Des jambes fortes rendent les gens meilleurs. Et si vous cherchez à augmenter considérablement votre force de squat avec un programme structuré et éprouvé, vous êtes au bon endroit. Ci—dessus, nous avons rassemblé trois principaux programmes de squat — Smolov, Smolov Jr. et le programme russe de Squat – dans une calculatrice et une feuille de calcul faciles à utiliser qui produisent des programmes personnalisés en fonction de vos numéros.
Comment utiliser la calculatrice de squat
Pour démarrer tous les programmes, entrez votre 1 représentant actuel max squat dans la case intitulée « 1RM actuel » (en haut de la feuille de calcul) en livres ou en kilos; arrondir au nombre entier le plus proche. Si vous faites le programme Smolov, vous testerez à nouveau votre squat pendant la sixième semaine (fin de la base 4). Cette nouvelle valeur doit être entrée dans la case intitulée « Nouveau test 1RM. »
Si vous faites Smolov Jr., vous pouvez décider de vos propres augmentations de base en utilisant les champs étiquetés « Augmentation de Base 2 » et « Augmentation de Base 3. »Ceux-ci sont réglés sur 10 et 5 lb par défaut.
Une fois vos valeurs saisies, entrez votre email dans la case sous la feuille de calcul et soumettez-le; nous vous enverrons un document avec votre programme complet! Pour Smolov, vous voudrez revoir cette page après le test de base 4 pour obtenir vos nouvelles valeurs.
Notes sur les programmes: Smolov, Smolov Jr. et Squat russe
Les programmes Smolov et Squat russe ont été conçus à l’origine pour les squats arrière, mais nous avons vu des gens les adapter avec succès pour un certain nombre d’autres ascenseurs; ceux-ci incluent généralement les squats avant et le développé couché (nous ne recommanderions pas nécessairement l’un de ces modèles pour le soulevé de terre). Smolov Jr. a été conçu à l’origine pour le développé couché, mais nous l’avons également utilisé avec beaucoup de succès avec les squats. Lorsque vous effectuez l’un de ces programmes, ils devraient être votre travail de force principal (et dans la plupart des cas, uniquement) dédié au modèle de mouvement que vous entraînez (donc si vous êtes accroupi, vous n’aurez pas besoin de beaucoup ou de travail supplémentaire sur la force des jambes).
Smolov
L’une des routines de squat les plus célèbres du monde, Smolov est peut-être aussi la plus intense. Le programme s’étend sur 13 semaines et cinq phases générales: Intro, Base, Commutation, Intense et Effilage. Il a été attribué à l’origine à l’entraîneur russe Sergey Smolov, bien qu’il y ait des débats sur ses origines et sur l’existence réelle ou non de Smolov. Il a gagné beaucoup de popularité en Occident en 2001, lorsque Pavel Tsatsouline l’a publié dans Powerlifting USA.
Il n’est pas recommandé d’essayer le programme squat Smolov si vous débutez dans l’entraînement en force. Il existe plusieurs versions différentes de Smolov disponibles en ligne, la plus grande variation se produisant pendant la phase de commutation. La version ci-dessus (qui inclut les négatifs de squat, les nettoyages électriques et les squats speed box pendant ces semaines) est celle avec laquelle nous avons eu le plus de succès, bien que l’expérience utilisateur puisse varier.
Smolov Jr.
Smolov Jr. est une version abrégée de Smolov de trois semaines qui a initialement gagné en popularité pour augmenter rapidement la force du développé couché. Comme Smolov, il est intense, mais ne nécessite pas l’engagement de 13 semaines. Vous êtes toujours accroupi quatre jours par semaine, alors ne sous-estimez pas le programme, et nous vous recommandons de ne pas essayer cela sur des jambes non entraînées.
Programme de squat russe
Également appelé « Routine de Squat soviétique », il s’agit de l’un des programmes de squat les plus utilisés par les entraîneurs de levage olympiques au cours de la dernière décennie. Il s’agit de s’accroupir trois jours par semaine pendant six semaines, et chaque session sur deux est basée sur 6 séries de 2 à un poids standard tout au long du programme. Les trois premières semaines se concentrent sur le volume de construction avec ce poids de départ (80%), tandis que les trois dernières semaines diminuent progressivement le volume et augmentent le poids / l’intensité. C’est l’un de nos programmes préférés pour les athlètes qui ont un entraînement à leur actif et qui cherchent à faire passer la force de leurs jambes au niveau supérieur. Généralement, il est considéré comme moins intense que les deux programmes ci-dessus, mais cela reste un défi pour la plupart des athlètes.
En savoir plus
Cette calculatrice de squat est conçue comme une ressource facile pour déterminer un programme pour vous; décider du programme à suivre peut nécessiter des recherches supplémentaires. Nous produirons plus de ressources et d’histoires personnelles avec ces programmes de squat dans un avenir proche. En attendant, il existe d’excellents articles sur des sites tels que StrongLifts, All Things Gym, T Nation et Dragon Door que nous recommandons fortement de consulter. Les expériences individuelles avec ces programmes varieront et seront intelligentes — bien que celles-ci constituent un défi, certaines personnes répondront probablement mieux à un volume de formation beaucoup plus faible.