Soupe aux haricots
Les haricots peuvent avoir une mauvaise réputation pour rendre les gens gazeux, mais ce n’est pas une raison pour les supprimer de votre alimentation. Les experts recommandent de consommer jusqu’à trois tasses de légumineuses par semaine, car elles sont si bonnes pour la santé. Et plus vous mangez, moins vous risquez d’avoir des problèmes de ventre.
« Les personnes qui mangent des haricots de manière constante éprouvent moins de gaz et de ballonnements que les personnes qui en consomment moins souvent », explique Cynthia Sass, MPH, RD, rédactrice en chef de la nutrition de Health.
Vous avez le choix entre de nombreuses variétés — haricots noirs, haricots bleus et haricots rouges pour n’en nommer que quelques-uns. Poursuivez votre lecture pour découvrir pourquoi ils sont si bons pour votre santé et de délicieuses nouvelles façons de les fabriquer.
CONNEXES: Les 20 Meilleurs aliments à manger pour le petit déjeuner
Les haricots contiennent beaucoup de fibres
La fibre aide votre corps à se sentir rassasié, vous n’avez donc pas besoin de manger autant tout au long de la journée. Alors que les directives alimentaires actuelles recommandent aux femmes d’obtenir environ 25 grammes de fibres par jour, beaucoup manquent. En moyenne, les femmes ne consomment que 12,1 à 13,8 grammes par jour.
Regardez les haricots pour vous aider à atteindre votre objectif. Juste une demi-tasse de haricots marins cuits contient près de 10 grammes de fibres.
« La fibre des haricots ne se décompose pas vraiment », a déclaré Sass. Cela signifie qu’il ne s’usera pas beaucoup, même après les avoir cuisinés. De plus, les haricots ont des fibres dans la peau et la chair.
« Donc, lorsque vous faites une trempette aux haricots blancs ou un houmous aux haricots noirs, vous utilisez vraiment le haricot entier », a déclaré Sass.
LIÉS: 20 Meilleurs aliments pour les fibres
Les haricots sont bons pour la digestion
Les haricots contiennent des fibres solubles et insolubles, ils fonctionnent donc deux fois pour que votre système digestif fonctionne bien. Le premier ralentit la digestion, ce qui vous donne cette sensation de plénitude, et le second aide à prévenir la constipation. Et les haricots ne sont pas aussi mauvais pour le gaz que vous le pensez. Une étude publiée dans la revue Nutrition a examiné les effets des haricots pinto et des haricots noirs sur le tractus gastro-intestinal. Les participants ont mangé une demi-tasse de l’un ou l’autre des haricots tous les jours pendant trois semaines. Bien qu’un peu moins de la moitié ait signalé une augmentation des flatulences au cours de la première semaine, la plupart d’entre eux ont estimé qu’elles s’étaient dissipées au cours de la troisième semaine.
« Les préoccupations des gens concernant les flatulences excessives dues à la consommation de haricots peuvent être exagérées », a conclu l’étude.
Assurez-vous simplement de boire beaucoup d’eau — vous en avez besoin pour aider toutes ces fibres à se déplacer dans votre tractus gastro-intestinal, a déclaré Sass.
Les haricots peuvent aider à réguler la glycémie
En plus d’être riches en fibres, la plupart des haricots ont également un faible indice glycémique, un classement des aliments en fonction de leur incidence sur la glycémie.
« En raison de la fibre et des protéines, les glucides des haricots sont absorbés à un rythme plus lent sur une période de temps plus longue », a déclaré Sass.
Cela aide à maintenir votre glycémie stable — une des raisons pour lesquelles on pense que les haricots aident à prévenir le diabète. Une étude dans les Archives de médecine interne a même révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient une tasse de haricots par jour pendant trois semaines étaient capables de maintenir une glycémie et une pression artérielle plus basses que lorsqu’elles ont commencé le régime.
Les haricots peuvent aider à réduire le cholestérol
Des niveaux élevés de cholestérol LDL (le mauvais type) peuvent coller aux parois de vos vaisseaux sanguins, provoquant une inflammation et une accumulation de plaque. Un système cardiovasculaire sain commence par ce que vous mangez, et les haricots sont un aliment faible en gras que vous voulez dans votre équipe.
« La fibre soluble des haricots se lie au cholestérol dans le tractus gastro-intestinal, ce qui l’empêche d’être absorbée dans le sang », a déclaré Sass.
Encore plus de raisons de prendre au moins 3/4 tasse par jour: une étude publiée dans la Revue médicale canadienne a révélé que la consommation quotidienne d’une portion de haricots, de pois, de pois chiches ou de lentilles peut réduire vos taux de LDL de 5% et vos chances de développer une maladie cardiovasculaire de 5 à 6%.
CONNEXES: 18 Superaliments pour votre cœur
Les haricots sont bons pour votre cœur
Une alimentation riche en haricots est une bonne nouvelle pour votre cœur.
« Avec chaque réduction de 1% du cholestérol sanguin total, il y a une réduction d’environ 2% du risque de crise cardiaque », a déclaré Sass.
Ensuite, il y a leur teneur élevée en fibres. Une étude publiée dans le British Medical Journal a examiné la relation entre l’apport en fibres et les maladies cardiaques ainsi que les maladies cardiovasculaires. Les chercheurs ont découvert que l’apport de 7 grammes de fibres supplémentaires par jour pourrait réduire considérablement votre risque de développer l’une ou l’autre condition de 9%.
Les haricots sont également de bonnes sources de potassium et de magnésium, des minéraux clés pour votre cœur. Le potassium élimine naturellement l’excès de sodium et d’eau de votre système, ce qui peut réduire la pression artérielle, a déclaré Sass. D’autre part, le magnésium aide à la régulation de la fonction nerveuse et de la pression artérielle, selon les Instituts nationaux de la santé.
Les haricots peuvent contrôler leur poids
En plus des fibres qui remplissent le ventre, les haricots sont chargés de protéines, un autre nutriment qui freine les fringales.
« Parce que les protéines et les fibres contenues dans les haricots retardent la vidange de l’estomac, vous vous sentez rassasié plus longtemps et vous avez un retour retardé de la faim », a déclaré Sass.
Alors que beaucoup de gens se tournent vers la viande pour leur fixation de protéines, la plupart ne réalisent pas que les haricots sont également approvisionnés en nutriments. Une demi-tasse de haricots noirs cuits par exemple contient près de 8 grammes de protéines. Mieux encore, la nature faible en gras des haricots vous permet de perdre du poids plus facilement. Une grande partie de cela a à voir avec la façon dont les haricots sont traités dans votre système.
« Dans le tractus gastro-intestinal, les fibres vous remplissent, mais elles ne sont pas digérées et absorbées dans la circulation sanguine où elles doivent être brûlées ou stockées », a déclaré Sass.
Raison de plus pour faire des haricots votre superaliment pour perdre du poids.
Les haricots sont riches en fer
La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus fréquente aux États-Unis et la principale cause d’anémie, une affection dans laquelle le corps a un nombre de globules rouges inférieur à la normale. Les directives actuelles suggèrent que les femmes reçoivent environ 18 milligrammes de fer par jour, mais beaucoup n’atteignent pas cet objectif.
Manger des haricots est une façon de commencer à augmenter votre apport en fer: une demi-tasse de lentilles cuites par exemple contient 3,3 milligrammes. Cependant, parce que les haricots sont un aliment végétal, ils contiennent du fer non hémique, qui n’est pas aussi facilement absorbé que le fer hémique que vous trouvez dans la viande. Pour une meilleure absorption, il est recommandé de manger des haricots contenant des aliments riches en vitamine C.
« La vitamine C donne au fer non hémique un coup de pouce considérable, augmentant son absorption de six fois », a déclaré Sass. « Associez donc les haricots à des aliments comme les poivrons, le brocoli, les tomates et les agrumes. »
LIÉS: 15 Signes Que vous pourriez avoir une carence en fer
Les haricots sont une bonne source de vitamines B
Dans de nombreuses variétés de haricots, vous trouverez des vitamines thiamine, niacine, riboflavine, B6 et folate—B qui vous aident à convertir les aliments en énergie, à stimuler le bon cholestérol et à réduire l’inflammation, entre autres. La recherche a montré que le folate et le B6 peuvent également être utiles pour réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Une étude japonaise sur les accidents vasculaires cérébraux a révélé qu’une consommation plus élevée de folate et de B6 était associée à moins de décès par insuffisance cardiaque chez les hommes, plus moins de décès par accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et d’événements cardiovasculaires totaux chez les femmes. Bien que vous puissiez également obtenir votre apport en vitamines B à partir de poissons, de grains entiers et de légumes, l’ajout de haricots à votre alimentation est un excellent moyen de garder votre corps en forme.
Ils peuvent réduire le risque de cancer
Les haricots sont riches en antioxydants, qui protègent contre les radicaux libres qui pourraient endommager vos cellules et conduire au cancer. Les femmes qui mangeaient des haricots ou des lentilles au moins deux fois par semaine pendant 8 ans étaient moins susceptibles de développer un cancer du sein que celles qui ne les mangeaient qu’une fois par mois ou moins dans une étude portant sur plus de 90 000 femmes publiée dans l’International Journal of Cancer. Une autre étude publiée dans le Journal of Cancer Research a révélé que les femmes qui consommaient quatre portions ou plus de légumineuses par semaine avaient une incidence plus faible de polypes colorectaux, un précurseur des cancers du côlon et du rectum. D’autres substances naturelles contenues dans les haricots pourraient également jouer un rôle dans la lutte contre le cancer.
« Il a été démontré qu’une saponine en particulier appelée bloquait la reproduction des cellules cancéreuses et ralentissait la croissance des tumeurs », a déclaré Sass.
Juste une autre raison de donner plus d’amour aux haricots.
Cet article a été initialement publié le Health.com .