Question: Combien d’exercices à un seul membre avez-vous intégrés à vos entraînements?
Si vous n’en avez pas dit, il serait peut-être temps de repenser votre approche. Entraîner les deux côtés de votre corps à la fois peut être bon pour l’ego, mais cela permet à votre côté le plus faible de se cacher derrière votre côté dominant — et ignorer cela peut vous préparer à des blessures. En fait, la recherche montre que les différences de force et de coordination entre les membres peuvent varier de 3 à 25%.
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» C’est une chose de faire un squat de base sur une base de soutien équilibrée « , explique Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, fondateur de PUSH at Volt Fitness à Glen Rock, NJ. « C’est une toute autre chose d’effectuer le même mouvement de base sur un pied. Les stabilisateurs profonds de la hanche et du noyau doivent tirer pour empêcher votre hanche non prise en charge de s’effondrer vers le bas, et la stabilité de ce type nous permet de marcher et de monter les escaliers plus efficacement — et réduit le potentiel de blessure. »
Dans cet esprit, ces six combinaisons d’entraînement vous aideront à intégrer des exercices unilatéraux à vos entraînements. Vous voudrez commencer par la version bilatérale de base du mouvement, puis suivre directement l’exercice unilatéral, dit Pire. Il vous recommande également de tenir compte de vos objectifs lors de la détermination du meilleur poids à utiliser: visez 8 à 10 répétitions (par jambe pour tous) pour la force, 4 à 6 répétitions pour la puissance et 12 à 15 répétitions pour l’hypertrophie (croissance).
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COMBO #1. Squats à SquSquats à une jambe
A. En équilibre sur votre jambe droite, pliez votre genou gauche et soulevez votre pied gauche du sol.
B. Accroupissez-vous lentement comme si vous étiez sur le point de vous asseoir, en gardant votre genou droit pointé vers l’avant, en ligne avec votre cheville et votre hanche.
C. Revenez au début, puis répétez de l’autre côté. Travaillez jusqu’à 10 répétitions sur chaque jambe.
COMBO #2. Soulevé de terre à Jambes raides en DeadSoulevé de terre à Jambes Raides simples
A. Tenez-vous sur la jambe droite, en tenant un haltère ou une kettlebell dans la main droite.
D. En gardant le genou droit légèrement plié, effectuez un soulevé de terre aux jambes raides en vous pliant à la hanche, en étendant votre jambe libre derrière vous pour l’équilibre.
C. Continuez à abaisser le poids jusqu’à ce que vous soyez parallèle au sol, puis revenez à la position verticale; répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
SUIVANT: 4 Autres Mouvements de force Unilatéraux
COMBO #3. Développé couché pour PressesPresses à haltères à un bras
A. Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans la main droite, au-dessus de la cuisse droite. En utilisant votre cuisse pour aider en poussant l’haltère en place, nettoyez l’haltère afin de pouvoir le tenir devant vous avec le bras droit et en ligne avec votre épaule. Utilisez la main gauche pour aider à positionner l’haltère. Tournez votre poignet vers l’avant de sorte que la paume de votre main soit tournée vers vos pieds. Ce sera votre position de départ.
B. Abaissez lentement le poids en pliant le coude et en abaissant le bras jusqu’à ce que votre poignet soit empilé sur votre coude et que le haut du bras soit parallèle au sol en position de pression thoracique. Gardez le contrôle total de l’haltère en tout temps. (Conseil: Si nécessaire, utilisez votre main qui ne lève pas pour l’équilibre, car vous pourriez avoir du mal au début.)
C. Lorsque vous expirez, poussez l’haltère vers le haut, en vous concentrant sur vos muscles pectoraux (poitrine). Verrouillez votre bras en position contractée, serrez votre poitrine, maintenez pendant une seconde et remettez lentement l’haltère en position de départ. Faites la quantité prescrite de répétitions, puis changez de bras et répétez.
COMBO #4. Rangées de câbles surbaissés à RowRangée de câbles debout à Un bras
A. Fixez une poignée unique au câble de la poulie. Ajustez la pile au poids souhaité, puis positionnez-vous à environ 3 pieds de la machine à câbles et saisissez la poignée avec votre main droite.
B. Retirez le poids de la pile et pliez légèrement les genoux. Placez votre main gauche sur votre cuisse gauche pour plus de stabilité.
C. En commençant par une position de dessus, commencez à tirer votre bras vers le côté aussi loin que possible, en serrant à travers les omoplates. Abaissez lentement le poids vers le bas. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
COMBO #5. L’épaule de l’haltère Appuie sur…Des Élévations latérales à Un bras
A. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans votre main droite, les bras baissés sur les côtés et les paumes tournées vers l’intérieur.
B. En gardant votre corps immobile et en maintenant un coude très légèrement fléchi, soulevez lentement l’haltère sur le côté droit, jusqu’à environ la hauteur des épaules.
C. Faites une pause, puis abaissez lentement l’haltère pour démarrer. Faites le numéro ou les répétitions prescrits, puis répétez avec votre bras gauche.
COMBO #6. Rotations du tronc du câble jusqu’à RotationRotation à bras unique en position décalée
A. Dans votre main droite, tenez une poignée unique fixée au câble de la poulie. Ajustez la pile au poids souhaité.
B. Faites face à la poulie de câble. Faites un pas, en vous élançant latéralement vers votre droite, en tirant la poignée tout en faisant tourner votre tronc (semblable à un revers de tennis). Revenez à la position de départ et répétez du côté opposé. C’est un représentant.
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