Avec des décennies de musculation à son actif, voici comment un athlète hybride peut modifier les choses pour développer la course musculaire, tout en brûlant de la graisse et en étant plus en forme.
Auteur: Kris Gethin
Consultant en nutrition, formateur et PDG de Kaged Muscle
- Construire la course musculaire: la musculation peut-elle même fonctionner avec la course à pied?
- Comment courir, brûler les graisses et garder votre muscle durement gagné
- Périodisez votre course pour augmenter la perte de graisse, la forme physique et les muscles
- Atteignez des intervalles plus rapides lors de la course
- Prenez soin de votre forme de course comme vous le feriez pour votre forme de musculation
- Combattre la fatigue musculaire en courant avec les bons nutriments
- Le mot de la fin sur la façon de développer les muscles course à pied
Construire la course musculaire: la musculation peut-elle même fonctionner avec la course à pied?
La vision de voir un athlète lourd et musclé – qui a investi des décennies à pomper du fer – rouler le long d’un sentier comme un coureur d’endurance maigre est un site rare.
Ironiquement, c’est parce que la plupart des bodybuilders croient que la course est mauvaise, mais j’ai trouvé cela utile!
Tout exercice aérobie prolongé, qui dépasse la « marche électrique » standard, est considéré comme catabolique par la plupart de la communauté du culturisme.
En 2017, mon ambition était de prouver que ce mythe était faux en participant à des événements IRONMAN, tout en poursuivant mes objectifs habituels de bodybuilder.
Certains ont dit que c’était impossible. Six mois plus tard, ils ont été réduits au silence alors que j’ai terminé mon premier IRONMAN tout en développant de la masse musculaire et en perdant de la graisse corporelle.
Non seulement j’avais appris qu’il était possible de développer des muscles tout en faisant un entraînement intensif d’endurance, mais j’ai également découvert son puissant potentiel de combustion des graisses.
Voici comment la course peut aider les bodybuilders à brûler plus de graisse tout en maintenant les muscles.
Comment courir, brûler les graisses et garder votre muscle durement gagné
Pour rester dans la « zone de combustion des graisses » convoitée, l’objectif est de rester dans le seuil sous-lactate où le corps n’accumule pas d’énormes quantités d’acide lactique.
Cela rendrait l’exercice « anaérobie. »
Pour les courses de longue distance, j’aime garder ma fréquence cardiaque à 70-80% de sa puissance maximale, ce qui me permet de développer de meilleures propriétés de tampon lactique à mesure que je suis en forme.
La vérité est que 80% du taux de travail maximal n’est pas une science exacte pour viser à rester sous le seuil de lactate. Des études montrent en fait que les athlètes atteignent ce seuil à 90% de leur production.
En augmentant ma capacité seuil de sous-lactate, je suis capable de travailler à ce rythme plus longtemps, couvrant plus de distance, ce qui brûle plus de calories.
Même à un rythme très lent, un homme de 200 lb brûle plus de 750 calories par heure.
En développant un meilleur seuil de sous-lactate, je suis capable de courir plus vite sans heurter la paroi du lactate, ce qui signifie que ma dépense calorique peut dépasser 1 000 par heure lors de la course.
C’est un excellent moyen de brûler des calories en une heure, par opposition à un cardio de musculation plus conventionnel comme la marche électrique.
J’inclurai une course de trail après une séance d’entraînement des jambes en raison du pré-épuisement que cela procure: il couvre moins de distance tout en obtenant la même brûlure de calories.
Je boirai également de la Glutamine fermentée et des BCAA fermentés pendant mes courses pour annuler le catabolisme.
Périodisez votre course pour augmenter la perte de graisse, la forme physique et les muscles
Il est bénéfique de développer une forme aérobie afin que l’ensemble de l’entraînement reste sous-maximal; cela peut aider le corps à puiser plus facilement dans les réserves de graisse.
L’entraînement périodé est le moyen le plus rapide de construire une meilleure base aérobie, donc dans le cadre de mon programme de course, j’utiliserai des pistes de randonnée plus courtes et plus intenses en montée pour augmenter ma forme aérobie plus proche de mon seuil de lactate.
Les autres courses seront plus longues, mais moins intenses pour développer plus d’endurance. Lorsque je termine la même course, l’objectif est d’aller un peu plus vite sans atteindre le seuil de lactate pour améliorer ma forme aérobie.
Atteignez des intervalles plus rapides lors de la course
En passant au seuil d’entraînement anaérobie avec des intervalles de course à haute intensité, beaucoup de calories sont brûlées des heures après l’entraînement pour reconstituer la dette d’oxygène créée par ce type d’entraînement.
Bien que ce style d’entraînement ne soit pas aérobie, il a contribué à améliorer mon seuil anaérobie, donc lorsque je retourne à des courses de distance à faible impact sous-lactate, je suis capable de courir à un rythme plus rapide sans accumuler trop d’acide lactique.
Les deux types de course vont de pair, m’aidant à devenir un athlète plus en forme qui peut brûler plus de calories sans fatiguer aussi rapidement.
Un entraînement par intervalles peut consister en des sprints en côte de 20 secondes, suivis d’une descente lente de 40 secondes, répétée 20 fois.
Cela pourrait ensuite conduire à une course de longue distance en utilisant des tactiques de pré-épuisement, telles qu’un entraînement des jambes, pour défier davantage mon corps.
Prenez soin de votre forme de course comme vous le feriez pour votre forme de musculation
La forme de course devient encore plus importante pour les bodybuilders lourds afin de préserver la santé des articulations, et développer la bonne forme de course a pris du temps.
La frappe de l’avant-pied m’a aidé à réduire la pression sur les genoux, les tendons d’Achille, les hanches, le dos et les pieds, et le port de chaussures à talons plus hauts enseigne un modèle de mouvement de frappe du talon.
Cela fait que l’avant du pied frappe le sol, exposant toute la chaîne cinétique à une pression sévère, ce qui augmente le risque de blessure.
Apprendre à frapper l’avant-pied prend du temps, mais vous devriez éviter la tentation de frapper le talon pour la longévité en tant que bodybuilder qui participe à la course d’endurance.
Il est également préférable d’atterrir sur le pied debout avec une légère courbure du genou.
Combattre la fatigue musculaire en courant avec les bons nutriments
Avec plus de tissu musculaire à nourrir, les chances de fatigue sabotant les performances sont exponentiellement plus élevées pour les bodybuilders pendant la course.
Mon remède est d’être suffisamment alimenté à l’avance à partir de glucides à combustion lente, de certaines graisses et bien sûr de protéines pour éviter un catabolisme excessif.
L’hydratation est tout aussi importante, c’est pourquoi je vais plus loin que de simplement boire de grandes quantités d’eau, en ajoutant de l’Hydra-Charge musculaire Kaged, un système aromatisant naturel, qui contient du calcium, du magnésium, du potassium, du phosphore et du sodium.
La taurine a été ajoutée en raison de son impact positif sur la concentration, et le mélange d’antioxydants aide à amortir les dommages causés par les radicaux libres que j’amasse lorsque je cours.
Le mot de la fin sur la façon de développer les muscles course à pied
Soutenue par une alimentation et des suppléments adaptés, la course à pied peut aider à brûler les graisses rapidement. Lorsqu’il est combiné à la musculation, il exige une alimentation et une discipline plus strictes pour soutenir la récupération musculaire.
Cependant, les avantages en valent la peine.
Non seulement cela rend mon cœur plus sain, mais l’augmentation de la forme physique signifie que pendant la musculation, je suis capable de m’entraîner avec encore plus d’intensité, ce qui profite au renforcement musculaire.
Mon conseil est de commencer à utiliser la course à côté de votre entraînement de musculation et de devenir un athlète plus arrondi.