Comment Programmer le Travail d’Aide
» Le chant palpitant des Sirènes lui volera la vie, alors qu’ils sont assis à chanter dans leur plashet entre de hautes banques de squelettes en décomposition qui flottent avec les chiffons de peau pourrissant sur les os. C’est pourquoi naviguez juste devant eux: et pour y parvenir avec succès, vous devez travailler la cire d’abeille jusqu’à ce qu’elle soit en plastique et, par conséquent, arrêter les oreilles de vos compagnons afin qu’ils n’entendent pas de bruit. Pour votre part, peut-être souhaitez-vous entendre leur chant? Ensuite, attachez-vous la main et le pied dans votre navire contre le boîtier du mât, avec d’autres bouts de corde fixés au mât lui-même. Assurez-vous également que si vous ordonnez ou implorez vos hommes de vous relâcher, leur seule réponse sera de vous lier plus étroitement avec cordon sur cordon. De cette façon, vous pourrez profiter en toute sécurité de la musique des sirènes. » – Circé avertissant Ulysse du chant des Sirènes, « L’Odyssée », Livre XII.
Changer sans raison — ajouter de la complexité pour l’amour de la complexité — est l’attraction difficile pour les trémies de programme et les entraîneurs qui aiment les choses comme la confusion musculaire et les balles d’équilibre. Bien que ce ne soit pas exactement le contraire de progress, le programme trop complexe mal temporisé est souvent remarquable par l’absence de progress. Lorsque vous effectuez un changement de programmation mesuré, vous devez éviter les solutions complexes par rapport aux solutions simples, les solutions rapides par rapport aux solutions mesurées et changer avec une justification basée sur autre chose que votre propre historique de formation.
La complexité est séduisante, surtout lorsque l’entraînement commence à ressembler au jour de la marmotte, en faisant les mêmes choses jour après jour. Ce n’est nulle part plus attrayant que dans le domaine du travail d’assistance. Il y a tout un étage de gymnase qui vous reste inexploré. Pour ceux d’entre nous qui ont des gymnases à domicile, Rogue Fitness a des gadgets incroyables; les outils strongman ont l’air amusants, et ces gars-là sont vraiment forts aussi. Peut-être un ensemble de pierres ou des poignées de fermier pour travailler sur votre poignée, ou un accessoire de ceinture accroupie, ou. . . La liste pourrait durer un moment. (Nos listes de souhaits ressemblent beaucoup à de la formation.)
Lorsque vous commencez à vous aventurer au-delà des ascenseurs principaux, vous devez être un peu prudent. Vous pouvez toujours vous amuser avec les ascenseurs d’assistance, mais il existe des moyens de choisir des ascenseurs utiles à votre entraînement. C’est bien d’écouter toutes les possibilités que les nouveaux ascenseurs sexy ont pour vous, mais faites des changements mesurés, et vous économiserez du temps et de l’argent.
Justification de l’ascenseur d’assistance
» L’entraînement de base à la barre sera le fondement de nos progrès pendant toute notre vie en salle de sport, et tout le travail que nous faisons – le travail d’assistance – doit être maintenu dans la bonne perspective. »(Rippetoe, Levées contre Exercices d’assistance). Les ascenseurs d’assistance assistent les ascenseurs principaux d’une manière ou d’une autre. Comme l’a écrit Rip, « Les meilleurs exercices d’assistance sont ceux qui contribuent directement à la performance des mouvements de base qui produisent le plus d’avantages. »Les PR en squat, développé couché, presse et soulevé de terre sont les points de référence pour mesurer l’amélioration quantitative. Il suffit de rendre ces ascenseurs un peu plus lourds chaque fois que vous vous entraînez pour atteindre les PR et apporter des améliorations. . . pendant un moment. Après cela, vous devez entraîner d’autres ascenseurs, mais l’accent reste le même. Les ascenseurs d’assistance sont ceux qui, une fois améliorés, vous aident à améliorer vos performances des ascenseurs principaux.
Les ascenseurs principaux donnent de la valeur aux exercices d’assistance de trois manières fondamentales:
« Ces exercices 1) renforcent une partie d’un mouvement, comme avec un soulevé de terre partiel….; 2) sont des variations sur l’exercice de base, comme avec un soulevé de terre à jambes raides; ou 3) sont des exercices auxiliaires, qui renforcent une partie de la masse musculaire impliquée dans le mouvement d’une manière que l’exercice de base ne le fait pas, comme avec le menton. » (Force de départ, éd. 3d.)
Nous appelons souvent des variantes des ascenseurs principaux des ascenseurs supplémentaires. Les ascenseurs supplémentaires comprendraient à la fois des versions partielles d’amplitude de mouvement des ascenseurs et des variations (un squat en pause, par exemple). Nous distinguerons souvent le travail supplémentaire du travail auxiliaire ou accessoire, qui sont des exercices qui diffèrent des ascenseurs principaux. Ici, nous nous référons au travail d’assistance comme un terme englobant et nous utilisons de manière interchangeable accessoire et accessoire. Peu importe comment vous les appelez, les mouvements partiels ou exagérés, les variations et les nouveaux exercices complémentaires comprennent des centaines d’ascenseurs, de machines, d’exercices d’isolement et de gymnastique. Mais si nous ajoutons un exercice parce qu’il est populaire ou que nous avons vu quelqu’un d’autre le faire, nous nous sommes écartés de notre logique de programmation. Comme pour tout ce que nous faisons, la meilleure formation vient de changements raisonnés basés sur votre formation réelle. Le concept de Dose efficace minimale s’applique à la sélection de l’exercice comme à toutes les autres variables d’entraînement: Apportez de petits changements, conçus pour des rendements relativement importants dans votre entraînement, donnez aux changements le temps de travailler et mesurez les progrès.
La clé des changements MED avec les ascenseurs d’assistance est d’établir quelques principes pour les ascenseurs d’assistance qui aident à réduire le champ des centaines de façons possibles de déplacer des choses lourdes à une ou deux qui vous seront bénéfiques dès maintenant.
Ces principes se résument à (1) le timing, (2) le stress et (3) les faiblesses.
Timing
Le programme optimal appliquerait la quantité minimale de stress pour la quantité maximale de changement, évitant les rendements décroissants de trop de stress. Si vous deviez vous accroupir 3 x 5 tous les deux jours et ajouter cinq livres pour devenir plus fort sans vous coincer ou échouer un jeu, vous ne changeriez jamais de variable, sauf le poids sur la barre. Le poids sur la barre serait le minimum de changement nécessaire pour continuer à conduire l’adaptation souhaitée.
Mais les processus d’adaptation ne sont pas si simples et le changement est inévitable. Si nous le savons, nous pouvons chronométrer les changements pour leur maximum d’avantages. Nous entraînons tout le corps avec le moins d’exercices, de temps et de répétitions pour produire un changement significatif. Le squat et le soulevé de terre dominent chaque entraînement de la phase novice car ils fournissent la plus grande dose de stress systémique pour le moins grand nombre de répétitions, d’ensembles et d’exercices. La presse et le développé couché entraînent le haut du corps plus efficacement que la surabondance d’exercices d’isolement ou de mouvements bilatéraux disponibles pour toute personne ayant suffisamment de créativité.
Considérez le spectre des exercices utilisés pour le novice de rang à un releveur avancé de niveau élite. Le novice utilise quatre exercices de base pour commencer. Le lève-personne avancé pourrait utiliser quatre ascenseurs le « Jour du banc », tous destinés à améliorer différents aspects de son développé couché.
Mais ne laissez pas l’art ou la complexité prendre le dessus quand il est temps d’introduire un nouvel ascenseur. Lorsque vous en avez besoin, mesurez-le à petites doses. Les plus petits changements viennent en premier. Si vous ajustez progressivement l’intensité de votre entraînement, les prochains petits changements concernent généralement vos sets et vos représentants, modifiant l’organisation de votre entraînement ou modifiant le volume réel. Les objectifs restent cependant les mêmes.
Changer les exercices qui composent votre programme n’est pas un petit changement, car cela change votre objectif à court terme. La présomption est qu’en introduisant un nouvel ascenseur et une formation qui soulèvent pour l’amélioration, vous améliorerez également certains aspects de votre ascenseur principal. Ce sous-objectif fait que l’ajout d’assistance soulève un changement significatif dans votre programmation.
Le changement, cependant, est tempéré par la différence entre l’ascenseur et l’ascenseur principal et la façon dont il affecte le stress global de votre programme. Pour mesurer ce changement, nous devons tenir compte de nos critères de sélection des exercices.
Calendrier: Quand ajouter des ascenseurs d’assistance
- Après avoir manipulé le volume / l’intensité / la fréquence sur les ascenseurs principaux
- Profitez du changement d’entraînement de 3 jours par semaine à un fractionnement de 4 jours
Critères de sélection de l’exercice (stress systémique)
Considérez la différence entre le travail d’assistance et les principaux ascenseurs d’haltères dans le contexte de nos critères de sélection d’exercices: Utiliser plus de masse musculaire sur la plus longue amplitude de mouvement efficace pour soulever le plus de poids. « Les ascenseurs primaires et les exercices d’assistance diffèrent sur un point très important: les exercices primaires peuvent être entraînés et améliorés pendant des années à la fois. . .Les exercices d’assistance ne peuvent pas. Cela est évidemment dû au fait que les exercices primaires sont de nature systémique — ils affectent intrinsèquement tout le corps parce que tout le corps est impliqué dans l’exercice. Les squats, les presses et les soulevé de terre produisent suffisamment de stress pour induire des changements hormonaux et des adaptations structurelles à l’échelle du système. » (Levées contre Exercices d’assistance, supra.) Aucun exercice ne répond mieux à ces critères que nos ascenseurs principaux. Au lieu de cela, lors de l’ajout de levées d’assistance, ces critères aident à éclairer vos choix en vous aidant à évaluer l’effet global de la formation qu’ils auront sur votre programme.
Les critères de sélection de l’exercice englobent le principe de spécificité concernant le stress d’entraînement systémique. La spécificité dicte qu’une adaptation à un stress d’entraînement suivra les exigences du stress lui-même. Déplacer un poids lourd à travers une longue plage de mouvement en utilisant un tas de masse musculaire vous permettra de mieux faire exactement cela. Cette adaptation (force) implique une composante structurelle, entraînant les muscles eux-mêmes pour la production de force. Il comprend également une composante systémique, induisant une réponse hormonale au stress de soulever des poids qui aide tout votre corps à devenir plus fort pour résister aux exigences de l’entraînement. Vous pouvez cibler chaque groupe structurel avec des dizaines d’ascenseurs si vous en avez le temps, en entraînant tout le corps avec une série d’exercices d’isolement. Mais vous ne pouvez pas induire de stress systémique sans de grands exercices de stress systémique multi-articulaires. Les critères de sélection de l’exercice décrivent ce stress systémique.
La spécificité s’applique toujours au travail d’assistance, et le stress systémique est toujours important. En règle générale, le stress d’entraînement tend à augmenter au fil du temps. Vous devez préserver autant que possible les critères de sélection de l’exercice pour éviter un grand changement de stress systémique lorsque vous ajoutez un nouvel exercice d’assistance. Différents travaux d’assistance affectent votre stress d’entraînement global de différentes manières: les variations de squat sont (généralement) préférables aux pressions sur les jambes, aux squats avant et aux squats à barre haute; les variations de soulevé de terre battent les poussées de hanche et les exercices d’activation des fessiers; et les boucles d’haltères sont des déchirures de manches supérieures aux boucles de prédicateur à bras unique.
Les poussoirs avancés utiliseront une plus grande variété d’exercices. C’est parce qu’ils tirent pour de petites améliorations sur de longues périodes. Ils combinent également plus d’ascenseurs pour d’énormes doses de stress qui s’accumulent sur plusieurs semaines ou mois. L’élévateur avancé doit gérer le stress systémique avec soin et il peut tirer un avantage significatif des améliorations structurelles ciblées. (Pour eux, le concept de facteur limitant les taux est essentiel pour continuer à progresser.)
Même si vous respectez les critères de sélection de l’exercice et limitez vos choix de travail d’assistance à de grands mouvements multi-articulaires, vous avez toujours des dizaines d’options pour chaque levée. Nous avons couvert de nombreux ascenseurs d’assistance sur notre chaîne YouTube:
- Tractions
- Rangée d’haltères
- Traction en rack
- Soulevé de Terre Déficitaire
- Presse à broches
- Presse au sol
- L’Extension d’Haltère Roulante (ce vendredi!)
Voici quelques-uns de nos favoris. Ils répondent tous aux critères de sélection des exercices, mais ils ne font que rayer la surface des exercices d’assistance possibles.
Même parmi ces ascenseurs utiles, vous devez choisir celui qui convient le mieux à votre entraînement dès maintenant. Une partie de ce rôle consiste à former les faiblesses de vos ascenseurs principaux (nous en discuterons ci-dessous). L’autre partie du choix d’un exercice d’assistance est la prise en compte du stress systémique qu’il a pour vous. Pour cela, vous pouvez équilibrer les critères de sélection de l’exercice pour chaque levée.
Par exemple, la traction en rack est différente du soulevé de terre, elle utilise une amplitude de mouvement beaucoup plus courte et un peu moins de masse musculaire. Le compromis, cependant, est que vous pouvez soulever plus de poids. Certaines personnes peuvent soulever beaucoup plus de poids avec une traction en rack qu’avec un soulevé de terre conventionnel. En conséquence, la traction du rack a tendance à générer beaucoup de stress systémique. Le stress supplémentaire correspond parfaitement à votre objectif, généralement lorsque vous avez modifié d’autres variables d’entraînement pour faire de la place pour la traction du rack. Mais cela peut aussi être une mauvaise chose: Si vous décidez un jour de commencer à faire des tirages en rack parce que vous les avez vus sur YouTube, en les ajoutant à vos autres travaux de tirage, cela peut être trop de stress trop tôt; une surdose au lieu d’une dose efficace minimale. En comparaison, le soulevé de terre à pattes raides (SLDL) réduit la quantité de masse musculaire utilisée et la quantité de poids. Les SLDL sont beaucoup moins stressants que le soulevé de terre complet ou la traction en rack. Si votre objectif est d’ajouter une plus petite quantité de stress d’entraînement, le SLDL peut être le bon choix.
Vous ne pouvez pas toujours savoir comment vous réagirez à tout changement avant de le faire. Le but ici est de faire les modifications les mieux raisonnées possibles, en les gardant petites. Utilisez les critères de sélection de l’exercice pour évaluer les changements de stress d’entraînement dans votre programme avec l’ajout d’un ascenseur d’assistance.
Sélection d’exercices:
- Vous aide à évaluer les changements au stress systémique
- Tenez-vous d’abord à de grands mouvements multi-articulaires
- Le stress à l’entraînement devrait augmenter progressivement; ne surdosez pas le stress.
Entraînez vos faiblesses
En plus de varier votre stress d’entraînement, les ascenseurs d’assistance vous aident à entraîner vos faiblesses dans les ascenseurs principaux. Nous avons déjà parlé du concept du facteur limitant les taux. Dans les systèmes physiologiques, le « facteur limitant le débit » est un concept que les scientifiques utilisent pour comprendre des processus complexes. Chaque portance principale implique un processus complexe: positionnement, schémas d’activation séquentielle du moteur et contrôle corporel, chacun dépendant de votre anthropométrie, de votre efficacité neuromusculaire intégrée, de votre coordination et de vos processus d’apprentissage. Chaque aspect du processus affecte votre capacité à terminer l’ascenseur, et plusieurs maillons de votre chaîne cinétique peuvent limiter votre progression sur l’ascenseur principal. Vous pouvez renforcer l’utilité de votre travail d’assistance en identifiant et en entraînant les faiblesses de vos ascenseurs principaux.
Il y a des faiblesses d’amplitude de mouvement, des parties de la portance qui sont particulièrement difficiles pour vous. Alors qu’une traction en rack entraîne les deux tiers supérieurs de votre soulevé de terre, facilitant votre verrouillage; le soulevé de terre déficitaire souligne le début de la traction, tendant à améliorer votre capacité à casser le poids du sol. Une presse à broches peut être réglée à différentes hauteurs pour entraîner au mieux vos faiblesses dans la presse. Une presse au sol a tendance à entraîner le point de blocage à quelques centimètres de votre poitrine. Lorsque vous devez lutter pour améliorer vos ascenseurs, vous pouvez commencer à identifier quelles parties de l’amplitude de mouvement sont vos « facteurs de limitation de vitesse ». »
D’autres faiblesses peuvent provenir des biais de nos ascenseurs principaux. Dans ce cas, les exercices auxiliaires sont des ajouts appropriés à votre entraînement. Par exemple, les tractions et les rangées d’haltères entraînent des groupes de muscles d’une manière qui n’est pas le cas des ascenseurs principaux. Un exercice comme l’extension du triceps couché ou l’extension de l’haltère roulant entraîne une plus petite quantité de masse musculaire, mais le fait avec une amplitude de mouvement complète, entraînant la fonction d’extension de l’épaule du triceps ainsi que l’extension du coude, aidant la fonction du triceps pour la presse et le développé couché. L’entraînement de grandes quantités de masse musculaire d’une manière qui n’imite pas les ascenseurs principaux est le domaine des exercices auxiliaires. Ceux-ci seront généralement moins stressants mais peuvent être extrêmement utiles pour les faiblesses de la formation.
Enfin, votre faiblesse peut impliquer l’exécution de l’ascenseur. Nous ne recommandons pas de se tourner vers le travail d’assistance pour corriger les erreurs de formulaire. Vous pouvez et devez corriger votre forme de base avec un bon coaching, des pratiques d’apprentissage et une pratique délibérée. Il y a cependant une différence si les pannes de forme se produisent à des poids lourds et avec de la fatigue. Certains releveurs luttent avec des aspects de la technique à des poids lourds que vous exécutez parfaitement la plupart du temps. En ce sens, certaines parties de la technique peuvent être une faiblesse que vous pouvez entraîner avec un travail d’assistance. Les squats en pause, les squats à épingles et les squats à tempo sont tous d’excellents ascenseurs d’assistance à cet effet. Chacun préserve les critères de sélection de l’exercice et met l’accent sur différentes parties du squat. Vous pouvez envisager des squats en pause si vous avez du mal à rester serré au bas d’un représentant lourd; ou des squats de tempo, si votre poids a tendance à avancer en descendant; les squats à épingles ont tendance à aider à souligner une bonne sortie de la hanche de la position inférieure. Faites la différence entre une erreur technique générale et une faiblesse technique, et attaquez vos faiblesses avec un travail d’assistance.
Entraînez vos faiblesses:
- Identifiez vos facteurs de limitation de vitesse
- Choisissez des exercices qui ciblent une amplitude de mouvement, une faiblesse musculaire ou technique
Gardez les choses simples
L’essentiel est que vos changements devraient tous être des changements bien pensés et raisonnables. Ces principes devraient aider à donner du poids à votre raisonnement, mais en fin de compte, la philosophie MED signifie que vous devez mettre en œuvre un changement et l’essayer. MED est tout au sujet de la méthode scientifique – hypothèse, test, observation et analyse. Sachez qu’il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous ou votre entraîneur pourriez vouloir utiliser un ascenseur d’assistance différent. Assurez-vous simplement d’avoir une raison pour le changement et n’ayez pas peur de tester votre hypothèse quant à ce que le changement fera pour votre programmation. Il est important, cependant, lorsque vous effectuez un changement bien planifié, donnez-lui du temps. Ne vous attendez pas à un changement immédiat sans des investissements importants en temps de formation, en énergie et en ressources. Aucun changement ne contourne le travail acharné.