Le but de cet article, en fin de compte, est d’expliquer les mécanismes d’accélération appropriés. Une bonne accélération est essentielle au succès des sprinteurs d’athlétisme, mais ne peut être obtenue sans un positionnement idéal dans les blocs de départ. Par conséquent, nous couvrirons le processus à partir du moment où l’officiel appelle les athlètes à la ligne jusqu’au point où l’athlète atteint sa vitesse maximale, ou sa vitesse maximale. Nous couvrirons ainsi les blocs, le départ, et toutes les composantes de l’accélération.
Avant d’entrer dans les aspects techniques du démarrage, il convient de mentionner quelque chose à propos des démarrages par blocs. Les jeunes athlètes n’ont pas besoin d’apprendre à sortir des blocs au cours de leur première saison. Jeunes, physiquement faibles et inexpérimentés, ces athlètes n’ont pas la force physique nécessaire pour prendre un bon départ et ne se font du mal qu’en essayant de faire quelque chose qu’ils ne sont pas prêts à faire. Obtenir un bon départ est un résultat direct de l’application de la force et des angles de tibia avec la piste. Autrement dit, plus vous pouvez appliquer de force horizontale hors des blocs, plus vous êtes capable de créer les angles de tibia bas avec la piste qui sont nécessaires pour un départ compétitif.
Lorsque les athlètes qui ne sont pas assez forts pour créer cette force sont mis en bloc, ils se font du mal de deux manières. Tout d’abord, ils vont apparaître directement dès que le pistolet se déclenche en raison de leur incapacité à exercer des niveaux de force appropriés. Par conséquent, ils sont plus susceptibles de prendre du retard tout de suite et les mécanismes de sprint ont tendance à se détériorer instantanément. Deuxièmement, parce qu’ils n’ont pas les niveaux de force pour appliquer correctement la force aux blocs, ils apprendront à commencer par une mauvaise forme. Une fois qu’ils seront plus forts, ils devront désapprendre leurs mauvaises habitudes et réapprendre les mécanismes appropriés.
Nous suggérons de commencer les jeunes athlètes par un départ debout, puis de progresser vers une position à trois points tout en développant la vitesse, la force et les niveaux de puissance grâce à des exercices de force généraux, à la formation de vitesse et de poids, ainsi qu’à une pliométrie de bas niveau. En apprenant la position à trois points, l’entraîneur peut enseigner et l’athlète peut apprendre les mécanismes de départ appropriés à partir d’une position où les niveaux de force existants sont mieux utilisés.
Rester en liberté avant la course est un problème essentiel, mais souvent négligé, en particulier avant l’entraînement de vitesse. Faire un bon échauffement est un autre sujet complètement, mais voici quelques points à considérer. Tout d’abord, évitez les étirements statiques juste avant votre course. Les étirements statiques doivent être effectués tôt dans l’échauffement, avant les exercices dynamiques, les exercices de Mach et les accélérations. L’étirement statique réduit simplement la puissance de sortie, ce qui doit être évité. Essayez également de chronométrer votre échauffement pour terminer peu de temps avant le début de votre course. Si vous n’avez pas accumulé une légère sueur juste avant votre course, vous ne vous êtes pas réchauffé correctement et vous ne courrez probablement pas le plus vite. Les échauffements de nombreux jeunes athlètes sont trop courts (15-20 minutes). De plus, ils terminent bien avant le début de la course. Après environ 15 minutes, la température à cœur baissera et les effets de l’échauffement commenceront à diminuer.
Coureurs, Prenez Vos marques
Il est essentiel que vous établissiez une routine pour entrer dans les blocs. Chaque fois que vous travaillez sur les départs en pratique, passez par toute votre routine. La raison en est simple. Lorsque le fonctionnaire vous appelle à la ligne, il est temps de vous concentrer et d’entrer dans ce que Michael Johnson appelle « la zone de danger ». Plus la distance de l’épreuve à laquelle vous participez est courte, moins il y a de place pour l’erreur. Mieux vous vous concentrez sur la tâche à accomplir, plus vous avez de chances d’avoir une bonne performance. Le sprint est une activité très technique qui demande des niveaux élevés de concentration.
Cela étant dit, entrer dans une routine prédéfinie aide à vider votre esprit et met votre corps en pilote automatique. En ce qui concerne les départs en bloc, de nombreux jeunes sprinteurs souffrent de « paralysie par analyse ». Lorsque vous essayez de couvrir une longue liste de contrôle mentale des problèmes de bloc immédiatement avant votre course, vous vous condamnez à faire bon nombre des erreurs que vous essayez d’éviter. Avoir une routine que vous pratiquez régulièrement permet à votre corps d’utiliser la mémoire musculaire afin que vous puissiez vous concentrer sur un repère de départ.
L’établissement d’une routine ne doit pas nécessairement être un processus compliqué. Il faut juste que ce soit cohérent. Il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour vous détendre avant d’entrer dans les blocs. Par exemple, vous pouvez secouer les bras, les épaules, le haut du corps, les quads et / ou les ischio-jambiers. Vous pouvez passer devant vos blocs et crier rapidement (cela soulage les tensions et intimide vos adversaires). Essayez l’une de ces choses dans n’importe quelle combinaison lors de la configuration de votre routine. Enfin, il y a un exercice que chaque athlète de vitesse / puissance devrait ajouter à sa routine pré-compétitive: les sauts repliés.
Les sauts de repli sont importants à faire comme le dernier exercice que vous utilisez avant de reculer dans les blocs. Faire quelques sauts verticaux explosifs prérégle le système neuromusculaire. Ces sauts préparent votre corps à exploser des blocs en pré-chargeant de l’énergie élastique dans les achille et les genoux qui vous aident à créer de la force et à surmonter l’inertie au début. Cependant, si vous choisissez de vous installer directement dans les blocs dès que la commande est donnée, vous vous préparez à un mauvais départ. Pendant que vos concurrents se relâchent et se mettent au rythme, vous serez courbé dans les blocs, attendant jusqu’à une minute que vos adversaires s’installent. Pendant tout ce temps, vos jambes se resserreront et vos chances d’un départ explosif diminueront d’une seconde.
Une fois de retour dans les blocs, il est important de se mettre en bonne position pour se préparer à la position réglée et enfin au pistolet. Les orteils et / ou la boule du pied doivent être en contact avec la piste et les talons doivent être plantés contre les pédales du bloc. Vos pouces doivent être directement sous vos épaules. Cela maximise la distance des épaules du sol. Les épaules doivent être directement au-dessus ou légèrement derrière les mains. Cela empêchera les hanches d’avancer et de monter sur la commande set. Le côté rapide, le genou (arrière) doit être en contact avec le sol. Mettre les deux genoux met les épaules devant les mains, ce qui augmente la demande de force et crée un déséquilibre. (Pour déterminer votre côté « rapide » par rapport à votre côté « puissant », pliez vos bras devant vous. La main qui est cachée sous votre biceps / aisselle est votre bras latéral rapide. Si votre main gauche est repliée en dessous, votre jambe gauche est votre jambe « rapide » et doit être placée dans le bloc arrière). N’oubliez pas que l’officiel n’est pas censé appeler « SET » tant que tous les athlètes n’ont pas cessé de bouger.
Si vous n’êtes pas concentré lorsque vous terminez votre routine, ne vous permettez pas de devenir stationnaire. Sinon, le fonctionnaire appellera « SET », vous perdrez complètement la mise au point, le pistolet s’éteindra et vous serez laissé dans les blocs. Si vous n’êtes pas prêt pour la commande « SET », basculez d’avant en arrière de gauche à droite jusqu’à ce que vous soyez prêt et que vous ayez dégagé votre esprit. Ce n’est qu’alors que vous devriez arrêter de bouger et vous préparer pour la prochaine commande.
Ensemble!
Avant d’entrer dans la position « définie » comme il se doit dans une situation de course, nous devons revenir en arrière et discuter du processus de mise en place de cette position afin qu’elle soit bénéfique. Comme cela a été discuté précédemment, des réglages de bloc et un positionnement incorrects peuvent nuire à votre course, réduisant votre capacité à atteindre votre vitesse de pointe.
Positionnement des blocs
Lorsque vous apprenez à utiliser les blocs de départ, il est important que vous vous souveniez d’une chose fondamentale: les blocs sont utilisés pour vous mettre en position d’accélérer, pas pour vous amener à pleine vitesse dans les premières étapes. Les jeunes athlètes ont tendance à essayer d’atteindre leur pleine vitesse le plus rapidement possible une fois l’arme éteinte. Vous pouvez voir que cela se produit lorsqu’un athlète surgit directement, devenant vertical avec le sol, dans ses premiers pas.
La première chose que vous devez faire est de déterminer votre côté rapide par rapport à votre côté puissant. Ce processus a été expliqué dans l’article précédent. Une fois que vous l’avez déterminé, vous devez ensuite établir l’espacement des blocs. Techniquement, la distance entre le bloc avant et la ligne de départ doit être d’environ 55 à 60% de la longueur de votre jambe. La distance entre les blocs doit être la longueur du tibia, soit environ 42 à 45% de la longueur totale des jambes. Un espacement plus simple et tout aussi efficace consiste à commencer par placer le bloc avant à deux longueurs de pied de la ligne de départ et le bloc arrière à une autre longueur de pied entre les blocs avant et arrière. L’espacement peut être ajusté à partir de là en fonction du confort, des niveaux de résistance existants, etc.
Position du corps Pendant le réglage
L’angle du genou avant doit être compris entre 90 et 110 degrés, tandis que l’angle des jambes arrière doit être compris entre 120 et 135 degrés. Les niveaux de force existants seront le principal facteur déterminant si les angles de vos genoux sont plus proches de 90 et 120 degrés, contre 110 et 135 degrés. Cela signifie que les athlètes plus faibles auront les hanches plus hautes en l’air (plus proches de 120 et 135). Les preuves suggèrent que les angles dans cette plage permettent le plus grand réflexe d’étirement dans les ischio-jambiers, ainsi que la plus grande vitesse à la sortie des blocs. Il est important que vous connaissiez vos limites. Même les athlètes masculins avancés, au niveau secondaire, n’ont généralement pas les capacités de force et de puissance nécessaires pour utiliser avec succès les angles inférieurs du genou lorsqu’ils sont en position définie. Un signe révélateur de mauvais réglages des blocs et / ou des angles du corps est observé lorsqu’un athlète devient complètement debout dans les premières étapes d’une course. La diminution rapide des angles de tibia est la preuve la plus évidente de la force et de la puissance de sortie limitées.
En position réglée, assurez-vous que la pédale avant est tout en bas en créant le plus petit angle possible avec la piste. Idéalement, les pédales de bloc devraient être à 30 degrés. Un angle de 30 degrés utilise le mieux le cycle de raccourcissement de l’étirement, ce qui signifie que vous tirerez le maximum de puissance du réflexe d’étirement, mais sans augmenter le temps que vous poussez sur les pédales. Le problème est que la plupart des blocs ne peuvent être abaissés qu’à environ 45 degrés. Par conséquent, il est important que les deux talons soient fermement pressés contre l’arrière des pédales. Si elles ne sont pas pressées contre les pédales, vous perdrez un temps précieux « coincé » dans les blocs alors que votre talon tire contre la pédale, crée de la force, traverse le cycle de raccourcissement de l’étirement, puis aide à propulser votre corps hors des blocs. Perdre un dixième de seconde dans les blocs peut faire la différence entre être un Champion et être « Également couru ».
L’application de la force au début provient principalement des fessiers. La pré-tension de ces muscles dans les blocs minimise le temps de mouvement et élimine tout effort conscient de pousser avec la jambe arrière au pistolet. La position définie n’est pas une position entièrement détendue. C’est pourquoi vous ne devez pas arrêter de bouger tant que vous n’êtes pas concentré et prêt à vous déplacer dans la position définie. Être dans les blocs est votre dernière occasion de vous concentrer et de vous préparer à maximiser toute la force et la puissance que votre corps a développées à partir de votre temps dans la salle de musculation, la pliométrie et l’entraînement de vitesse.
Les hanches Doivent Être Au-dessus des épaules
Le degré de hauteur au-dessus de l’épaule affectera les angles du genou et de la hanche, affectant ainsi l’application de la force et l’accélération. Les mains doivent être placées à peu près à la largeur des épaules. Les mains doivent également être arquées, de sorte que seuls les doigts touchent réellement la piste. Cela garantit que vous ne mettrez pas trop de poids sur vos bras, ce qui oblige vos jambes à déplacer la majorité de la masse de votre corps.
La position des épaules dans les blocs est un sujet de débat. Certains entraîneurs demandent à leurs athlètes de sortir légèrement leurs épaules de leurs mains, rapprochant ainsi le centre de masse de la ligne de départ. Nous sommes en désaccord avec cette stratégie. La recherche montre que, une fois l’arme éteinte, les mains d’un athlète quitteront la piste à peu près.15 à.20 secondes. Passé ce délai, les bras et les mains ne font plus partie de la base d’appui du corps et seuls les pieds et les jambes sont capables de propulser le centre de masse vers l’avant. La plupart des jeunes athlètes ne sont pas assez forts et n’ont pas appris la mécanique d’accélération appropriée pour compenser la position du centre de masse une fois que les mains quittent la piste. En substance, se pencher en avant à la ligne fait souvent tomber les jeunes sprinters en avant hors des blocs.
Au lieu de créer une vitesse horizontale pendant la phase d’entraînement, ils essaient plutôt de garder leurs pieds en dessous pour éviter de tomber en avant. J’ai trébuché en sortant des blocs assez de fois pour savoir que c’est vrai. Au lieu de cela, nos athlètes alignent leurs épaules directement au-dessus des mains ou légèrement derrière les mains. L’objectif est que les bras portent le moins de poids possible dans la position définie. Cela accomplit deux ou trois choses. Il enlève la pression des bras, ce qui permet d’appliquer plus de précontrainte et de force sur les pédales de bloc et élimine le sentiment que vous allez tomber lorsque le pistolet s’éteint. D’une importance primordiale, il crée le potentiel d’appliquer plus de force aux blocs, ce qui permet à son tour de stocker et de libérer une énergie plus élastique, ce qui permet une plus grande vitesse hors des blocs. Cela vous permet également de vous placer plus facilement dans la bonne position de sprint après avoir dégagé les blocs, augmentant ainsi la probabilité que vous accélériez en douceur et obteniez une vitesse de pointe.
La dernière question à traiter avant que le pistolet ne s’éteigne est de savoir sur quoi se concentrer une fois que vous êtes réglé et verrouillé dans les blocs. Il y a deux choses que vous pouvez faire ici. La première consiste à se concentrer sur un jeu de moteurs, ce qui signifie se concentrer sur votre premier mouvement, pas sur le pistolet. Deuxièmement, serait un ensemble sensoriel. Cela signifie que vous concentreriez votre attention sur le pistolet du démarreur. Nous vous suggérons de vous concentrer sur un ensemble de moteurs.
Il n’est pas nécessaire de se concentrer sur le pistolet car vous allez l’entendre et y réagir, que vous vous concentriez dessus ou non. En vous concentrant sur un ensemble sensoriel par opposition à un ensemble moteur, vous risquez d’obtenir un temps de réaction plus lent au pistolet. En attendant de réagir au pistolet, vous devez attendre d’entendre le pistolet, puis votre cerveau doit reconnaître le son du pistolet, puis envoyer un signal à vos muscles pour réagir au pistolet. Cela pourrait ne prendre que.10, mais c’est du temps que vous ne pouvez pas vous permettre de perdre. Au lieu de cela, vous devez vous concentrer sur la conduite du bras latéral électrique (si votre jambe droite est en avant, poussez votre bras droit) dès que le pistolet s’éteint. Cela vous aidera à faire passer votre jambe latérale rapide et vous aidera à traverser votre jambe latérale électrique. Cela diminuera également le temps de réaction car votre cerveau n’aura pas à envoyer autant de signaux dans tout votre corps avant que les unités motrices ne commencent à se déclencher.