Comment Réparer Les Douleurs Au Bas Du Dos avec un Entraînement en Force: Votre Guide Complet

Max, un membre de mon programme VIP gratuit, m’a récemment envoyé un e-mail demandant de l’aide pour les douleurs au bas du dos qu’il avait.

Pour citer Max directement:

Question sur la douleur au bas du dos de Max…

J’ai essayé d’éradiquer certaines douleurs lombaires légères mais perceptibles au cours des deux derniers mois. Rien dans ma vie en matière de santé n’a changé. Je fais toujours de mon mieux pour avoir un entraînement modéré à intense 3 à 5 jours par semaine avec un équilibre décent de travail inférieur, supérieur et de base.

Construit presque toujours d’affilée ou fonctionne pendant des intervalles de 15 minutes. J’étire les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les quads et l’aine après avoir transpiré; généralement un mélange de dynamique et de statique.

D’après mes recherches, il semble que mes douleurs au bas du dos pourraient provenir d’un travail inégal au bas du corps (beaucoup de quads et pas assez de fessiers) OU d’une mauvaise mobilité de la hanche.

Des pensées? Je ne m’attends absolument pas à un diagnostic, mais si vous connaissez les meilleures pratiques ou les exercices / étirements de soulagement courants pour le bas du dos, j’aimerais en savoir plus.

– Max

Ma réponse…

Salut Max,

Merci d’avoir tendu la main!

Vous posez une excellente question et j’espère que mes réponses aideront à soulager vos maux de dos. Il est important pour moi de noter, cependant, qu’il peut être dans votre intérêt d’obtenir d’abord l’avis d’un physiothérapeute local. Bien que je puisse offrir des suggestions basées sur la littérature actuelle et mes expériences pratiques, je ne suis pas un kinésithérapeute et je ne suis pas en mesure de fournir un diagnostic. Cela étant, veuillez utiliser mes recommandations avec prudence et consulter un physiothérapeute local avant de commencer tout protocole d’exercice.

Avec cette clause de non-responsabilité, passons aux bonnes choses, d’accord?

Comment réparer la douleur au bas du dos

Tout d’abord, votre douleur au bas du dos peut être causée par un certain nombre de problèmes, y compris – mais sans s’y limiter – les problèmes que vous avez mentionnés.

Si je devais deviner, cependant, je supposerais que votre mal de dos provient d’une combinaison de:

• Mobilité insuffisante de la hanche
• Chaîne postérieure faible (pensez aux fessiers et aux ischio-jambiers)
• Abdominaux faibles
• Fléchisseurs serrés de la hanche
• Bas du dos serré
• Inclinaison pelvienne antérieure excessive (APT)
• Et même des facteurs psychologiques

Bien que cela ressemble certainement à une liste de problèmes, ils sont tous liés les uns aux autres et sont extraordinairement communs dans les populations jeunes et athlétiques (ré: vous êtes le candidat idéal).

Je noterais également qu’il pourrait y avoir une variété d’autres problèmes en jeu ici aussi. Par exemple, mauvaises habitudes respiratoires, manque de mobilité de la cheville, stabilité insuffisante du genouthe les possibilités sont infinies. Cela étant dit, je crois que les problèmes énumérés ci-dessus sont les plus courants et les plus probables auxquels vous avez affaire en ce moment.

Voici mes recommandations:

Correction des douleurs lombaires #1: Sortez de l’Hyperextension lombaire!

La plupart des athlètes basés sur l’extension (comme vous) se retrouvent tout le temps dans une hyperextension lombaire excessive.

Qu’ils marchent, courent, haltérophileseven même simplement debout dans ce qu’ils considèrent comme une posture « normale ». Un bas du dos hyperextension est ce qui leur semble naturel, c’est pourquoi ils y reviennent sans cesse, et encore, et encore.

Malheureusement, en supposant de manière chronique que cette posture peut exacerber les douleurs et l’inconfort au bas du dos!

Maintenant, il existe une variété de façons d’améliorer votre posture et de sortir de l’hyperextension lombaire excessive – dont la plupart seront discutées plus tard.

Dans le reste de cette section, cependant, je tiens à souligner l’importance de la conscience de soi; comprendre votre corps et prêter attention à la position dans laquelle il se trouve.

De manière réaliste, vous pouvez faire tout le « bon » travail au gymnase, mais si vous ne faites pas attention à votre posture pendant les 23 autres heures de la journée, vous n’obtiendrez jamais les meilleurs résultats.

Faites attention à votre posture debout et assise

Tout simplement, vous devez faire attention à la façon dont vous êtes debout et assis.

Vous n’avez pas besoin de faire quoi que ce soit de drastique ou de long; soyez simplement conscient de la façon dont vous êtes debout et assis – vous pouvez même vous regarder dans le miroir pour obtenir des commentaires supplémentaires – et ajustez-vous pour vous assurer que le bas du dos est plat au lieu de fléchir vers l’intérieur.

Fixez votre position de sommeil

Les personnes qui dorment sur le ventre présentent souvent des douleurs au bas du dos.

Alors que certains professionnels préconisent de changer complètement leur position de sommeil, la réalité est que très peu de gens sont prêts – ou même capables – de dormir dans une position différente de celle à laquelle ils se sont habitués.

Heureusement, Bret Contreras a écrit pour expliquer comment dormir sur le ventre sans se blesser au bas du dos. En bref, en créant une inclinaison pelvienne postérieure exagérée (PPT) avant de dormir, vous vous rapprocherez du neutre et exercerez moins de pression sur les éléments postérieurs de la colonne vertébrale.

Trop geek ? Je sais.

Il suffit de cliquer ici pour lire l’article de Bret et regarder la démonstration vidéo.

Entraînement de force avec une colonne vertébrale neutre

Lorsque vous travaillez pour réparer les douleurs lombaires, il est nécessaire de maintenir une colonne vertébrale neutre en tout temps.

Peu importe si vous effectuez des Squats, des Soulevé de terre, des Pompes, des Planches, des presses aériennes, etc., etc., etc.

Vous DEVEZ maintenir une colonne vertébrale neutre en tout temps!

Comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessus, ce gars termine son soulevé de terre en allongeant le bas du dos. Inutile de dire que l’hyperextension forcée de la colonne vertébrale tout en maintenant une lourde charge externe n’est certainement pas le meilleur moyen de soulager les douleurs au bas du dos.

Bien qu’il soit facile de le repérer sur cette image fixe, une prépondérance de poussoirs font exactement cette erreur car il est difficile de se surprendre à le faire.

Pour vous assurer que vous ne commettez pas la même erreur, respectez les directives suivantes:

1. Lorsque vous terminez le soulevé de terre, serrez vos fessiers aussi fort que possible tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
2. Traversez vos talons, serrez vos lats et forcez votre cage thoracique tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
3. Enregistrez-vous (ou demandez à quelqu’un de vous enregistrer) en soulevant. Analysez les vidéos et mettez-les en pause au verrouillage pour vous assurer que vous n’hyperextendiez pas le bas du dos.

Enfin, au risque de ressembler à un record battu, il est important de rappeler que le maintien d’une colonne vertébrale neutre est de la plus haute importance pour tous les exercices!

Correction des douleurs lombaires #2: Apprenez à utiliser Vos Fessiers

Le complexe fessier comprend le plus grand groupe musculaire de tout le corps et a des implications majeures en force, performance, posture et – surprise, surprise – santé du bas du dos.

Sans entrer dans le vif du sujet, les personnes souffrant de douleurs au dos ont tendance à avoir du mal à tirer sur les fessiers et à compenser en abusant des érecteurs spinaux (muscles du bas du dos).

Pour éviter que ce modèle de compensation ne se produise, il est nécessaire d' »enseigner » à nos fessiers comment tirer efficacement. Cela peut être accompli de différentes manières, donc ci-dessous, je vais fournir quelques-unes de mes recommandations préférées:

Exercices d’activation des fessiers de base

Les exercices d’activation des fessiers de base sont le fondement de notre éducation fessière. Nous pouvons effectuer les gros exercices (Squats, Soulevé de terre, etc.) jusqu’à ce que les vaches rentrent à la maison, mais sans les fondations nécessaires, tout sera pour rien.

Plusieurs de mes exercices d’activation des fessiers de base préférés sont:

Pont Fessier

Pont Fessier à jambe unique

Pont Fessier avec portée postéro-latérale

Ces exercices peuvent être effectués tous les jours de la semaine mais, surtout, doivent être inclus avant l’entraînement dans le cadre d’une routine d’échauffement bien conçue.

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Exercices de Fessier Chargés Antéro-Postérieurement

« Antéro-postérieur » est une façon élégante de dire « avant vers l’arrière. »

En d’autres termes, les exercices à charge antéro-postérieure indiquent simplement que la résistance est appliquée d’avant en arrière (pensez aux ponts fessiers) par opposition aux exercices à charge axiale (pensez aux Squats et aux soulevé de terre) dans lesquels la force est appliquée de haut en bas.

Les exercices de fessier chargés d’avant en arrière sont extrêmement utiles dans le processus de fixation des douleurs lombaires car ils limitent les forces placées sur la colonne vertébrale, sont relativement faciles à effectuer et sont sans doute les meilleurs exercices pour améliorer la force globale du fessier.

Certains de mes exercices de fessier antéro-postérieurs préférés sont:

Pont Fessier d’Haltère

Poussée de hanche d’haltère

Traction par câble

En règle générale, ces exercices peuvent être effectués 2 à 3 fois / semaine. Utilisez des charges modérées à lourdes et effectuez entre 3 et 5 séries de 5 à 12 répétitions par exercice.

Correction des douleurs lombaires #3: Atteindre Une Mobilité adéquate de la hanche

Certes, nous n’avons probablement pas besoin d’autant de mobilité de la hanche qu’elle –

– mais il est important de comprendre qu’un manque de mobilité de la hanche peut augmenter considérablement vos chances de souffrir de douleurs au bas du dos.

En tant que tel, il est de la plus haute importance d’atteindre et de maintenir une mobilité de la hanche suffisante pour nous aider à performer et à fonctionner au mieux.

De nombreux professionnels aiment trop compliquer le processus et faire de l’amélioration de la mobilité des hanches une sorte de magie vaudou

Repos assured…it ne l’est pas.

En fait, c’est honnêtement très simple.

Avec quelques mouvements simples et la diligence requise pour pratiquer systématiquement ces mouvements, la plupart d’entre nous peuvent atteindre une mobilité de la hanche plus que suffisante en relativement peu de temps.

Certains de mes exercices préférés pour améliorer la mobilité de la hanche sont:

Mobilisation des Fléchisseurs de la Hanche à Demi-Genoux

Mobilisation des Fléchisseurs de la Hanche Surélevée du Pied Arrière avec Étirement en Lat

Mobilisations des Adducteurs en Position Fendue

Fente Latérale avec Portée Aérienne

Spiderman Marchant avec Portée Aérienne

Accroupir pour se tenir Debout avec Portée Aérienne

Ces exercices peuvent être effectués tous les jours dans le cadre de votre routine quotidienne standard ou avant l’entraînement en force. Peu importe quand vous les faites, effectuer environ 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice devrait être suffisant au cours d’une journée donnée.

Correction des douleurs lombaires #4: Maintenir une forme et une technique appropriées

Cela va de soi, mais il vaut mieux soulever avec la technique appropriée.

Trop souvent, les poussoirs font preuve d’excès de zèle et font des compromis pour peser davantage sur la barre.

C’est inacceptable!

Si vous voulez vraiment réparer votre lombalgie – et devenir un lève-personne responsable – laissez votre ego à la porte et commencez à mettre l’accent sur la technique par rapport au poids.

Pour un bref rappel sur ce qui constitue une technique appropriée, ci-dessous, j’ai fourni plusieurs mouvements courants qui devraient être un élément de base de votre programme d’entraînement:

Comment faire un Soulevé de terre Sumo

Comment faire un Soulevé de terre conventionnel

Comment Boxer le Squat

Comment faire un Bon Matin

Comment faire un bon matin

Comment faire un Menton

Comment faire un Push-Up

Comment Haltère Rangée

Douleur au bas du dos Fix #5): Arrêtez de sprinter

Max, vous avez mentionné que vous ramez régulièrement et / ou sprintez pendant des intervalles de 15 minutes.

Pour le moment, j’ai besoin que tu arrêtes!

Le sprint est incontestablement l’une des meilleures choses qu’un individu puisse faire pour améliorer sa santé et ses performances globales.

Comme tout, cependant, il a un temps et un lieu et – dans un programme axé sur la réparation des maux de dos – il doit être mis en veilleuse.

Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c’est que le sprint peut provoquer des forces de réaction au sol pouvant atteindre près de 3 fois le poids corporel d’une personne! Ces forces de réaction au sol soumettent la colonne vertébrale à beaucoup de stress et peuvent potentiellement exacerber les douleurs au bas du dos.

De même, les exigences de l’aviron stressent le bas du dos et peuvent provoquer de graves symptômes liés à la douleur.

Bien que le sprint et l’aviron soient des moyens fantastiques d’améliorer la santé et les performances globales, pour le moment, vous feriez probablement mieux d’éliminer de votre programme. Cela ne signifie pas que vous ne pourrez plus jamais les refaire, mais attendez que votre dos soit suffisamment fort et en bonne santé pour supporter des exigences aussi élevées.

Envelopper Les douleurs Lombaires

Eh bien, Max, je pense que c’est à peu près tout.

Je suis désolé d’avoir fait une si longue diatribe (je parie que vous ne vous attendiez pas à une si longue réponse, n’est-ce pas?) mais c’est vraiment une excellente question à laquelle très peu de gens ont pris le temps de répondre.

J’espère que vous avez apprécié mes divagations et que les informations fournies vous aident à soulager vos douleurs au bas du dos.

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– J