Il ne tenait que 5’8′, mais il avait 215 livres de muscles solides sur son cadre. Ses triceps, en particulier, vus de derrière, rappelaient l’une des deux grandes pastèques suspendues à un T-shirt. Les rapports variaient quant à la taille réelle de ses bras. Lorsqu’on a demandé à Mike Mentzer quelle était leur taille lors d’un de ses séminaires, il a répondu avec une ironie caractéristique: « Très grand. »
Une fois, j’ai demandé à Mike ce que ses bras avaient scotché à leur plus grand, et sa réponse m’a surpris: « Environ 18 1/2 pouces. » J’étais incrédule. » Mais ils ont l’air bien plus de 20 pouces! » Je me suis exclamé. – Pompés, ils le sont probablement, John, répondit-il, mais mesurés à froid, c’est ainsi que vous devez mesurer vos bras, ils n’ont jamais étiré la bande au-delà de 18 1/2. »
En entendant cela, j’ai rapidement réalisé à quel point la tromperie était pratiquée dans le monde du culturisme, où des champions dont les bras étaient évidemment beaucoup moins importants que ceux de Mike proclamaient haut et fort des mesures de 21 pouces ou, dans certains cas, qui étiraient la crédibilité jusqu’au point de rupture, 22 pouces.
Le rôle de la génétique
Sans aucun doute, la génétique a joué un rôle énorme dans la fondation de la masse musculaire que Mike a construite, car il a été le premier à l’admettre. Plus tard, cependant, il confia qu’il avait des réserves à l’idée de faire un argument aussi solide en faveur de la génétique. Alors que les caractéristiques génétiques étaient importantes, Mike croyait qu’elles avaient été surestimées. Il craignait que l’idée qu’il faut avoir une bonne génétique pour atteindre un physique de championnat ait en fait servi à détruire la motivation de certains bodybuilders. « De plus, explique Mike, il est très difficile d’évaluer avec précision votre potentiel génétique. Au mieux, vous pourriez être en mesure d’obtenir une suggestion d’où vous pourriez aller en fonction de la longueur de votre ventre musculaire, de votre structure osseuse, de votre métabolisme et de votre efficacité neuromusculaire, mais la chose la plus importante, je pense, est la motivation, tout le monde peut s’améliorer, et c’est important. Tout le monde ne deviendra pas M. Olympia, mais nous pouvons tous nous améliorer. »
En 1986, je vivais au Canada et cherchais des réponses concernant la « vérité ultime » de la musculation, et je me suis mis à interviewer ceux qui, à mon avis, avaient tenté de déchiffrer eux-mêmes cette pierre de Rosette. J’ai interviewé Lou Ferrigno, John Grimek, Paul Anderson, Doug Hepburn, Frank Zane, Lee Haney, Dorian Yates, Lee Labrada, Steve Reeves et Mike et Ray Mentzer, entre autres. C’est lors d’un voyage en Californie pour interviewer Steve Reeves, en fait, que Mike m’a invité à rester avec lui en tant qu’invité dans son appartement à Hollywood. J’ai facilement accepté, car je savais que cela me donnerait l’occasion de parler non seulement de musculation mais de philosophie, une passion que Mike et moi partagions depuis plus de deux décennies.
Mike et moi avons parlé d’un grand nombre de sujets au cours de ce voyage, mais avant tout, j’avais en tête de découvrir quelle était la routine d’entraînement la plus productive de Mike Mentzer. Je savais qu’il avait été partout en termes d’ensembles et de répétitions tout au long de sa carrière, commençant par un entraînement du corps entier effectué trois jours par semaine, au cours duquel il a gagné pas moins de 70 livres en trois ans, portant son poids corporel de 95 livres à l’âge de 12 à 165 livres à 15. À partir de là, Mike est passé aux routines préconisées dans les différents magazines musculaires qui préconisaient un entraînement à 20 sets par partie du corps, même en même temps en étendant cela à 40 sets par partie du corps. Cela a fait remonter son poids corporel, mais légèrement.
Lorsque ses gains ont fini par s’arrêter complètement sur des routines de haut niveau, il a fait la connaissance de Casey Viator, alors la plus jeune personne à détenir le titre de Mr. America, et a appris les principes d’entraînement à haute intensité préconisés par Arthur Jones, créateur de Nautilus. Après avoir parlé directement avec Jones, Mike a décidé de revenir à une routine de trois jours par semaine pour tout le corps, effectuant environ cinq séries par partie du corps de manière à haute intensité. Il a remporté le ’76 Mr. Concours d’Amérique à un poids corporel de 205 livres pendant l’entraînement sur un tel programme, mais il n’y est pas resté, passant finalement à une routine fractionnée effectuée quatre jours par semaine. Puis, avant ses apparitions à M. Olympia en 1979 et ’80’, où il a fait pencher la balance à 215 livres, il a étendu encore plus sa routine, ne s’entraînant qu’une fois tous les deux à quatre jours.
Je n’étais pas tellement intéressé par ses théories (elles n’étaient pas aussi avancées qu’elles le deviendraient à partir de 1993, quand il a réduit les séries à une routine divisée qui voyait ses clients s’entraîner mais une fois tous les quatre à sept jours) que par ce qu’il faisait réellement; c’est-à-dire comment il s’était entraîné pour construire l’incroyable masse musculaire pour laquelle il était connu et ce qu’il avait personnellement trouvé être la routine de renforcement musculaire la plus productive de toute sa carrière. Mike était assis à son bureau, et j’étais juste en face de lui sur un canapé dans le salon quand je lui ai posé des questions à ce sujet pour la première fois. Mike sourit, sachant que c’était la question à laquelle tous les bodybuilders en herbe voulaient la réponse et, en effet, la question même qu’il avait lui-même posée à ses idoles, comme le grand Bill Pearl, lorsqu’il débutait dans le culturisme.
« La routine que j’ai suivie était la routine de base essentielle consistant en quatre à cinq séries par partie du corps et divisées en deux séances d’entraînement », a-t-il commencé. « Le premier entraînement serait les jambes, la poitrine et les triceps; le deuxième entraînement était le dos, les épaules et les biceps. Je commencerais par des extensions de jambes de six à huit répétitions jusqu’à l’échec, puis je continuerais au-delà avec des répétitions forcées et des répétitions négatives, puis j’irais immédiatement aux presses de jambes, de préférence sur une machine à jambes composées Nautilus, car cela me permettrait de passer d’un exercice à l’autre sans faire de pause. Après cela, je ferais une série de squats à l’échec positif, généralement de l’ordre de 400 à 500 livres, puis je passais aux boucles des jambes pendant deux séries.
« Ensuite, je travaillerais des veaux, généralement deux séries de levées de veaux debout sur une machine, suivies d’une série de pressions sur les orteils sur une machine de presse à jambes jusqu’à l’échec. Après les jambes, je passerais à la poitrine pour un à deux surensembles d’haltères ou de ponts pec et de presses à haltères inclinées. Je suivrais cela avec une ou deux séries de trempettes. J’ai toujours sélectionné des poids pour mes exercices qui me permettaient d’obtenir au moins six bonnes répétitions positives, puis de continuer avec des répétitions forcées et négatives. Avec n’importe quel ensemble de pré-échappement, tel que les extensions de jambe aux presses à jambes ou le pont pec aux presses inclinées, je ne prendrais aucun repos entre les exercices, mais je me reposerais assez longtemps pour reprendre mon souffle, et je ne ferais les négatifs qu’une fois par semaine à chaque exercice. En passant aux triceps, je me limiterais à moins de quatre séries pour les triceps, en effectuant un cycle de pré-échappement de pressions sur les triceps suivi immédiatement d’une série de creux. Ensuite, je pourrais finir avec deux séries d’extensions de triceps couchées. Ce serait ça.’
ALL’ Qu’en est-il de votre deuxième séance d’entraînement de la semaine? » Je me suis renseigné. Les avant-bras de Mike se sont ondulés alors qu’il plaçait soigneusement un stylo sur son bureau et a répondu: « Ce serait le dos, les épaules et les biceps. Je commencerais par le plus grand groupe musculaire « le dos » et effectuerais des pulls Nautilus supersettés avec des pulldowns sous la main serrés. Je terminais deux cycles de ces deux exercices, puis je passais à deux séries de rangées d’haltères pliées pour terminer mon travail de lat.
‘À partir de là, je passais aux pièges et effectuais deux cycles de pré-échappement de haubans de machine universels supersettés avec des rangées verticales. Ensuite, ce serait sur les épaules, pour lesquelles je ferais deux cycles de surensemble de relances latérales Nautilus suivies de pressions derrière le cou Nautilus et de deux séries de rangées arrière-deltées effectuées en m’asseyant en arrière dans une machine de pont pec et en serrant les coudes aussi loin qu’ils peuvent aller ou deux séries d’haltères latéraux courbés. Et enfin, je terminais avec des biceps, où je faisais un ensemble de boucles d’haltères debout à l’échec suivi d’un ou deux ensembles de boucles de concentration assises ou de boucles de prédicateur.’
Entraînement 1 (lundi)
Jambes
Surensemble
Extensions de jambes 1 x 6-8
Presses de jambes 1 x 6-8
Squats 1 x 6-8
Boucles de jambes 2 x 6-8
Levées de mollet 2 x 6-8
Presses d’orteils 1 x 6-8
Poitrine
Surensemble
Flyes d’haltères ou pont pec 1-2 x 6-8
Presses inclinées 1-2 x 6-8
Trempettes 2 x 6-8
Triceps
Surensemble
Poussées 1 x 6-8
Trempettes 1 x 6-8
Extensions de triceps couchées 2 x 6-8
Entraînement 2 (Mercredi)
Dos
Sur-ensemble
Pulls Nautilus 2 x 6-8
pulldowns à prise étroite 2 x 6-8
Repliés Rangées d’haltères 2 x 6-8
Pièges
Surensemble
Haubans de machine universels 2 x 6-8
Rangées verticales 2 x 6-8
Épaules
Surensemble
Nautilus latéraux 2 x 6-8
Presses Nautilus 2 x 6-8
Rangées arrière-delt 2 x 6-8
Biceps
Boucles d’haltères debout 1 x 6-8
Boucles de concentration 2 x 6-8
‘Avez-vous fait autre chose différemment avec cette routine? »J’ai demandé avec impatience.
‘Oui, j’ai utilisé ce type de routine tout au long de ma carrière de bodybuilding professionnel, mais les plus grands gains que j’en ai obtenus ont été lorsque, plutôt que de le suivre selon l’horaire habituel de quatre jours sur sept, j’ai commencé à l’espacer donc je me suis entraîné tous les deux jours sur une routine divisée.
‘Par exemple, plutôt que de s’entraîner le lundi et le mardi selon une routine divisée, travailler la moitié du corps le lundi et l’autre moitié le mardi’ Je ferais la première moitié du corps le lundi, sauter le mardi pour récupérer, puis m’entraîner le mercredi, me reposer le jeudi et répéter le cycle à nouveau, à partir du vendredi. C’était la routine la plus productive que j’aie jamais utilisée. »J’ai demandé à Mike pourquoi il pensait qu’une telle routine divisée était plus productive que le programme de trois jours par semaine pour tout le corps qui l’avait mené à la victoire au concours Mr. America.
« Eh bien, répondit Mike, c’était en 1979. Je me souviens d’avoir rencontré mon frère au gymnase pour l’un de nos entraînements habituels. Je pense que c’était le deuxième jour d’un programme de routine divisé, et nous étions tous les deux assez fatigués, apparemment toujours pas remis de l’entraînement de la veille. Tout à coup, il m’est apparu qu’il serait inutile de m’entraîner avec quelque chose de moins que l’intensité totale, car cela était nécessaire pour induire une stimulation de croissance maximale. Et si, en fait, je n’avais pas récupéré ‘et il était évident pour moi et mon frère que nous n’avions pas récupéré, car nous étions tous les deux extrêmement fatigués’pourquoi s’entraîner du tout?
‘La reprise précède toujours la croissance, et la croissance était notre objectif ultime. Si nous n’avions pas récupéré, alors, en fait, nous n’aurions pas pu grandir dès la première séance d’entraînement. Dans ce genre de cas, la meilleure chose qui puisse arriver serait que vous ne fassiez tout simplement aucun progrès; vous feriez simplement tourner vos roues. Mais trop longtemps, ce genre d’effort vous fait perdre de la masse musculaire et de la force, vous ferez toujours des incursions dans votre capacité de récupération et ne vous laisserez jamais récupérer, et encore moins grandir, ce qui est secondaire.
« Vous devez récupérer avant de pouvoir grandir », a poursuivi Mike, « Alors, nous avons pensé, pourquoi travailler à nouveau? Il fallait d’abord récupérer. Et il y a eu des moments où nous avons sauté même deux jours entre les 72 heures d’entraînement. On s’entraînait un lundi, puis on sautait le mardi, on sautait le mercredi et on s’entraînait le jeudi. Nous le faisions parce que nous nous rencontrions mercredi matin ou en discutions mardi soir, et il était évident que nous étions toujours fatigués, que les répétitions forcées et les négatifs que nous avions faits lundi avec notre travail sur la jambe et la poitrine, par exemple, étaient si épuisants que nous n’avions pas surmonté les effets de l’entraînement. Comment diable allions-nous grandir à moins que nous laissions au moins cela se produire? Nous savions que le rétablissement était important en termes de rétablissement global ou systémique. Nous n’étions pas inquiets de la récupération localisée d’un muscle particulier. Nous savions que cela se produisait relativement rapidement après une séance d’entraînement. Mais il était évident qu’en raison de notre épuisement général, nous n’avions même pas récupéré les énergies de nos systèmes globaux et ainsi de suite. Et puisque la croissance était notre objectif principal tout en étant définie, à ce moment-là, nous avons réalisé qu’il aurait été contre-productif, voire néfaste, de nous entraîner avant de permettre la reprise et la croissance. »
Il m’a frappé que Mike ait été le seul défenseur de haute intensité à avoir rompu avec Arthur Jones au point d’employer une routine divisée. Tous les bodybuilders qui se sont entraînés sous la tutelle vigilante de Jones ont été amenés à entraîner tout leur corps à chaque entraînement, le raisonnement étant que le corps est une unité interconnectée et doit être traité comme tel lorsque vous l’exercez. (Et il y a beaucoup de mérite dans cette approche.) Jones disait que vous ne reposez pas chaque partie du corps à des jours différents, alors pourquoi les entraîneriez-vous à des jours différents? Le corps a besoin de temps pour récupérer dans son ensemble, pas seulement la partie du corps spécifique qui a été entraînée. Mike, cependant, a rompu avec le programme de Jones en raison de son expérience personnelle.
« Je m’entraînais sur ce genre de routine, c’est-à-dire la routine corporelle complète, trois jours par semaine, effectuée le lundi, le mercredi et le vendredi, lorsque j’étais à l’université », a-t-il raconté. « Et tout en suivant ce genre de formation en plus d’un horaire collégial complet, d’un emploi à temps partiel chez un médecin et des exigences d’une relation continue avec une gentille jeune femme, j’ai constaté que je n’avais tout simplement pas l’énergie. Ce programme de trois jours par semaine m’a tellement épuisé que lorsque j’ai fait un autre programme complet lundi, j’ai été tellement abattu par la suite que tout ce que je pouvais faire était de rentrer à la maison et de dormir pendant un moment. »
Je lui ai demandé s’il pensait que le problème aurait pu être résolu plus efficacement en prenant simplement des périodes de récupération prolongées entre les séances d’entraînement.
« Non, dit-il, c’était la réponse immédiate, la fatigue immédiate. Ce n’était pas le rétablissement à long terme qui était nécessaire. C’était juste trop tout à la fois. Avec toutes les autres exigences que j’avais dans ma vie à cette époque, j’étais vraiment obligé de faire quelque chose à ce sujet. Je savais que l’entraînement à haute intensité était le meilleur, il n’y avait aucun doute à ce sujet, mais je ne pouvais pas supporter ce genre d’effet exhaustif immédiatement après l’entraînement; je devais soit aller au travail, soit retourner à l’école, et tout ce que je pouvais faire était de m’effondrer dans un tas et de dormir. Vraiment, l’accumulation d’acide lactique était si rapide, si dramatique et si grave que jusqu’à ce que mon corps le métabolise habituellement environ deux heures plus tard, j’étais presque incapable.
‘J’ai constaté que lorsque je divisais la routine, en faisant la moitié du corps un jour, la fatigue était encore inférieure à la moitié ‘ c’était beaucoup moins que la moitié. On pourrait penser que ce ne serait que la moitié, mais apparemment, après un certain point, en termes de volume d’entraînement, les effets exhaustifs augmentent géométriquement plutôt qu’arithmétiquement. J’ai constaté que je pouvais obtenir les mêmes avantages de l’entraînement de haute intensité tout en évitant les effets exhaustifs écrasants de la routine de trois jours par semaine. »
Je lui ai demandé si peut-être l’épuisement était-il tel que celui vécu sur la routine corporelle entière? était donc vraiment une condition nécessaire à la stimulation de la croissance, en gardant à l’esprit l’adage de Jones selon lequel à moins que vous ne soyez rendu nauséeux par un ensemble de boucles d’haltères, vous ne saviez pas ce qu’était un entraînement difficile. Mike pensa un instant et leva son jambon d’un bras pour gratter une démangeaison sur son épaule opposée.
« Non, peut-être pas », a-t-il dit. « Et peut-être que si son emploi du temps permettait de vivre ce genre d’effet de deux heures, incapacitant et exhaustif, on pourrait vouloir le faire. Je suggère que quiconque n’est pas familier avec l’intensité élevée mais veut l’essayer pourrait commencer par cette routine de trois jours par semaine. S’ils trouvent que c’est trop épuisant, essayez les quatre jours. »Enfin, j’ai demandé à Mike de résumer son expérience au profit de tous ces bodybuilders qui cherchent à construire de la masse.
« La formule est: entraînement bref, entraînement intense, entraînement peu fréquent », a-t-il déclaré. « Les jeunes bodybuilders qui lisent ceci doivent être mis en garde contre le fait de faire trop de séries sur trop de jours pour toutes les parties du corps. Leur enthousiasme est souvent un obstacle; ils sont tellement disposés et capables de s’entraîner à la manière d’un marathon pour acquérir un physique musclé qu’ils surentraînent souvent. Je m’entraîne dans l’or « quand je m’entraîne » et je vois cela comme probablement l’erreur la plus répandue parmi les bodybuilders, y compris les bodybuilders avancés. Je suggérerais simplement que, quelles que soient les méthodes que vous utilisez, vous ne faites pas plus de quatre à six ensembles par partie du corps, utilisez une forme stricte, entraînez-vous à l’échec, utilisez occasionnellement des représentants forcés et ne surentraînez pas. Autrement dit, ne vous entraînez pas si souvent pour dépasser la capacité de votre corps à surmonter les effets exhaustifs de l’exercice et ne pas avoir assez de capacité de récupération pour la croissance. »
Comme toujours, les mots de Mike avaient un sens parfait. Et, alors que je regardais avec incrédulité les épaules et les bras massifs qu’il arborait ce jour-là, j’avais une preuve empirique de l’efficacité de sa routine la plus productive.’
Note de l’éditeur : John Little est le co-auteur avec Mike Mentzer de High Intensity Training The Mike Mentzer Way (New York: McGraw Hill; 2002). Peu de choses sont maintenant disponibles pour des consultations téléphoniques concernant le système révolutionnaire d’entraînement intensif de Mentzer. Pour plus d’informations, contactez Joanne Sharkey au (310) 316-4519, visitez www.mikementzer.com, ou commandez les livres directement à partir de Home-Gym.com . IM
