Source de l’image: POPSUGAR Photography / Kat Borchart
Si un génie dans une bouteille vous accordait trois souhaits, l’un d’eux serait-il pour un ensemble permanent d’abs parfaits? Ne gaspillez pas l’un de vos souhaits! Il existe un moyen d’obtenir des abdos, mais cela nécessite beaucoup de travail — et beaucoup de planches! Vous voulez une preuve? Nous avons consulté Sarah Chadwell, NASM-CPT et concurrente du bikini naturel, pour toutes les informations dont vous avez besoin sur les raisons pour lesquelles les planches peuvent vraiment vous aider à créer les abdos que vous souhaitiez.
Les planches Construisent la couche de base
Tout d’abord, considérons les faits: les abdos, comme tout autre muscle, doivent être exercés pour être construits. La planche est un exercice simple et efficace pour aplatir votre ventre et construire et renforcer votre cœur. Chadwell a dit: « Considérez les planches comme votre couche de base. Par temps glacial, vous mettez des couches de base sous vos vêtements pour vous garder au chaud. Vos couches de base restent proches de votre corps et constituent la base pour retenir la chaleur. Lorsque vous effectuez des planches, vous engagez tout votre noyau, y compris les couches de muscles les plus profondes qui sont les plus proches de votre colonne vertébrale, appelées abdominaux transversaux. Vos muscles profonds sont la base de la force de base, et ils doivent être bien développés pour que vous ayez un ventre plat et déchiré. »
Mais considérons également une vérification de la réalité: le planking à lui seul ne vous procurera pas un ensemble d’abdos dur comme le roc. Il y a encore quelques pièces au puzzle. Vous avez déjà des abdos (les muscles sont là, mais ils ne se manifestent généralement pas sur beaucoup d’entre nous — surtout après Thanksgiving), mais la seule façon de voir la définition est de se maigrir, de perdre du poids et de cibler les muscles avec des planches.
Chadwell nous a dit qu’il y avait deux étapes cruciales à cela: l’alimentation et l’entraînement et le conditionnement de la force corporelle totale. La partie alimentation est simple mais certes pas excitante: mangez des aliments entiers et propres, en vous concentrant sur les protéines maigres, beaucoup de légumes verts et sans aliments transformés ni sucre. L’entraînement et le conditionnement ne sont pas non plus sorciers, mais ils vous forceront à vraiment transpirer: vous devrez soulever des charges lourdes dans la salle de gym, ne pas lésiner sur le cardio et cibler vos abdos avec une bonne quantité de planches.
Comment Chadwell peut-il le savoir avec une telle certitude ? Elle nous a raconté comment elle a eu le sien avant de monter sur une compétition de fitness: « Je n’ai pas vu tout le potentiel de mes abdos jusqu’à ce que j’ai commencé à suivre un régime pour ma première compétition de bikini à l’âge de 34 ans. J’étais en bonne forme physique avant de décider de participer à la compétition, mais le régime alimentaire que je suivais et le cardio qui a été ajouté à ma routine d’entraînement normale ont révélé mes abdos. J’ai certainement fait des planches régulièrement aussi. »
Source de l’image: Photographie POPSUGAR
Comment faire une planche standard
- Vos bras doivent être écartés de la largeur des épaules avec vos mains directement sous vos épaules à plat sur le sol.
- Vous serez en équilibre sur vos orteils, vos pieds se touchant presque.
- Soulevez votre section médiane pour que votre dos soit plat. Assurez-vous que vos hanches sont stables.
- Engagez vos muscles du bas du dos.
- Attachez votre cœur. On a l’impression que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, pas seulement en aspirant votre intestin.
- Gardez votre cou et votre colonne vertébrale neutres en choisissant un endroit à regarder sur le sol.
- Maintenez cette position pendant une minute.
- Reposez-vous 45 secondes et répétez pendant trois tours d’une minute.
Erreurs courantes à éviter
« En tant qu’entraîneur personnel, » a déclaré Chadwell à POPSUGAR, « Je vois souvent des gens qui utilisent une mauvaise forme lorsqu’ils exécutent des planches. Ce sont des erreurs courantes qui sont faciles à corriger afin que l’accent soit correctement mis sur votre cœur. »Voici les trois erreurs les plus courantes à éviter:
- L’affaissement: Beaucoup de gens laissent leur estomac s’affaisser vers le sol. Cela se produit lorsque vous laissez vos hanches tomber. Vous pouvez éviter cela en engageant vos fessiers.
- The People Watcher: Beaucoup de gens ont la tête haute et regardent autour du gymnase. Cela enlève votre colonne vertébrale et votre cou d’une position neutre. Regardez tout droit vers le bas à un endroit sur votre tapis pour réparer cela.
- Le Pont de Londres: Vos enfants ne vont pas conduire leurs voitures miniatures sur le London Bridge aujourd’hui. Au lieu de cela, ils navigueront sur les routes plates. Ne cambrez pas le dos vers le plafond. Gardez-le à plat, en vous assurant que vos mains sont suffisamment écartées pour vous empêcher de hausser les épaules et ainsi de cambrer votre dos.
La planche est l’exercice isométrique parfait pour la construction d’abs. Ajoutez-les à votre routine trois fois par semaine ou mettez-vous simplement par terre à la maison et assommez-les tous les jours. Vous constaterez que vous avez un ventre plus plat et plus tonique en quelques semaines.