L’entraînement au CRG est synonyme d’Entraînement à la Fonction Aérobie Maximale. Vous avez entendu l’expression « Courir lentement pour courir vite », eh bien c’est là que la formation au CRG entre en jeu.
Si l’un des éléments suivants résonne avec vous, la formation CRG pourrait être parfaite pour vous:
- Vous êtes un nouveau coureur.
- Vous êtes un coureur plus âgé.
- Vous avez souvent des blessures liées à la course à pied.
- Vous souhaitez réduire votre risque de blessure en cours d’exécution.
- Vous êtes moins enthousiaste à l’idée de courir qu’avant.
- Vous redoutez le travail rapide.
- Vos temps de course ont ralenti ou vous ne vous améliorez tout simplement pas.
- Vous menez une vie stressante.
- Vous souhaitez améliorer votre santé globale.
- Vous prenez du poids malgré des exercices supplémentaires.
- Les bases de l’entraînement au CRG
- Aérobie vs Anaérobie – pourquoi ils sont importants
- Système aérobie:
- Système anaérobie:
- Calcul de votre fréquence cardiaque CRG
- Mon expérience de formation au CRG
- Mise en route de la formation CRG
- Vous avez une question sur la formation au CRG?
- Questions en cours d’exécution au CRG posées par d’autres
Les bases de l’entraînement au CRG
L’entraînement au CRG est une philosophie inventée par le Dr Phil Maffetone et avec elle, il a écrit le livre très populaire, The Big Book of Endurance Training and Racing.
C’est en fait une coïncidence que son nom de famille soit associé aux lettres MAF.
La théorie derrière l’entraînement au CRG consiste à développer votre base aérobie afin que votre corps puisse apprendre à courir de plus en plus vite à une heure plus basse. Cela retarde le moment où votre corps doit utiliser le système anaérobie, ce qui signifie que vous pouvez courir plus longtemps et plus vite avant que votre corps ne commence à se fatiguer.
Avec l’entraînement CRG, vous courez selon la FRÉQUENCE CARDIAQUE, par opposition à la vitesse et au rythme.
Beaucoup de gens ne le réalisent pas, mais toutes les courses à partir de 800 m utilisent une combinaison d’énergie aérobie et anaérobie. À l’intérieur, il y a aussi une zone de confort et une zone critique. La zone critique est généralement l’endroit où les courses sont gagnées ou perdues.
Plus la course est longue, plus vous comptez sur votre système aérobie, il est donc logique de le développer en utilisant l’entraînement CRG. Cependant, pour les courses plus courtes, le renforcement de votre système aérobie signifie que vous pouvez compter davantage sur lui et ainsi retarder le passage dans votre zone critique. C’est pourquoi il est si important de développer une base aérobie solide.
Confus au sujet de l’aérobie et de l’anaérobie?
L’entraînement au CRG vous permet non seulement de courir plus vite à une fréquence cardiaque plus faible, mais il aide également à développer de nombreux autres systèmes dans le corps. Ceux-ci incluent:
- Votre muscle cardiaque devient plus fort.
- Vos mitochondries (les parties des cellules qui transforment les sucres, les graisses et les protéines que nous mangeons, en formes d’énergie chimique utilisable) augmentent, ce qui signifie plus d’énergie pour vos muscles.
- Votre niveau de stress physique diminue.
- Vous brûlez principalement des graisses pour de l’énergie au lieu de glucides, c’est donc un excellent moyen de vous entraîner si vous devez perdre quelques kilos ou ce ventre flasque.
- Comme il y a moins de stress sur votre corps, vous pouvez courir plus longtemps. C’est génial si vous vous entraînez pour un semi-marathon ou une épreuve d’endurance plus longue.
Aérobie vs Anaérobie – pourquoi ils sont importants
Nous avons 2 systèmes dans notre corps pour fournir de l’énergie. Le système aérobie et le système anaérobie.
Ce que les gens ne réalisent pas, c’est que la recherche montre que faire la majeure partie de votre course dans votre zone aérobie (environ 80%) est le moyen le plus sûr et le plus efficace d’entraîner votre corps.
Système aérobie:
Le système aérobie (« avec oxygène ») utilise l’oxygène pour convertir les graisses en énergie afin d’alimenter vos muscles. Ce système repose sur un apport abondant de mitochondries (la partie de la cellule qui convertit les nutriments en énergie). Notre corps a un énorme stock de graisse (même les personnes maigres), donc avec un système aérobie bien développé, vous pouvez continuer à courir très longtemps.
Système anaérobie:
Le système anaérobie (« sans oxygène ») entre en jeu lorsqu’il n’y a pas assez d’oxygène pour vos besoins. Par exemple, lorsque vous courez fort et vite, vous consommez de l’oxygène plus rapidement que vous ne le consommez. Afin de créer l’énergie dont vous avez besoin, vos muscles commencent à décomposer leur apport en sucre (glucose). Le système anaérobie se fatigue rapidement et les niveaux de glucose de votre corps sont limités, vous ne pouvez donc pas courir très longtemps en utilisant votre système anaérobie.
Calcul de votre fréquence cardiaque CRG
L’entraînement au CRG est centré sur votre fréquence cardiaque CRG. En utilisant une formule spécifique basée sur l’âge et la santé actuelle, vous calculez votre fréquence cardiaque CRG et ensuite vous effectuez TOUTES vos courses d’entraînement (pour commencer) en fonction de votre RH. Votre RH et votre temps sur vos pieds sont les aspects les plus importants. Oubliez le rythme et la vitesse.
En règle générale, votre fréquence cardiaque CRG est de 180 moins votre âge.
Donc, si, par exemple, vous êtes âgé de 50 ans et que vous êtes en bonne santé, votre fréquence cardiaque CRG sera de 180-50 = 130. Votre plage de MAF pour l’entraînement sera ainsi de 120 à 130 battements par minute.
Voici comment calculer correctement votre RH à l’aide de la formule du CRG.
Mon expérience de formation au CRG
Avant de commencer la formation au CRG, je courais depuis environ 3 ans. Je me suis entraîné comme la plupart des autres personnes autour de moi. Entraînez-vous dur, entraînez-vous vite et poussez-vous autant que vous le pouvez. Au début, je me suis amélioré et je suis devenu plus rapide et j’ai régulièrement été placé dans le top 3 pour mon groupe d’âge lors des courses. Cependant, mon amélioration et ma santé physique ont rapidement commencé à s’effriter.
J’avais l’air d’avoir des blessures fréquentes, que ce soit mon Achille ou mon groupe informatique ou autre chose et mes temps de course ne s’amélioraient pas. En fait, ils régressaient en ayant à prendre des congés sur une base régulière.
Peu à peu, mes courses sont devenues de moins en moins agréables et j’ai commencé à redouter les entraînements plus rapides ou mes longues courses. Je savais alors qu’il était temps de changer ma méthode d’entraînement, car après tout, je voulais vraiment reprendre du plaisir à courir.
En novembre 2015, j’ai découvert la formation MAF. J’ai acheté le livre du Dr Phil Maffetone, je l’ai lu encore et encore, puis j’ai commencé mon voyage d’entraînement très lent.
Au début, le rythme moyen que je pouvais courir tout en maintenant ma fréquence cardiaque à ou en dessous de 125 (ma fréquence cardiaque CRG) était de 15: 17 minutes / mile ou 9: 30 minutes / km. Lent.
Je ne pouvais courir ou mélanger que sur le plat et toute légère pente, comme monter un trottoir ou une petite pente, signifiait que je devais marcher pour garder mon HR bas. Mon système aérobie était évidemment assez peu développé.
J’étais tellement gêné par mon shuffle lent, que je trouvais délibérément des itinéraires de course où je ne rencontrais personne que je connaissais et j’évitais de mettre mes courses sur Garmin.
Je ne savais pas non plus si tout ce truc du CRG allait fonctionner pour moi. Je ne connaissais personne qui l’ait fait, car c’était juste quelque chose que j’avais découvert sur Internet. C’était une sorte d’expérience que j’espérais « fonctionner ».
Cependant, au fil des mois, j’ai soudainement réalisé que je devenais plus rapide mais à la même fréquence cardiaque. Cela a pris un certain temps, vous et moi avons compris maintenant pourquoi tout le monde sur les forums a dit de lui donner au moins 6 mois.
Après 6 mois de « MAF-ING », la saison de course a commencé. J’étais assez paniqué et j’ai failli abandonner ma première course car je ne savais pas comment mon corps allait faire face. Je n’avais pratiquement pas fait de travail de vitesse traditionnel, tandis que tout le monde autour de moi transpirait ses tripes en faisant des intervalles et des courses de tempo.
Cependant, lorsque ma première course était terminée, j’étais totalement converti au CRG. Non seulement mes jambes n’avaient pas oublié comment aller vite, mais elles étaient plus rapides qu’avant et je n’ai pas eu une seule fois le sentiment que mes poumons explosaient ou que mon cœur allait sauter de ma bouche. Depuis, j’ai obtenu des records personnels sur les distances de 5 km, 10 km et demi-marathon.
Avance rapide de quelques années et je suis toujours un converti du CRG. J’ai ravivé mon amour de la course à pied, j’aime mes courses, j’ai le temps d’apprécier mon environnement et, mieux encore, je ne suis pas blessé. Je ne rentre pas non plus à la maison et je sens que j’ai besoin de manger le contenu de mon réfrigérateur.
Vous vous demandez peut-être si vous devez suivre une formation CRG tout le temps et pour toujours. Cela dépend de vos objectifs. Si vous êtes heureux de courir plus lentement, de profiter des avantages et de vous sentir en bonne santé, que parfait, restez avec MAF.
Pour moi, qui aime faire des courses à partir de 5 km, personnellement, j’ai également besoin de stresser mon corps avec un peu de vitesse – travailler de temps en temps. Cela me donne un coup de pouce mental plus que tout, mais rappelle également à mes muscles qu’ils peuvent courir vite s’ils le souhaitent.
Je fais actuellement une période de base d’entraînement MAF uniquement pendant les mois d’hiver où je ne m’entraîne pour aucune course. Cela pourrait donc être un bloc de 4 mois. Ensuite, lorsque la saison de course commencera, j’intégrerai un peu de travail de vitesse, mais pas plus de 20% de mon temps de course hebdomadaire total.
Pour m’aider à ne pas exagérer les 20%, j’utilise les plans de course 80/20 de Matt Fitzgerald car ils s’intègrent parfaitement à la méthode d’entraînement MAF.
Mise en route de la formation CRG
La meilleure chose à faire est de prendre le temps de lire à ce sujet. Voici les 2 livres que je vous suggère de lire en premier.
- Le Grand Livre de l’Entraînement et de la course d’endurance écrit par Phil Maffetone, est la bible de l’entraînement du MAF.
- Une fois que vous ressentez le besoin de faire du travail de vitesse, vous devriez consulter le livre de formation Matt Fitzgerald 80/20
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Questions en cours d’exécution au CRG posées par d’autres
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