique Gaddour. « Et cela affectera le plus ceux qui ont des blessures au genou actuelles ou antérieures. »
La limitation de vos mouvements vous obligera à adopter une mauvaise forme juste pour entrer dans une position accroupie profonde. En conséquence, vous exercerez un stress excessif sur d’autres parties de votre corps, comme vos chevilles et vos hanches.
Non seulement cela augmentera votre risque de blessure, mais vous vous empêcherez également de recruter un maximum de muscles pour déplacer le poids.
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Pour éviter d’encombrer vos articulations, créez de l’espace dans vos genoux pour améliorer la mobilité en utilisant la perceuse ci-dessous.
« Placer une serviette ou votre bras derrière votre genou peut vous aider à l’étirer plus loin que si vous la pliez régulièrement », explique Gaddour.
Hanches
« Les hanches peuvent être la limitation la plus importante pour les gens lorsqu’il s’agit de s’accroupir », explique Gaddour.
Pourquoi? Parce que lorsque vous vous asseyez plusieurs heures par jour avec vos cuisses à un angle de 90 degrés par rapport à votre torse, vos fléchisseurs de la hanche s’adaptent à cette position, ce qui provoque une oppression.
« Pensez-y: À quelle fréquence vous trouvez-vous dans un squat profond à l’extérieur du gymnase? » demande Gaddour. « Comme vous n’êtes probablement pas aussi habitué à la position accroupie qu’à la position assise, vous devez aider vos hanches à s’ouvrir pour permettre une plus grande amplitude de mouvement. »
Sinon, vos fléchisseurs de hanche serrés peuvent faire arrondir votre dos au bas du squat, ce qui expose votre colonne vertébrale à des blessures.
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Pour mobiliser vos hanches, utilisez ce mouvement assisté par bande dans la vidéo ci-dessous.
« La bande vous aidera à vous adapter à une position accroupie profonde, tandis que le fait de vous allonger sur le dos vous enlèvera la pression. »