Coaching de Santé IBS et Recettes de Régime FODMAP / Calm Belly Kitchen

Étape 4: Créer des repas à emporter

Les repas à emporter n’ont que trois exigences:

1. Ils sont simples à fabriquer.

2. Les ingrédients sont faciles à ramasser ou à garder sous la main.

3. Les manger vous rend heureux.

Maintenant, utilisez la liste que vous avez faite à l’étape 3 ou la liste de courses pratique pour réfléchir à 2 ou 3 idées. Ensuite, imaginez des variations simples sur ces idées. Exemple:

• Remplacer le poivron par l’aubergine dans un sauté

• Utilisez des nouilles de riz au lieu de riz

• Échangez des crevettes contre du saumon.

Quand il s’agit de créer de nouveaux repas pour le régime FODMAP, n’essayez pas de réinventer la roue. Adaptez les repas que vous appréciez déjà. Vous n’avez pas besoin de cuisiner une toute nouvelle recette tous les soirs à moins que ce ne soit ce que vous aimez faire! Simple est beau.

Cela dit, nous avons tous besoin d’un peu d’inspiration. Voici quelques endroits pour trouver des idées de repas:

• Pinterest – C’est un moteur de recherche, et le nombre de recettes à faible teneur en FODMAP semble augmenter tous les jours

• Blog Calm Belly Kitchen – Allez sur cette page pour commencer à naviguer

• Livres de cuisine – Il existe quelques excellents livres à faible teneur en FODMAP sur le marché, y compris (prise éhontée) le livre de cuisine Calm Belly Kitchen

Étape 5: Devenez un limier de supermarché

Prenez l’habitude de lire les étiquettes des aliments. Plus précisément, recherchez tous les ingrédients sournois à haute teneur en FODMAP qui pourraient ne pas être évidents à première vue.

Voici les 3 délinquants les plus courants:

• Les alcools de sucre – Xylitol, mannitol, sorbitol, maltitol, isomalt sont tous riches en polyols. On les trouve dans les aliments et les médicaments.

• Inuline / chicorée – Appelée par les deux noms, cette fibre alimentaire est utilisée dans de nombreux aliments transformés pour améliorer la texture.

• Arôme naturel – Ce terme désigne les produits alimentaires, souvent sous forme d’extraits ou d’huiles essentielles, utilisés principalement pour la saveur plutôt que pour la nutrition. Dans de nombreux aliments, l’oignon et l’ail peuvent tomber sous ce terme, il est donc préférable d’éviter les produits qui listent « saveur naturelle » dans la plupart des cas.

Étape 6: Configurez votre nourriture & Journal des symptômes

Le suivi de vos données est essentiel pendant la phase d’élimination pour plusieurs raisons:

• Les symptômes peuvent apparaître jusqu’à 48 heures après avoir mangé un aliment riche en FODMAP. Avoir la possibilité de regarder en arrière sur vos repas vous permettra de décoder les symptômes plus rapidement.

• Un journal de votre nourriture et de vos symptômes vous permet de trouver des schémas et de repérer les irritants non FODMAP. Par exemple, vous avez été gonflé ces derniers temps et remarquez que c’est généralement les jours où vous buvez du coke diététique. Peut-être que les boissons gazeuses sont à blâmer.

• Le suivi vous permet de rester concentré sur votre plan à faible taux de FODMAP.

Choisissez n’importe quelle méthode de suivi que vous utiliserez de manière cohérente : un bloc-notes, un document Word/Google ou une application.

Étape 7: Établissez un plan de gestion du stress

Une variété de facteurs non alimentaires jouent un rôle dans votre digestion, le stress ayant le plus grand impact. Une réponse au stress dans votre cerveau affecte directement votre intestin. Vous connaissez cette sensation de « papillons » dans le creux de votre estomac caused Ils sont causés par le stress.

Pratiquez une relaxation régulière ou une réduction du stress dans votre routine quotidienne. Qu’il s’agisse de regarder des vidéos de chats hilarantes, de faire de l’exercice ou de méditer, toutes les tactiques fonctionnent. Trouvez celui qui vous fait du bien.

Étape 8: Créez un plan de sortie au restaurant

Il est difficile d’éviter les repas au restaurant, et il n’est pas nécessaire de rester barricadé dans votre maison pendant que vous suivez le régime FODMAP. La façon d’avoir une bonne expérience est d’être préparé.

Les restaurateurs fréquents peuvent devoir réduire la fréquence. Par exemple, si vous déjeunez tous les jours de la semaine, réduisez à 2 jours par semaine. Sinon, créer un plan simple pour aller au restaurant est la clé pour éviter les FODMAPs et se sentir bien une fois le repas terminé.

Stratégies de restauration à essayer:

• Si vous pouvez choisir la destination, recherchez des menus en ligne pour trouver le plus adapté au FODMAP.

• Appelez à l’avance et parlez au gestionnaire de vos options.

• Consultez le menu et ayez 2 ou 3 plats en tête pour savoir quelles questions poser à votre serveur sur place.

Étape 9: Vérifiez vos progrès

De nombreuses personnes commencent à voir des symptômes moins nombreux et moins graves en 1 à 4 semaines. Pourquoi la gamme? Il est très courant de passer la première semaine ou deux à s’habituer à une nouvelle façon de manger, de faire du shopping et de cuisiner.

Obtenir l’aide d’un expert ou d’un groupe de soutien peut accélérer vos résultats–je vise à obtenir des clients en 6 semaines– mais 8 à 12 semaines est généralement le délai idéal pour atteindre les objectifs de la phase d’élimination (voir étape 1).

Vous devez également évaluer vos progrès en cours de route. Voici quand je recommande de vous enregistrer avec vous-même:

• 4 semaines en cours: Avez-vous une bonne rotation des repas? Êtes-vous conforme au régime alimentaire ou êtes-vous coincé? Quelle amélioration des symptômes avez-vous remarquée?

• 6 semaines en cours : Posez les mêmes questions que la semaine 4.

• 8 semaines après: Si vous avez suivi le régime, vous devriez remarquer une amélioration d’au moins 50% de vos symptômes. Certaines personnes se sentiront 70, 80 ou 95% mieux. Cela variera, mais n’importe lequel de ces chiffres est une différence significative!

Étape 10: Passez à la Phase 2 Lorsque Vous êtes Prêt (mais n’attendez pas trop longtemps)

Voici comment vous savez qu’il est temps de passer de la Phase d’Élimination à la Phase de Réintroduction:

• Vous avez une amélioration constante de vos symptômes

• Vous avez reconnu l’impact du stress et d’autres facteurs liés au mode de vie sur votre digestion

• Vous êtes à l’aise avec un régime pauvre en FODMAP

En savoir plus sur le moment où vous êtes prêt à réintroduire des FODMAPs dans cet article.

Lorsque vous atteignez ce point (woohoo!), il est temps de commencer la phase de réintroductionYou Vous ramenez stratégiquement des aliments riches en FODMAP pour découvrir votre niveau de tolérance personnel pour chaque catégorie de FODMAP.

Lorsque vous êtes prêt à commencer la réintroduction, il y a le risque de rester coincé dans les « limbes de l’élimination ». »C’est à ce moment-là que vous savez qu’il est temps d’identifier vos déclencheurs du SCI, mais l’anxiété de manger des aliments qui pourraient vous donner des symptômes vous retient.

Cette peur est commune, presque tout le monde en fait l’expérience. Rappelez-vous le but ultime du régime FODMAP: Pour identifier vos déclencheurs du SCI afin que vous puissiez avoir le niveau maximal de contrôle des symptômes ET la plus grande variété de votre alimentation.

Conclusion

Les 10 étapes de ce post sont les actions essentielles dont vous avez besoin pour soulager RAPIDEMENT les symptômes et obtenir le meilleur rendement de vos efforts.

N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas seulement d’interdire une liste d’aliments si vous souhaitez connaître la plus grande amélioration des symptômes du SCI.