L’été dernier, une amie m’a demandé de la rejoindre dans un défi de remise en forme de six semaines dans un gymnase voisin. Il promettait une perte de poids, un entraînement en force et en endurance, et une communauté de style #squad forgée grâce à des entraînements de groupe.
J’étais sceptique au début. Je ne suis pas beaucoup menuisier, et cela semblait être une indulgence, à la fois financièrement et en temps, et à un moment où je ne pouvais me permettre ni l’un ni l’autre.
J’avais de nombreuses raisons de l’ignorer, mais j’étais intrigué par la structure du programme, qui ne ressemblait à aucun programme de gym ou d’entraînement auquel j’avais déjà assisté.
Au lieu de nous dire ce qu’il ne faut pas manger, ils nous ont donné une liste d’aliments « approuvés », nous ont programmé des séances d’entraînement H.I.I.T. (entraînement par intervalles à haute intensité) au moins cinq fois par semaine et ont exigé des vérifications de responsabilité sur un groupe Facebook privé.
À 47 ans, je savais que je voulais me sentir plus fort et plus en forme, mais en tant que parent qui travaille, comment aurais-je jamais la bande passante pour le faire moi-même? La feuille de route détaillée du défi de remise en forme a été un soulagement pour mon cerveau surchargé et mon corps adoucissant.
Je me suis inscrit et j’ai terminé le défi. Un an plus tard, je suis heureux d’avoir choisi de faire le saut. Voici mes six points à retenir sur ce qui m’a aidé à réussir — et ce qui pourrait être utile à quiconque envisage un programme comme celui-ci:
Trouvez votre « Pourquoi »
Articuler pourquoi vous voulez vous engager à atteindre un soi en meilleure santé est la première étape vers la croissance de ce soi en meilleure santé. La façon dont cela ressemble et se joue sera différente pour tout le monde.
Les entraîneurs de mon gymnase ont expliqué que suivre leur plan de nutrition et se présenter à tous les entraînements pouvait se traduire par une perte de poids de 20 livres en six semaines; mais pour réussir et rester motivé lorsque les choses deviennent difficiles, nous avions besoin de plus qu’un nombre cible sur l’échelle. Tout le monde devait identifier son « pourquoi », l’écrire sur ses formulaires d’admission — et le garder à l’esprit comme facteur de motivation tout au long des six semaines.
Certains de mes collègues challengers s’étaient inscrits pour réduire la pression artérielle ou abaisser le taux de cholestérol sur les conseils d’un médecin, d’autres pour réduire les douleurs articulaires. Certains voulaient avoir l’air de leur mieux pour un prochain mariage ou un anniversaire marquant. Je voulais devenir plus forte et en meilleure santé pour moi et ma fille — pour pouvoir la suivre (ou du moins essayer!) à mesure qu’elle grandit. Faire du sport et être à l’extérieur étaient une source de grande joie pour moi quand j’étais enfant, et je veux partager cela avec elle.
Avoir un « pourquoi » m’a également été utile pour parler du défi avec ma fille, car je ne voulais pas envoyer le mauvais type de message sur l’alimentation, l’image corporelle, les régimes et autres. Au lieu de dire « Je suis au régime » ou « Je ne peux pas manger » ceci ou cela, je lui ai dit: « Je mange plus sainement », ou « J’essaie de manger plus de fruits et de légumes », ou même « Je veux apprendre à faire de vraies pompes » – ce qui me semblait être une distinction importante.
Choisissez un délai réaliste
Les nouvelles habitudes prennent du temps à créer, il est donc important de choisir un défi avec un délai qui vous convient. Trop court, et cela n’aura pas d’impact durable; trop long, et vous risquez de vous épuiser. Six semaines se sont avérées être un délai idéal pour moi: assez longtemps pour établir de nouvelles habitudes, comme me lever pour une séance d’entraînement de 5h00, boire plus d’eau et avoir les bons aliments sous la main quand j’ai faim, mais pas si longtemps que je me suis senti tenté d’abandonner ou de tricher.
Les premiers jours de mon défi ont été les plus difficiles, sur le plan alimentaire: sans aliments emballés ou transformés sur notre liste, j’ai dû contourner la plupart de mes collations préférées et les remplacer par des œufs durs ou un smoothie aux fruits avec des protéines. Savoir que j’avais une date de fin pas trop loin a rendu les choses beaucoup moins difficiles. Chaque fois que j’étais tenté d’enfreindre les règles — juste un cocktail, un biscuit, diable, juste une touche de vraie vinaigrette sur ma laitue —, je me rappelais que c’était un engagement à court terme, et j’avais beaucoup de temps pour profiter de ces friandises, après avoir terminé mon défi.
Au cours des six semaines, j’ai vraiment perdu mes envies pour les aliments moins sains que j’ai une fois atteints sans réfléchir. Bien que je n’ai pas juré de gâteau d’anniversaire ou de pizza pour toujours, je réfléchis toujours davantage à ce que je choisis quand il est temps de prendre un repas ou une collation, longtemps après avoir terminé mon défi.
Gardez l’esprit ouvert
À première vue, la liste des aliments approuvés lors d’un défi de remise en forme peut sembler extrêmement limitante. Dans mon cas, ils étaient divisés en protéines, glucides et légumes. Je ne savais pas comment gérer six semaines à manger un menu d’une page, mais j’ai rapidement découvert qu’il y avait beaucoup de choses que je pouvais faire en mélangeant et en associant, ainsi qu’en empruntant des idées de recettes que d’autres participants au programme partageaient en ligne. Cela a rendu l’épicerie beaucoup plus simple, et une fois que j’ai découvert deux ou trois déjeuners et dîners que j’aimais vraiment, je cuisinais mes aliments de base par lots, donc je n’avais pas à penser à ce qu’il y avait pour le dîner quand je rentrais du travail. Pour les personnes qui n’aiment pas la répétition dans leur alimentation, cela pourrait certainement être un défi. Mais pour moi, la liberté d’avoir à planifier un repas tous les soirs était un bonus inattendu. Plutôt que de penser que la nourriture à ma disposition était « restreinte », j’ai commencé à voir des aliments que je n’avais tout simplement pas remarqués auparavant lorsque je mangeais en pilote automatique.
Le plan de repas suggéré m’a prescrit un repas ou une collation toutes les 2-3 heures à partir du moment où je me suis levé jusqu’à ce que je m’endorme. Il ne s’agissait pas de réduire la consommation, mais plutôt de changer les types d’aliments que je mangeais. Notre liste d’aliments approuvés comprend tous les aliments entiers: des choses comme les baies, les patates douces et le riz brun dans la catégorie des glucides; poulet, viande maigre, poisson ou tofu pour les protéines; brocoli, tomates, épinards, poivrons et chou frisé pour les légumes.
Je me considérais comme un mangeur assez sain, mais quelques jours à peine après le début de mon défi, et avec ma consommation d’eau abondante, j’ai remarqué une différence dans la façon dont je me sentais — moins gonflé, plus alerte, plus énergisé — et à quel point j’appréciais certains de ces aliments.
Les légumes étaient illimités, très copieux et étonnamment savoureux avec du spray d’huile d’olive ou du vinaigre balsamique et du sel de mer. Moins je mangeais de sucre transformé, plus je savourais la douceur naturelle de toutes sortes de fruits — en particulier les myrtilles, les framboises et les fraises, qui sont devenues mon dessert de prédilection.
Naturellement, il y avait des jours où je devais passer devant un plateau de beignets ou de bagels au bureau, mais au lieu de dire « Je ne peux pas », « je ne devrais pas » ou « je ne les mange pas », je me disais: « J’aurai beaucoup de chances après mes six semaines — je ne mange tout simplement pas de beignets en ce moment. »J’ai été surpris de voir à quel point devenir plus conscient de mes choix alimentaires et changer de discours dans des moments comme celui-ci a réellement fait une différence.
Apprenez à préparer des repas & Astuces pour des collations saines
Nous avons tous des occasions où il est difficile de respecter un plan comme celui—ci, qu’il s’agisse d’un barbecue le week-end, d’une fête d’anniversaire, d’un voyage en voiture ou d’un déjeuner de travail. J’ai réussi à passer un week-end avec de vieux amis du lycée, entourés de vin et de cocktails, et un voyage à Hersheypark avec ma fille, tout en passant par de nombreuses friandises transformées laissées dans la cuisine de mon lieu de travail. Je me sentais parfois idiote, emballant mes propres collations, mais j’ai été surprise de voir à quel point les gens autour de moi étaient solidaires lorsque j’ai expliqué mes raisons.
La planification des repas et des collations et la préparation des repas le dimanche, voire la veille, ont été d’une grande aide. Le riz brun congelé et le quinoa sont devenus des aliments de base fiables, et même les week-ends chargés, j’ai réussi à rôtir un grand plateau de poivrons ou de brocolis. Lorsque tout le reste échouait, ou que j’étais trop fatigué pour improviser, les œufs durs étaient un pilier facile pour moi.
Je n’étais pas à 100% sur le point, mais la planification à l’avance m’a gardé honnête à peu près tout le temps. Et les astuces que j’ai apprises m’ont aidé à maintenir de saines habitudes longtemps après la fin de mon défi.
Fixer de petits objectifs & Faire confiance au processus
Ma première semaine d’entraînement a été physiquement difficile. Bien que j’aie été coureur et joueur de soccer récréatif pendant des années, je n’étais pas préparé à l’intensité des entraînements HIIT. J’ai dû essayer toutes sortes de nouveaux mouvements — burpees, pompes, squats bulgares, claques de medicine ball, planches – et au début, j’ai eu du mal à terminer certains sets. Grâce à la nature du HIIT — environ 50 secondes d’un mouvement intense, 10 secondes de repos, puis quelque chose de différent — j’ai pu le prendre une minute à la fois, un set à la fois, et un jour à la fois, semaine après semaine.
C’était encourageant de voir ma force s’améliorer après quelques semaines, et j’ai maîtrisé une bonne forme de push-up pour la première fois de ma vie! Je lutte toujours avec les burpees, mais à la fin du défi de 6 semaines, j’ai pu faire des choses que je n’aurais pas pu imaginer le premier jour.
Trouver une communauté de soutien
Mes collègues challengers et membres au gymnase étaient des personnes de tous âges, de toutes tailles, de tous niveaux de forme physique. Dès le début, nos entraîneurs ont créé et imposé une atmosphère vraiment positive — en offrant de l’aide ou des modifications lorsque l’un d’entre nous se débattait tout en nous rappelant que ce qui importait, c’était l’effort individuel, pas notre comparaison avec les autres. J’en suis venu à apprécier le sens de la camaraderie dans les entraînements de groupe, surtout le fait que personne ne se prenait trop au sérieux. Vous aurez peut-être besoin de discipline pour vous lever à 4 ans:30 heures pour une séance d’entraînement, mais je pense qu’il faut aussi avoir le sens de l’humour!
Conclusion
À la balance, j’ai perdu 19,5 livres à la fin de mon défi, mais pour moi, l’objectif n’était pas de faire des chiffres. C’était l’idée de plonger la tête la première, de s’engager dans quelque chose de totalement différent — et difficile — pendant six semaines sans abandonner. C’était un excellent rappel qu’il n’est jamais trop tard pour essayer quelque chose de nouveau et que nous sommes tous plus forts et plus capables que nous avons tendance à le reconnaître. Qu’il s’agisse de lever la main pour mener un nouveau projet au travail, de faire du bénévolat pour rejoindre un groupe communautaire ou de diriger la troupe d’éclaireuses de ma fille dans une aventure en plein air, je sais que les choses ne se dérouleront pas toujours comme prévu, mais relever ce défi m’a donné la confiance nécessaire pour prendre plus de risques et voir plus de possibilités dans d’autres parties de ma vie.