Classer les types de champignons selon leur Santé

Les champignons sont bizarres comme l’enfer. Certains poussent dans des grottes, d’autres peuvent vous tuer et d’autres peuvent vous faire entrer dans une chaîne temporelle qui plie la réalité et vous aide à vous lier d’amitié avec des hommes-ours qui parlent (s’up, Grar-r’owth, à plus tard).

Dans l’ensemble, les champignons comestibles sont super sains, mais étant les types difficiles que nous sommes, j’ai demandé au nutritionniste David Friedman, auteur de Food Sanity: Comment manger dans un monde de modes et de fiction, pour m’aider à classer certains des types les plus courants — du superaliment au well eh bien, il vous suffira de continuer à lire.

Tout d’abord, cependant, Friedman a quelques conseils pour conserver les champignons. « Ne les stockez pas dans le récipient ou le sac en plastique dans lequel ils sont vendus, car cela créera de l’humidité, un terreau fertile pour les moisissures », dit-il. « Au lieu de cela, placez les champignons entiers non lavés dans un sac en papier brun et pliez le dessus du sac, puis collez le sac dans le compartiment à produits de votre réfrigérateur. Cela absorbera tout l’excès d’humidité des champignons afin qu’ils ne soient pas détrempés ou moisis. »

Armés de ce conseil, classons quelques shroomies

1) Shiitake: « En Asie, les bienfaits pour la santé des champignons shiitake sont légendaires et ils sont utilisés en médecine depuis des siècles, en particulier comme remède naturel contre le rhume et la grippe », explique Friedman. « Ce sont de bonnes sources de folate, de vitamine B2, de vitamine B6, ainsi que d’acide pantothénique. Un avantage des champignons shiitake par rapport aux autres variétés est qu’ils contiennent de la vitamine D2, de la vitamine D3 (qui est normalement produite par la peau humaine et animale) et de la vitamine D4 — la vitamine D est cruciale pour notre système immunitaire, la santé des os et la croissance cellulaire. »

« Les champignons Shiitake sont également pleins d’acides aminés, qui aident à l’énergie, à la concentration mentale et à l’immunité », poursuit Friedman. « Ils offrent également un acide gras essentiel appelé acide linoléique, qui aide au contrôle du poids et à la croissance musculaire. De plus, les champignons shiitake contiennent un composé appelé lentinan, qui possède des capacités antivirales, des propriétés antimicrobiennes et ralentit la croissance des tumeurs. »

Vous avez un taux de cholestérol élevé? Les shiitake sont bons pour ça aussi. « Ils ont de puissants effets hypocholestérolémiants grâce à deux composés appelés chitine et érythréadénine, qui inhibent une enzyme impliquée dans la production de cholestérol », explique Friedman. « De plus, ils contiennent une fibre appelée bêta-glucanes, qui a également été démontrée pour abaisser le cholestérol. »Friedman ajoute que les champignons shiitake ont des capacités antivirales, des fonctions antibactériennes et des propriétés antifongiques. Ils aident également à stabiliser la glycémie et peuvent réduire l’athérosclérose, c’est—à-dire l’accumulation de plaque dans les artères.

2) Huître: « Elles sont faibles en calories et riches en fibres, protéines, sélénium, niacine et riboflavine », explique Friedman. « Les pleurotes contiennent également un composé actif appelé benzaldéhyde, qui possède de puissantes propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires. De plus, les recherches montrent que les pleurotes peuvent réduire considérablement la glycémie. Il a également été démontré qu’ils aident à réduire le taux de cholestérol. »

De même: « Ces variétés saines de champignons ont un effet relaxant sur les muscles lisses des parois artérielles, abaissant ainsi efficacement la pression artérielle », poursuit Friedman. « Mais l’avantage le plus impressionnant pour la santé des pleurotes est leur capacité à lutter contre les cellules cancéreuses: Une étude menée par le Laboratoire de recherche sur le cancer du Methodist Research Institute à Indianapolis a révélé que les pleurotes sont capables d’inhiber la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du sein et du côlon. Ils ont également des effets thérapeutiques contre les cellules tumorales colorectales et leucémiques. »

3) Morilles: « Contrairement à la plupart des champignons achetés en magasin, qui sont cultivés, les morilles sont des champignons sauvages », explique Friedman. « Les amateurs de champignons, les chefs cueilleurs et les cueilleurs commerciaux doivent voyager à travers la forêt pour chasser ces petits trésors distinctifs surmontés de nids d’abeilles. Ils sont cueillis à la main, difficiles à trouver – et donc, ils peuvent être assez chers. »

Ils sont aussi, encore une fois, super en bonne santé. « Les morilles sont une excellente source de protéines, de cuivre, de potassium, de magnésium, de zinc, de sélénium et de vitamines B », explique Friedman. « Selon l’USDA, les morilles sont l’une des sources les plus élevées de vitamine D parmi les champignons comestibles — 100 grammes de morilles crues contiennent 34% de vos niveaux quotidiens de vitamine D. Les morilles contiennent également plus de fibres que la plupart des autres types de champignons en raison de leur chair en forme de nid d’abeille très fibreuse, et les fibres alimentaires sont bénéfiques pour maintenir la santé du système digestif. »

 » Les morilles sont également riches en polysaccharides, qui améliorent la fonction hépatique et pancréatique. Les polysaccharides peuvent également réduire la peroxydation des lipides sériques, augmentant l’activité d’une enzyme appelée superoxyde dismutase (SOD), qui joue un rôle essentiel dans la réduction du stress oxydatif impliqué dans l’athérosclérose et d’autres maladies potentiellement mortelles « , poursuit Friedman. « Le gazon peut également aider à réduire l’inflammation interne et à atténuer la douleur associée à des conditions telles que l’arthrite. »

Ces shroomies peuvent également prévenir le cancer, entre autres choses. « Les morilles sont utilisées en médecine traditionnelle depuis des siècles pour leurs puissantes activités antioxydantes et anti-inflammatoires », explique Friedman. « En raison de leurs propriétés immunostimulantes et antitumorales, ils peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et le cancer. La recherche montre également que l’extrait de morille possède des propriétés de désintoxication du foie remarquables, ce qui peut aider à protéger le corps contre la toxicité causée par la chimiothérapie et les antibiotiques. Les antioxydants contenus dans les morilles sont puissants et il a été démontré qu’ils inhibent la peroxydation lipidique — un processus impliquant des lésions tissulaires pouvant entraîner une inflammation à l’intérieur du corps. »

Friedman avertit cependant qu’il faut faire attention lors de l’achat de morilles. « Assurez-vous de rechercher des morilles auprès de distributeurs de confiance », suggère-t-il. « En raison de leur rareté et des difficultés naturelles liées à la culture commerciale, il est facile pour les gens de craquer pour des imitations bon marché. »

4) Porcins: « Les cèpes sont généralement de couleur brun rougeâtre et possèdent une tige épaisse », explique Friedman. « Ils sont faibles en calories et riches en fibres, en vitamines et en minéraux, notamment en fer, en vitamine A, en vitamine C, en potassium et en calcium. En plus de cela, une once de cèpes contient sept grammes de protéines. Ils sont également une riche source d’antioxydants, y compris le bêta-carotène et le lycopène. »

« Plusieurs études ont montré que l’extrait de cèpes est capable de détruire les cellules cancéreuses du côlon humain », poursuit Friedman. « La recherche montre qu’ils peuvent aider à prévenir la probabilité de maladies neurodégénératives, telles que la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer.Les cèpes ont également des effets anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire la gravité de l’asthme. Mais les avantages pour la santé les plus impressionnants de ce champignon particulier sont ses niveaux élevés d’ergothionéine et de glutathion — de puissants composés anti-âge qui ont été démontrés pour améliorer la santé humaine et réduire le vieillissement. »Pour cette raison, Friedman dit que les cèpes ont été considérés comme « les champignons de la jeunesse. »

5) Bouton blanc: »Aux États-Unis., les champignons à boutons blancs représentent 90% du total des champignons consommés « , explique Friedman. « Ils sont une bonne source de potassium, de vitamines B, de calcium, de phosphore et de fer. Ils contiennent également du sélénium, un oligo-élément important pour la fonction cognitive et un système immunitaire sain — il favorise également la santé de la prostate. »

« Les champignons à boutons blancs mènent le peloton en ce qui concerne leur capacité à éliminer les radicaux libres », poursuit Friedman. « Ils favorisent la fonction immunitaire en augmentant la production de protéines antivirales libérées par les cellules tout en cherchant à protéger et à réparer les tissus. Une étude menée à l’Université Tufts a également révélé que les champignons boutons blancs augmentent les lymphocytes T humains, qui sont la partie de nos cellules sanguines qui reconnaissent et éventuellement désactivent ou détruisent les antigènes nocifs. »

Mieux encore, les champignons à boutons blancs sont aussi des concasseurs contre le cancer. « En juin 2010, le Département de pathologie végétale de Penn State a publié un rapport indiquant que les champignons boutons se sont révélés efficaces pour traiter le cancer du sein, le cancer du côlon et le cancer de la prostate », explique Friedman. « Dans une autre étude publiée par Cancer Research, ils ont découvert que manger une demi-tasse de champignons chaque jour peut arrêter la croissance des tumeurs du cancer du sein. Étant donné que les boutons blancs sont vendus toute l’année et sont moins chers que la plupart des autres champignons, ils sont un excellent aliment de base à conserver dans votre réfrigérateur. »

6) Chanterelle: « Ces champignons sont d’excellentes sources de protéines, de cuivre, de potassium, de zinc et de sélénium », explique Friedman. « Ils ont les concentrations naturelles les plus élevées connues de vitamines B (y compris la vitamine B1, la vitamine B2, la vitamine B3, la vitamine B5 et la vitamine B6) par rapport à tout autre champignon, ce qui leur donne un avantage lorsqu’il s’agit d’augmenter l’énergie et de maintenir le système nerveux en bonne santé. Leur teneur élevée en B3 constitue un excellent traitement pour une peau saine et une élimination de l’acné lorsqu’elle est appliquée sur la peau par voie topique — je ne recommande pas de le faire dans les restaurants. Pendant ce temps, leur teneur en vitamine B6 aide le système immunitaire à mieux fonctionner. »

« Les girolles ont également des propriétés antimicrobiennes, antibactériennes et antifongiques », poursuit Friedman. « De plus, ils contiennent un composé appelé lanthionine, qui aide au traitement de la thrombose (ou des caillots sanguins). La recherche montre qu’ils ont également des propriétés cicatrisantes et anti-inflammatoires importantes — les consommer aide à réparer la couche épidermique en augmentant la production de collagène. Ces champignons sont également connus pour posséder de puissantes propriétés anti-inflammatoires, idéales pour soulager les douleurs arthritiques. »

7) Portobello: Comme beaucoup d’autres variétés de cette liste, les champignons portobello sont riches en niacine, potassium, cuivre et sélénium. Cependant, ils contiennent une dose relativement faible de vitamine D. « Ce qui leur manque en vitamine D, ils le compensent en riboflavine, un nutriment important pour la production d’énergie, car il aide le corps à décomposer les glucides en sucre pour le carburant », explique Friedman.

« Les Portobellos contiennent également de l’acide linoléique conjugué (CLA) », poursuit Friedman. « CLA bloque l’aromatase, une protéine nécessaire à la production d’œstrogènes chez les femmes. Étant donné qu’environ 70% des cancers du sein sont hormono-dépendants, la capacité de bloquer l’aromatase peut aider à réduire et même à arrêter le cancer du sein. »De plus, Friedman mentionne que les champignons portobello sont une bonne source de L-ergothionéine, qui peut aider à prévenir les maladies inflammatoires chroniques, comme la maladie de Parkinson.

Végétariens, prenez garde: « Les portobellos ont une texture similaire à celle de la viande et constituent une excellente alternative pour les personnes à la diète à base de plantes à utiliser dans les hamburgers végétariens, les fajitas et les tacos », explique Friedman. « En fait, les champignons portobello sont souvent appelés « filet mignon végétalien », car ils peuvent être marinés et cuits sur le gril, comme un steak. Ils constituent une excellente alternative protéique pour la viande, contenant environ 20% de protéines en fonction de leur poids et de leur masse séchés. »

8) Enoki: « Les champignons Enoki sont une délicatesse courante dans la cuisine japonaise et sont souvent ajoutés aux soupes », explique Friedman. « Ils contiennent une large gamme de vitamines et de minéraux, notamment de la vitamine B3, de la vitamine B5, de la vitamine B1, de la vitamine B2, du phosphore, du fer, du sélénium, de la thiamine, du calcium et du cuivre. Ces champignons contiennent également des acides aminés sains, qui ont été reconnus pour leur large utilisation médicinale en Asie comme remède contre l’hypertension artérielle, la détresse gastrique, l’hypercholestérolémie et les maladies du foie. »

« Les champignons Enoki contiennent également de l’acide linoléique, qui peut aider à décomposer les graisses dans le corps, selon une recherche publiée en 2015 », poursuit Friedman. « La gamme d’acides aminés sains des champignons enoki peut également aider à améliorer le développement mental et à améliorer la fonction de mémoire des adultes et des personnes âgées. »

Comme si cela ne suffisait pas, les champignons enoki protègent également notre corps de toutes sortes de maux. « Les extraits de champignons enoki contiennent une protéine inactivante du ribosome (RIP), qui présente diverses bioactivités, notamment des actions anti-tumorales, immunomodulatrices et anti-immunodéficience humaine (aka, anti-VIH) », explique Friedman. « Il a également été démontré que les extraits de RIP de ce champignon possèdent des effets anti-neurodégénératifs (ils protègent donc les nerfs et le cerveau). »Donc, à bien des égards, c’est le contraire du RIP plus traditionnel.

« En Asie, une corrélation impressionnante dans la baisse du taux de cancer a été observée avec une consommation accrue de champignons enoki », poursuit Friedman. « Le taux moyen de mortalité par cancer dans la préfecture de Nagano était de 160 pour 100 000 habitants. Comparativement, ce taux est tombé à 97 pour 100 000 personnes dans les familles de producteurs d’enoki. »

9) Cremini: « Les champignons Cremini sont une excellente source de nombreuses vitamines et oligo-éléments, notamment la vitamine B2, la vitamine B3 et la vitamine B5, qui sont nécessaires pour alimenter le cerveau, aider à la santé cognitive et aider à prévenir la fatigue », explique Friedman. « Des recherches de Penn State montrent que les champignons crimini se classent juste là-haut avec les carottes, les haricots verts, les poivrons rouges et le brocoli comme de bonnes sources d’antioxydants alimentaires. »De plus, tout comme les portobellos, les champignons cremini contiennent de l’acide linoléique conjugué, qui peut aider à protéger contre le cancer de la prostate et le lymphome monocytaire leucémique.

« Les champignons Cremini ont également été utilisés comme champignons médicinaux pour fabriquer des toniques pour traiter la fatigue et la faible fonction immunitaire », explique Friedman. « Certaines recherches suggèrent que les champignons cremini agissent en augmentant la production de cytokines, une partie du système immunitaire qui joue un rôle dans la défense du corps contre les agents pathogènes et de nombreuses maladies. Ces champignons contiennent également des polysaccharides, qui aident les globules blancs à être plus actifs et à combattre les infections. »

10) Psychédélique: « Les champignons psilocybines — c’est-à-dire les champignons magiques ou les champignons – sont le nom donné aux champignons qui contiennent de la psilocybine, un composé psychédélique naturel », explique Friedman. « Ils évoquent des images de hippies à l’esprit libre trébuchant lors d’un concert de Grateful Dead, mais tout comme le cannabis a été accepté pour aider une myriade de conditions, les scientifiques testent maintenant les champignons psychédéliques pour leurs bienfaits pour la santé. »

Ces tests, cependant, se sont principalement concentrés sur leurs avantages pour la santé mentale, plutôt que sur leurs avantages nutritionnels. « Les champignons psilocybines ont été utilisés dans des contextes thérapeutiques pour traiter une grande variété de maux et de troubles, y compris les maux de tête en grappes, les troubles obsessionnels compulsifs, l’anxiété, la dépression et la dépendance », poursuit Friedman. « Mais parce que le gouvernement fédéral classe la psilocybine comme un médicament de l’annexe I, la recherche sur ses effets thérapeutiques a été limitée. »

Cela pourrait bientôt changer, cependant. « L’année dernière, Neuropharmacology, une revue médicale axée sur les neurosciences, a partagé des recherches de l’Université Johns Hopkins sur la psilocybine et sa capacité à traiter la dépression et l’anxiété, ainsi qu’à aider les gens à arrêter de fumer », explique Friedman. « En raison des résultats préliminaires positifs, Johns Hopkins a recommandé de le reclasser pour un usage médical, en tant que médicament de l’annexe IV, qui s’apparente aux somnifères sur ordonnance. »

Sur le plan nutritionnel, les champignons magiques sont similaires à de nombreux autres champignons de cette liste. Ils contiennent une gamme de vitamines B, de vitamine D et de vitamine K (qui aide à la coagulation du sang). Ils se vantent également de plusieurs minéraux, dont le fer et le cuivre, et ne contiennent pratiquement aucune calorie. Cela dit, je ne recommanderais certainement pas de les manger dans les mêmes quantités que vous pourriez manger des champignons réguliers, non psychédéliques, pour des raisons que je ne pense pas avoir besoin d’expliquer (non, Grar-r’owth?).

De plus, vous pouvez toujours faire de la prison si vous êtes pris avec eux. « Aux États-Unis, la possession de champignons contenant de la psilocybine est illégale », poursuit Friedman. « Donc, ils ne sont pas quelque chose à envisager d’ajouter comme garniture de pizza yet encore. »

Défi accepté.