Comment Apprendre les Leviers Avant et les Leviers Arrière sur les Anneaux de Gymnastique

Contenu: À quoi s’attendre / Tutoriel Vidéo sur le Levier Avant / Tutoriel Vidéo sur le Levier Arrière / Dépannage

Il y a certaines compétences dont vous voyez des images et pensez: « Qui défie les lois de la physique – doit être photoshoppé. »

Les leviers avant et arrière sur les anneaux sont définitivement dans cette catégorie pour la plupart des gens s’ils ne se sont jamais entraînés vers eux auparavant.

Mais, bien que ce soient des compétences avancées qui demandent beaucoup d’efforts à maîtriser, elles ne défient certainement pas les lois de la physique, et si ce sont des objectifs appropriés pour votre niveau, vous pouvez absolument les obtenir avec du temps et de la patience.

À quoi s’attendre à l’entraînement pour les leviers d’anneau

Il existe un certain nombre de différences avec l’entraînement pour les leviers avant par rapport aux leviers arrière, et chaque compétence nécessite la coordination de différents groupes musculaires. Mais malgré toutes leurs différences, ils ont beaucoup plus en commun.

Parlons de l’effet de levier

Go figure – les leviers sont difficiles car ils vous mettent dans une position avec un faible effet de levier. Je ne vous ennuierai pas avec une leçon de physique détaillée, mais voici les bases.

Dans les leviers avant et arrière, l’articulation de l’épaule est l’axe de rotation (si vous n’exercez aucune force dans le levier, votre corps tournera autour de votre épaule, et bien, vous ne ferez plus de levier). Le reste de votre corps s’appelle le « bras de levier. »Plus le bras de levier est éloigné de l’axe de rotation (plus vos pieds sont éloignés de vos épaules), plus l’effet de levier est faible et plus l’exercice est difficile.

Une question qui se pose en ce qui concerne l’effet de levier est de savoir si la hauteur fait une différence.

Beaucoup de personnes plus grandes pensent qu’elles ne pourront jamais acquérir des compétences telles que les leviers d’anneau, mais ce n’est tout simplement pas vrai. Oui, l’effet de levier pour une personne plus grande rend plus difficile la réalisation de leviers avant et arrière (les pieds d’une personne plus grande sont plus éloignés de ses épaules), mais cela nécessitera simplement un entraînement un peu plus dédié.

Nous avons en fait écrit un article sur ce sujet, donc si vous êtes plus grand, vérifiez-le!

Activation musculaire

Dans le levier avant, vous aurez besoin de beaucoup de force dans les muscles de l’extension de l’épaule, pour garder vos coudes verrouillés et vos bras devant vous. Vous aurez également besoin d’une certaine force de base et de dos pour garder votre bas du corps élevé et aligné avec le haut du corps.

Le levier arrière mettra l’accent sur les muscles de la chaîne postérieure du corps. Le bas du dos et les hanches sont fortement utilisés ici, bien que vous ayez également besoin d’une bonne force abdominale et des bras pour vous maintenir dans une belle ligne horizontale de votre cou à vos orteils.

Et bien sûr, la force de préhension joue un grand rôle dans les deux compétences.

Travailler sur les leviers avant et arrière développe la coordination de groupes musculaires variés – pectoraux, lats, biceps, triceps, abdominaux, bas du dos – qui sont parfois en contradiction les uns avec les autres dans d’autres actions. Avec les leviers, vous apprenez à les utiliser tous ensemble pour prendre une position solide.

Alors, regardons comment apprendre ces deux compétences!

Tutoriel sur le levier avant

Il existe de nombreuses progressions et méthodes d’entraînement vers le levier avant. Les progressions que je vais vous montrer ici ne sont pas « meilleures » que les autres – il n’y a pas de formule magique pour les progressions – mais je les ai vues bien fonctionner pour de nombreux clients au fil des ans.

Dans cette vidéo, je vais décomposer cette compétence en progressions de la taille d’une morsure, de sorte que vous serez configuré pour clouer le levier avant.

J’ai divisé cette compétence en quatre étapes (chacune avec deux parties). Décomposer les compétences difficiles comme les leviers en étapes de taille vous préparera au succès et vous aidera à atteindre la compétence avec beaucoup moins de frustration.

1. Levier Avant Repliable (Variations Négatives et de Pause)
2. Levier Avant Repliable Ouvert (Variations Négatives et de Pause)
3. Levier Avant Chevauchable (Variations Négatives et de Pause)
4. Levier Avant Complet Inférieur Lent (Variations Négatives et de Pause)

Vous remarquerez que chaque étape comporte deux parties– la progression négative, où vous vous concentrez sur l’abaissement lent de la position, et la pause, où vous travaillez à maintenir cette position. Souvent, les gens essaient de se précipiter à chaque étape et de forcer la pause, mais il est important de solidifier d’abord la partie négative. Croyez-moi, vous aurez beaucoup plus de succès de cette façon.

Tutoriel sur le levier arrière

Tout comme avec le levier avant, je vais vous montrer quelques étapes que vous pouvez suivre pour obtenir votre levier arrière. Pour beaucoup de gens, le levier arrière peut en fait être plus accessible que le levier avant, mais de toute façon, c’est juste une question d’effort et de temps suffisants.

Pour le levier arrière, je l’ai décomposé en quatre étapes principales, chaque progression étant séparée en un négatif et une pause:

1. Levier Arrière Repliable (Variations Négatives et de Pause)
2. Levier Arrière Repliable Ouvert (Variations Négatives et de Pause)
3. Levier Arrière Chevauchable (Variations Négatives et de Pause)
4. Levier Arrière Complet (Variations Négatives et de Pause)

Prenez-le lentement et soyez patient avec vous-même à chaque étape.

Dépannage de vos leviers d’anneau Pratique

Vous pouvez vous attendre à rencontrer des bosses le long de la route lors de l’entraînement pour toute compétence avancée, et les leviers ne font pas exception. Mais avec les bonnes informations et la bonne approche, vous aurez un bon succès malgré tout hoquet.

Position de la main dans le levier arrière

Le positionnement de la main avec le levier arrière peut être un peu délicat, mais les deux options principales – prise en main en sous–main ou en revers – sont toutes deux parfaitement bien. C’est juste une question de ce que vous voulez souligner.

Dans la prise en main, les paumes sont tournées vers l’avant lorsque vous saisissez les anneaux, et l’accent sera mis sur les biceps et les coudes. Avec la poignée en sous-main, les paumes seront tournées vers l’arrière lorsque vous saisirez les anneaux, et le stress est moindre sur les biceps et plus sur l’épaule.

Choisissez la position de la main avec laquelle vous vous sentez le plus à l’aise et travaillez à y améliorer votre force. Ensuite, si vous souhaitez un changement, renforcez vos compétences à nouveau avec l’autre position de la main.

Atteindre un plateau

Au fur et à mesure que vous progressez dans ces progressions, vous risquez de rester bloqué dans votre progression. Ne vous inquiétez pas trop si cela se produit. Si vous atteignez un plateau, je recommande quelques approches différentes.

Une option consiste à prendre du recul et à travailler sur une progression plus faible – que vous pouvez faire avec une relative facilité – pendant un certain temps, pour reprendre confiance en vous. Une autre option consiste à faire une pause et à travailler sur autre chose pendant quelques semaines. Lorsque vous reviendrez à votre pratique du levier, vous serez probablement agréablement surpris de votre performance.

Douleur ou limitations dans l’articulation de l’épaule

Il est probablement assez évident que les leviers avant et arrière peuvent exercer une pression considérable sur l’articulation de l’épaule, surtout si vous n’êtes pas correctement préparé.

Si vous avez des problèmes de flexibilité des épaules, il est essentiel de passer du temps à étirer et à mobiliser ces épaules avant de commencer l’entraînement au levier. Notre routine de mobilité des épaules peut être pratiquée quotidiennement, ou comme échauffement à votre entraînement au levier.

Pendant que vous travaillez sur vos leviers, si vous ressentez une douleur, veuillez arrêter et réévaluer. Peut-être avez-vous besoin de descendre un niveau ou de passer plus de temps à vous concentrer sur votre technique. Et si vous avez une douleur persistante, veuillez arrêter votre entraînement au levier pour l’instant et aller voir un médecin. Il ne vaut pas la peine de risquer une blessure à long terme juste pour obtenir une compétence cool sur les anneaux.

Les avantages de travailler Vers des compétences avancées

Être capable d’exécuter les leviers avant et arrière démontre clairement un haut niveau de force et de contrôle.

Chez GMB, nous ne pensons pas que ce soit nécessairement la compétence elle-même qui compte. Au contraire, nous recherchons une conscience consciente du voyage vers elle. Les leviers avant et arrière sont de bons exemples de compétences qui vous obligent à porter une attention particulière à la façon dont vous vous déplacez, afin de développer pleinement les capacités dont vous avez besoin.

Avec les progressions suggérées dans cet article, vous pouvez effectuer des ajustements en fonction des capacités de votre corps, en changeant les leviers pour augmenter ou diminuer progressivement la résistance au besoin.

Notre cours Rings One est un bon point de départ si vous souhaitez développer vos compétences en levier dans le cadre d’un programme rings entièrement développé. Travailler sur vos leviers dans ce contexte vous aidera à acquérir les compétences plus rapidement, en accumulant les attributs dont vous avez besoin pour réussir sur les anneaux.