Il peut être utile de reconnaître vos propres distorsions cognitives si vous êtes conscient de ce à quoi peuvent ressembler certaines des plus courantes. Voici dix des distorsions de pensée les plus courantes que vous avez pu rencontrer:
1. Penser « Tout ou rien »
Penser « Tout ou rien », c’est quand nous voyons les choses purement en « noir ou blanc ». Ces types de pensées sont caractérisés par des termes tels que ou « tout », « toujours » ou « jamais ». Tout est considéré comme bon ou mauvais ou comme un succès ou un échec. C’est généralement la perspective négative qui est approuvée, en écartant toutes les nuances de gris qui se trouvent entre les deux axées sur les choix.
Exemple: Si vous obtenez quatre-vingts pour cent sur un test, vous vous sentez comme un échec que vous n’avez pas obtenu un score parfait.
2. Saut aux conclusions
Une personne qui « saute aux conclusions » fera souvent une interprétation ou une prédiction négative même s’il n’y a aucune preuve à l’appui de sa conclusion. Ce type de pensée est souvent fait en pensant à ce que les autres ressentent envers nous. Cela peut apparaître comme une « lecture de l’esprit » (en supposant les pensées et les intentions des autres) ou une « divination » (en anticipant le pire et en le prenant comme un fait).
Exemple: Vous êtes à une fête et vous n’aimez pas ce que vous portez et vous décidez que « tout le monde se moque de moi » (lecture de l’esprit). Ou vous allez passer votre test de conduite et « savoir » que vous allez échouer (divination).
3. Généralisation excessive
Penser de manière généralisatrice signifie que nous verrons souvent un seul incident ou événement désagréable comme une preuve que tout est horrible et négatif, et un signe que maintenant tout va mal tourner.
Exemple: Si vous ne parvenez pas à obtenir un emploi pour lequel vous passez une entrevue, vous décidez que vous n’obtiendrez jamais d’emploi. Ou vous pourriez aller à une date infructueuse et c »est tout, vous décidez que vous ne trouverez jamais de partenaire.
4. Grossissant ou minimisant (également appelé « Catastrophisation »)
Penser de manière grossissante ou minimisante consiste à exagérer l’importance des événements négatifs et à minimiser ou minimiser l’importance des événements positifs. Chez les individus déprimés, ce sont souvent les caractéristiques positives des autres personnes qui sont exagérées et les négatifs qui sont sous-estimés (et puis lorsqu’on pense à soi-même, cela est inversé). Lorsque nous pensons de manière catastrophique, nous ne pouvons voir aucun autre résultat que le pire, même si ce résultat est peu probable.
Exemple: Vous envoyez la mauvaise lettre à un client au travail, et cela se transforme en « Je vais maintenant perdre mon emploi, puis je ne pourrai plus payer mes factures, puis je perdrai ma maison. »
5. Filtre mental
Le filtrage mental consiste à se concentrer exclusivement sur les caractéristiques les plus négatives et les plus bouleversantes d’une situation, en filtrant tous les aspects les plus positifs.
Exemple: Vous faites une présentation au travail qui est complimentée et louée par quatre-vingt-quinze pour cent de l’équipe – mais vous vous attardez et vous concentrez sur les cinq pour cent de commentaires que vous auriez pu faire un travail légèrement meilleur. Cela vous laisse convaincu que vous n’avez pas assez bien fait et non seulement vous ne reconnaissez pas et n’appréciez pas les éloges offerts, mais vous décidez de ne pas participer à de futurs événements.
6. Disqualifier le positif
Disqualifier le positif, c’est lorsque nous négligeons et rejetons continuellement les expériences positives que nous rencontrons, en décidant qu’elles sont sans importance ou « ne comptent pas ».
Exemple: Un ami vous complimente sur un dîner que vous avez préparé, mais vous décidez qu' »ils disent juste ça pour être gentil » ou « ils essaient de me soutirer quelque chose ».
7. Personnalisation
Une personne participant à la personnalisation assumera automatiquement la responsabilité et la responsabilité des événements négatifs qui ne sont pas sous son contrôle. C’est aussi ce qu’on appelle « la mère de la culpabilité » en raison des sentiments de culpabilité, de honte et d’insuffisance auxquels cela entraîne.
Exemple: Vous pensez que c’est de votre faute si votre chien s’est blessé au pied, même si vous n’étiez pas à la maison lorsque cela s’est produit, mais que vous étiez en train de faire des courses. Vos pensées pourraient être « si seulement je ne sortais pas » ou même « peut-être que lorsque je suis rentré à la maison, j’ai accidentellement marché sur le chien et l’ai blessé », même si cela est totalement irréaliste.
8. Épaules et épaules
Individus pensant en « épaules », « épaules »; ou les « must » ont une vision irréfléchie de la façon dont ils et les autres « devraient » et « devraient » être. Ces vues ou règles rigides peuvent générer des sentiments de colère, de frustration, de ressentiment, de déception et de culpabilité si elles ne sont pas suivies.
Exemple: Vous n’aimez pas jouer au tennis mais prenez des leçons comme vous le pensez, et que vous ne « devriez pas » faire autant d’erreurs sur le court, et que votre entraîneur « devrait » être plus strict envers vous. Vous sentez également que vous « devez » lui plaire en essayant plus fort.
9. Raisonnement émotionnel
Le raisonnement émotionnel consiste à supposer que les sentiments reflètent un fait, quelle que soit la preuve. L’idée ici est « Je le sens, donc ça doit être vrai ». Une telle pensée peut conduire à des prophéties auto-réalisatrices par lesquelles nos pensées peuvent finir par susciter le comportement même que nous avons prédit, simplement parce que nous avons changé notre comportement conformément à cette pensée.
Par exemple, si vous pensez « Je me sens laide et stupide, alors je dois en fait être laide et stupide », vous pourriez alors arrêter de vous acheter de nouveaux vêtements et commencer à mal faire au cours que vous suivez à l’université, même si vous avez l’air bien et que vous vous débrouillez très bien à l’école.
10. Étiquetage
L’étiquetage est une forme extrême de pensée « tout ou rien » et de généralisation excessive. Plutôt que de décrire un comportement spécifique, un individu s’attribue plutôt une étiquette négative et très émotive à lui-même ou à autrui qui ne laisse aucune place au changement.
Exemple: Vous faites une erreur sur un formulaire que vous avez rempli et il vous est renvoyé par la poste. Vous décidez donc « Je suis tellement perdant » ou « je suis tellement stupide » plutôt que de penser « J’ai fait une erreur car j’avais une journée bien remplie lorsque je remplissais cela ».