Si vous souhaitez commencer à courir à 50 ans (ou plus), ce n’est pas l’idée la plus folle. Même si la dernière fois que vous avez été régulièrement actif, c’était au lycée ou au collège — que ce soit en faisant du sport ou en allant un peu plus régulièrement à la salle de sport — il n’est pas nécessaire d’être perdu pour commencer votre voyage de course.
En tant qu’entraîneur ayant travaillé avec des coureurs à différents points de départ, je sais qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à améliorer votre santé et votre forme physique. Bien que, en général, tous les principes d’entraînement de base s’appliquent à tout le monde, votre âge et votre état de santé actuel sont des considérations importantes lorsque vous cherchez à commencer à courir au-delà de 50 ans. Voici mes suggestions:
Avoir un physique complet
Prenez rendez-vous avec votre professionnel de la santé avant de commencer la formation. Discutez de vos plans pour démarrer un programme de course et demandez-vous s’il y a des problèmes de santé à connaître, comme des signes de maladie cardiaque, de diabète ou de limitations orthopédiques.
Un physique complet vous fournira, à vous et à votre médecin, des informations de santé importantes telles que le poids, la pression artérielle, la fréquence cardiaque, le cholestérol, l’IMC et bien plus encore. Connaître ces chiffres au début vous aidera à suivre vos progrès au fil du temps et à noter les améliorations.
Investissez dans le bon équipement
Dans ce cas, l’équipement signifie des chaussures. Trouvez un magasin spécialisé dans la course à pied et obtenez un ajustement de chaussure professionnel pour déterminer la bonne paire pour vous en fonction de votre biomécanique. Si vous avez besoin d’une introduction sur la meilleure façon de découvrir votre coupe parfaite, notre article Comment acheter les bonnes chaussures de course vous donne un aperçu de ce qu’il faut rechercher lorsque vous essayez de trouver la paire parfaite pour vous, et nous avons quelques-uns de nos favoris énumérés ci-dessous.
Chaussures de course abordables
Étiquette d’identification
Ayez votre nom et vos coordonnées ainsi que des informations de santé pertinentes sur vous pendant la course. Un moyen simple de le faire est d’acheter une étiquette d’identification à porter comme bracelet (comme RoadID) ou sur votre chaussure de course, afin que ces informations soient disponibles à tout moment.
Si vous avez besoin d’aide pour trouver des endroits où courir, l’utilisation d’outils en ligne tels que Google Maps ou MapMyRun peut vous aider à créer un itinéraire de course près de chez vous. Vous pouvez également trouver une course de groupe locale qui accueille tous les pas afin que vous ayez de la compagnie pour commencer votre course. Lorsque vous avez un groupe de confiance avec vous, vous avez la tranquillité d’esprit qu’il y a toujours quelqu’un autour de vous si vous avez besoin d’aide pour quelque chose.
Sélectionnez un plan d’entraînement approprié
Votre plan d’entraînement devrait commencer à votre niveau de forme physique actuel. Je vous suggère d’envisager de commencer un programme de marche d’abord. C’est un excellent moyen pour quiconque de commencer l’entraînement, mais il peut être particulièrement efficace pour les coureurs plus âgés ou ceux qui ont été sédentaires pendant de longues périodes.
La marche commence le processus de conditionnement de base nécessaire à la course, mais d’une manière plus douce. Les mêmes muscles, articulations, tendons, ligaments, tissus conjonctifs et os utilisés pour la marche font des mouvements similaires sur les courses. Au fur et à mesure que vous devenez conditionné, vous pouvez progressivement faciliter la course en mélangeant de courts intervalles de course à votre marche. Les coureurs plus âgés ont besoin d’une période d’échauffement plus longue, alors assurez-vous d’inclure cette phase avant de passer à l’exercice réel.
Les coureurs plus âgés ont également besoin de plus de temps de récupération entre les entraînements, alors commencez par faire de l’exercice deux ou trois jours par semaine. Vous pouvez augmenter la fréquence à mesure que votre niveau de forme physique et votre conditionnement s’améliorent. Mais gardez à l’esprit que toutes les augmentations de fréquence, de durée ou d’intensité de l’exercice doivent être de petites étapes progressives et progressives
Ajouter un entraînement croisé
Les coureurs plus âgés peuvent bénéficier d’un entraînement croisé, en particulier un entraînement en force et en flexibilité. L’entraînement en force deux fois par semaine peut aider à contrer la perte musculaire et la perte osseuse associée au vieillissement. Travaillez sur votre flexibilité avec des étirements après vos courses / promenades ou essayez un cours de yoga deux jours par semaine pour aider à maintenir l’amplitude des mouvements des articulations et aider votre équilibre. Si vous souhaitez ajouter un exercice cardio supplémentaire, choisissez un exercice sans impact comme la natation ou la rotation pour compléter votre course ou votre marche.
Avec la marche / la course trois jours par semaine, l’entraînement en force et les étirements, cela conduira à un mode de vie très occupé (mais sain). Avec l’exercice, la nutrition est tout aussi importante pour améliorer la santé et la forme physique, alors jetez un coup d’œil à votre alimentation et faites des choix sains pour alimenter votre nouveau niveau d’activité.
Besoin d’un plan détaillé ? Ces guides téléchargeables complets, complets avec des plans d’entraînement pour débutants, d’entretien et de semi-marathon, vous aideront à soulager les douleurs liées à l’âge et à rendre la course à plus de 40 ans incroyable.
