Les futures mères ne passent pas leurs 40 semaines de grossesse à rayonner; il y a aussi des soucis de minuit, des listes de courses interminables et des pieds enflés. Quelque part environ 18% des femmes sont déprimées pendant la grossesse et 21% ont une anxiété grave.
La recherche commence à suggérer que la pleine conscience pourrait aider. Non seulement cultiver la conscience de moment en moment des pensées et de l’environnement semble aider les femmes enceintes à réduire leur stress et à remonter le moral — des avantages bien documentés parmi d’autres groupes de personnes – cela peut également conduire à des nouveau—nés en meilleure santé avec moins de problèmes de développement.
La recherche en est encore à ses balbutiements (jeu de mots), mais les chercheurs espèrent que cette pratique peu coûteuse, accessible et positive pourrait avoir des effets transformationnels. Voici quatre avantages pour les femmes enceintes.
La pleine conscience réduit le stress
Jen, une amie entrepreneure qui a récemment eu son premier enfant, a été mise au lit et ne pouvait même pas faire d’exercice pour réduire son stress. » J’avais tellement d’anxiété « , se souvient-elle. « La méditation m’a vraiment aidé à rester calme et sain d’esprit. »
Elle n’est pas seule. Dans une petite étude pilote en 2008, 31 femmes dans la seconde moitié de leur grossesse ont participé à un programme de pleine conscience de huit semaines appelé Maternité consciente, qui comprenait la méditation respiratoire, la méditation par balayage corporel et le hatha yoga. En deux heures de cours par semaine, les participantes ont également appris à cultiver l’attention et la conscience, en particulier en ce qui concerne les aspects de leur grossesse: la sensation de leur ventre, les douleurs et leur anxiété face au travail.
Comparativement aux femmes en attente de participer au programme, les participants ont constaté une réduction de leurs déclarations d’anxiété et de sentiments négatifs comme la détresse, l’hostilité et la honte. Ce sont toutes des femmes qui avaient cherché une thérapie ou des conseils pour des problèmes d’humeur dans le passé, mais le programme semblait les aider à éviter des difficultés similaires pendant une période chaotique et transformatrice de leur vie.
Une étude de 2012 portant sur un autre programme de pleine conscience de huit semaines a révélé des réductions similaires de la dépression, du stress et de l’anxiété par rapport à un groupe témoin, bien que seules 19 femmes enceintes aient participé. Dans les interviews, les participants ont parlé d’apprendre à arrêter de lutter et à accepter les choses telles qu’elles sont; ils se sont souvenus de s’arrêter et de respirer, puis de prendre des mesures conscientes plutôt que d’agir par colère ou par frustration.
» J’ai appris à prendre du recul, à respirer et à réfléchir à ce que je vais dire avant d’ouvrir la bouche « , a déclaré un participant.
Ces effets anti-stress et anti-humeur reflètent ceux que l’on trouve dans les programmes de pleine conscience pour le grand public, mais la pleine conscience peut-elle aider avec les angoisses et les peurs spécifiques qui accompagnent la grossesse? Beaucoup de femmes enceintes ont une boucle de soucis qui se déclenche facilement: mon bébé sera-t-il en bonne santé? J’ai peur du travail. Quelque chose ne va pas — dois-je aller chez le médecin?
Une étude de 2014 s’est penchée spécifiquement sur ces sentiments, appelés anxiété de grossesse. Quarante-sept femmes enceintes au cours de leur premier ou deuxième trimestre, qui avaient un stress ou une anxiété de grossesse particulièrement élevés, ont suivi un cours de pleine conscience au Centre de recherche sur la conscience consciente de l’UCLA. Pendant six semaines, ils ont appris à travailler avec la douleur, les émotions négatives et les situations sociales difficiles. Par rapport à un groupe témoin qui a lu un livre de grossesse, les participantes qui ont suivi le cours ont constaté une diminution plus importante de leurs rapports d’anxiété de grossesse pendant la durée de l’expérience.
La pleine conscience leur a peut-être donné les outils pour naviguer dans des émotions complexes qui ne bougeraient pas, même face au matériel de lecture le plus rassurant.
« Il est inspirant de voir une mère ayant une peur extrême de l’accouchement annuler une césarienne élective parce qu’elle se sent maintenant suffisamment confiante dans ses propres forces pour passer par le processus d’accouchement », a déclaré un enseignant de pleine conscience. « C’est humiliant d’entendre comment le couple dont le premier bébé est mort pendant l’accouchement a pu rester présent lors de la naissance de leur second, observant leur peur sans s’y perdre. »
La pleine conscience stimule les sentiments positifs
Toute la pleine conscience n’implique pas la méditation; vous pouvez également devenir plus conscient en remarquant la façon dont les humeurs et les sensations corporelles fluctuent tout au long de la journée. Ce type de pleine conscience peut contrer notre tendance à être « sans esprit », lorsque nous supposons que les choses seront comme nous les attendons — comme elles l’étaient dans le passé — et que nous ne remarquons pas de nouvelles expériences. Par exemple, les femmes enceintes peuvent s’attendre à ce que la grossesse soit épuisante et douloureuse, elles accordent donc moins d’attention aux moments heureux et paisibles.
Dans une étude de 2016, un petit groupe de femmes israéliennes dans leurs deuxième et troisième trimestres a reçu une formation d’une demi-heure à ce type de pleine conscience. Puis, pendant deux semaines, ils ont écrit des entrées de journal deux fois par jour sur ce qu’ils ressentaient physiquement et mentalement, une façon de les aider à réaliser à quel point les choses changent.
Par rapport à des groupes de femmes qui se contentaient de lire les expériences positives et négatives d’autres femmes pendant la grossesse, ou qui n’ont rien fait de spécifique, les femmes du groupe de pleine conscience ont vu leurs rapports de bien-être et de sentiments positifs comme l’enthousiasme et la détermination augmenter pendant toute la durée de l’exercice. De plus, plus elles étaient conscientes après l’expérience (mesurée par questionnaire), plus leur bien-être, leur satisfaction de vie, leur estime de soi et leurs sentiments positifs étaient élevés un mois après la naissance – un moment où les femmes ont besoin de toutes les ressources qu’elles peuvent obtenir.
Nancy Bardacke, infirmière-sage-femme, a développé le programme d’Accouchement et de parentalité basé sur la pleine conscience (MBCP) après avoir suivi une formation et enseigné la Réduction du Stress basée sur la Pleine Conscience (MBSR), un programme largement étudié développé par Jon Kabat-Zinn. Le MBCP reprend les principes du MBSR et les applique à la grossesse, enseignant les pratiques de pleine conscience ainsi que des idées sur le travail et l’allaitement. Il comprend trois heures de cours par semaine pendant neuf semaines, ainsi qu’une retraite silencieuse d’une journée.
Dans une petite étude pilote de 2010, 27 femmes dans leur troisième trimestre de grossesse ont participé au programme MBCP avec leurs partenaires. En plus des améliorations de l’anxiété et du stress liés à la grossesse, les participantes ont également déclaré ressentir des sentiments positifs plus forts et plus fréquents — tels que le plaisir, la gratitude et l’espoir — après le programme.
« Je suis vraiment conscient d’essayer d’être dans l’instant et que chaque moment, bon ou mauvais, passera », a déclaré un participant. « Quand je m’inquiétais vraiment de la naissance, je respirais juste pour empêcher mon esprit d’aller dans toutes sortes de mauvais endroits. »
La pleine conscience peut aider à prévenir les naissances prématurées
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Lisez une critique du livre de Nancy Bardacke, Mindful Birthing.
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Parmi les inquiétudes des femmes enceintes, la possibilité d’une naissance prématurée est importante. Les « prématurés » (bébés nés avant 37 semaines) sont à risque de problèmes respiratoires, de problèmes de vision et d’audition et de retards de développement. Et les mères de prématurés ont des taux élevés d’anxiété, de dépression et de stress, qui ne sont souvent pas reconnus face aux besoins du bébé.
Ici aussi, la pleine conscience peut avoir un rôle à jouer. Dans une étude menée en 2005 auprès de 335 femmes enceintes à Bangalore, en Inde, la moitié était affectée à la pratique du yoga et de la méditation, tandis que l’autre moitié marchait une heure par jour, à partir de leur deuxième trimestre et jusqu’à l’accouchement. Le groupe de yoga, qui a suivi des cours de yoga pendant une semaine puis pratiqué à la maison, a eu moins de naissances prématurées et moins de bébés ayant un faible poids à la naissance.
Un autre indicateur de la santé du nouveau-né est le score Apgar, généralement mesuré quelques minutes après la naissance, qui prend en compte le teint, le pouls, les réflexes, le niveau d’activité et la respiration du nouveau-né. Dans l’étude israélienne de 2016 mentionnée ci-dessus, les niveaux de pleine conscience signalés par les femmes après l’expérience étaient liés aux scores d’Apgar de leurs bébés, même après contrôle du statut socio-économique.
Une étude de 2011 a révélé qu’un programme de pleine conscience réduisait les naissances prématurées, mais pas les scores de poids à la naissance ou d’Apgar. Ici, un groupe de 199 femmes enceintes du deuxième trimestre dans le nord de la Thaïlande ont reçu des soins prénatals typiques ou ont participé à un programme de pleine conscience. Deux heures par semaine pendant cinq semaines, le groupe de pleine conscience a appris différentes méditations et comment cultiver la conscience et l’acceptation de leurs pensées et de leurs émotions. Pendant et après, ils ont été encouragés à méditer pendant plus d’une heure par jour à travers plusieurs séances différentes. En fin de compte, seulement six pour cent des femmes du groupe de méditation ont accouché prématurément, contre 16 pour cent dans le groupe de soins habituels.
La pleine conscience pourrait-elle aider à réduire les naissances prématurées chez les femmes les plus à risque pour elles, y compris les femmes à faible revenu et les femmes plus âgées? C’est une question à laquelle les recherches futures devront répondre.
La pleine conscience peut favoriser un développement sain
Une nouvelle vague de recherches se penche sur l’impact de la pleine conscience maternelle sur la petite enfance, en suivant les bébés à mesure qu’ils se développent.
Dans une étude menée en 2015 aux Pays-Bas, les bébés dont les mères mesuraient une pleine conscience élevée au début du deuxième trimestre présentaient moins de problèmes de développement. À 10 mois, selon les rapports des mères conscientes, les bébés étaient moins susceptibles d’avoir des difficultés à s’installer et à s’adapter à de nouveaux environnements (« autorégulation ») ou à contrôler leur attention et leur comportement (« contrôle effort »).
Par exemple, les bébés pourraient être plus susceptibles de se calmer plus rapidement après avoir pleuré ou de garder les mains sur des choses qu’ils ne sont pas censés toucher. Pour les bébés garçons, la différence d’autorégulation était liée au fait que leurs mères conscientes étaient moins anxieuses.
Une autre étude de 2015 a examiné un indicateur différent du développement sain: l’attention des bébés au son, qui est essentielle à l’apprentissage du langage. Ici, les chercheurs ont recruté 78 femmes enceintes au deuxième trimestre et les ont interrogées sur leur niveau de pleine conscience. Lorsque leurs bébés avaient 10 mois, les mères les ont amenés au laboratoire pour écouter des enregistrements audio: un mélange de sons répétitifs entrecoupés de nouveaux. Sur la base de l’activité cérébrale, ils ont constaté que les bébés de mamans plus conscientes accordaient moins d’attention aux sons répétitifs et non pertinents – indiquant une utilisation efficace des ressources attentionnelles.
Bien sûr, il existe de nombreuses mesures du développement sain, et ces études ne représentent que quelques-unes. Mais le fait que des liens aient été trouvés suggère la possibilité intéressante que les avantages de la pleine conscience ne se terminent pas avec la mère ou avec la naissance, mais s’étendent jusqu’à l’enfance et peut-être même au-delà.
Pour l’instant, cependant, les chercheurs parlent encore en termes de possibilités et de preuves préliminaires. En fait, une revue de mai 2016 de 17 études n’a pas trouvé de preuve que les programmes de pleine conscience amélioraient la dépression, l’anxiété et le stress des femmes enceintes par rapport aux groupes témoins (bien que les instantanés avant et après semblaient bons).
Pourquoi? Dans l’ensemble, le niveau de pleine conscience des femmes n’a pas augmenté; les programmes ne fonctionnaient pas réellement. Cela peut être dû au fait que les femmes ne pratiquaient pas la méditation à la maison autant que recommandé, ou parce que les programmes de pleine conscience dans les expériences n’étaient pas aussi complets et substantiels qu’ils auraient pu l’être.
De plus, les avantages ne durent pas toujours. Dans l’étude sur la maternité consciente mentionnée ci-dessus, les différences d’anxiété et d’émotions négatives entre les mères du programme et le groupe témoin n’étaient pas significatives lors d’un suivi de trois mois. La même chose était vraie pour les mères de l’étude de 2014 qui suivaient des cours au Mindful Awareness Research Center; après six semaines, elles ne s’en sortaient pas mieux sur l’anxiété que le groupe qui lisait un livre de grossesse.
Le résultat est que la pleine conscience est une pratique, et vous devez la pratiquer – encore et encore et le lendemain aussi. De cette façon, c’est un peu comme la parentalité: quelque chose sur lequel vous travaillez au jour le jour, même les mauvais jours où il semble que rien ne va bien. Il y a beaucoup d’ennui à la fois — changer les couches, compter les respirations — mais tout ce qu’il faut, c’est un seul moment d’amour pur et de paix pour vous rappeler pourquoi vous vouliez le faire en premier lieu.