Jusqu’à présent, la meilleure façon de gérer votre ronflement était de trouver un partenaire de lit prêt à porter des bouchons d’oreilles. Mais une petite nouvelle étude offre de l’espoir pour les soupirants, les renifleurs et les siffleurs parmi nous.
Bien sûr, vous devez d’abord exclure l’apnée obstructive du sommeil. L’AOS survient lorsque les muscles de la gorge se détendent trop et bloquent les voies respiratoires, ce qui provoque l’arrêt de la respiration pendant le sommeil, parfois jusqu’à des centaines de fois par nuit, entraînant une somnolence diurne et un risque accru de nombreux problèmes de santé, y compris des problèmes cardiaques.
Mais si vous n’avez pas d’apnée du sommeil et que vous avez essayé les oreillers de fantaisie, une poignée d’exercices pourraient offrir un certain soulagement, selon des recherches récentes.
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L’étude, publiée dans la revue CHEST de l’American College of Chest Physicians, provient d’une équipe de chercheurs brésiliens qui ont enregistré le nombre total de ronflements et l’intensité du son des ronflements de 22 hommes et 17 femmes. (Personne souffrant d’AOS sévère ne pouvait participer, mais certains avaient une apnée légère ou modérée.) Ensuite, les chercheurs ont divisé tous les ronfleurs en deux groupes. On a demandé à l’un d’eux d’utiliser des bandelettes nasales, de pratiquer des exercices de respiration profonde et de faire de l’irrigation nasale 3 fois par jour (pensez: pots neti ou sprays nasaux). L’autre groupe devait encore se laver les voies nasales 3 fois par jour (pour éliminer tout mucus qui pourrait bloquer les voies respiratoires et donc contribuer au ronflement), mais ils devaient également faire environ 8 minutes d’exercices de langue et de palais, dérivés de techniques connues pour améliorer la parole et la déglutition, 3 fois par jour.
» Le ronflement est causé par la vibration des tissus mous et des muscles qui constituent les voies respiratoires supérieures. Par conséquent, il est logique de travailler ces muscles « , explique l’auteur de l’étude Geraldo Lorenzi-Filho, MD, professeur agrégé de médecine à l’Université de São Paulo. Ces tissus mous et ces muscles sont essentiellement « souples » lorsque vous ronflez, explique Nina Shapiro, MD, professeur de chirurgie de la tête et du cou à la David Geffen School of Medicine de l’UCLA, qui n’est pas affiliée à la recherche. « En théorie, le resserrement de ces muscles peut réduire le degré de « flopiness » et, par conséquent, de ronflement », dit-elle. (Découvrez comment un nettoyage du foie de 12 jours pourrait vous aider à mieux dormir — et à perdre du poids — lorsque vous lisez Guérir tout votre corps.)
Les participants à l’étude ont consulté des chercheurs une fois par semaine pour s’assurer qu’ils faisaient correctement leurs exercices, puis les ronflements de chacun ont été mesurés à nouveau au bout de trois mois. Seuls les pratiquants (et leurs partenaires de lit!) ont bénéficié d’une réduction des ronflements : la fréquence de leurs ronflements a chuté de 36% et l’intensité du son de 59%.
Voici les exercices qu’ils ont faits de l’American College of Chest Physicians et de Vanessa Leto:
1. Poussez le bout de votre langue contre le toit de votre bouche et faites-le glisser 20 fois vers l’arrière
2. Aspirez votre langue vers le haut contre le toit de votre bouche 20 fois
3. Poussez l’arrière de votre langue vers le bas tout en gardant la pointe touchant l’intérieur de vos dents de devant 20 fois
4. Soulevez votre palais mou et vos luettes 20 fois
5. À l’aide de votre index, éloignez le muscle de la joue de vos dents 10 fois de chaque côté
6. Lorsque vous mangez, mordez, puis soulevez votre langue sur le toit de votre bouche pendant que vous avalez, sans resserrer les muscles de vos joues.
Comme pour tous les exercices, si vous ne les suivez pas, vous n’en bénéficiez pas, dit Lorenzi-Filho. « Si vous allez au gymnase pendant 6 mois et que vous vous arrêtez, vous ne serez pas en forme pour toujours. Cela s’applique également aux muscles des voies respiratoires supérieures. »Alors, ronfleurs, vous êtes là pour le long terme.
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L’irrigation nasale Trois fois par jour, qui est également recommandée, est beaucoup. Mais cela peut réduire les maladies désagréables comme les infections des sinus, qui sont connues pour contribuer au ronflement, dit Shapiro. Essayez d’incorporer les exercices à votre routine habituelle, écrivent les auteurs de l’étude, en faisant un ensemble après vous être brossé les dents ou pendant votre trajet en soirée.