À moins que vous ne fassiez toutes vos courses sur un tapis roulant ou une piste, à un moment donné, vous vous retrouverez à monter et descendre des collines. C’est bien: Courir sur des collines présente de nombreux avantages, quel que soit votre niveau de coureur. Ci-dessous, nous verrons pourquoi vous devriez incorporer des collines dans votre course, la bonne forme à utiliser pour monter et descendre des collines et la meilleure façon d’utiliser les collines dans les courses. Bien que certains coureurs soient naturellement meilleurs en montée, et que certains trouvent que leur point fort est d’accélérer en descente, tout le monde peut améliorer sa façon de gérer les deux types de pentes.
Avantages de la course en côte
Les meilleurs coureurs du monde courent tout le temps sur des collines, à la fois dans leur entraînement quotidien et dans des entraînements spécifiques en côte. Parmi les raisons:
- Les collines peuvent améliorer votre forme de course en augmentant la portance du genou, la mobilité articulaire et la forme neuromusculaire (dans quelle mesure votre système nerveux communique avec vos muscles).
- Les collines améliorent la force musculaire (la capacité de vos jambes à produire de la force) et la puissance (la capacité de produire beaucoup de force rapidement).
- Les collines apportent un coup de pouce cardiovasculaire supplémentaire.
Nous ne parlons pas simplement de course en montée ici. Apprendre à gérer dowhill efficacement peut:
- améliorez la vitesse de votre pied;
- augmentez votre amplitude de mouvement;
- faites de vous un coureur plus lisse et plus efficace sur tous les terrains;
- réduisez votre risque de blessures lorsque vous devenez capable de ne pas vous écraser sur le sol.
Bien sûr, s’améliorer pour monter et descendre des collines vous aidera également dans n’importe quelle course avec des collines.
Comment monter
Vous avez peut-être entendu dire que la meilleure façon d’arriver au sommet est de « se pencher dans la colline. »Cela ne signifie pas plier le torse à un angle de 90 degrés.
« Tout comme vous ne devez pas vous pencher en avant de la taille lorsque vous courez sur un terrain plat, vous ne voulez pas vous pencher de la taille sur les collines », explique Pete Magill, auteur de livres de course à pied, détenteur du record des masters des États-Unis et entraîneur du Cal Coast Track Club. Imaginez que vous courez sur un terrain plat, dit Magill, et adoptez une foulée perpendiculaire à ce terrain. « Cela se traduira naturellement par une légère inclinaison vers l’avant sur le terrain en montée », explique Magill, l’inclinaison venant de vos chevilles.
La clé pour grimper efficacement est d’utiliser votre forme de course normale autant que possible. Bien sûr, votre longueur de foulée et votre taux de foulée changeront, en fonction de la pente et de la longueur de la colline (et, sur les sentiers, du pied). Mais l’essentiel reste le même que lorsque vous courez sur un sol plat:
- Pensez à « courir haut », la tête, les épaules, les hanches et les chevilles alignées.
- Regardez vers l’avant plutôt que vers le bas.
- Vous utiliserez davantage vos bras lorsque vous lèverez les genoux, mais gardez vos épaules et vos bras détendus, et l’intérieur de vos poignets passant près de votre taille.
» Vous avez besoin que vos genoux apparaissent à chaque foulée, et vous devez maintenir votre taux de foulée « , explique Magill. « Si vous vous penchez trop dans la colline, vous mettez trop de pression à la fois sur vos quadriceps et, surtout dans le cas d’une colline plus raide, sur vos mollets. Nous obtenons beaucoup de puissance de nos fessiers et de nos ischio-jambiers, vous ne voulez donc pas les mettre de côté en utilisant une foulée qui met l’accent sur la poussée au détriment de cette frappe du pied. »
Emily Harrison, une entraîneuse de McMillan Running qui a remporté des ultramarathons sur sentier et couru un marathon sur route de 2 h 32, dit de rester consciente du taux de foulée. « Quand je pense à augmenter ma cadence, cela ne change peut-être pas grand-chose en réalité, mais c’est un bon signal pour me garder légère et ne pas tomber dans de mauvaises habitudes », dit-elle. « J’aime me laisser penser « puissant » en montant une colline. »
« Votre longueur de foulée se raccourcira naturellement, à la fois en raison de la gravité et de la montée du sol pour répondre à chaque coup de pied », explique Magill. » Ça va. Ne gaspillez pas d’énergie en essayant de maintenir votre longueur de foulée normale. »
De plus, la recherche montre qu’alterner entre la course et la marche sur une colline escarpée est un excellent moyen économe en énergie de l’aborder.
Comment courir en descente
Il y a deux erreurs courantes — et contradictoires — que les coureurs commettent en descente. Certains se penchent en arrière et freinent, ce qui augmente considérablement les forces d’impact sur vos articulations et vous fait ralentir. D’autres adoptent l’approche inverse, dévalant la colline hors de contrôle (et causant des lésions musculaires inutiles dans les quadriceps).
Au lieu de cela, « essayez de maintenir une foulée et un effort cohérents avec le reste de votre course », explique Magill. » Prévoyez soit une cadence légèrement plus rapide, soit une longueur de foulée légèrement plus longue, et probablement un peu des deux. »
Lors de descentes progressives à modérées, imaginez que vous courez sur le plat et visez à garder votre centre de gravité perpendiculaire au sol. Cela se traduit par une légère inclinaison vers l’avant (encore une fois, des chevilles, pas de la taille). « Concentrez-vous sur une cadence rapide et passez le moins de temps possible sur le terrain », explique Harrison. « Assurez-vous d’atterrir sous votre corps et non devant vous. »
Sur les descentes plus intenses, Magill dit : » vous devrez trouver le point idéal entre l’inclinaison vers l’avant et le freinage en fonction de votre propre condition physique et de votre expérience. Quoi que vous fassiez, n’allez pas jaillir dans les airs et laisser tomber ces quelques centimètres supplémentaires à chaque foulée. » Si une descente est si raide que vous craignez de tomber, raccourcissez votre foulée et diminuez votre cadence.
Comment courir en montée
À l’ère de la montre GPS, il peut être difficile de ne pas constamment se concentrer sur son rythme lors de la course. Ce n’est souvent pas la meilleure approche, surtout en montée.
Dans sa thèse de maîtrise sur le rythme du marathon, l’olympien Jared Ward a constaté que les coureurs qui essayaient de maintenir un rythme uniforme sur le parcours roulant du marathon de St. George étaient moins susceptibles d’atteindre un temps de qualification au Marathon de Boston que ceux dont le rythme variait avec les changements de topographie. De même, bien que les vainqueurs du Marathon de Boston courent souvent à proximité de scissions égales pour les deux moitiés du célèbre parcours ascendant et descendant, leurs scissions de miles peuvent avoir des différences significatives, en fonction de la présence de collines. Au lieu d’essayer de maintenir un rythme régulier en montée, concentrez-vous sur le maintien d’un effort uniforme.
Autre erreur courante : Reculer dès que vous atteignez le sommet d’une colline. » Continuez sur votre lancée une fois que vous aurez gravi la colline « , dit Harrison.
Harrison dit que trop de coureurs sont trop agressifs sur les collines au début d’une course. « Vous voulez garder les collines honnêtes, mais vous ne voulez pas non plus franchir la ligne rouge trop tôt dans votre course », dit-elle.
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Comment courir en descente
La thèse de Ward sur les coureurs au marathon de St. George a révélé que les qualifications de Boston étaient plus susceptibles de courir les portions de descente plus rapidement. Mais comme tout vétérinaire du Marathon de Boston qui a poussé la première moitié de ce parcours peut vous le dire, il y a un équilibre entre profiter des descentes et ruiner votre course.
« La course en descente augmente considérablement l’intensité des contractions musculaires excentriques dans les quads », explique Magill. Lors d’une contraction excentrique, un muscle s’allonge au fur et à mesure qu’il se contracte, provoquant un stress qui peut entraîner une douleur presque instantanée. En vous concentrant sur le maintien de votre niveau d’effort en descente, vous courrez naturellement plus vite avec moins de risque d’en faire trop.
Si vous savez que vous disputerez un parcours avec beaucoup de sections de descente, entraînez-vous à courir rapidement en descente de quatre semaines à deux semaines avant la course. Vos quadriceps auront probablement un peu mal à ces séances, mais ils gagneront une certaine immunité aux dommages musculaires le jour de la course.
En général, dit Magill, « faites toujours attention aux commentaires de votre corps sur une colline. Si votre niveau de fatigue commence à augmenter à un rythme significatif, reculez immédiatement. Les coureurs croient parfois qu’ils auront un deuxième vent après une montée, ou que la fatigue en descente peut être ignorée tant que leur rythme ne souffre pas. C’est faux. Les deux reviendront vous mordre — au point que la partie plane de la course après la colline ressemblera à une colline. »