Bien que les 60 à 90 minutes que vous passez sur votre tapis de yoga quelques jours par semaine aident certainement, cela ne correspond pas au stress chronique et à la tension que vous placez sur votre corps pendant le reste de la journée dans votre travail de bureau. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de compter sur votre studio de yoga local pour pratiquer non plus. Construisez une routine quotidienne à la maison et essayez le défi de yoga gratuit de 30 jours. Cela vous aidera à vous sentir mieux assis à votre bureau toute la journée!
Assis à un bureau pendant des heures, il exerce une pression inutile sur la colonne lombaire, étire le milieu au haut du dos et raccourcit la poitrine et les hanches, entraînant des douleurs au cou, aux épaules et au bas du dos. Essayez cette séquence de yoga de bureau simple lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à votre cours préféré.
Pose en Croissant de Lune assis
Crédit: Yoga Destiny Le corps latéral a tendance à s’effondrer lorsqu’il est penché sur un ordinateur, ce qui contribue à l’inconfort du cou et des épaules. Le croissant de Lune assis fixe cela pour que vous puissiez revenir à votre siège avec une colonne vertébrale plus grande, une tête plus claire et une mise au point plus nette.
Levez vos bras au-dessus et étirez vos doigts. Penchez-vous vers la droite en prenant 2 à 3 respirations profondes. Répétez sur le côté gauche pour encore 2 à 3 respirations profondes.
Étirements du poignet et des doigts
Crédit: Fit Day Le travail de bureau augmente la tension dans les muscles et les tendons des doigts, des mains et des poignets, de sorte qu’un flux sanguin supplémentaire vers ces zones est toujours apprécié. Essayez ces étirements toutes les 2 heures.
Étendez les bras sur les côtés ou au-dessus et dessinez 5 à 10 cercles vers l’intérieur et vers l’extérieur à travers les poignets. Ensuite, écartez rapidement les doigts et fermez les poings, en répétant cela 5 à 10 fois pour secouer tout excès de tension.
Placez les mains une sur votre bureau, paumes vers le haut et doigts vers vous, en exerçant une légère pression pour contre-tendre le poignet et l’avant-bras. Alternativement, vous pouvez étirer chaque bras et plier le poignet vers l’intérieur puis vers l’extérieur, en contre-étirant avec votre autre main. Tenez chaque côté de 5 à 10 respirations.
Pose de pigeon de chaise
Crédit: Christie Pitko Croiser les jambes en position assise, surtout lorsqu’il est fait d’un côté plus que de l’autre, peut créer des déséquilibres au niveau des hanches et du bas de la colonne vertébrale. Ramener l’équilibre avec le Pigeon de chaise.
Assis sur votre chaise, les deux pieds à plat sur le sol, croisez votre jambe droite sur la gauche à un angle de 90 degrés, en gardant le pied fléchi pour ne pas exercer de pression sur le genou. Maintenez un poids égal réparti entre les os assis tout en restant en position assise verticale.
Vous devriez ressentir un étirement doux à modéré sur la partie la plus externe de la cuisse droite. Maintenez 5 à 10 respirations avant de changer de côté.
Pose de chaise Assise et debout
Crédit: Elle Sait Lorsque nous sommes assis toute la journée, les fessiers et les ischio-jambiers sous-utilisés perdent leur motivation pour nous aider à nous relever, et nous comptons sur le haut du dos et même le cou (eeeek!) pour hisser le corps en position debout. Cette pose en deux parties aide à réveiller ces muscles des jambes.
Commencez assis les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat. Appuyez sur vos talons, en essayant de ne pas déplacer les pieds vers votre chaise ou d’utiliser vos bras, et faites votre chemin jusqu’à la position debout.
De rester debout, asseyez-vous lentement droit vers le bas, en vous abstenant de vous pencher en avant et / ou de déplacer les hanches d’un côté ou de l’autre. Répétez 5 à 10 fois.
Bureau Chaturanga
Crédit: Personnel de la ville Votre bureau peut supporter vos pompes de yoga! Dynamiter quelques-uns de ces mouvements de renforcement tout au long de la journée rappelle aux muscles autour de votre cou de se détendre, tout en dynamisant les bras, qui ont tendance à se mouiller pendant la majorité de la journée. Levez-vous de votre chaise pour ça!
Posez vos mains sur la largeur des épaules sur le bord de votre bureau robuste et reculez vos pieds pour que votre torse soit une ligne diagonale par rapport au sol. Vos pieds fermement placés, inspirez en pliant les coudes à un angle de 90 degrés, en serrant les coudes vers les côtes.
Expirez et appuyez sur votre poitrine jusqu’à la position de départ. Répétez 8 à 12 fois.
Pose de chien vers le haut du bureau
Crédit: Women World Après la pose ci-dessus, l’ouverture de la poitrine et des épaules est un MUST! Vous pourrez également profiter des avantages du repassage de la posture arrondie du haut du dos observée chez ceux d’entre nous qui passent la plupart de notre temps assis sur un écran d’ordinateur.
Configurez de la même manière ici que vous l’avez fait pour Chaturanga ci-dessus. Les bras tendus, abaissez vos hanches vers le bureau, en vous abstenant de vous enfoncer dans le bas du dos en utilisant la force de vos jambes.
Étirez votre poitrine entre vos épaules et inclinez doucement votre menton vers le haut tout en faisant glisser les omoplates dans le dos. Maintenez 5 à 10 respirations.
Pose de planche de bureau
Crédit: Chris Watts VEUILLEZ NE PAS monter tout le chemin sur votre bureau et commencer à planquer! Au lieu de cela, utilisez votre bureau pour soutenir cette pose finale d’allongement de la colonne vertébrale et d’étirement des ischio-jambiers.
Placez vos mains à distance de la largeur des épaules ou plus large au bord du bureau. Reculez vos pieds jusqu’à ce que vos pieds soient directement sous vos hanches pour créer une sensation de traction agréable pour votre colonne vertébrale. Maintenez 5 à 10 respirations et laissez cette pose vous aider à annuler tous les effets négatifs de la position assise.
Si vous pouvez réserver quelques minutes pendant votre journée de travail pour prendre de profondes respirations, vous vider l’esprit et étirer vos muscles tendus avec ces poses de yoga, votre corps vous remerciera et vous pourrez passer votre journée en meilleure santé, plus heureuse et plus sans stress!
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