Les entraînements cardio peuvent augmenter votre fréquence cardiaque et vous aider à brûler des calories, mais il est parfois difficile de déterminer quel exercice aérobie vous convient. Vous pouvez aimer courir, mais avec le temps, cela peut devenir plus difficile sur vos genoux et vous pouvez être à la recherche d’exercices à faible impact ou de moyens adaptés aux articulations pour continuer à vous entraîner. Cardio sans courir peut être fait — et cela peut être amusant.
Mais quels sont les meilleurs moyens d’obtenir un bon entraînement en utilisant des alternatives cardio à la course? À mesure que votre corps change, vous devrez peut-être trouver des moyens de pousser votre corps sans vous blesser. Si la forme physique est une priorité à mesure que vous vieillissez, il peut souvent être à vous d’adapter votre entraînement à votre corps.
Cardio sans courir maintient votre fréquence cardiaque plus basse tout en brûlant des calories avec un entraînement par intervalles, des exercices à faible impact et une bonne routine d’entraînement.
- Pouvez-Vous Vraiment Faire Du Cardio Sans Courir Et Faire Un Bon Entraînement?
- Entraînement cardio: Bonnes pratiques Pour assurer
- Un mot Sur la modification: Les alpinistes
- Les exercices Cardio Sont parfaits Pour Les Jambes, le Haut du Corps Et la perte de graisse
- Essayez l’entraînement en résistance, l’Exercice Aérobie, La Kettlebell Et la Musculation Pour Perdre Du poids
- Cardio Sans courir
Pouvez-Vous Vraiment Faire Du Cardio Sans Courir Et Faire Un Bon Entraînement?
En un mot: oui. Si vous avez l’habitude de courir mais que vous avez dû y renoncer pour des raisons personnelles telles qu’une blessure, une santé articulaire compromise ou si vous avez du mal à trouver le temps de sortir pour une bonne course en bonne santé, il existe d’autres alternatives cardio que vous pouvez essayer.
Tant de mordus de fitness pensent que la course est la fin de l’entraînement cardio. Mais comme tout dans la vie, même si cela peut bien fonctionner pour certains, ce n’est peut-être pas la meilleure pratique pour d’autres. Soyez assuré, cependant, qu’il existe d’autres moyens efficaces d’obtenir votre entraînement.
Maintenant, l’exercice cardiovasculaire est un élément de base d’une vie saine. Mais il est possible que vous n’ayez pas réalisé qu’il existe d’autres moyens d’augmenter votre fréquence cardiaque. Que vous cherchiez à faire bouger vos jambes, à engager le haut de votre corps ou simplement à perdre du poids, voici quelques alternatives cardio auxquelles vous n’avez peut-être pas pensé:
- Escalade
- Vélo
- Marche
- Randonnée
- Natation
- Alpinistes
- Fentes de patineur de vitesse
- Marche en place avec les genoux hauts
- Marche du crabe
- Vérins rotatifs (une variation à faible impact du cric de saut)
- Inchworm crawl
Entraînement cardio: Bonnes pratiques Pour assurer
En ce qui concerne l’entraînement cardio, l’une des habitudes de « bonne pratique » les plus importantes est l’échauffement et le refroidissement. Quel que soit l’exercice cardio que vous optez pour, l’échauffement devrait durer entre 5 et 10 minutes. L’échauffement est un bon moyen de faire circuler votre sang et de préparer vos muscles.
À la fin de votre entraînement, n’oubliez pas de vous rafraîchir non plus. Prenez simplement 5 à 7 minutes supplémentaires pour ralentir votre entraînement et réduire le niveau d’intensité.
Enfin, il ne faudra pas beaucoup pour atteindre un objectif d’entraînement de 30 minutes au moins 5 jours par semaine. Parlez à un entraîneur personnel des bons types de cardio pour votre corps. Informez l’entraîneur si vous avez subi une blessure ou si vous avez un type de maladie chronique.
Les entraîneurs savent comment vous aider à modifier un certain exercice pour aider votre corps. Par exemple, faites un exercice simple comme les alpinistes. Vous pouvez aborder cet exercice différemment en fonction de votre niveau de forme physique ou de votre niveau de confort.
Un mot Sur la modification: Les alpinistes
La variation et la modification sont possibles quel que soit l’exercice que vous essayez d’accomplir. Voici comment cela fonctionne, par exemple, sur les alpinistes:
Qu’est-ce qu’un alpiniste? Essentiellement, c’est une planche. Cependant, au lieu de rester immobile, vous alternez en tirant vos genoux vers votre poitrine. En général, vous voulez essayer chaque mouvement pendant environ 30 secondes. Entre les mouvements, vous pouvez vous reposer pendant 30 à 60 secondes.
Variante 1: Alpinistes en cours d’exécution – Déplacez continuellement le genou vers la poitrine pour imiter une course. Faites-le pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes. Faites cela 5 fois ou plus.
Variante 2: Alpinistes en planches arrières — Au lieu de faire face au sol, faites face au plafond. Tirez vos jambes vers votre poitrine, en alternant les côtés. Faites-le pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes. Faites cela 5 fois ou plus.
Variante 3: alpinistes de slalom – Au lieu d’alterner les jambes, gardez les deux jambes ensemble. Tirez vos deux genoux vers le côté droit de votre poitrine, retombez dans la planche, puis tirez les deux genoux vers le côté gauche de votre poitrine. Faites-le pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes. Faites cela 5 fois ou plus.
Ceci est juste pour vous montrer combien de façons il y a d’aborder un seul exercice. Vous pouvez créer un entraînement cardio complet de 30 minutes en utilisant uniquement des variations de l’exercice d’alpiniste.
Les exercices Cardio Sont parfaits Pour Les Jambes, le Haut du Corps Et la perte de graisse
L’entraînement par intervalles à haute intensité (autrement appelé HIIT) est un autre excellent moyen de travailler vos jambes, le haut du corps et d’atteindre vos objectifs de perte de poids. En fait, dans une étude récente de HIIT, l’entraînement par intervalles de haute intensité a considérablement réduit le pourcentage de graisse corporelle. 1
Un entraînement HIIT est un très bon moyen de maximiser un entraînement cardiovasculaire si vous n’avez pas beaucoup de temps. Comment fonctionne HIIT ? Fondamentalement, vous essayez d’effectuer chaque exercice à environ 80% de votre fréquence cardiaque maximale perçue.
Vous pouvez donc vous entraîner pendant 60 secondes, puis vous reposer (ce qui peut inclure la marche, les sauts ou le jogging) jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque redescende à environ 60% de votre fréquence cardiaque maximale perçue. Ensuite, vous augmentez à nouveau votre fréquence cardiaque. Et ainsi de suite et ainsi de suite.
De plus, dans plusieurs essais cliniques aléatoires récents, une gamme de cibles comprenant les muscles squelettiques, les facteurs de risque, la fonction autonome, la fonction cardiaque, la capacité d’exercice, la qualité de vie et d’autres marqueurs ont montré une amélioration qualitative. 2
Essayez l’entraînement en résistance, l’Exercice Aérobie, La Kettlebell Et la Musculation Pour Perdre Du poids
L’entraînement en résistance ou les entraînements métaboliques sont également considérés comme des alternatives cardio, cependant, ces exercices incluent des poids (sinon l’utilisation du poids corporel comme résistance). Ces entraînements sont très intenses — ils sont vraiment pour ceux qui travaillent déjà relativement dur.
HIIL est meilleur pour ceux qui ont besoin du temps de repos intégré. Les séances d’entraînement métaboliques peuvent être plus courtes. Un entraînement métabolique peut durer entre 10 et 30 minutes. Un entraînement métabolique peut également impliquer l’utilisation d’une kettlebell, de poids ou de bandes de résistance. Mais les poids ou kettlebell ne doivent pas être plus lourds que 10 ou 15 livres).
Les Kettlebells sont extrêmement polyvalents. La conception vous permet de les tenir de plusieurs façons et d’accéder à plusieurs gammes de mouvement. En outre, ils se stockent facilement.
L’entraînement en circuit est un moyen très efficace de s’entraîner métaboliquement. Vous choisissez 5 types d’exercices différents. Faites le premier exercice pendant 30 secondes. Puis reposez-vous pendant 30 secondes. Ensuite, vous passez à l’exercice 2. Et ainsi de suite pour 5 ensembles.
Lorsque vous vous entraînez de cette manière, vous souhaitez travailler sur votre formulaire. Gardez le mouvement lent, contenu et essayez de maintenir la tension lorsque vous poussez et tirez. Allez à votre rythme. Au fil du temps, vous pouvez augmenter le nombre d’exercices par série ou le nombre de séries par séance d’entraînement.
Cardio Sans courir
En fin de compte, les avantages de l’exercice cardio ont fait leurs preuves. Ces exercices ne visent pas à gonfler ou à maximiser, ils visent à soutenir votre corps là où il en est et à vous donner de nombreuses options pour le faire.
Et la meilleure partie est que vous pouvez les faire pour brûler des calories n’importe où: chez vous, au gymnase, dans votre garage ou même au bureau. Essayez donc et voyez à quelle vitesse vous vous sentez mieux lorsque vous ajustez votre entraînement à celui que vous pouvez demander à votre corps de gérer à plusieurs reprises. Assurez-vous simplement d’obtenir l’approbation de votre médecin avant de commencer tout nouveau régime d’exercice.
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