Appuyer sur le banc quatre jours par semaine est stupide, n’est-ce pas? Cela ne pouvait que conduire à un surentraînement, avec des pecs et des épaules si douloureux qu’ils demandent une ordonnance restrictive.
Mais que se passe-t-il si c’est exactement ce que vous deviez faire pour élever votre développé couché? Cela ressemble à une hérésie de programmation, ou au type d’entraînement qu’un releveur novice chez Douchebag Fitness suivrait au détriment d’un travail apparemment plus important pour, disons, la chaîne postérieure.
Cependant, pour remédier à un développé couché au point mort, le fait de se mettre plus fréquemment sur le banc peut être exactement ce que le médecin a ordonné.
Haute fréquence Gain élevé
La priorité accordée à la fréquence par rapport au volume concentré a gagné en popularité au cours des dernières années, car cela fonctionne et fonctionne bien. La logique en jeu est que l’exposition du corps à un stimulus plus souvent se traduira par une adaptation plus rapide, ce qui vous amènera à devenir plus grand et plus fort.
Pas convaincu? Pensez-y. Selon vous, lequel est le plus susceptible de vous rendre plus fort: 52 sessions sur le banc par an, ou 104 sessions?
La force est, après tout, une compétence, et la pratique rend parfait. L’entraînement à haute fréquence est particulièrement bénéfique pour les pousseurs bruts qui ont besoin de perfectionner et de perfectionner leur technique sur la levée réelle.
Et le plus souvent, une meilleure technique fera la différence entre une grande PR et une autre tentative échouée frustrante.
L’entraînement plus fréquent présente également d’autres avantages, le plus important étant qu’il augmente l’efficacité neurologique – une façon élégante de dire qu’il apprend à votre corps à utiliser ses muscles plus efficacement.
Plus vous pratiquez le lifting, plus votre corps apprend à recruter un pourcentage plus élevé de fibres musculaires. Plus de fibres musculaires tirent signifie que vous pouvez soulever plus lourd, et soulever plus lourd fournit les moyens mécaniques pour devenir plus gros et plus fort.
Le monstre russe
La plupart des programmes de spécialisation de développé couché vous permettront de vous asseoir deux fois par semaine. C’est une bonne approche et a été prouvée efficace par d’innombrables poussoirs. Mais comme toutes les approches efficaces, cela ne fonctionne pas pour tout le monde, et cela ne fonctionne pas éternellement. Et quand vous manquez d’options plus standard, il est temps d’appeler les Russes.
En dynamophilie, il semble toujours revenir à quelque chose de russe. Dites ce que vous voulez sur l’économie ou la politique de la Guerre froide en Russie, mais ils l’ont cloué en matière d’entraînement en force.
Vous avez peut-être entendu parler du programme squat Smolov. Ce cauchemar de 13 semaines entraîne votre squat avec une fréquence, une intensité et un volume tels qu’il a été le fléau de nombreux aspirants lifteurs. Ceux qui ont réussi à y survivre ont cependant souvent rapporté des résultats exceptionnels.
Le programme Smolov peut-il être adapté au développé couché ?
Smolov Jr.
Une variante moins connue, mais toujours incroyablement efficace, du programme squat Smolov est affectueusement connue sous le nom de cycle Smolov Jr. Ce n’est pas aussi brutal que le programme squat original, mais cela reste extrêmement difficile.
Le gain en vaut cependant la peine – il n’est pas rare qu’un élévateur mette plus de 20 livres sur son développé couché en seulement 4 semaines.
Attention!
Vous serez sur le banc 4 – oui, quatre fois par semaine. Les deux premiers entraînements ont une journée de repos entre eux et les deux derniers sont des jours de levage consécutifs.
Il y a quelques choses dont vous devez être conscient:
Il s’agit d’un cycle de spécialisation de banc intense. Vos autres ascenseurs doivent prendre un siège arrière. Cela signifie mettre votre squat et votre soulevé de terre en maintenance. De peur que vous ne commenciez à ressentir le froid glacial de l’anxiété du squatter, détendez-vous, ni votre squat ni votre soulevé de terre ne s’éroderont si vous les mettez en veilleuse pendant un mois.
Il en va de même pour les travaux d’assistance du haut du corps. Au-delà d’un entraînement de base du haut du dos, ce n’est pas une bonne idée d’essayer d’en ajouter beaucoup.
Les jours de banc sont déjà fréquents, volumineux et intenses. Vous obtiendrez tout ce dont vous avez besoin d’eux. Essayer d’ajouter du travail supplémentaire, aussi bien intentionné soit-il, ne fera que vous exposer à un plus grand risque de blessure et interférer avec votre précieux temps de récupération, en particulier vers la fin du cycle.
Enfin, il s’agit d’un cycle avancé. N’y pensez même pas à moins d’avoir au moins 2 à 3 ans d’expérience légitime en entraînement sous votre ceinture de musculation.
Revenez maintenant en arrière et relisez cette section avant de passer à autre chose. Oui, c’est si important.
Le programme
| LUN | MER | VEN | SAM | |
|---|---|---|---|---|
| Ensembles x Représentants | 6 x 6 | 7 x 5 | 8 x 4 | 10 x 3 |
| Semaine 1 | 70% 1RM | 75% 1RM | 80% 1RM | 85% 1RM |
| Semaine 2 | 70% + 5 kg | 75% + 5 kg | 80% + 5 kg | 85% + 5 kg |
| Semaine 3 | 70% + 10 kg | 75% + 10 kg | 80% + 10 kg | 85% + 10 kg |
| Semaine 4 | REPOS | Test Max |
Le programme est très simple. Tout est basé sur votre one-rep max. À cette fin, assurez–vous d’utiliser un max d’un représentant réel et récent.
Ce n’est absolument pas le moment de tamponner votre ego en utilisant un numéro que vous « pensez » que vous auriez pu faire si vous aviez sniffé suffisamment d’ammoniaque pour ressusciter Jimmy Hoffa de l’allée de banlieue de Detroit dans laquelle il réside.
Si vous ne connaissez pas votre 1RM avant de démarrer ce programme, allez le tester et arrivez à un numéro honnête. Le cycle lui-même est brutal et deviendra particulièrement difficile vers la fin. Si vous utilisez un nombre gonflé, marquez mes mots, vous serez désolé.
Vous remarquerez que les progressions sont indiquées en kilogrammes. Cela, combiné aux pourcentages, signifie que vous allez vous retrouver avec des chiffres géniaux. Dans l’esprit de partir du côté facile, il est préférable d’arrondir vos chiffres vers le bas, pas vers le haut. Si après votre premier set ou deux, le poids semble trop léger, arrondissez-le, mais pas avant d’en arriver à ce point.
Il est essentiel sur ce programme que vous essayiez d’obtenir tous les représentants et de vous installer. Si vous échouez, cela signifie que vous utilisez des nombres trop élevés. Ne rendez pas le programme plus difficile qu’il ne doit l’être. Cela ne vous rendra ni plus grand ni plus fort. Cela augmentera cependant la probabilité que vous vous épuisiez, que vous vous blessiez ou que vous échouiez plus durement qu’un trader de Wall Street en classe d’éthique.
Ajustez votre entraînement du bas du corps les jours de congé, mais ne devenez pas fou. Rappelez-vous, vos autres ascenseurs sont censés prendre une banquette arrière à votre développé couché. La dernière chose que vous voulez est une tentative mal adaptée de « maintenir une programmation équilibrée » pour interférer avec la récupération du haut du corps.
Cela devient extrêmement important vers la fin du programme, lorsque vous utilisez les charges les plus lourdes. Vous êtes cependant autorisé à effectuer un léger travail du haut du dos après 3 des 4 séances d’entraînement sur banc. Ne vous compliquez pas trop; installez-le partout où cela fonctionne pour vous et conservez le cul pour les presses à banc.
Pour vous aider à démarrer, voici à quoi ressemble le programme complet avec un exemple de travail d’assistance inclus.
Semaine 1
Lundi
| Exercice | Ensembles | Représentants | |
|---|---|---|---|
| A | Banc Smolov (70% 1RM) | 6 | 6 |
| Rangée de câbles B | 3 | 10-12 | |
| C1 | Extension des triceps | 3 | 12-15 |
| C2 | Boucle de biceps | 3 | 12-15 |
Mardi
| Exercice | Ensembles | Représentants | |
|---|---|---|---|
| A | Squat | 3 | 6 |
| B | Soulevé de terre roumain | 3 | 8-10 |
| C | Déploiement de la balle | 3 | 10 |
Mercredi
| Exercice | Ensembles | Représentants | |
|---|---|---|---|
| A | Banc Smolov (75% 1RM) | 7 | 5 |
| B | Traction faciale | 3 | 10-12 |
Jeudi
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Speed Deadlift (50% max) | 5 | 3 |
| B | Bulgarian Split Squat | 3 | 15 |
| C | Plank | 3 | max |
Friday
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Smolov Bench (80% 1RM) | 8 | 4 |
Saturday
| Exercise | Ensembles | Représentants | |
|---|---|---|---|
| A | Banc Smolov (85% 1RM) | 10 | 3 |
| B | Pull-up (poids corporel) | 3 | max. |
Semaine 2
Lundi
| Exercice | Ensembles | Représentants | |
|---|---|---|---|
| Un Banc Smolov | (70% 1RM + 5kg) | 6 | 6 |
| Rangée de câbles B | 4 | 10-12 | |
| C1 | Extension des triceps | 2 | 12-15 |
| C2 | Boucle de biceps | 2 | 12-15 |
Mardi
| Exercice | Ensembles | Représentants | |
|---|---|---|---|
| A | Squat | 4 | 6 |
| B | Soulevé de terre roumain | 4 | 8 |
| C | Déploiement de la balle | 3 | 10 |
Mercredi
| Exercice | Ensembles | Représentants | |
|---|---|---|---|
| A | Banc Smolov (75% 1RM + 5 kg) | 7 | 5 |
| B | Traction faciale | 3 | 10-12 |
Jeudi
| Exercice | Ensembles | Représentants | |
|---|---|---|---|
| Un Soulevé de terre à vitesse | (55% max) | 5 | 3 |
| B | Squat Fendu Bulgare | 4 | 15 |
| C | Planche | 4 | max. |
Vendredi
| Exercice | Ensembles | Représentants | |
|---|---|---|---|
| Un Banc Smolov | (80% 1RM + 5kg) | 8 | 4 |
Samedi
| Exercice | Ensembles | Représentants | |
|---|---|---|---|
| Un Banc Smolov | (85% 1RM + 5kg) | 10 | 3 |
| B | Pull-up (poids corporel) | 4 | max. |
Semaine 3
Lundi
| Exercice | Ensembles | Représentants | |
|---|---|---|---|
| A | Banc Smolov (70% 1RM + 10 kg) | 6 | 6 |
| Rangée de câbles B | 3 | 10-12 | |
| C | Extension des triceps | 2 | 12-15 |
Mardi
| Exercice | Ensembles | Représentants | |
|---|---|---|---|
| A | Squat | 4 | 5 |
| B | Soulevé de terre roumain | 2 | 8 |
| C | Déploiement de la balle | 2 | 10 |
Mercredi
| Exercice | Ensembles | Représentants | |
|---|---|---|---|
| Un Banc Smolov | (75% 1RM + 10kg) | 7 | 5 |
| B | Traction faciale | 3 | 10-12 |
Jeudi
| Exercice | Ensembles | Représentants | |
|---|---|---|---|
| Un Soulevé de terre à vitesse | (60% max) | 5 | 3 |
| B | Squat Fendu Bulgare | 2 | 12 |
| C | Planche | 2 | max. |
Vendredi
| Exercice | Ensembles | Représentants | |
|---|---|---|---|
| Un Banc Smolov | (80% 1RM + 10kg) | 8 | 4 |
Samedi
| Exercice | Ensembles | Représentants | |
|---|---|---|---|
| Un Banc Smolov | (85% 1RM + 10kg) | 10 | 3 |
| B | Pull-up (poids corporel) | 2 | max |
Semaine 4
Mardi
| Exercice | Ensembles | Représentants | |
|---|---|---|---|
| A | Squat | 2 | 5 |
| B | Déploiement de la balle | 2 | 10 |
Jeudi
| Exercice | Ensembles | Représentants | |
|---|---|---|---|
| Un Soulevé de terre à vitesse | (55% max) | 5 | 3 |
| B | Planche | 2 | max |
Samedi
| Exercice | Ensembles | Représentants | |
|---|---|---|---|
| Un Banc d’essai |
Notes
- Vous êtes toujours accroupi une fois par semaine avec un poids modérément lourd, mais pas beaucoup de volume et un travail d’assistance minimal. Garde ça comme ça.
- Étant donné que le haltérophilie lourde est très pénible pour le système nerveux, vous utiliserez plutôt des tractions rapides. Cela vous aidera à maintenir votre technique de soulevé de terre sans trop vous taxer.
- Notez que les deux premières semaines comprennent un travail léger sur les bras, mais même cela tombe à la semaine 3 lorsque les charges au banc sont les plus lourdes. Le volume du travail d’assistance diminue également à mesure que le cycle progresse puisque le développé couché s’intensifie également.
Pensées de clôture
Ce programme a le potentiel de faire exploser votre banc même sur le plateau le plus frustrant. C’est difficile – c’est une fréquence, un volume et une intensité élevés – donc, conformément à cela, vous devez être très concentré sur la récupération.
Assurez-vous de manger et de dormir proportionnellement au travail que vous faites. Brûler la bougie aux deux extrémités en essayant d’être à la fois un héros de la salle de sport et une star du bar ne vous mènera absolument nulle part.
De plus, ceux qui sont sujets à des blessures de surutilisation pourraient vouloir prendre un laissez-passer sur celui-ci. Aucun programme ne vaut la peine de risquer une blessure. Si tout est en ligne, cependant, votre récompense sera un nouveau développé couché impressionnant.
Ne vous y trompez pas, le pressage au banc 4 fois par semaine n’est pas quelque chose que vous devriez aborder à la légère, et ce ne devrait pas non plus être votre programme de prédilection pour le reste de l’année.
Utilisez-le de temps en temps et intelligemment, et commencez à construire un banc qui reflète votre engagement envers le jeu de fer.